Cum să faci mișcare dacă te doare genunchii
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Inflamația și durerea la genunchi pot apărea din mai multe motive, de la vânătăi până la modificări degenerative ale cartilajului articular. În unele cazuri, odihna completă este necesară pentru recuperare, iar activitatea fizică poate agrava starea. Prin urmare, înainte de a alege un regim de instruire, consultați un terapeut și specialiști specializați și obțineți un diagnostic și un plan de tratament.
Există o mare probabilitate ca medicul să vă permită să practicați: în unele condiții, de exemplu, osteoartrita, activitatea fizică nu este posibilă doar, ci este indicată și. Mai jos vă vom spune cum antrenamentul vă poate ajuta să îmbunătățiți starea articulațiilor genunchiului și cum să vă exercitați pentru a nu vă face rău.
Cum poate fi util antrenamentul
Osteoartrita este o cauză frecventă a durerilor de genunchi.Osteoartrita: abordări moderne ale tratamentului - un grup de boli în care sunt afectate diverse structuri comun. Poate afecta orice articulație, dar în 92% din cazuri afectează genunchii.
Simptomele osteoartritei includ dureri de genunchi care se amelioreazăRECOMANDĂRI CLINICE
PRIVIND DIAGNOSTICUL ȘI TRATAMENTUL OSTEOARTROZEI în repaus și mai rău cu exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos sau coborârea scărilor. Tot dimineața, poate exista rigiditate, o senzație de rigiditate la genunchi.
Din cauza durerii, oamenii încep să evite orice activitate fizică. Cu toate acestea, acest lucru nu face decât să agraveze starea, duce la creșterea în greutate, slăbește mușchii și poate provocaExercițiu de rezistență pentru osteoartrita genunchiului frica de mișcare anxietate și depresie.
Atât antrenamentul aerob, cât și cel de forță se reducIntervenții de kinetoterapie pentru durerea de genunchi secundară osteoartritei O revizuire sistematică dureri de genunchi, îmbunătățirea funcției și mersului genunchiului.
Exercițiul nu are niciun efectCum să-ți întărești genunchiul în special pe articulația genunchiului, dar întărește mușchii din jurul său. Mușchii puternici ai picioarelor ajută la susținerea genunchiului, ceea ce reduce presiunea și stresul asupra articulațiilor. Mai mult, exercițiile efectuate cu o bună tehnică vă ajutăExercițiu de rezistență pentru osteoartrita genunchiului reface biomecanica corectă a articulației, normalizează tiparele de stimulare musculară, reduce durerea și degradarea cartilajului.
Când să nu începi antrenamentul
În primul rând nu merită începe antrenamentuldacă medicul dumneavoastră vă interzice categoric acest lucru. Dacă nu sunteți sigur cu privire la calificările sale, solicitați sfaturi de la mai mulți specialiști: opiniile lor pot diferi.
Înainte de a începe antrenamentul, evaluați starea dumneavoastră. Nu meritaArtrita genunchiului: Fiți precaut în timpul acestor 5 exerciții angajează dacă:
- genunchiul este umflat;
- simți durere chiar și în repaus;
- durerea te face șchiopătat;
- articulația se simte caldă, pielea peste ea devine roșie;
- durerea durează mai mult de două ore după efort și se agravează noaptea.
Dacă aveți aceste simptome, ar trebui să consultați cu siguranță un medic.
Cum să faci antrenament de forță
Antrenamentul de forță este un exercițiu care suportă greutatea. De regulă, aceste activități înseamnă muncă cu bara și cu gantere sau pe simulatoare, dar puteți obține o încărcătură bună acasă. Vă puteți antrena cu greutatea corporală sau cu echipamente compacte - benzi de rezistență și greutăți pentru picioare.
Ce exerciții să faci
Sarcina principală a sarcinilor de putere este de a pompa în mod egal mușchii, dar în același timp să nu creeze stres inutil pentru articulația genunchiului. Iată câteva mișcări pe care le puteți face fără a risca rănirea genunchilor.
Squats
Squats pompează perfect quads - mușchii din partea din față a coapsei, încarcă gluteii și mușchii nucleului și învață poziția corectă a corpului. Chiar și genuflexiuni adânci nu dăunează articulației genunchiului, dar numai cu condiția ca acestea să fie efectuate cu o tehnică perfectă.
Invata sa👇
- Cum se fac ghemuituri cu bile pentru a obține rezultate, nu probleme
Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., începeți cu o gamă limitată - o scaun.
