Cum se face un headstand pentru a evita ruperea gâtului
Sport și Fitness Program Educațional / / December 29, 2020
Standul, sau shirshasana, este unul dintre asanele yoga inversate. Arată complicat și necesită o anumită pregătire, dar este accesibil pentru aproape oricine să-l stăpânească.
Care sunt avantajele unui headstand
Nu există dovezi științifice solide pentru beneficiile shirshasana pentru sănătate. Dar există mai multe teorii bazate pe caracteristicile posturii și răspunsul corpului la o astfel de poziție.
Îmbunătățește fluxul sanguin venos și fluxul limfatic
Sângele se mișcă prin artere din inimă sub presiune, deci nu există probleme cu livrarea acestuia în țesuturi și organe. Dar pentru a reveni prin vene, nu este suficientă presiune și sunt necesare contracții musculare.
Dacă nu vă mișcați suficient, sângele se întoarce în inimă încet, întinzând pereții vaselor și supapele. Acest lucru poate provocaPoate exercițiul fizic să îmbunătățească fluxul de sânge prin vene? insuficiență venoasă cronică, vene varicoase, edem și greutate la nivelul picioarelor.
Pozele inversate promoveazăExplorarea efectelor terapeutice ale yoga și a capacității sale de a crește calitatea vieții
fluxul de sânge venos de la extremitățile inferioare și pelvis la inimă și plămâni, unde este saturat cu oxigen. Pe termen lung, acest lucru poate atenua starea cu probleme cu vasele picioarelor și poate preveni astfel de boli.Sporește concentrarea și memoria
Mulți practicanți consideră că standul este bun pentru funcția cognitivă. În extrasAspecte medicale și fiziologice ale standului dintr-o prelegere a dr. Chandra, fiziolog la Universitatea din Londra, explică posibilele mecanisme ale acestui efect.
Standul nu creșteHeadstand (Sirshasana) nu crește fluxul de sânge către creier fluxul de sânge către creier, deoarece are un mecanism de apărare împotriva unor astfel de circumstanțe, dar poate afecta starea vaselor.
Oamenii de știință au observat că fluxul de sânge în creier depinde de ceea ce face o persoană într-un anumit moment. De exemplu, sarcinile vizuale cresc fluxul de sânge către zonele vizuale ale creierului. Astfel de modificări apar din cauza extinderii unora navehrănirea zonelor de lucru și restrângerea altora în zone care nu sunt utilizate în prezent.
Dr. Chandra sugerează că presiunea crescută în gât în timpul standurilor dilată vasele de sânge relativ înguste din creier, ceea ce crește concentrația, atenția și memoria.
Ajută la combaterea insomniei
Ridicări ale capuluiAspecte medicale și fiziologice ale standului sânge presiune în gât cu 20%. Baroreceptorii aflați în artera carotidă înregistrează acest lucru și trimit semnale către creier. Pentru a reduce tensiunea arterială, corpul încetinește bătăile inimii - în timpul unui headstand, ritmul cardiac scade de la 80 la 65 de bătăi pe minut.
În plus, stimularea arterei carotide suprimă activitatea formării reticulare, structura creierului responsabilă cu activarea cortexului. Pe termen lung, acest efect este calmant și ajută la adormirea mai rapidă după efectuarea acestei ipostaze.
Cine nu ar trebui să facă un headstand
Deoarece în timpul standului, gâtul areTehnica Sirsasana (headstand) modifică încărcarea capului / gâtului: Considerații pentru siguranță sarcina este de 40-48% din greutatea corporală; nu poate fi efectuată în cazul apariției unor probleme cu coloana cervicală. De asemenea, nu merităAspecte medicale și fiziologice ale standului faceți un headstand în următoarele condiții:
- lunar;
- complicații în primul trimestru de sarcină;
- al doilea și al treilea trimestru de sarcină;
- miopie mare, probleme cu retina;
- tensiune arterială crescută;
- infecții ureche;
- Sindromul Meniere;
- contuzii și consecințele acestora.
