Cum să te antrenezi în căldură, astfel încât să nu ajungi în spital

Temperatura ridicată a aerului nu este un motiv pentru a renunța la antrenament. Mai ales dacă ești sănătos și într-o formă fizică bună. De fapt, exercitarea în căldură poate crește rezistența generală.Aclimatizarea prin căldură îmbunătățește performanța exercițiilor, marimeaAntrenamentul la rezistență la căldură îmbunătățește puterea la sportivii profesioniști de rugby și forța musculară chiar mai rapidă decât exercițiile fizice într-o cameră rece.

Dar cu cât temperatura ambiantă este mai mare, cu atât ar trebui să se acorde mai multă atenție. Exagerarea sau alegerea unui moment nepotrivit pentru a face mișcare poate ajunge în spital.

Ce se poate întâmpla cu corpul dacă vă exercitați în căldură

Corpul nostru este capabil să facă față supraîncălzirii. Pentru a se răci, trimite mai mult sânge pe piele și degajă sudoare. Umezeala se evaporă, pielea și sângele sunt răcite și temperatura corpului scade. Acest mecanism menține echilibrul termic, dar în același timp corpulCăldură și exerciții fizice: menținerea răcorii pe timp cald

pierde umezeala, mușchii sunt mai puțin alimentați cu sânge, iar ritmul cardiac crește.

Dacă corpul dumneavoastră nu se poate descurca cu supraîncălzirea, este posibil să avețiBoli legate de căldură în sport și exerciții fizice întâmpla:

• Crampe de căldură. Spasme dureroase ale grupurilor musculare mari în timpul sau după exerciții.
• Oboseala de căldură. O creștere a temperaturii corpului până la 40 ° C, greață și vărsături, slăbiciune și cefalee, transpirație intensă, piele rece și îngroșată. Dacă nu luați nicio măsură, această afecțiune se poate transforma în insolatie.
• Insolatie. O creștere a temperaturii corpului la 40 ° C sau mai mult, confuzie, iritabilitate, cefalee, amețeli, greață și vărsături, probleme cu vederea și ritmul cardiac, slăbiciune. Accidentul termic poate duce la leziuni ale creierului, insuficiență de organ și moarte dacă nu este tratat imediat.

Dacă nu sunteți obișnuiți bea în timpul exercițiului, activitatea fizică la căldură poate duce la deshidratareCe să știți despre deshidratare cu simptome precum oboseală, cefalee și amețeli, gură uscată și urină întunecată.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să umpleți în permanență rezervele de umiditate. Cu toate acestea, consumul excesiv de apă este, de asemenea, plin de consecințe grave, deoarece, împreună cu transpirația, pierdeți nu numai lichid, ci și sodiu.

Dacă conținutul acestui element din serul sanguin scade sub 135 miligrame pe decilitru, apare hiponatremia.Scăzut sodiu în sânge (hiponatremie). Simptomele includ umflarea mâinilor și picioarelor, spasme musculare, oboseală, cefalee, dezorientare și confuzie. Dacă rezervele de sodiu nu sunt completate, starea poate duce la edem pulmonar, edem cerebral și comă.

Cum să evitați consecințele asupra sănătății

Urmăriți vremea

Nu numai temperatura aerului are o mare importanță, ci și umiditatea relativă. În condiții de umiditate ridicată, transpirația se evaporă mai puțin ușor și corpul trebuie să depună eforturi suplimentare pentru a se răcori. Acest lucru creșteRăspunsuri fiziologice în timpul muncii continue în medii fierbinți uscate și calde la indieni ritmul cardiac și stresul general asupra corpului.

Pentru a evalua impactul climatului asupra oamenilor, SUA utilizează indicele de căldurăCare este indicele de căldură? (Index de caldura). Ține cont de temperatura și umiditatea aerului și ajută la înțelegerea cât de periculos este antrenează-te afară.

Verificați prognoza meteo și utilizați-o acest calculator pentru calcul rapid. Mai jos sunt limitele la care activitatea fizică poate provoca probleme:

• 27-32 ° C - oboseala este posibila;
• 32-39 ° C - epuizarea căldurii, convulsiile și lovitura de căldură sunt posibile;
• 39-51 ° C - oboseala de căldură, convulsiile și atacul de căldură sunt probabile;
• 51 ° C și mai mare - cel mai probabil va fi insolatie.

De asemenea, merită luat în considerare dacă se practică la soare sau la umbră. Lumina directă a soarelui pe timp cald poate crește indicele de căldură cu 8-15 ° C. Prin urmare, dacă sunteți deja la granița condițiilor de siguranță și nu vă puteți exercita la umbră, este mai bine să amânați antrenamentul.

Alegeți momentul potrivit al zilei

Pe vreme caldă, evitați exercițiile fizice la mijlocul zilei, când temperaturile sunt la vârf. Este mai bine să studiați înainte de prânz și seara - după 16-17 ore.

