Cum să opriți supraalimentarea înainte de menstruație

Multe femei sunt familiarizate cu această afecțiune, când cu câteva zile înainte de menstruație, pofta de mâncare se descompune. Gândurile despre alimente - în special mâncarea dulce - te bântuie în mod constant, obligându-te să consumi mult mai mult decât în ​​alte zile sau să suferi din cauza incapacității de a face acest lucru.

Mai jos vom discuta despre posibilele cauze ale foametei persistente înainte de menstruație și apoi vom enumera metodele dovedite științific pentru a scăpa de ea.

De ce îi este atât de foame înainte de menstruație

Creșterea poftei de mâncare, ca și alte delicii PMS, este asociatăSindrom premenstrual cu o modificare a nivelului de hormoni estrogen și progesteron în timpul ciclu menstrual. În prima fază (foliculară), care începe de la începutul menstruației și durează până la ovulație, dominăCiclu menstrual hormonul sexual feminin este estrogen, iar progesteronul este scăzut.

În a doua fază (luteală), estrogenul cade, iar progesteronul, un hormon steroid care pregătește corpul pentru sarcină, atinge mai întâi un vârf și scade cu 5-11 zile înainte de menstruație.

Aceste fluctuații hormonale regulate declanșează anumite mecanisme în organism și crescCiclul menstrual și controlul apetitului: implicații pentru reglarea greutății pofta de mâncare în faza luteală a ciclului și mai ales în a doua parte a acestuia. Mai jos vom analiza posibilele cauze ale acestei foame.

Creșterea metabolismului

Consumul de energie al corpului depinde nu numai de activitatea dvs., ci și de faza ciclului. Viteză metabolism scadeCiclul menstrual și rata metabolică bazală la femei în timpul menstruației și atinge cea mai mică valoare cu aproximativ o săptămână înainte de ovulație. Apoi crește treptat și este la vârf înainte de menstruație.

În faza luteală, cheltuiți mai multă energie decât în ​​folicul și, cu cât sunt mai aproape de menstruație, cu atât sunt mai mari aceste valori.

Cât de mult crește metabolismul depinde de individ și variază.Variația intra-individuală a ratei metabolice de repaus în timpul ciclului menstrual în intervalul de 1,7-10%. Dacă înainte de menstruație cheltuiți cu 10% mai multă energie decât restul timpului, este logic să presupunem că cerințele organismului vor crește în acest moment, la fel ca pofta de mâncare.

Cu toate acestea, supraalimentarea înainte de menstruație este asociată nu numai cu costurile energetice, deoarece în acest moment setea de alimente delicioase nu depinde adesea de foame.Experiența poftei alimentare: o investigație prospectivă la femeile sănătoase .

Vă puteți consuma următoarea înghețată chiar și atunci când stomacul este deja plin și nu prea aveți chef să mâncați. De asemenea, cu cât trăiți mai multe emoții negativePofta de mâncare într-o populație de facultate, cu cât se pierd mai multe alimente din frigider. Oamenii de știință sugerează că, în acest fel, corpul încearcă să se ajute să completeze lipsa de serotonină.

Niveluri scăzute de serotonină

Serotonina este un neurotransmițător care este implicat în multe funcții corporale, inclusiv somnul, senzația de durere, tensiune arteriala și fundal emoțional. Datorită ultimului punct, uneori este numit și „hormonul bunei dispoziții”.

Nivelul serotoninei se modifică în funcție de faza ciclului menstrual și ajungeCiclul menstrual și controlul apetitului: implicații pentru reglarea greutății la cele mai mici valori la sfârșitul fazei luteale.

În această perioadă starea de spirit străpunge fundul.

Pe măsură ce crește aportul de carbohidrațiSerotonina cerebrală, pofta de carbohidrați, obezitatea și depresia eliberarea serotoninei, se presupune că pofta de dulciuri este un fel de pastilă pe care corpul și-o prescrie pentru a nu fi trist.

Exprimarea genelor responsabile de supraalimentare

Toate femeile au fluctuații hormonale, dar unele mănâncă doar puțin mai mult, în timp ce altele măturează totul dulce și nu se pot opri. Poate că acest lucru se datorează expresiei genelor responsabile de supraalimentare.

În faza foliculară a ciclului, genetica are un efect redusModificări ale riscului genetic pentru consumul emoțional de-a lungul ciclului menstrual: un studiu longitudinal episoade de supraalimentare emoțională - ea este responsabilă de acest lucru numai în 12-20% din cazuri. Dacă în acest moment mănânci mai mult decât ai nevoie, factorii de mediu sunt de vină pentru acest lucru: sărbătorile, rău obiceiurile alimentare.

În faza luteală, factorii de mediu se estompează, iar genele determină deja 39-47% din cazurile de supraalimentare.