Cum să vă pregătiți pentru un headstand
Pentru a stăpâni cu succes poziția sunt necesare mușchii puternici ai umărului și ai miezului, precum și o bună mobilitate a șoldului. Mai jos vă vom arăta câteva asane care vă vor pregăti corpul pentru a stăpâni în siguranță standul. Faceți-le în fiecare zi timp de 30 de secunde sau 8-10 respirații.
Puteți începe să efectuați shirshasana atunci când ipostazele de mai jos vor ieși bine și sunt percepute confortabil.
Personalul pozează
Acest exercițiu vă va ajuta să consolidați mușchii spatelui și abdomenului, să întindeți partea din spate a coapsei și să vă învățați să țineți omoplații în jos.
Așezați-vă pe podea, puneți picioarele drepte împreună, apăsați genunchii pe podea și trageți degetele de la picioare spre voi. Așezați mâinile pe podea cu palmele, degetele pe partea picioarelor, îndreptați și coborâți umerii, aduceți omoplații împreună.
Trageți stomacul în sus și îndreptați-vă spatele și gâtastfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la coccis până la coroana capului. Țineți această poziție, respirați calm și profund.
Poze de câine descendente
Această asana va ajuta la întinderea mușchilor din spatele coapsei, la întărirea umerilor și a abdomenului.
Urcă-te pe patru picioare, așează degetele de la picioare pe podea și trage-ți în stomac. Aduceți bazinul în sus, îndreptați-vă genunchii, lăsați-vă picioarele pe degetele de la picioare. Extindeți-vă spatele de la gât la coadă, într-o singură linie. Dacă vă trage sub genunchi, îndoiți-le ușor. Continuați să vă strângeți abdomenul și întindeți spatele, distribuiți greutatea uniform între picioare și palme.
Scândură
Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și umeri.
Stați în poziție verticală, așezați picioarele la lățime de șold, încheieturile sub umeri. Strângeți-vă abdomenele, răsuciți-vă coccis „Sub tine” și îndreaptă omoplații. Îndreptați-vă privirea spre podeaua din fața voastră.
Poza de delfin
Această poziție pregătește corpul pentru o poziție inversată, întărește umerii și întinde partea din spate a coapsei.
Urcați-vă la patru picioare, așezați coatele la lățimea umerilor, puneți degetele împreună și împletați-le într-o încuietoare, așezați degetele de la picioare pe podea. Aduceți bazinul în sus, îndreptați picioarele și spatele, coborâți călcâiele pe podea.
Întindeți corpul de la coroană la coccis într-o singură linie, tensionați abdomenele, respirați profund și uniform. Dacă vă trage sub genunchi, le puteți îndoi ușor și puteți ridica tocurile de pe podea.
Cum se face un headstand
Îngenuncheați pe podea și coborâți bazinul până la călcâi. Așezați coatele la lățimea umerilor, apăsați antebrațele pe podea și blocați degetele, astfel încât mâinile să semene cu litera V. Așezați capul pe podea deasupra capului, apăsați mâinile pe partea din spate a capului.
Aduceți bazinul în sus și aduceți corpul în poziție verticală. Capul, gâtul, corpul și pelvisul trebuie să fie în linie. Dacă este necesar, faceți câțiva pași mici pe degetele de la picioare pentru a ajunge în poziția corectă.
Îndoiți genunchii pe rând și trageți-i în sus până la piept. Strângeți abdomenul și întindeți ușor ambele picioare în sus.
Ieșirea din poză copiază intrarea în ea, dar în ordine inversă. Îndoiți-vă mai întâi genunchii, apoi șoldurile, așezați degetele de la picioare pe podea și reveniți la poziția inițială, așezându-vă pe tocuri.
