5 alimente grase pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea
Sănătate / / December 29, 2020
Într-un efort de a pierde în greutate, oamenii își limitează consumul de alimente grase: nu folosesc uleiuri, cumpără lapte degresat, fac ouă amestecate fără gălbenușuri.
Pe termen scurt, acest lucru are sens: Grăsimile conțin de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații și cu cât consumați mai puțină energie, cu atât puteți pierde mai mult în greutate. Problema este că dietele scurte sunt pline de creștere în greutate după ce se termină.
Dacă priviți dieta ca un stil de alimentație pe care îl veți ține toată viața, nu puteți face fără grăsimi. Sunt esențiale pentru sănătatea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Mai mult, anumite alimente grase vă pot ajuta chiar să pierdeți kilograme în plus, să reduceți inflamația în corp și să îmbunătățiți funcția intestinului, vederea și funcția cognitivă. Mai jos sunt cinci alimente grase dovedite științific.
1. Ulei MCT
Uleiul MCT (trigliceride cu lanț mediu) este un produs creat artificial pe bază de uleiuri de nucă de cocos sau palmier. Se compune din 100% trigliceride cu lanț mediu (FFA) - de obicei acizi grași caprici sau caprilici cu 8-10 atomi de carbon.
Comparativ cu trigliceridele cu lanț mai lung, FFA-urile sunt absorbite mai repede de către organismAcizii grași cu lanț scurt și mediu în metabolismul energetic: perspectiva celulară, reduceImpactul consumului de trigliceride cu lanț mediu și lung asupra apetitului și consumului de alimente la bărbații supraponderali pofta de mancare si crestereUleiul de cocos are proprietăți mai puțin sățioase decât uleiul de trigliceride cu lanț mediu senzație de sațietate. Combinația acestor factori ajută la scădereaTrigliceridele cu lanț mediu cresc cheltuielile de energie și scad adipozitatea la bărbații supraponderali, Cheltuieli energetice de 24 de ore și catecolamine urinare la oameni care consumă cantități mici până la moderate de trigliceride cu lanț mediu: un studiu doză-răspuns într-o cameră respiratorie umană, Consumul de ulei de trigliceride cu lanț mediu ca parte a unei diete de slăbit nu duce la un profil metabolic advers în comparație cu uleiul de măsline, Efectele trigliceridelor cu lanț mediu asupra pierderii în greutate și compoziției corpului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate de la kilograme în plus și centimetri la talie. În plus, MCT promoveazăMicrobiota intestinală și sănătatea metabolică: efectele benefice potențiale ale unei diete cu trigliceride cu lanț mediu la persoanele obeze creșterea microflorei intestinale benefice, pozitivActivarea imună prin emulsii lipidice cu conținut de trigliceride cu lanț mediu nu este modulată de lipide n-3 sau de receptor de tip toll 4 afectează imunitatea, reduce nivelul ambelor generaleConsumul unui ulei funcțional bogat în fitosteroli și ulei de trigliceride cu lanț mediu îmbunătățește profilurile lipidice plasmatice la bărbațiși colesterolul „rău” Consumul unui ulei funcțional bogat în fitosteroli și ulei de trigliceride cu lanț mediu îmbunătățește profilurile lipidice plasmatice la bărbați.
Uleiul MCT este insipid și inodor, așa că puteți găti cu el, adăugați-l în salate sau cafea.
Includeți în dietă🍅
- 10 produse anti-îmbătrânire pe care le puteți cumpăra de la magazinul dumneavoastră
2. Ulei de cocos
De asemenea, este bogat în MCT, dar spre deosebire de uleiul MCT, conține din ce în ce mai puțineEfectele asupra sănătății ale uleiului de cocos - O analiză narativă a dovezilor actuale acidul lauric, care este mai puțin absorbit decât capricul și caprilul.
Dar, în ciuda acestui fapt, crește și uleiul de cocosCheltuielile de energie postprandiale îmbunătățite cu hrănirea cu acizi grași cu lanț mediu sunt atenuate după 14 zile la femeile premenopauzale consumul de energie după masă, ajutăOxidarea endogenă a grăsimilor în timpul alimentării cu trigliceride cu lanț mediu versus lanț lung la femeile sănătoase arde mai multe grăsimi, reduceUn studiu pilot deschis pentru a evalua eficacitatea și siguranța uleiului de cocos virgin în reducerea adipozității viscerale, Efectele uleiului de cocos dietetic asupra profilelor biochimice și antropometrice ale femeilor care prezintă obezitate abdominală cantitatea sa pe stomac și reduce talia. În plus, datorită acidului lauric, uleiul de cocos are antibacterieneAcizi grași și derivați ca agenți antimicrobieni efect și chiar folositEfectul tragerii uleiului de nucă de cocos asupra streptococului mutans Contează în salivă în comparație cu apa de gură cu clorhexidină apă de gură.
Uleiul de cocos poate fi folosit pentru a face produse de patiserie, pentru a prăji clătite sau clătiteprecum și adăugați o lingură la cafea. De asemenea, îl puteți folosi pentru a prăji și a coace alimente sărate, cum ar fi ouă amestecate, tocănițe de legume sau carne, atâta timp cât nu vă deranjează aroma de cocos.
afla🦐
- 8 alimente care oferă vitamina D mai bine decât soarele
3. Avocado
Avocado are 77% grăsime, dar consumul său are un efect pozitiv asupra menținerii unei greutăți sănătoase. Se reduceUn studiu randomizat de 3 × 3 crossover pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra sațietății post-ingestive, a nivelului de glucoză și insulină și a aportului de energie ulterior la adulții supraponderali, Răspunsuri hormonale intestinale postprandiale la mesele de avocado Hass și asocierea lor cu scorurile analogice vizuale la adulții supraponderali: Un studiu randomizat 3 × 3 crossover pofta de mâncare pentru următoarele 5 ore după masă, iar persoanele a căror dietă este bogată în acest fruct aleg în generalConsumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu aportul de nutrienți și cu un metabolism mai scăzut riscul sindromului la adulții din SUA: rezultatele sondajului național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) 2001-2008 hrană mai sănătoasă și mai puțin probabil să câștigeAportul de avocado și modificările longitudinale ale greutății și indicelui de masă corporală într-o cohortă de adulți excesul de greutate pe termen lung.
