Antrenamentul zilei: complex de gantere pentru o figură ca Thor din „Răzbunătorii”

Complexul pompează perfect brațele și umerii, încarcă șoldurile și ucide pur și simplu mușchii nucleului. Antrenamentul durează 30 de minute, include o încălzire și partea principală a forței cu gantere și exerciții pentru presă.

Cum să te încălzești

Această parte este alcătuită din tăieturi și genuflexiuni, care sunt realizate în format de interval. Faceți exercițiul timp de 20 de secunde fără oprire și apoi vă odihniți timp de 10 secunde - aceasta este o rundă.

În total, trebuie să faceți 10 astfel de cercuri, care vor dura 5 minute. Efectuați mișcări pe rând: primele 10 cercuri de conducere „urs”, apoi 10 cercuri de genuflexiuni.

Pătrunderea „ursului”

Încercați să vă păstrați trunchiul paralel cu podeaua și să vă mișcați energic.

Squats

Ține-ți tocurile pe podea și ține-ți spatele drept.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul include cinci exerciții de forță cu gantere și trei mișcări abdominale cu propria greutate corporală. Efectuați toate exercițiile de 8 ori, trecând de la unul la altul fără odihnă. Când terminați ultima mișcare, începeți de la capăt. În total, trebuie să completați trei cercuri.

Ce exerciții să faci

Burpee cu gantere

Spre deosebire de convențional burpee, aici faci flotări și nu sari după îndreptare.

Ridicarea ganterelor pentru biceps și apăsați în sus

Înaintea apăsării pe bancă, extindeți brațele, cu palmele departe de voi.

Dumbbell Goblet Squat

Ține o ganteră în fața pieptului. Țineți spatele drept și călcâiele pe podea.

Extensia tricepsului

Blocați-vă umerii - funcționează numai antebrațele. Mențineți corpul rigid și spatele drept.

Lunges spate cu gantere de ridicare pentru biceps

Alternează-ți picioarele de fiecare dată, ridică ganterele în același timp în care te arunci.

Rânduri cu gantere, ridicarea frontală și rândul bărbii

Mutați alternativ, încercați să mențineți corpul stabil și să nu folosiți impulsul pentru a vă ridica.

Loviturile de scândură

Păstrați-vă tensiunile abdominale pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se înclină.

Ripple în bar

Rock fără a pierde rigiditatea corpului.

De la scândură la „alunecare”

Trageți bazinul în sus și înapoi.

---

Scrieți cum vă antrenați. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe săptămână?