Dacă nu vă puteți ridica picioarele pentru că vă este frică să nu vă cadă pe spate, încercați mai întâi să faceți un suport lângă perete. Doar nu vă cuibăriți la suprafață, ci faceți un pas departe de ea. Deci, puteți depăși fricădar nu veți fi sprijinit de perete, oferindu-vă corpului șansa de a se stabiliza singur
Cum să vă păstrați în siguranță în timpul unui headstand
Pentru a nu fi rănit în timp ce efectuați poziția, respectați câteva puncte importante:
- Așezați-vă capul exact deasupra capului. În acest caz, gâtul va fi egal și nu veți deteriora mușchii.
- Introduceți poziția fără probleme și sub control. Zgârieturile și balansarea crescTehnica Sirsasana (headstand) modifică încărcarea capului / gâtului: Considerații pentru siguranță stres pe gât și poate provoca leziuni.
- Nu folosiți forța pentru a ține poziția. În această poziție, mușchii umerilor nu trebuie supraîncărcați și arși. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci nu ați prins echilibrul. Nu îndura durerea, așteptându-te ca mușchii să se obișnuiască cu ea. În schimb, experimentează cu nucleul și șoldurile pentru a câștiga echilibrul și a ușura tensiunea musculară.
- Nu tolera durerea și disconfortul. Dacă aveți dificultăți de respirație, simțiți durere în mușchii gâtului sau ochi, ieși din situație. Poate că ați ajustat incorect poziția sau starea de sănătate nu vă permite să efectuați această poziție.
- Nu face shirshasana dupăAspecte medicale și fiziologice ale standului exerciții de respirație. Și, de asemenea, sub stres6 pași pentru predarea în siguranță a capului și oboseală extremă.
Cât de des și cât timp poți să stai pe cap?
Puteți face headstand-ul în fiecare zi, în orice moment al zilei, ca un exercițiu independent sau după alte yoga asanas. Dacă aveți probleme cu somnul, stați pe cap cu puțin timp înainte de culcare.
În ceea ce privește durata, pentru început, nu petreceți mai mult de 10 secunde în poziție. Adăugați 5-10 secunde în fiecare zi până ajungeți la 3 minute. Vă puteți opri în această etapă și puteți continua să țineți poza pentru acest moment.
Dacă doriți să stați pe cap mai mult timp, practicați-vă să faceți 3 minute timp de 1-2 săptămâni, apoi creșteți din nou timpul cu 5-10 secunde pe zi până ajungeți la 5 minute.
Dacă postura se simte confortabilă, nu pierzi echilibru și nu experimentați suprasolicitarea mușchilor, încercați să o diversificați cu un complex pentru mobilitatea șoldului.
Cum să te întinzi într-un headstand
Această întindere este sigură pentru mușchi, deoarece picioarele cad sub propria greutate și nu există presiune din restul corpului.
- Coborâți încet piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, ca și cum ați fi așezat pe o despărțire longitudinală. Atingeți intervalul maxim, inversați poziția picioarelor și reveniți la poziția inițială.
- Întindeți picioarele în lateral, ca și când ați sta pe o despărțire transversală. Ajungeți la poziția finală și reveniți.
- Conectați-vă picioarele și îndoiți genunchii, despărțindu-i. Rotiți lin pelvisul în partea dreaptă, reveniți în centru, repetați în cealaltă direcție și îndreptați-vă picioarele.
- Îndoiți un picior și așezați partea din spate a piciorului pe coapsa opusă. Faceți același lucru cu celălalt picior, așezând un tibie deasupra celuilalt. Efectuați trei respirații în poziție și reveniți la poziție.
Citește și🧘♂️🧘♀️
- 5 aplicații de yoga
- Cum să înveți să stai și să mergi pe mâini
- Cum vă poate ajuta yoga să deveniți mai liniștiți și mai fericiți
- Cum să înveți cum să faci o roată
- Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul „mesteacănului”