Cum să înveți să faci 5, 15 sau 25 de pull-up-uri: programe pentru diferite niveluri de formare
Sport și Fitness Program Educațional / / December 29, 2020
Cum să înveți să tragi de 5, 15 sau 25 de ori: trei programe pentru diferite niveluri de formare
Cum se alege un program pull-up
Mai întâi, evaluează-ți nivelul de fitness. Pentru a face acest lucru, săriți pe bara orizontală și trageți-vă în sus de câte ori puteți, fără a vă balansa și a smuci. Selectați programul potrivit în funcție de rezultate.
Dacă te-ai tras de 0-4 ori
Un program pentru începători compus din exerciții de conducere este potrivit pentru dvs. Mișcările simple vor întări mușchii care funcționează în timpul tragerilor clasice și vă vor ajuta să vă stăpâniți tehnica corecta.
Dacă te-ai tras de 5-11 ori
Încercați un program pull-upProgramul Fighter Pull-up Revisited Pavel Tsatsulin este fondatorul școlii de formare fizică StrongFirst și fost antrenor al Forțelor Speciale SUA. Particularitatea sa este de a efectua un tip de pull-up, crescând treptat numărul de repetări în abordare.
Dacă te-ai tras de 12-15 ori
Acordați atenție programuluiProgramul Armstrong Pull-up Pull-urile lui Charles Lewis Armstrong - un militar american care a stabilit un record de 1.435 de pull-up-uri în cinci ore. Nu are restricții cu privire la nivelul inițial de antrenament, dar este mai bine să îl începeți atunci când puteți efectua 12 repetări pe set.
Acest lucru se datorează faptului că unele zile de antrenament includ nouă seturi de lucru care se efectuează la intervale scurte de timp. Pentru a face cel puțin 1-3 ori în fiecare set, trebuie să fiți suficient de pregătiți, altfel pur și simplu nu puteți termina antrenamentul.
Lucruri de luat în considerare atunci când faceți un program pull-up
Este de dorit să adăugați exerciții pe alte grupe musculare: flotări, genuflexiuni, lunges, ori pe presă. Acestea vă vor ajuta să vă dezvoltați armonios corpul și să evitați diferențe mari de mărime și forță a mușchilor.
Nu uita asta recuperare după antrenament are o mare importanță. Mănâncă bine, dormi suficient și elimină stresul, dacă este posibil.
Cum se face programul de mentenanță pentru începători
- Antrenamente pe săptămână: Trei.
- Durată: de la patru săptămâni.
- Echipament necesar: bara orizontala regulata; bara orizontală joasă la nivelul taliei sau mai jos (poate fi înlocuită cu inele de gimnastică, balamale TRX sau un mop pe două scaune); un set de benzi de expansiune cu rezistență diferită.
- Rezultat: 5 extrageri per set.
Luați acest program de trei ori pe săptămână. Luați o zi de odihnă între antrenamente pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
Concentrați-vă pe numărul de repetări indicate pentru fiecare săptămână, dar dacă vă este ușor în ultimul set, mai faceți 2-3 repetări în următoarea zi de antrenament.
Dacă aveți probleme cu urmărirea completă a planului, continuați cu programul săptămânii în care s-au oprit progresele. Treceți la următorul numai atunci când reușiți să finalizați toate abordările și repetările prescrise.
Prima săptămână
- Implicarea umerilor în agățat pe bara orizontală - 3 seturi de 10 ori.
- Pull-up-uri australiene - 3 seturi de 6-8 repetări.
- Trageri negative (excentrice) - 3 seturi de 6 ori cu o scădere de 10-15 secunde.
- Pull-up-uri cu suport expansor - 3 seturi de 6-8 repetări.
A doua saptamana
- Implicarea umerilor în agățat pe bara orizontală - 5 abordări de 10 ori.
- Pullup-uri australiene - 3 seturi de 10 repetări.
- Trageri negative (excentrice) - 3 seturi de 6 ori cu o cădere de 20 de secunde.
- Pull-up-uri cu suport expansor - 3 seturi de 8-10 repetări.
A treia săptămână
- Trageri clasice cu prindere inversă - maximum 3 seturi.
- Pull-Ups australiene - 3 seturi de 10 repetări.
- Extrageri negative - 3 seturi de 8 repetări cu 20 de secunde în jos.
- Pull-up-uri cu sprijin expansor - 3 seturi de 10-12 ori.
A patra săptămână
- Trageri clasice cu aderență directă - maxim 3 seturi.
- Pull-up-uri australiene cu picioare pe soclu - 3 seturi de 12-15 repetări.
- Trageri negative - 3 seturi de 10 repetări cu 20 de secunde în jos.
- Pull-up-uri cu sprijinul expansorului - 3 seturi de 12-15 ori.
