Antrenamentul zilei: Faceți aceste exerciții dacă doriți abs mari

Acesta este un complex al renumitului maestru de calistenie și autor al programelor online Chris Heria. Antrenamentul durează aproximativ 30 de minute și include o varietate de abdomene, ridicări de picioare și scânduri laterale pentru dezvoltarea musculară a nucleului.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu de numărul specificat de ori, apoi odihniți-vă 20 de secunde și treceți la următorul.

1. Genunchi la cot în scândură - de 15 ori pentru fiecare mână.
2. Ridicarea piciorului mincinos - 20 de repetări
3. Ridicarea și coborârea în bara laterală - de 15 ori pe fiecare parte.
4. Răsuciți „stea” - de 10 ori pe fiecare parte.
5. Scânduri laterale de scândură - 15 repetări pe fiecare parte.
6. Crucifix Crunches - de 20 de ori.
7. Răsucirea „scaunului” - de 12 ori pe fiecare parte.

La final, odihniți-vă două minute și efectuați complexul încă de trei ori.

Cum să faci mișcare

Genunchi la cot în scândură

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește în timpul mișcării, tensionați-vă abdomenul pe tot parcursul exercițiului.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat

Ridicați picioarele drepte, ridicați de fiecare dată pelvisul de pe podea - în acest fel nu numai flexorii șoldului vor funcționa pentru dvs., ci și unul drept mușchiul abdominal.

Ridicarea și coborârea în bara laterală

Coborâți-vă până când coapsa atinge podeaua și ridicați-vă înapoi. Încercați să păstrați corpul într-un singur plan, nu cădea înainte.

Răsucire „stea”

Atingeți piciorul opus cu mâna, răsuciți corpul. Nu ridicați partea inferioară a spatelui - rămâne apăsat pe podea.

Răsuciri ale scândurilor laterale

Puneți mâna sub corp și reveniți la bara laterală. Încercați să vă mențineți bazinul la aceeași înălțime - asigurați-vă că nu se scufundă la sfârșitul exercițiului.

Crucifix Crunches

Îndoiți genunchii, atingeți-vă picioarele și reveniți la poziția inițială. Nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului, nu vă țineți respirația.

Răsucire „scaun”

Îndoiți genunchii și șoldurile la unghi drept și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Scoateți omoplații de pe podea, întindeți mâna ridicată și țineți tensiunea în mușchi presa.

---

Dacă vă place acest antrenament, faceți-l de trei ori pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să creșteți forța și volumul abdominalelor. Dar rețineți că cuburile evidente reprezintă în primul rând un procent scăzut de grăsime corporală, care este rezultatul unei combinații de nutriție bună și exerciții fizice intense.