Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul exercițiului de mesteacăn

De ce este util exercițiul „mesteacăn”?

„Mesteacanul” sau „lumânarea” este familiar tuturor din lecțiile de educație fizică din școală. În yoga, această poziție se numește sarvangasana sau ar trebui să înțeleagă. Când faceți corect, exercițiile fizice vă pot salva unele probleme de sănătate.

Iată ce „mesteacănul” este util organismului.

Îmbunătățește circulația sângelui și a limfei

Presiunea din vene este mult mai mică decât în ​​artere și, pentru ca sângele să revină în inimă și plămâni din extremitățile inferioare, necesită contracții musculare.

Dacă nu vă mișcați mult, sângele crește încet prin vene, întinzând vasele și supapele, ceea ce poate provocaPoate exercițiul fizic să îmbunătățească fluxul de sânge prin vene? insuficiență venoasă cronică, greutate și durere la nivelul picioarelor, edem.

Exercițiile inversate se îmbunătățescExplorarea efectelor terapeutice ale yoga și a capacității sale de a crește calitatea vieții fluxul sanguin venos din picioare și pelvis înapoi către inimă, unde trece prin plămâni și este saturat cu oxigen.

Corectează postura

Munca constantă la computer, conducerea unei mașini și alte activități în care brațele și umerii sunt în fața corpului, strică postura. Mușchii pieptului și din fața umerilor sunt sub tensiune constantă și, în cele din urmă, se scurtează.De ce contează o postură bună și păstrați această poziție.

Atunci când faceți mesteacăn, mușchii pectorali și umerii sunt întinși, ceea ce ameliorează tensiunea constantă și, pe termen lung, poate corecta postura.

Ajută la ameliorarea durerii de spate

În plus, exercițiul „mesteacăn” tonifică mușchii fesieri, a căror slăbiciune este negativăEfectele exercițiului de consolidare a mușchilor glutei și a exercițiului de stabilizare lombară asupra forței și echilibrului mușchilor lombari la pacienții cu dureri lombare cronice afectează biomecanica mișcării și poate provoca dureri de spate.

Cine nu ar trebui să facă exercițiul de mesteacăn

Când este perfect, mesteacanul nu creează o presiune nejustificată asupra gâtdeoarece greutatea este pe umeri. Cu toate acestea, o tehnică necorespunzătoare - din cauza lipsei de îndemânare sau a lipsei de mobilitate a articulațiilor umărului - poate comprima coloana cervicală și exacerba problemele.

De asemenea, „mesteacanul” nu merităAr trebui să înțelegeți contraindicațiile Pose a executa:

• cu leziuni ale coloanei vertebrale;
• cu spondilită;
• cu boli ale sistemului cardiovascular;
• cu probleme cu splina, rinichii și ficatul, o glandă tiroidă mărită;
• cu glaucom;
• în primele trei zile de menstruație;
• pe întreaga perioadă a menstruației cu endometrioza;
• cu complicații în timpul sarcinii;
• cu infecții ale urechii sau gâtului;
• la temperaturi ridicate și în timpul oricărei boli acute.

Dacă sănătatea vă permite să faceți acest exercițiu, tot nu trebuie să vă grăbiți de pe liliac. Cel mai bine este să te obișnuiești cu „mesteacanul” treptat, efectuând mișcări pregătitoare.

Cum să vă pregătiți corpul pentru exercițiul de mesteacăn

Pentru a efectua corect exercițiul și a nu vă face rău, în primul rând, trebuie să vă dezvoltați flexibilitatea la nivelul umerilor și a spatelui, precum și să învățați cum să vă simțiți bine corpul și să controlați poziția acestuia.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi timp de 1-2 săptămâni înainte de a începe să stăpâniți „mesteacanul”.

Poza de munte

Maria Akhatova crede că poziția muntelui este extrem de importantă pentru începători.

Ridică-te drept, pune picioarele laolaltă, distribuie-ți greutatea corporală uniform peste picioare, îndreaptă degetele de la picioare. Trageți genunchii, strângeți mușchii presa, îndreptați și coborâți umerii, îndreptați gâtul. Coborâți brațele liber în lateral și întoarceți palmele înainte.

Petreceți 30-60 de secunde în poziție. Respirați calm și uniform, întindeți coloana vertebrală în sus, ca și cum ați fi ținut de coroana capului.

Poza de vacă-pisică

Urcați-vă la patru picioare, cu încheieturile sub umeri și cu picioarele la distanță de șold. Cu o inhalare, arcuiește-ți spatele într-un arc, apasă bărbia pe piept, împinge-ți cozonacul înainte. Pe măsură ce expiri, îndoaie cât mai mult posibil în spate.

Efectuați fără probleme, zăboviți puțin în poziții extreme. Fă-o de 6-8 ori.

Poze de câine descendente

Așezați mâinile pe podea, aduceți bazinul în sus și întindeți-vă corpul într-o linie de la bazin la degete. În această poziție, este important să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă întindeți umerii.

Dacă mușchii strânși de pe partea din spate a coapsei vă fac să vă înclinați spatele, ridicați călcâiele și îndoiți ușor genunchii.

Petreceți 30 de secunde în poziție, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Pose de scândură inversată

Așezați-vă pe podea, așezați mâinile în spatele vostru la o distanță de 30 cm de bazin, întoarceți-le cu degetele spre voi. Îndoiți ușor coatele pentru a vă proteja încheieturile.

