Cum să vă diversificați dieta dacă doriți să mâncați corect
Alimente / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Fondator al serviciului de hrană sănătoasă Bucătărie MF.
Probabil că mulți dintre voi ați făcut mai multe încercări de a trece la o alimentație adecvată, dar nu a durat mult. Majoritatea oamenilor au defecțiuni în prima săptămână, deoarece nu știu cum să-și facă dieta echilibrată și variată.
O abordare sănătoasă a alimentelor nu implică o dietă săracă și plictisitoare, care conține numai hrișcă și piept de pui. O alimentație adecvată poate include, de asemenea, deserturi, sandvișuri și multe altele.
1. Adăugați nuanțe noi preparatelor familiare
O salată obișnuită sau o garnitură poate fi ușor transformată în ceva mai mult prin adăugarea de ulei, sos sau marinată.
- De exemplu, uleiul de măsline este excelent pentru salate și garnituri. Doar o picătură de ulei de susan va adăuga o aromă delicioasă mesei dvs., în timp ce uleiul de cocos este excelent pentru prăjire sau deserturi. Poate fi adăugat și la cereale.
- Sosul pesto de casă pe bază de busuioc, parmezan, ulei de măsline, nuci de pin, usturoi este minunat se potrivește cu orice paste și garnituri, precum și cu salate pe bază de roșii sau brânzeturi delicate, cum ar fi stracciella, de exemplu.
- Sucul de lămâie merge bine cu multe salate.
- Roșiile și busuiocul sunt un sos excelent pentru preparatele din carne și paste. Sosul pe bază de iaurt natural, castraveți, usturoi, mărar sau coriandru va fi, de asemenea, un mare plus pentru carne. Îl puteți folosi și ca sos de salată.
- Dacă vrei cu adevărat, poți găti și maioneză de casă pe bază de gălbenușuri.
- Acum despre marinate. Un pic de sos de soia nu va strica nicio carne sau legume. Înainte de gătit, carnea sau păsările de curte pot fi marinate în chefir cu coriandru, iar vinul roșu va adăuga o nuanță plăcută cărnii roșii. Încercați, de asemenea, marinarea peștelui, a cărnii sau a păsărilor de curte într-un amestec de ceapă roșie, condimente și ierburi naturale. Spunem exact, nu veți regreta.
2. Încercați noi alimente sănătoase
Puteți adăuga puțină varietate în dietă cu ajutorul produselor sănătoase și gustoase, care sunt acum ușor de cumpărat în orice supermarket mare.
- Spanacul proaspăt este un plus excelent pentru salate și preparat într-o garnitură incredibilă.
- Broccoli și conopida pot fi adăugate omletelor sau folosite ca garnitură completă.
- Sparanghelul este o altă idee pentru o garnitură ușoară și sănătoasă. Uscați-l puțin într-o tigaie fără ulei sau folosiți grătarul.
- Quinoa se adaugă în salată sau se servește și ca garnitură. Această cereală se potrivește bine cu uleiul de susan.
- Țelină - un depozit de vitamine care poate fi adăugat la salate. Țelina este, de asemenea, stoarsă din suc: încercați să o amestecați cu suc de mere, morcovi sau roșii sau adăugați spanac.
- Avocado poate fi feliat într-o salată sau piure pentru un sandviș cu pâine integrală.
- Rucola, salata iceberg, friza - aceste verdeturi vor ajuta la decorarea garniturilor sau la diversificarea salatelor obisnuite.
- Mango-urile sunt adăugate în brânza de vaci, transformate în piureuri și tăiate în salate pentru a adăuga o aromă tropicală felului de mâncare.
- Afinele, mure, zmeură, coacăze, afine și lingonberries pot fi găsite în magazine pe tot parcursul anului. Fructele de pădure sunt un plus excelent pentru cereale, brânză de vaci și diverse deserturi.
- De asemenea, susanul se adaugă la salate și deserturi. De asemenea, îl puteți presăra pe pâine prăjită cu cereale integrale avocado.
- Matcha este o băutură minunată, dacă nu ați încercat-o încă, atunci îmbunătățiți-vă în curând. Revigorează mai bine decât cafeaua și se potrivește bine cu laptele de cocos.
3. Aflați noi metode de gătit
Dacă credeți că alimentele pot fi doar prăjite și fierte, atunci vă înșelați profund. Diferite metode de gătit vă vor oferi mâncării o aromă nouă.
Coacere
Potrivit pentru carne, pește, legume, fructe (de exemplu, mere cu miere), precum și diversele combinații ale acestora sub formă de caserole.
Când sunt coapte, gustul și aroma naturală a produselor, suculența și substanțele nutritive ale acestora sunt păstrate. De asemenea, cu această metodă de gătit, nu este necesar să folosiți ulei - folia sau hârtia de copt sunt suficiente.
