Există vreun beneficiu de la un antrenament pe săptămână - Lifehacker
Sport și Fitness / / December 29, 2020
Chiar și într-o săptămână aglomerată, există o fereastră pentru un mic antrenament. O altă întrebare este dacă puteți realiza ceva practicând atât de rar. Mai jos vom analiza modul în care un antrenament pe săptămână afectează sănătatea, puterea și dimensiunea mușchilor și excesul de greutate.
Va ajuta un antrenament să vă îmbunătățească sănătatea?
Pentru a menține sănătatea, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandăActivitate fizica participați la o activitate fizică ușoară timp de 150 de minute pe săptămână sau organizați antrenamente mai intense timp de 75 de minute pe săptămână.
În acest caz, nu este necesar să alegeți un lucru. Puteți combina activități cu diferite niveluri de efort pentru a obține norma cerută.
Dacă găsiți o oră liberă pentru un antrenament intens, mai sunt doar 30 de minute (75 minute - 60 minute = 15 minute; 15 minute × 2 = 30 minute) de lucru ușor. Este suficient să mergeți de două ori într-un ritm rapid și veți îndeplini rata prescrisă.
O oră de sesiune cardio + 2-3 plimbări = norma OMS pentru menținerea sănătății.
Cercetările confirmă faptul că exercițiile fizice rare îmbunătățesc de fapt sănătatea. Războinicii de weekend, care se antrenează doar de 1-2 ori pe săptămână, prezintă un risc mult mai micAsociația „războinicului de weekend” și a altor tipare de activitate fizică în timpul liber cu riscuri pentru toate cauzele, bolile cardiovasculare și mortalitatea prin cancer a muri din cauza boala cardiovasculara, cancer și alte cauze decât cele care duc un stil de viață pasiv.
A alerga doar o oră pe săptămână la 10 km / h reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimăAsociația „războinicului de weekend” și a altor tipare de activitate fizică în timpul liber cu riscuri pentru toate cauzele, bolile cardiovasculare și mortalitatea prin cancer la jumătate și din orice alte motive - cu 29%.
Pentru a profita la maximum de antrenament, alegeți rutina corectă de antrenament.
Cum să vă exercitați pentru un beneficiu maxim
- Faceți antrenamentul greu. Lucrați mai bine la puls cu 70-80% din pompele maximeAntrenament cu 5 zone de antrenament pentru ritmul cardiac sistemul cardiovascular și arsuriCuantificarea diferențelor în zona de "ardere a grăsimilor" și zona aerobă: implicații pentru antrenament mai multe grăsimi decât activități liniștite. Dacă sănătatea îți permite, mergi la alergare sau mergi la un program de fitness de grup.
- Încercați instruirea pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) - alternând intervale cu efort maxim și lucrând într-un ritm calm. HIIT mai bineIntervalele aerobe de intensitate ridicată îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat, Efectele antrenamentului de circuit de intensitate ridicată, antrenamentului de circuit de intensitate redusă și antrenamentului de anduranță asupra tensiunii arteriale și lipoproteinelor la bărbații supraponderali, Exercițiul de intensitate aerobă de intensitate mare este superior exercițiului de intensitate moderată pentru creșterea capacității aerobe la pacienții cu boală coronariană, Efectele antrenamentului de exerciții intermitente de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină în repaus alimentar al femeilor tinere pompează rezistența și capacitatea aerobă decât cardio-ul lung, crește sensibilitatea la insulină și accelerează oxidareaSprint-urile de 4 ore previn deteriorarea metabolizării grăsimilor postprandiale din inactivitate grăsime după mese, ceea ce este benefic pentru slăbit și menținerea unei greutăți sănătoase.
- Începeți treptat. O oră de oboseală va suprasolicita mușchii picioarelor, iar HIIT vă va recompensa cu traume psihologice timp de 30 de minute. Obișnuiește-te treptat cu activitatea - chiar dacă durează mult, dar te descurci fără răni, dureri severe și ură de mișcare.
Vă va ajuta un antrenament să vă construiți mușchii și să vă întăriți?
Cu aceeași cantitate de antrenament, nu contează dacă faci una, două sau trei ori pe săptămână - puterea musculară va creșteEfecte săptămânale de frecvență de antrenament asupra câștigului de forță: o meta-analiză cu aceeași viteză.