Dacă nu aveți de unde alege, înlocuiți antrenamentele în aer liber cu antrenamentele în interior. Mai bine antrenament intens la intervale într-o cameră cu aer condiționat decât să te pui în pericol alergând în soarele arzător.

Luați în considerare caracteristicile și limitările dvs.

Riscul de supraîncălzire crește foarte mult cu următorii factori:

• arsuri solare;
• orice condiții cu creșterea temperaturii;
• gastroenterită;
• anemia celulelor secera;
• disfuncție a glandelor sudoripare;
• diabet slab controlat;
• presiune ridicata;
• boli cardiovasculare;
• fibroză chistică;
• tulburări ale sistemului nervos central;
• hipertermie malignă în trecut.

De asemenea, fii foarte atentBoli legate de căldură în sport și exerciții fizice, Daca tu:

• un copil sau o persoană în vârstă;
• recent a început să joace sport;
• a suferit deja insolatie in trecut;
• nu a dormit suficient;
• sunt supraponderali;
• neobișnuit cu căldura;
• exerciții în haine strânse sau echipamente de protecție.

Dacă unul sau mai multe puncte sunt potrivite pentru dvs., nu vă asumați riscuri inutile. Mai bine să vă antrenați într-o cameră cu aer condiționat, să mergeți la piscină sau să amânați antrenamentul pentru o vreme mai rece.

Obișnuiește-te treptat

Dacă căldura tocmai a început, nu supraîncărcați corpul, lăsați-l să se adapteze la noile condiții. Se produce aclimatizarea la vreme sufocantăConsiderații pentru exerciții în căldură în 7-10 zile. În acest timp, puteți reduce volumul săptămânal de antrenament la jumătate - pe termen scurt, acest lucru nu va afecta pe rezultatele dvs., dar vă va ajuta să vă obișnuiți treptat cu condițiile sau să așteptați perioada fierbinte fără căldură a sufla.

Dacă faci sport aerob, încearcă să lucrezi nu pentru intensitate, ci pentru durată. De exemplu, dacă aveți nevoie alerga 10 kilometri, luați timpul pe care îl luați în mod normal acea distanță și faceți exerciții în acea perioadă fără a ține evidența vitezei și distanței.

Alege hainele potrivite

Purtați nuanțe deschise, deschise. Alegeți haine bine ventilate și care nu restricționează accesul aerului la pielea dumneavoastră. Articolele din bumbac sunt excelente, deoarece absorb transpirația cu ușurință și răcesc corpul pe măsură ce se evaporă.

Limitați cât mai mult echipamentul sportiv. Dacă trebuie să-l porți, obișnuiește-te treptat - scurtează-ți timpul de antrenament sau odihnește-te periodic.

Bea apă sau băuturi sportive

Odată cu transpirația, pierzi mult lichid. Dacă nu îl reumpleți, corpul nu va putea să se răcească eficient.

Pierderea a 1% din greutatea corporală din apă creșteBoli legate de căldură în sport și exerciții fizice temperatura corpului cu 0,25 ° C, iar ritmul cardiac cu 6-10 bătăi. Odată cu scăderea cantității de umiditate, acestea se înrăutățescHidratare sănătoasă ta indicatori la antrenament și riscul de supraîncălzire crește.

Bea pentru a rămâne hidratat.Hidratare sănătoasă înainte, în timpul și după antrenament:

• 500-550 ml de apă cu două ore înainte de începerea lecției;
• 200-300 ml de apă la fiecare 10-20 minute în proces;
• 450-650 ml de apă pentru fiecare 0,5 kg pierdut după curs.

Dacă faceți mișcare mai mult de două ore și consumați mai mulți litri pe oră, înlocuiți băuturile sportive cu apă pentru a evita deficitul de sodiu.

Monitorizează-ți starea

Cea mai sigură modalitate de a face mișcare fără riscuri pentru sănătateCăldură și exerciții fizice: menținerea răcorii pe timp cald - controlează-ți sănătatea și nu ignora semnalele alarmante. Iată ce trebuie să aveți în vedere:

• spasme musculare;
• greață sau vărsături;
• slăbiciune;
• oboseală;
• durere de cap;
• transpirație excesivă;
• ameţeală;
• confuzie a conștiinței;
• iritabilitate;
• tensiune arterială scăzută;
• mai frecvent ritm cardiac;
• probleme de vedere.

Dacă observați unul sau mai multe dintre aceste semne, opriți exercițiile și faceți următoarele:

1. Scoateți-vă echipamentul sportiv.
2. Intră în umbră sau într-o zonă cu aer condiționat sau ventilat.
3. Bea apă sau o băutură sportivă.
4. Accept dus rece sau o baie.
5. Dacă nu vă simțiți mai bine după 20 de minute, sunați la o ambulanță.

---

Continui să te antrenezi în căldură? Dacă da, spuneți-ne cum gestionați încărcătura și evitați supraîncălzirea.