Sfârșitul programului
Luați 1-2 zile libere de la ultimul antrenament și testați din nou. Dacă puteți face cinci extrageri pe set cu o formă bună, treceți la următorul program. Dacă nu reușiți, repetați a patra săptămână până când completați cinci Tracțiuni la bară.
Ce exerciții de făcut cu un program de tracțiune pentru începători
Implicând umerii în agățat pe bara orizontală
Agățați-vă de o bară orizontală, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, relaxați-vă și repetați. Nu săriți până la sfârșitul abordării.
Pull-up-uri australiene
Selectați înălțimea barei orizontale (inele, bucle) pentru a efectua numărul specificat de repetări. Ține-ți corpul drept și atinge bara cu pieptul.
Australian Pull Ups
Cu cât corpul tău este mai aproape de paralelă cu podeaua, cu atât este mai dificil să le faci. Pentru a lua această poziție, puteți coborî bara orizontală mai jos și, dacă acest lucru nu este posibil, puneți picioarele pe piedestal.
Trageri negative (excentrice)
Salt la poziția de sus și apoi coborâți-vă încet pentru timpul specificat. Încordare presa și fese, astfel încât corpul să nu se legene prea mult.
Pullup-uri cu suport expansor
Reglați rezistența elasticului astfel încât să efectuați numărul specificat de ori pe set. Încercați mai întâi cel mai gros expansor. Dacă ați tras cu ușurință de numărul corect de ori, înlocuiți-l cu unul mai subțire.
Trageri clasice cu prindere inversă
Urma de atâtea oricât de mult se dovedește a urma tehnica corectă. Dacă trebuie să vă răsuciți sau să vă întindeți gâtul, terminați setul.
Trageri clasice cu mâner drept
Urmăriți-vă tehnica: ridicați-vă ușor, fără să vă smuciți sau să vă legănați, nu vă trageți bărbia înainte. În partea de jos, nu apăsați umerii pe urechi.
Aflați tehnica exercițiilor de conducere💪
- Cum să înveți să tragi în sus
Cum se face programul de preluare Pavel Tsatsulin
- Antrenamente pe săptămână: șase.
- Durată: de la 30 de zile.
- Echipament necesar: bara orizontala.
- Rezultat: 12-15 extrageri pe set.
Exersează cinci zile la rând, apoi odihnește-te o zi și treci la etapa următoare.
Începeți antrenamentul cu câte repetări puteți efectua pe set. De exemplu, dacă trageți de 5 ori la rând, începeți în prima zi a programului, dacă de 6 ori - din a 7-a zi a programului și dacă de 8 ori - din 19.
Adăugați o repetare în fiecare zi de antrenament, după cum este indicat. Toate repetările adăugate anterior sunt păstrate, deci volumul dvs. antrenamente este în continuă creștere.
Dacă într-o anumită zi de antrenament nu puteți face față numărului specificat de repetări, odihniți-vă o zi și încercați din nou. Faceți până veți reuși, apoi continuați cu programul.
Prima zi
Faceți cinci seturi de chin-up-uri. În prima, trageți-vă în sus de cinci ori și în fiecare dintre următoarele - una mai puțin decât precedentul: 5-4-3-2-1.
A doua zi
Adăugați o repetare la al cincilea set: 5-4-3-2-2.
A treia zi
Adăugați o repetare la al patrulea set: 5-4-3-3–2.
A patra zi
Adăugați o repetare la al treilea set: 5–4–4–3–2.
A cincea zi
Adăugați o repetare la al doilea set: 5–5–4–3–2.
A șasea zi
Luați o pauză de la antrenamente.
A șaptea zi
Adăugați o repetare la primul set: 6–5–4–3–2.
Tabel cu un număr specific de repetări pentru fiecare zi →
Sfârșitul programului
A doua zi după ce terminați programul, efectuați testul - ridicați numărul maxim de ori. Cel mai probabil, o veți putea face de 12-15 ori pe set.
Dacă doriți, puteți continua să vă antrenați în acest model, adăugând un pull-up pe zi și să vă îmbunătățiți performanța pe termen nelimitat. Cu toate acestea, această abordare are un dezavantaj - monotonia.
În primul rând, același antrenament zi de zi este plictisitor. În al doilea rând, lipsa unei varietăți de sarcini pe muschi poate opri progresul, astfel încât valorile dvs. să nu mai crească. Și pentru a depăși platoul, va trebui să treceți la un alt program.
Ce exerciții să faci în conformitate cu programul de tragere al lui Pavel Tsatsulin
Singurul exercițiu din acest program este tracțiunea clasică de prindere dreaptă.
Faceți mișcarea cu amplitudine maximă, evitați mișcările și oscilațiile, nu vă întindeți gâtul în încercarea de a ajunge la bara orizontală.
