Cardio-ul intră într-adevăr în calea construcției musculare și cum se poate evita?
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Cardio este foarte benefic. Se îmbunătățescEfectele exercițiilor fizice pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, Inversarea efectelor cardiace ale îmbătrânirii sedentare în evul mediu - un studiu controlat aleatoriu: implicații pentru prevenirea insuficienței cardiace sănătatea inimii, reducețiAerobic, rezistență sau antrenament combinat: o revizuire sistematică și meta-analiză a exercițiilor pentru a reduce riscul cardiovascular la adulții cu sindrom metabolic riscul de boli cardiovasculare (BCV), ajută la ameliorareaMetaanaliza: Efectul exercițiului, cu sau fără dietă, asupra compoziției corpului subiecților supraponderali kilograme în plus și scăpațiO revizuire sistematică și meta-analiză a efectului aerobic vs. Antrenament de rezistență la grăsime viscerală din grăsime viscerală periculoasă.
Mulți sportivi și amatori combină antrenamentul cardio și de forță în programul lor, iar acest lucru este minunat: acest amestec ajutăExercițiu aerob sau de rezistență, sau ambele, la adulții obezi în vârstă
pierde in greutate fara a pierde masa musculara si reduceEficacitatea comparativă a formării aerobe, a rezistenței și a antrenamentului combinat asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare: un studiu controlat randomizat riscul de BCV este chiar mai mare decât simplul exercițiu aerob. Dar un astfel de sistem are și dezavantajul său, care este foarte semnificativ pentru sportivii de sport de forță și culturisti.Modul în care antrenamentul cardio afectează forța și creșterea musculară
În cercetareInterferența dezvoltării forței prin antrenament simultan pentru forță și rezistență În 1980, participanții au fost împărțiți în trei grupuri: în primul, oamenii instruiți cu greutăți cinci zile pe săptămână (C), în a doua - șase zile pe săptămână au făcut cardio (C), iar în a treia au făcut atât acele activități, cât și alte activități (C + LA).
Grupul K nu a crescut deloc puterea - doar rezistenta. În grupurile C și C + K, indicatorii de forță au crescut inițial la fel de bine, dar în a noua săptămână a C + K începutul rămân în urmă și, până la sfârșitul experimentului, grupul de antrenament al forței a devenit lider absolut, în ciuda aceluiași volum încărcături.
Cercetări ulterioareAntrenament simultan: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobice și de rezistență, Volumul ridicat de antrenament de anduranță afectează adaptările la 12 săptămâni de antrenament de forță la sportivii de anduranță bine antrenați a confirmat acest efect: adăugarea de sesiuni de cardio la antrenamentul de forță inhibă o creștere a forței și a dimensiunii mușchilor.
De-a lungul timpului, termenul „antrenament concurent” s-a format în comunitatea științifică, iar scăderea performanței din astfel de exerciții a fost numită efect de interferență.
De ce apare efectul de interferență?
Oamenii de știință încă nu știu exact cum cardio interferează cu creșterea musculară. Mai mult, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna: în unele studiiAntrenament simultan de exerciții fizice: opusurile distrag atenția?, Antrenamentul simultan de rezistență și forță de tip exploziv îmbunătățește caracteristicile neuromusculare și anaerobe la alergătorii tineri la distanță, Efectul a două programe de formare simultane diferite asupra puterii și câștigurilor de putere la indivizii cu înaltă pregătire antrenamentul concurent nu a redus câștigul în putere. Există mai multe teorii despre acest lucru. Unele afectează mecanismele din interiorul celulelor, altele - efectul exercițiului fizic asupra sistemului nervos.
Adaptările interferează reciproc
Oamenii de știință au sugerat că, deoarece corpul se adaptează diferit la putere și sarcini cardio, anumite mecanisme pot interfera unele cu altele. Există o teorieSirtuin 1 (SIRT1) Activitatea diacetilazei nu este necesară pentru biogeneză mitocondrială sau proliferator de peroxom - activat Receptor-γ Coactivator - 1α (PGC - 1α) Dezacetilare după exercițiu de rezistențăcă efectul de interferență se datorează proteinei sirtuin-1.
Este produs ca răspuns la consumul mare de energieInterdependența AMPK și SIRT1 pentru adaptarea metabolică la post și exerciții la nivelul mușchilor scheletici exercițiu aerob și poate suprimaSIRT1 Reglează negativ ținta de rapamicină asupra mamiferelor activitatea țintei mTOR rapamicină, un complex care semnalizează sinteza crescută a proteinelor după antrenamentul de forță.
O altă cauză posibilă este stresul în reticulul endoplasmatic, un organit celular important. Când funcția sa este afectată, declanșează un răspuns specific al proteinelor desfășurateIntegrarea semnalului în reticulul endoplasmatic răspunde proteinei desfășuratecare reduce sinteza proteinelor și astfel interferează cu hipertrofia musculară. Și așa stres poate apărea, printre altele, după exerciții cu consum intensiv de energie, cum ar fi ședințele cardio.