Stai lângă un scaun cu spatele la el. Așezați picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele în lateral. Ținând spatele drept, trageți bazinul înapoi și stați pe un scaun. Ridică-te de pe scaun și repetă exercițiul.
După câteva antrenamente, încercați să scoateți scaunul și să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Măriți treptat raza de mișcare și aduceți-o la nivelul la care vă puteți ține direct înapoi, nu ridicați tocurile de pe podea și nu vă aduceți genunchii în timp ce vă ridicați.
De asemenea, puteți adăuga ponderarea sub formă de sticle de apă sau gantere în timp. De asemenea, puteți deveni mai greu cu un expansor dacă îl agățați de picioare și vă puneți o buclă pe umeri.
Pași
Un alt bun un exercitiu pe cvadriceps. Găsiți o mică înălțime de aproximativ 20-30 cm înălțime (în videoclip aproximativ 50 cm). Așezați un picior pe un pod și urcați pe el. Asigurați-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior - îndreptați-l clar înainte sau rotiți-l ușor spre exterior.
În timp ce mergeți, încercați să vă mențineți corpul drept, nu vă întindeți pe stomac pe genunchi. Alternează picioarele de fiecare dată: un pas cu piciorul drept, următorul cu stânga. Puteți crește treptat înălțimea suportului până la 50 cm, precum și să luați greutăți - gantere sau sticle de apă.
Extinderea piciorului culcat
Acest exercițiu este excelent pentru pomparea cvadricepsului. Întindeți-vă pe spate, întindeți un picior drept, îndoiți celălalt la genunchi și așezați piciorul pe podea. Așezați un prosop rulat sub genunchiul unui picior drept. Strecurați-vă mușchii, îndreptați complet piciorul la genunchi și fixați poziția timp de 2-3 secunde. Relaxați-vă și repetați.
Podul gluteal
Exercițiul pompează fesele și partea din spate solduri. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Strecurarea feselor, îndoiți până se extinde complet la articulația șoldului și reveniți. De-a lungul timpului, puteți face exercițiul mai dificil - adăugați greutate plasând un obiect greu, cum ar fi un recipient de apă pe șolduri sau așezând picioarele pe un suport de aproximativ 20 cm înălțime.
Piciorul întins se îndoaie cu expansor
Acest exercițiu pompează grupul muscular pe spatele coapsei. Cârligați expansorul într-un suport stabil chiar lângă podea. Așezați-vă pe podea pe stomac și așezați bucla în jurul gleznei piciorului de lucru. Depășind rezistența expansorului, îndoiți genunchiul și îndreptați-l înapoi.
Răpirea picioarelor cu expansor
Exercițiul pompează mușchii gluteus medius. Cuplați expansorul într-un suport stabil la nivelul gleznei. Întoarceți-vă lateral și puneți lațul expansor pe glezna piciorului, care este mai departe de suport. Retrați-vă piciorul, întinzând expansorul și aduceți-l înapoi.
Asigurați-vă că corpul nu se mișcă, spatele rămâne drept, șoldurile și umerii nu sunt răsuciți. Puteți face acest exercițiu fie cu un expansor lung, fie scurt. În acest din urmă caz, puneți elasticul pe ambele glezne și mișcați piciorul în lateral.
Plimbarea gleznei
Acest exercițiu funcționează bine pe mușchii gluteus medius și ajută la stabilizarea genunchilor. Alunecați elasticul în jurul gleznelor și așezați picioarele la lățimea umerilor în timp ce întindeți banda. Pas în lateral, apoi înlocuiți celălalt picior și repetați. Urmăriți poziția genunchilor - nu le lăsați să se îndoaie spre interior.
Faceți pași egali în ambele părți. De exemplu, dacă trebuie să parcurgeți 10 pași într-un set, faceți cinci la dreapta și cinci la stânga pentru a pompa uniform ambele picioare.
Ce exerciții este cel mai bine de evitat
Aceste mișcări pun stres excesiv asupra articulațiilor:
- Extinderea picioarelor pe simulator. În timpul acestui exercițiu, genunchiul este afectatExtensii bune sau rele, sigure sau periculoase, eficiente sau pierdere de timp, funcționale sau nefuncționale? - Expertul în exerciții Brad Schoenfeld are răspunsurile surprinzătoare! o forță de forfecare mare, iar ligamentul încrucișat anterior din interiorul articulației este supus unui stres semnificativ.