Cum se face programul de extragere a lui Lewis Armstrong
- Antrenamente pe săptămână: cinci.
- Durată: 4-8 săptămâni.
- Echipament necesar: bara orizontala.
- Rezultat: de la 25 de pull-up-uri pe set.
Antrenament dimineața
Faceți trei seturi de flotări în fiecare dimineață de câte ori puteți. Acest exercițiu va întări mușchii umerilor și miezului și, de asemenea, va pompa triceps și mușchii pectorali, care vor asigura echilibrul grupurilor musculare.
Ia-ți timpul - odihnește-te cât este necesar între seturi. Urmând exemplul lui Armstrong, puteți face flotări între treburile de dimineață: toaletă, gătit micul dejun sau vizionarea știrilor pe social media.
Prima zi
Faceți cinci seturi de pull-up-uri clasice cu aderență dreaptă pentru cât mai multe repetări posibil. Opriți-vă când nu reușiți să faceți următoarea rep într-un set cu o tehnică bună.
Odihnește 90 de secunde între seturi.
A doua zi
Urmați abordările piramidale. Începeți antrenamentul cu un singur pull-up, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi faceți două repetări și odihniți-vă 20 de secunde. Continuați să măriți numărul de repetări cu una pe set și adăugați 10 secunde de odihnă.
Piramida se va termina atunci când nu puteți face o singură repetare decât setul anterior. De exemplu, după șase repetări, faceți doar cinci sau șase în loc de șapte.
Apoi, odihniți-vă și faceți un alt set pentru repetări maxime.
A treia zi
În această zi, trebuie să faceți trei tipuri de pull-up-uri:
- prindere dreaptă la lățimea umerilor;
- prindere spate îngustă;
- prindere largă și dreaptă.
Fiecare exercițiu se efectuează în trei seturi cu 60 de secunde de odihnă între ele.
Ar trebui să vă alegeți reprezentanții, astfel încât să faceți toate cele nouă seturi cu același număr de pull-up-uri - acest număr va fi setul dvs. de lucru.
Începe de trei ori. Dacă reușiți să efectuați un antrenament fără refuzuri, ați ales corect abordarea de lucru. Folosiți-l în a patra zi.
A patra zi
În această zi, trebuie să faceți numărul maxim de abordări de lucru. Opriți-vă când nu puteți finaliza setul - faceți mai puține repetări decât trebuie. De exemplu, dacă setul dvs. de lucru constă din trei extrageri, încheiați antrenamentul când ați făcut doar două. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.
Trebuie să faceți cel puțin nouă abordări. Dacă ați făcut mai multe, creșteți setul de lucru cu o repetare săptămâna viitoare.
A cincea zi
Repetați ziua de antrenament care vi s-a părut cea mai dificilă. Se poate schimba de la o săptămână la alta. De asemenea, puteți completa această zi cu pull-up-uri cu greutăți sau puteți efectua o tragere la piept cu un antrenor de bloc.
După a cincea zi de antrenament, sunt două zile de odihnă. În acest timp, puteți continua să faceți flotări dimineața, dar nu trageți în sus - lăsați-vă mușchii să se odihnească și să se refacă.
Sfârșitul programului
Testează după patru săptămâni. Dacă setul dvs. de lucru a avut trei repetări, ar trebui să puteți prelua 25-27 de repetări. Dacă nu funcționează, repetați programpână când obțineți rezultatul dorit.
Ce exerciții să faci în conformitate cu programul de extragere al lui Lewis Armstrong
Flotări
Stați în poziție verticală, așezați mâinile la lățimea umerilor, așezați încheieturile sub umeri, strângeți abdomenul.
Coborâți-vă într-o împingere până când pieptul atinge podeaua și strângeți-vă înapoi. Asigurați-vă că coatele sunt orientate înapoi, nu în lateral. Păstrați-vă nucleul rigid și încordați-vă glutele mic din spate nu a căzut în timpul ascensiunii.
Tracțiune cu mâner drept, lățimea umerilor depărtați
Acesta este un exercițiu clasic în care brațele sunt depărtate la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre tine.
Pull-up-uri cu strângere inversă îngustă
Așezați-vă mâinile pe bara orizontală, cu palmele orientate spre dvs., nu mai late de 10 cm una de cealaltă.
Trageri largi și drepte
Apucați bara orizontală puțin mai lată decât umerii, desfășurați arme palmele departe de tine.
Citește și💪💪💪
- Cum să-ți construiești propriile brațe de greutate
- 30 de tipuri de pull-up-uri pentru orice nivel de antrenament
- Cum să înveți să te ridici de un braț și la ce servește
- Cum să construiți mușchi: programul perfect de antrenament la sală
- Un program unic de instruire dezvoltat de oamenii de știință pentru US Navy Seals