În plus, avocado poate ajuta la combaterea inflamației.Factori dietetici care promovează sau întârzie inflamația și reduce nivelul colesterolului. Doar o săptămână de dietă cu o mulțime de fructe se va reduceDieta bogată în acizi grași mononesaturați (avocado) pentru hipercolesterolemie ușoară cantitatea de colesterol total și „rău” și crește nivelul de „bun”.
Mai mult, el face față mult mai bine acestui lucruComparația efectelor asupra lipoproteinelor și apolipoproteinelor unei diete bogate în acizi grași mononesaturați, îmbogățită cu avocado și o dietă bogată în carbohidrațidecât o masă cu glucide complexe. Acestea din urmă scad și colesterolul total, dar în același timp reduc nivelul de „bun”, în timp ce avocado nu are astfel de consecințe.
Avocado este bun și pentru funcția creieruluiConsumul de avocado crește densitatea pigmentului macular la adulții mai în vârstă: un proces controlat aleatoriu. Un fruct pe zi timp de șase luni crește nivelul de luteină din sânge cu 25%, îmbunătățește atenția, lucrează memoria spațială și eficiența rezolvării problemelor.
Studiază întrebarea🍋
- 7 motive pentru a mânca mai multe alimente cu vitamina C
4. Ouă
Ouăle sunt deseori excluse din dietele de slăbit datorită procentului ridicat de grăsimi. Mai mult, un ou conține aproximativ 71% din valoarea zilnică sigură a colesterolului, cea mai mare parte fiind concentrată în gălbenuș.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, consumul de ouă nu cauzeazăColesterol dietetic furnizat de ouă și lipoproteine plasmatice la populațiile sănătoase o creștere semnificativă a colesterolului plasmatic din sânge. Deci, dacă nu aveți nicio înclinație spre aterosclerozaconsumul acestui produs nu va avea efecte negative asupra sănătății.
Ouăle conțin o mulțime de proteine ușor digerabile - un macronutrienți care furnizeazăO dietă bogată în proteine pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente o senzație de plenitudine, crește consumul de energie pentru asimilarea alimentelor și ajută la menținerea unei greutăți corporale normale. Micul dejun cu ouă se reduceEfectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi aport de calorii pentru următoarele 36 de ore. Oamenii se simt plini mai mult timp și aleg mese mai puțin hrănitoare fără restricții.
În plus, gălbenușurile de ou sunt bogate înConcentrațiile de luteină și zeaxantină în plasmă după suplimentarea alimentară cu gălbenuș de ou antioxidanți luteină și zeaxantină, care sunt benefice pentru imunitate, cunoaștere și vedere. Un gălbenuș și jumătate pe zi timp de o lună crește nivelul de luteină cu 28%, iar zeaxantina cu 142%.
Marcaj🧀
- 10 alimente care au mai mult calciu decât brânza de vaci
5. Nuci
Consumul de nuci reduce pofta de mâncare și te ajută să alegi alimente mai sănătoase. Astfel, într-un studiu bine controlatConsumul de nucă crește activarea insulei la indicii alimentare foarte dorite: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, încrucișat fMRI Consumul unui smoothie de nucă de 48 de grame timp de cinci zile a redus apetitul și foamea participanților în comparație cu o băutură placebo cu calorii și nutrienți egali.
În plus, scanările cerebrale au arătat că cei care au băut piureuri de nuci au activat intens insulă dreaptă - o zonă a creierului care ajută la rezistența la stimuli tentanți ai alimentelor, cum ar fi tortul și cartofi prăjiți.
Interesant, de fapt, nucile sunt cu 21% mai puține calorii decât cele menționate în tabele. Acestea conțin aproximativ 661 kcal la 100 de grame, dar organismul asimileazăNucile consumate de adulții sănătoși furnizează mai puțină energie disponibilă decât cea prevăzută de factorii Atwater doar o fracțiune din acea energie, astfel încât ajungeți la 522 de calorii la 100 g și vă puteți permite mai multe nuci fără riscul de a depăși norma.
În plus, aceste nuci sunt bogateNuci (Juglans regia) Compoziție chimică și cercetare în sănătatea umană acizi grași polinesaturați omega-3 și antioxidanțiTaninuri și activități antioxidante ale peliculelor de nuc (Juglans regia), reduceEfectul unei mese de nuci asupra stresului oxidativ postprandial și a antioxidanților la persoanele sănătoase stresul oxidativ și nivelul colesterolului rău după masă provoacăNucile pot fi bune pentru intestin și pot contribui la promovarea sănătății inimii creșterea bacteriilor benefice în intestine și reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Dacă doriți să păstrați greutatea pe termen lung, evitați dietele stricte și completați-vă dieta cu aceste alimente. Amintiți-vă însă că nici mâncarea cea mai sănătoasă nu vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus dacă nu faceți acest lucru reconstruiți-vă dieta pentru una mai sănătoasă - fără dulciuri, produse de patiserie și alcool, cu suficiente proteine și legume.
Citește și🧐
- 5 diete bazate pe oameni de știință
- 6 trucuri cerebrale care ne îngrașă
- Vă vor ajuta alimentele cu calorii negative să slăbiți?