Problema este că nu puteți face atât de mult într-un singur antrenament cât puteți face în două sau trei. Sarcinile de putere nu numai că obosesc mușchii, ci și sistemul nervos central, astfel încât volumulEfectul frecvenței de formare a rezistenței asupra câștigurilor în rezistența musculară: o analiză sistematică și meta-analiză orele vor scădea indiferent de motivația ta.
Când vine vorba de creșterea musculară, un antrenament pe săptămână nu vă va face să progresați rapid. În 48-72 de ore de la creșterea sarcinii de putere în corpModificările induse de antrenamentul de rezistență în sinteza integrată a proteinelor miofibrilare sunt legate de hipertrofie numai după atenuarea leziunilor musculare sinteza proteinelor și fibrele musculare crește. După acest timp, echilibrul sintezei și defalcării proteinelor revine la normal și, pentru ca hipertrofia să continue, trebuie să lucrați din nou cu greutăți mari.
Prin urmare, va dura mult mai mult până la un progres vizibil decât dacă ați face-o mai des.
Cu toate acestea, rezultatele vor fi în continuareSuma minimă pe care o puteți consolida și puteți vedea în continuare rezultatele, deoarece sistemul nervos se adaptează la sarcinile de putere, iar oboseala musculară va oferi condiții favorabile pentru hipertrofie.
Deci, dacă puneți la punct un program bun de exerciții și mâncați suficiente proteine și carbohidrați, vă puteți acumula și crește în greutate în timp, cu diferite exerciții.
Cum să vă exercitați pentru un beneficiu maxim
- Alegeți exerciții multi-articulare: ghemuituri, deadlifts, presă pe bancă, presă în picioare, lunges. Aceste mișcări oferă un stimul bun pentru forță și creșterea musculară.
- Antrenează-ți întregul corp într-un singur antrenament. Împărțirea corpului în grupe musculare este potrivită pentru cei care fac mișcare de mai multe ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să aveți timp să pompați cât mai mult posibil într-un singur antrenament. Prin urmare, selectați un exercițiu pentru toate grupele musculare majore și efectuați-le de 6-12 ori în 2-3 seturi.
- Încălziți-vă bine. Donați 15 minute de încălzire - ușor cardio, încălzire articulară, întindere dinamică. Acest lucru vă va ajuta să ridicați greutăți mari și să evitați rănirea.
Te va ajuta un antrenament să slăbești?
Într-un antrenament destul de intens de o oră, puteți ardeCaloriile arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite aproximativ 500-800 kcal, în funcție de greutate.
Este consideratEchivalenți calorici ai greutății câștigate sau pierdute, că pentru a slăbi cu 1 kg, trebuie să arzi aproximativ 7.716 kcal. Astfel, va dura cel puțin trei luni pentru a pierde doar 1 kg de masă grasă. Și acest lucru este prevăzut ca în celelalte zile să consumați exact atâtea calorii pe cât le cheltuiți, iar în ziua antrenamentului să nu suprapuneți energia consumată cu o porție crescută de alimente sau dulciuri.
Mai mult, în timp, corpul se adaptează la stres și, pentru a-ți cheltui 500-700 kcal, va trebui să faci mișcare mai intens sau mai mult.
Și nu uitați, menținerea unei greutăți sănătoase depinde mai mult de dieta și stilul dvs. de viață decât de exerciții fizice.
Prin urmare, în primul rând pentru pierderea în greutate merită:
- Găsiți dieta potrivită - excludeți făina, dulceața și alcool, ajustați conținutul de calorii și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Scapă de stres - probleme psihologice, lipsa somnului, factori externi care te fac nervos și anxios.
- Stabiliți obiceiuri alimentare - îndepărtați gustările inutile, consumul emoțional de alimente.
Chiar și antrenamentele intense și regulate nu funcționează dacă umpleți mai mult decât toate caloriile pierdute după exerciții sau, de exemplu, nu dormiți suficient. În aceste condiții, un antrenament pe săptămână va fi o picătură în găleată și nu va da niciun rezultat.
Un antrenament pe săptămână vă va îmbunătăți sănătatea și longevitatea, vă va ajuta să vă întăriți și să vă construiți mușchii. Prin urmare, nu ezitați să găsiți o fereastră de timp liber și nu ezitați: nu vă veți pierde timpul.
Citește și🧐
- 22 greșeli obișnuite pentru începători la sala de sport
- Cum vă poate ajuta sportul să treceți prin momente dificile
- 5 lucruri care îți ucid performanța în sport