- Scufundări. Prin utilizarea mișcărilor sacadate și a sarcinilor de șoc pe articulații, acestea pot agrava durerile de genunchi.
- Împingeri înainte. Acest exercițiu poate fi numit condiționat de periculos, deoarece nu dăunează genunchilor dacă se urmează tehnica. Deci, dacă doriți să adăugați atacuri la programul dvs., asigurați-vă că le faceți mai întâi. dreapta. În orice caz, este mai bine să efectuați lunges dintr-un loc înapoi - această execuție se reduceAnaliza comparativă a tehnicilor Lunge: Forward, Reverse, Walking Lunge forță de forfecare și este considerat mai sigur pentru articulații decât lunges înainte și în penetrare.
Cât de des vă puteți exercita
ExercițiuExercițiu de rezistență pentru osteoartrita genunchiului de două ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 24 de ore între sesiuni - în alte zile puteți adăuga antrenament cardio. Exercițiu 2-3 seturi de 13-15 repetări. Selectați încărcarea în așa fel încât să efectuați numărul necesar de repetări cu tehnica corectă.
Pe măsură ce forța și rezistența cresc, creșteți sarcina asupra mușchilor. Puteți schimba exercițiul într-unul mai dificil sau puteți adăuga rezistență - un expansor mai strâns, greutăți sub formă de gantere sau alte obiecte grele. De asemenea, puteți crește numărul de antrenamente la trei pe săptămână și repetări de până la 15-16 ori.
Cum se face cardioactivitatea
Exercițiu aerob, cunoscut și sub numele de cardioDefiniție, tipuri, listă și beneficii ale exercițiilor aerobe Este un antrenament în care corpul tău folosește oxigenul pentru a genera energie. Respirația și ritmul cardiac cresc, dar mușchii au suficient oxigen pentru a menține o intensitate dată mult timp.
Ce exerciții să faci
Pentru persoanele cu genunchi înfricoșați, cardio-ul este potrivit fără sarcină de șoc pe articulații: mers rapid, mișcare pe bicicletă staționară, înot, aerobic pe apă, urcarea scărilor. Evitați să alergați și săriți cardio - aceste activități oferă șoc și pot agrava problemele articulare.
Cât de des vă puteți exercita
ÎncercaExercițiile fizice pot ușura durerea osteoartritei obțineți 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. De exemplu, s-ar putea să exersați 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și să luați o pauză în weekend. Sau exersați în fiecare zi timp de 20-25 de minute.
Dacă vă lipsește foarte mult timp, încercați să vă împărțiți antrenamentele în mai multe părți. Principalul lucru este că un segment ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește, creșteți durata sesiunii la 30-45 de minute la un moment dat.
Ce altceva merită luat în considerare
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați agravarea și să profitați la maximum de orice stres:
- Urmăriți starea dumneavoastră înainte, în timpul și după antrenament. Dacă durerea crește, nu mai exercita și odihnește-ți picioarele.
- Nu lua durerea mult timp. Senzațiile neplăcute ar trebui să dispară în termen de 24 de ore după exercițiu. Dacă rămân, anulați exercițiul și consultați un medic.
- Începeți cu sarcini ușoare și acumulați treptat. Când vine vorba de cardio, puteți începe cu 10 minute de lucru și adăugați 5 minute pe săptămână. În cazul antrenamentului de forță, creșteți greutatea nu mai mult de 5% pe săptămână și nu modificați mai mulți parametri ai antrenamentului simultan: adăugați fie greutatea, fie dificultatea, fie numărul de repetări.
- Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Cu cât temperatura mușchilor este mai ridicată, cu atât este mai ușor de mișcat, cu atât durerea și rigiditatea sunt mai mici. Ajută la încălzirea activităților sau încălzire într-o cameră caldă, antrenament după-amiaza, când temperatura corpului este în general mai mare decât dimineața și genunchiuri elastice strânse.
- Adăugați o întindere după activitate. Exercițiile de întindere ușoare ajută la relaxarea mușchilor și la elasticizarea acestora. Selectați 2-3 exerciții de întindere a picioarelor din din acest articol.
Spuneți-ne cum vă antrenați când vă dor genunchii.
Citește și🧐
- De ce doare genunchii și ce să facem în legătură cu asta
- De ce doare picioarele și ce să faci pentru a te simți mai bine
- Cum să faci genuflexiuni dacă îți dor genunchii și spatele