Cu alte cuvinte, dacă mănânci în mod constant înainte de menstruație și nu mănânci mai mult decât ai nevoie în restul timpului, este posibil ca genele tale să fie de vină, nu obiceiurile alimentare rele. Gândește-te la asta când te învinovățești pentru următoarea înghețată sau bucată de tort. Recunoașteți că nu are nimic de-a face cu dvs. și apoi luați măsuri pentru a împiedica să se repete.

Să faci față mâncării excesive

Există mai multe moduri în care puteți scăpa de excesul de dinaintea perioadei. Încercați un lucru sau, mai bine, aplicați totul dintr-o dată.

Luați suplimente

Suplimentele cu calciu trebuie încercate mai întâi. Acest oligoelement are un efect pozitiv asupra nivelului serotonina și triptofan, din care se sintetizează „hormonul bunei dispoziții”.

A lua 500-1000 mg de calciu pe zi timp de 2-3 luni se reduceEfectul calciului asupra sindromului premenstrual: un studiu clinic randomizat dublu-orb, UN STUDIU INTERVENȚIONAL (SUPLIMENTAREA CALCIULUI ȘI EDUCAȚIA SĂNĂTĂȚII) ASUPRA SINDROMULUI PREMENSTRUAL - Efect asupra simptomelor menstruale și menstruale, Efectele terapiei cu suplimente de calciu la femeile cu sindrom premenstrual simptome ale sindromului premenstrual până la 75%.

De asemenea, funcționează bineEfectul utilizării combinate a calciului și a vitaminei B6 asupra simptomelor sindromului premenstrual: un studiu clinic randomizat aport articular de 500 mg de calciu și 400 mg de vitamina B6 pe zi. Dacă nu doriți să cumpărați suplimente, încercați să vă măriți conținutul de calciu cu alimente.

De asemenea, se descurcă bine cu simptomele PMSEfectul alfa-tocoferolului asupra simptomatologiei premenstruale: un studiu dublu-orb. vitamina E și, dacă este luată împreună cu calciu, efectele negative ale sindromului pot scădeaEfectul consumului combinat de calciu și vitamina E asupra sindromului premenstrual până la 56%.

Consumați alimente bogate în fier și zinc

Sindroamele PMS sunt mult mai puțin frecvente la femeile a căror dietă este bogată în fier și zinc.Aportul de minerale selectate și riscul sindromului premenstrualdecât cei lipsiți de acești micronutrienți.

Conform normelorNorme de necesități fiziologice de energie și substanțe nutritive pentru diferite grupuri ale populației Federației Ruse Rospotrebnadzor, femeile adulte ar trebui să consume cel puțin 18 mg de fier pe zi. Necesarul zilnic de zinc este de 12 mg pe zi. Completați-vă dieta cu alimente bogate în acești micronutrienți pentru a respecta cerințele prescrise.

Fii la soare mai des

Nivelurile serotoninei directCum să crești serotonina în creierul uman fără medicamente legat de cantitatea de lumina soarelui. Lipsa de soare iarna și toamna este considerată una dintre cauzele depresiei sezoniere. Prin urmare, ori de câte ori este posibil, încercați să fiți la lumină cât mai des posibil: acest lucru va crește producția de serotonină și nu va trebui să profitați de o stare proastă cu bomboane.

A o face pentru sport

Exercițiul afectează, de asemeneaCum să crești serotonina în creierul uman fără medicamente la nivelul „hormonului bunei dispoziții”. Activitatea motorie crește excitația neuronilor serotoninergici, ceea ce crește eliberarea și sinteza serotoninei.

În plus, nivelul triptofanului crește în creier după activitatea fizică - mai ales după exerciții fizice până la oboseală.

Când mușchii lucrează din greu, nivelurile plasmatice de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) scad. Acești aminoacizi concurează cu triptofanul pentru sistemul de transport și, atunci când nivelurile scad, precursorul serotoninei intră în creier în cantități mult mai mari.

Din propria mea experiență, pot spune că nimic nu face față dorinței chinuitoare de a arunca dulciuri precum un interval de intensitate mare sau cardio lung. După astfel de încărcături, vei fi liber de dorința de a mânca cel puțin 1-1,5 ore.

Înveseliți-vă

Nu te concentra pe gândurile rele despre tine, viața și corpul tău. De îndată ce apare așa ceva, cu un efort de voință, treceți la gânduri mai neutre. În mod ideal, faceți exerciții de respirație și meditați - acesta este dovedit o modalitate de a ușura stresul și de a vă îmbunătăți starea de spirit.

Dar dacă meditația este ultimul lucru pe care îl puteți face în această stare, distrageți-vă atenția în orice alt mod. Citiți, dansați pe muzică, sunați un prieten, vizionați-vă filmul sau desenele animate preferate.

Recunoașteți că starea dumneavoastră este un produs al schimbărilor hormonale și nu este deloc o realitate obiectivă (nu există deloc). În câteva zile, această foame constantă va trece și, după câteva luni de suplimente și activitate fizică, poate dispărea pentru totdeauna.

---

Acțiune cu durerea mea experiența mea de a face față mâncării excesive în comentariile la articol.