Ridicați bazinul de pe podea și întindeți-vă corpul într-o linie de la umeri până la vârful degetelor, uitați-vă în sus la tavan. Petreceți 30 de secunde în poziție, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Poza de pod

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului.

Rupt cur de la podea și îndreptați-vă complet la articulația șoldului, astfel încât corpul să fie într-o singură linie de la genunchi la umeri. Puneți brațele drepte împreună și împletiți degetele în încuietoare.

Petreceți 30 de secunde în această poziție, odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Cum să vă încălziți înainte de a face „mesteacăn”

Când v-ați întins deja umerii suficient și ați învățat cum să vă urmăriți poziția corpului, puteți începe să stăpâniți „mesteacanul”. Dar înainte de asta trebuie să vă încălziți bine.

Încercați micul nostru antrenament. Nu va dura mai mult de 5 minute și va ajuta la încălzirea corpului.

• Înclinări și întoarceri ale capului - de 8-10 ori.
• Rotație în umeri, coate și încheieturi - de 8-10 ori.
• Pante - de 8-10 ori.
• Rotația șoldurilor, genunchilor și picioarelor - de 8-10 ori.
• Îndoiți-vă cu ghemuit și rotind corpul - de 4 ori.
• Trecerea de la poza unui câine la o lovitură profundă - de 4-6 ori.
• Lunge se întoarce - de 8-10 ori.

De asemenea, puteți completa încălzirea cu un segment de pisici și vaci. Flectați și îndoiți spatele, vertebră cu vertebră. Fă-o de 4-6 ori.

Cu ce ​​versiuni de „mesteacăn” ar trebui să începeți

Variațiile simplificate ale „mesteacănului” vă vor ajuta să vă obișnuiți treptat cu poziția inversată și să învățați tehnica corectă.

Faceți-le pe rând, treceți la următorul imediat ce precedentul începe să funcționeze bine și se simte confortabil.

Cu un scaun și o pătură rulată

Pentru această variantă, veți avea nevoie de un scaun cu spate jos și un teanc de prosoape sau o pătură laminată pe care să le așezați sub umeri.

Așezați o pătură pe podea lângă picioare și stați pe un scaun cu picioarele pe spate. Apoi coborâți corpul în jos. Umerii trebuie să fie pe pătură, iar capul să fie pe podea. În același timp, gâtul se află la marginea cuverturii într-o poziție confortabilă.

Îndreptați-vă brațele și apucați picioarele îndepărtate ale scaunului, simțiți întinderea în mușchii umerilor și a pieptului. Apoi îndreptați-vă picioarele și direcționați picioare până la tavan. Petreceți 30 de secunde în această poziție.

Jumătate stau pe umeri cu picioarele pe perete

Culcați-vă pe spate, mișcați astfel încât fundul să fie aproape de perete. Îndoiți-vă genunchii și mergeți pe suprafață, ridicându-vă bazinul la extensie completă.

Apoi așezați palmele pe spate, îndoiți genunchii la unghi drept și lăsați picioarele pe perete. Păstrați-vă greutatea corporală pe umeri, nu pe gât.

Apăsați bărbia pe piept, respirați profund și uniform, nu vă țineți respirația. Petreceți 30 de secunde în poziție.

Plose Plough cu picioarele scaunului

În acest caz, efectuați mai întâi poza plugului, care vă permite să poziționați corect corpul, dar să îndepărtați o parte din sarcină de pe umeri.

Așezați un covor sub umeri și așezați un scaun la aproximativ 30 cm de cap. Ridicați bazinul, puneți picioarele drepte în spatele capului și așezați degetele de la picioare pe un scaun. Corpul trebuie să fie vertical, unghiul din bazin să fie de 90 de grade.

Îndoiți coatele și așezați mâinile pe spate, astfel încât degetele mari să fie înfășurate în jurul părților laterale, iar restul să fie partea inferioară a spatelui. Puteți folosi o centură sau o mini bandă pentru a vă apropia coatele.

Când vă simțiți confortabil în această poziție, încercați să ridicați picioarele pe rând.

Cum se face corect exercițiul de mesteacăn

Întindeți-vă pe spate, așezați picioarele pe podea aproape de bazin și întindeți brațele de-a lungul corpului. Cu o expirație, ridicați bazinul de pe podea, ridicați-l și aduceți corpul în poziție verticală cu sprijin pe umeri.

Așezați mâinile pe partea inferioară a spatelui, astfel încât degetele mari să fie pe lateral. Încercați să vă țineți coatele mai apropiate.

Îndreptați-vă genunchii, strângeți-vă fesele. Extindeți-vă corpul într-o linie dreaptă de la omoplați până la degetele de la picioare.

Apăsați bărbia pe piept, asigurându-vă că greutatea corpului se sprijină complet pe umeri și nu pe gât. Respirați calm și uniform, întindeți corpul în sus.

Petreceți timpul potrivit în poziție, apoi îndoiți genunchii și rulați ușor în jos pe podea, mai întâi pe spate și apoi pe bazin.

Cât și cât de des puteți face o „mesteacăn”

Efectuați „mesteacăn” nu mai mult de o dată pe zi. Îl puteți combina cu alte mișcări de întindere. De exemplu, faceți după versiuni simplificate ale exercițiului, precum și alte posturi utile de yoga.