Sistemul nervos central (SNC) obosește
Aceasta este o altă explicație pentru efectul de interferență, bazat pe caracteristicile de oboseală ale corpului. În general, oboseala exercitării este împărțită în două tipuri:
- Periferic - acesta este momentul în care creierul trimite semnale către fibrele musculare pentru a se contracta, dar o parte din ele nu pot face acest lucru din cauza oboselii. Ca urmare, semnalele devin mai mari și corpul trebuie să folosească fibre care nu funcționau înainte. Acest lucru este util pentru hipertrofie: cu cât sunt trimise mai multe semnale către mușchi, cu atât mai multe fibre vor primi sarcina ca rezultat, iar apoi vor crește în dimensiune.
- Central - acesta este momentul în care creierul nu poate trimite suficiente semnale, deci majoritatea fibrelor nu sunt utilizate. Acest lucru afectează negativ performanța antrenament de forțădeoarece mușchii nu sunt suficient de stresați, nu există oboseală sau creștere.
Exercițiul de anduranță, în special exercițiile pe termen lung, cauzeazăContribuții neuronale la oboseala musculară: de la creier la mușchi și din nou oboseala sistemului nervos central, iar acest lucru reduce capacitatea de a produce putere.
Dacă faceți o sesiune de cardio timp de 30-40 de minute înainte de antrenamentul de forță, sistemul nervos central va obosi și nu va putea activa fibrele musculare, precum și dacă ați fi antrenat cu forță proaspătă.
Cercetările confirmă acest lucru. Punerea antrenamentului de forță înainte de cardio crește puterea Puterea înainte de rezistența secvenței de exerciții intra-sesiune optimizează câștigurile neuromusculare și cardiovasculare la bărbații vârstnici aproape de două ori mai rapid decât în ordinea inversă a claselor. De asemenea, atunci când antrenamentul de forță se face înainte de cardio, efectul de interferență este neglijabil.Efectul a două programe de formare simultane diferite asupra puterii și câștigurilor de putere la indivizii cu înaltă pregătire chiar și la oameni foarte instruiți.
Cum să faci cardio fără a te împiedica să construiești mușchi
Cardio poate fi eliminat din program numai dacă doriți să vă transformați într-un munte de mușchi în cel mai scurt timp. Dacă rezistența este importantă pentru sportul tău sau dacă vrei mai mult decât impresionant figuradar și o inimă sănătoasă - păstrați antrenamentul aerob, dar țineți cont de câteva puncte.
Faceți antrenament aerob după forță
Acest lucru nu se aplică pentru 5-10 minute de jogging sau sărituri de coardă pentru încălzire. Activitatea aerobă scurtă încălzește bine mușchii și nu obosește sistemul nervos central, astfel încât să puteți lăsa neschimbată încălzirea obișnuită. Dar sesiunile cardio lungi de 30 de minute sau mai mult sunt mai bine reprogramate. Efectuați-le fie la câteva ore după încărcarea cu energie electrică, fie liber sala zile.
Cu cât trece mai mult timp între sesiunea de cardio și antrenamentul de forță, cu atât sunt mai multe șanse ca sistemul nervos central să aibă timp de recuperare și veți putea încărca complet mușchii.
Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)
În timp ce HIIT poate fi dificil de perceput, exercițiile scurte și intense sunt mult mai puțineEfectele duratei oboselii și ale tipului muscular asupra proprietăților contractile voluntare și evocate, Mecanismele de oboseală diferă după contracțiile obositoare cu forță mică și mare la bărbați și femei, Oboseala centrală și periferică la cicliștii de sex masculin după probe de timp de 4, 20 și 40 km încărcați sistemul nervos central decât sesiunile cardio lungi și calme. În același timp, intensiv intervale dezvolta rezistentaEfectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de intensitate mare asupra capacității anaerobe și VO2maxajuta la slabitExercitarea intensității și cheltuielilor energetice ale unui antrenament Tabata și îmbunătățiAntrenament la intervale de intensitate mare versus antrenament continuu de intensitate moderată în cadrul reabilitării cardiace: o revizuire sistematică și metaanaliză sănătatea cardiovasculară este la fel de bună sau mai bună decât cardio.
Înlocuiți cursele lungi cu sesiuni scurte HIIT de 8-24 minute: acest lucru va creșteEfectul a două programe de formare simultane diferite asupra puterii și câștigurilor de putere la indivizii cu înaltă pregătire capacitate aerobă și nu vă va interfera construiți mușchi.
Spuneți-ne cum combinați forța și cardio-ul în programul dvs.
Citește și🧐
- Te antrenează intens antrenamentul pe intervale?
- Sunt genuflexiunile adânci cu adevărat rele pentru genunchi?
- Este adevărat că mușchii se pot transforma în grăsimi?