Stingere
Potrivit pentru carne, legume și cereale. Trebuie să fierbeți corect: la foc mic sub capac și tăiați legumele în porții egale, astfel încât vasul să se gătească uniform. Puteți folosi nu numai apă pentru tocană, ci și sosuri și bulioane.
Această metodă de gătit, spre deosebire de gătit, păstrează mai multe vitamine și minerale în alimente.
Gătit cu aburi
Potrivit pentru orice, cu excepția ciupercilor. Puteți chiar să gătiți chifle aburite sau clătite.
La fel ca tocănița, gătitul cu aburi păstrează proprietățile utile maxime ale produselor, spre deosebire de gătit sau prăjit, felul de mâncare se dovedește a fi suculent și sărac în grăsimi. Dacă aveți un abur sau multicooker cu această funcție, atunci aburirea este foarte ușoară. Un alt plus este că vasul este aproape imposibil de stricat, cu siguranță nu va arde.
Uscare
Potrivit pentru legume, ciuperci și fructe. Produsul uscat se deshidratează păstrându-și substanțele benefice.
Fructele uscate vor fi o gustare sănătoasă: ele ajută la normalizarea funcționării tractului gastro-intestinal. Iarna, mâncărurile din legume uscate și ciuperci vor umple bucătăria cu arome de neuitat și amintiri din zilele calde de vară.
De asemenea, nu uitați de grătarul electric, brazierul, cuptorul multiplu, tigăile antiaderente și alte lucruri utile.
4. Folosiți condimente și condimente
Prietenii tăi vor fi: usturoi uscat, mărar, pătrunjel, frunze de dafin, ardei negru, ardei dulce, ardei iute, turmeric, ierburi provensale, sare roz, scorțișoară, nucșoară, ghimbir, curry, coriandru. Acesta este un set versatil care va fi cu siguranță util la bucătărie. Și iată recomandările de specialitate.
- Pentru preparatele din carne funcționează bine: busuioc, turmeric, oregano, coriandru, cimbru, pătrunjel, ghimbir, nucșoară, semințe de muștar, piper Chile, rozmarin și tarhon.
- Pentru pești un amestec de ierburi uscate, rozmarin, maghiran, tot felul de piper, nucșoară, cimbru, usturoi uscat, salvie, mentă, tarhon, cimbru sunt excelente.
- Pentru deserturi Condimente precum scorțișoară, vanilină, ghimbir (pentru fursecuri și plăcinte), cardamom, anason stelat pentru băuturi și decorațiuni din fructe, nucșoară, cuișoare, rozmarin, șofran sunt ideale.
5. Adaugă varietate băuturilor tale
Pentru a face mai ușor și mai plăcut menținerea echilibrului apei, luați notă de rețete simple pentru băuturi sănătoase:
- 1 litru de apă + 1 lămâie + jumătate de castravete + mentă după gust;
- 1 litru de apă + 1 grapefruit + rozmarin după gust + 1 lingură de miere;
- 1 litru de apă + 100 g căpșuni + jumătate de castravete + busuioc după gust;
- 1 litru de apă + 1 lămâie + 50 g ghimbir proaspăt + mentă după gust;
- 1 litru de apă + jumătate de castravete + 100 g căpșuni + jumătate de kiwi;
- 0,8 litri de apă + 0,2 litri de ceai verde + mentă după gust + 1 tei;
- 1 litru de apă + jumătate de portocală + jumătate de lămâie + jumătate de lime.
Ce mai poți bea?
- Ceai - negru, verde, pe bază de plante - alegerea este a ta.
- Cafeaua tonifică și revigorează perfect, principalul lucru este să știi când să te oprești. Încercați să o faceți într-un turc adăugând 2-3 boabe de vanilie naturală la cafeaua măcinată (înainte de a turna apa). În ceea ce privește cafeaua cu lapte, trebuie avut în vedere faptul că există o cantitate de până la 150 kcal într-o ceașcă standard de cappuccino.
- Sucuri proaspăt stoarse: sucurile de legume se pot bea aproape fără restricții. Nu uitați că ar trebui să adăugați întotdeauna o picătură de smântână sau unt în sucul de morcovi, altfel nutrienții pur și simplu nu vor fi absorbiți. Aveți însă grijă cu fructele, deoarece multe dintre ele sunt bogate în carbohidrați.
- Băuturi din fructe de fructe de pădure fără zahăr.
- Limonade de casă fără zahăr.
- Apă minerală.
Sperăm că acum poți avea o plăcere gastronomică în fiecare zi. Lăsați nutriția potrivită să fie ușoară și variată pentru dvs.!
Citește și🍅
- Ce este alimentația atentă și de ce aveți nevoie de ea
- Tot ce ai vrut să știi despre nutriție
- Un ghid de alimentație sănătoasă pentru începători