11 alimente bogate în fibre
Program Educațional Sănătate / / December 29, 2020
Ce este fibra și de ce este nevoie
CelulozăFibre dietetice: esențiale pentru o dietă sănătoasă Este un tip de fibră dietetică de origine vegetală. Această componentă alimentară are o particularitate: o putem mânca, dar nu o putem digera.Despre rolul fibrelor alimentare în nutriție. Ca urmare, fibra trece prin tractul gastro-intestinal. Dar pe parcurs face multe lucruri utile:
- acționează ca teren de reproducere pentru bacteriile din intestin;
- ajută la scăderea nivelului colesterolului „rău”;
- ajută la controlul zahărului din sânge;
- absoarbe și elimină subprodusele digestive și excesul de lichide (prevenirea diareei);
- îmbunătățește motilitatea intestinală, rezultând scaune mai moi (prevenirea constipației);
- reduce riscul de a dezvolta boli precum hemoroizi, diverticulită și cancer colorectal.
În general, medicii sunt categorici: fibrele dietetice grosiere ar trebui să fie prezente în dieta fiecărei persoane.
Bărbații au nevoie de până la 38 de grame de fibre pe zi pentru a rămâne sănătoși.Fibre dietetice: esențiale pentru o dietă sănătoasă, pentru femei - până la 25 g.
Am întocmit o listă de produse19 alimente bogate în fibre - unele vă pot surprinde!care ușor, simplu și gustos acoperă nevoia dvs. zilnică de fibre dietetice esențiale.
Ce alimente sunt bogate în fibre
1. Tărâţe
Poate cea mai cunoscută sursă de fibre. 100 g tărâțe de ovăz crude conținTarate de ovaz, crude aproximativ 15 grame de fibre dietetice sănătoase, sau aproximativ jumătate din valoarea zilnică. Și acesta este un plus. Minus: nu poți mânca multă tărâțe.
Se recomandă să fie adăugate la chefir și iaurt, presărate pe salate și gătite brioșe. Dar în fiecare astfel de rețetă, vorbim despre 1-2 linguri de tărâțe, adică despre o masă de cel mult 10 g.
Cu toate acestea, tărâțele pot fi folosite și ca fel de mâncare independent - de exemplu, aburindu-le cu apă fierbinte. Fibrele dietetice vor absorbi lichidul, se vor umfla și vor crește în volum. Ca urmare, 100 g de fiert tărâţe va asiguraTărâțe de ovăz, fierte 2,6 grame de fibre.
2. Bulgur
Există chiar mai multe fibre în bulgur gătit decât în tărâțe aburite - 4,5Bulgur, gătit g la 100 g terci. În același timp, bulgurul, spre deosebire de tărâțe, poate deveni o bază excelentă pentru un fel de mâncare cu drepturi depline - de exemplu, pilaf, risotto sau o salată consistentă.
3. Seminte de floarea soarelui prajite
Din 100 g prăjite și decojite seminte de floarea soarelui obțineți un impresionant 8.6Semințe, miez de semințe de floarea soarelui, uscate g de fibre. Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare excelentă, iar 100 de grame sunt consumate destul de repede. Se pot adăuga și la salate și produse de patiserie.
Este de remarcat faptul că boabele de floarea-soarelui sunt departe de a fi deținătorii recordului pentru conținutul de fibre dietetice printre semințe. De exemplu, în semințele de in, fibrele în general sunt 27,3Semințe, semințe de in g la 100 g, adică o doză comparabilă cu norma zilnică.
4. Fistic
100 g de fistic curățat - 10,3Nuci, fistic, crude g de fibre. În plus, aceste nuci sunt o sursă excelentă de proteine: aceleași 100 g conțin până la jumătate din valoarea sa zilnică.
5. Pere
100 g de pere conținePere, crude [Include produse alimentare USDA A435] aproximativ 3 grame de fibre. Nu este mult, dar pe de altă parte pară delicios și ușor de adăugat la dieta ta. Fructul poate fi consumat ca gustare, adăugat la salate sau deserturi preparate cu el. Principalul lucru nu este să îndepărtați coaja de pere: tocmai în ea se concentrează cota leului de fibre.
6. Merele
100 g de măr vă vor furniza 2,5Mere, crude, cu piele g fibre dietetice. Mai mult, la fel ca în cazul perelor, cea mai bogată fibră din coajă, astfel merele se consumă cel mai bine fără coajă.
7. Fasole
100 g de fasole neagră crudă conțin chiar mai multe fibre decât tărâțele crude - 15.2Fasole, semințe negre, mature, crude g. În timpul gătitului, o parte din acesta se pierde, iar fasolea finită conține 8,7Fasole, semințe negre, mature, fierte, fierte, fără sare g fibre dietetice la 100 g.
Leguminoasele sunt ușor de adăugat în dieta ta. Sunt delicioase și pot servi ca fel de mâncare de sine stătător sau garnitură sau ca un supliment nutritiv la supele de legume și salate.
8. Prune uscate
100 g din pulpa acestor fructe uscate conține 7,1Prune, uscate (prune uscate), nefierte g de fibre. Și, de asemenea, prunele sunt o sursă valoroasă vitamina A K, care este responsabil pentru coagularea sângelui, forța vasculară și creșterea oaselor. Este suficient să mănânci doar 150 g pentru a obține norma zilnică de vitamine.
9. Floricele de porumb
Acest tip de fast-food este, de asemenea, foarte bogat în fibre: 14,5Gustări, floricele, pop-air g de fibre alimentare la 100 g de floricele. Pentru a profita la maximum de gustarea dvs., alegeți opțiuni fără glazură dulce și condimente sărate.
10. Avocado
Să fim scurți: aproximativ 10Avocado, crud, toate soiurile comerciale g de fibre pentru un fruct de dimensiuni medii. Sau, în ceea ce privește numărul standard, 6,7 g de fibre dietetice la 100 g. Sandvișurile cu pâine din tărâțe de avocado merită cu siguranță adăugate la dieta ta.
11. Zmeură
Zmeura moale, care se topește în gură, este dificil de suspectat că poate fi bogată în fibre dietetice grosiere. Întâlnește încă: 6.5Zmeura, cruda g fibre la 100 g fructe de padure proaspete. Și în toată această bogăție, doar 50 de calorii - un vis pentru cei care caută să controleze greutatea.
Citește și🧐
- Cum să mănânci corect pentru a-ți menține intestinul sănătos
- Ce este alimentația atentă și de ce aveți nevoie de ea
- Ce sunt probioticele și avem nevoie de ele?
- De ce sunt utile proteinele vegetale și unde sunt acestea cel mai mult
- Ce trebuie să știți despre carbohidrați pentru a fi sănătos