5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute cu efecte duble puternice

Iya Zorina a selectat pentru dvs. exerciții care vă vor ajuta nu numai să vă încărcați corect mușchii, ci și să vă pompați inima.

Complexul este format din două părți. În blocul de forță, exercițiile sunt interesante și destul de dificile - vă vor ajuta să vă încărcați bine mușchii și să pompați forța explozivă. A doua parte a antrenamentului este dedicată dezvoltării rezistenței și include un complex conform protocolului Tabata - patru minute de lucru la intensitate maximă.

Cum se face o unitate de putere

Faceți un complex în format EMOM (fiecare minut pe minut) - de la începutul minutului faceți exercițiul de un număr specificat de ori și vă odihniți de la 60 de secunde. Dacă nu există deloc timp pentru odihnă, schimbați opțiunea de exercițiu cu una simplificată.

1. Burpee cu o întoarcere înapoi - de 8 ori.
2. Salt la podium cu o schimbare a picioarelor - de 20 de ori.
3. Ridicarea picioarelor în „colț” - de 10 ori.
4. Alunecând pe podea în pod - de 10 ori.

Când faceți ultimul exercițiu, începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri, care îți vor dura 20 de minute.

Burpee Roll Back

Exercițiu exploziv de la antrenorul Jeff Cavaliere. Faceți-o rapid, sărind în flotări și înapoi.

Salt în înălțime cu schimbarea picioarelor

Găsiți un suport stabil de aproximativ 50 cm înălțime. Încercați să rotiți ușor genunchiul de sprijin lateral.

Ridicarea picioarelor în „colț”

Încercați să nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Alunecând pe podea în pod

Dacă faceți antrenamentul cu șosete, nu va exista nicio problemă cu exercițiul. Dacă aveți adidași, aveți nevoie de un fel de țesătură care să alunece. Nu coborâți bazinul pe podea până la sfârșitul setului.

Când ați terminat, odihniți-vă până când ritmul cardiac și respirația sunt complet restabilite și continuați cu partea a doua.

Cum se face Tabata

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, înainte de a efectua complexe intensive, consultați-vă medicul.

Acesta este un film foarte scurt, dar foarte intens protocolul Tabata. Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, vă odihniți în următoarele 10 secunde, apoi treceți la următorul. În total, trebuie să faci două cercuri.

• Alergând cu o atingere de bancă.
• Flotări.
• Salturi de salturi.
• Răsucire.

Exercițiile sunt foarte simple, așa că nu-ți pare rău pentru tine - îneacă-te cu toată puterea. Aceasta este singura modalitate de a obține toate beneficiile unui complex de intensitate ridicată.

Este mai convenabil să efectuați tabata sub un special temporizator, care vă va informa despre începutul și sfârșitul intervalului. Instalați o astfel de aplicație sau faceți-o cu mine în videoclipul de mai jos.

Scrie în comentarii ce ți-a plăcut și ce nu. Cât a durat închiderea exercițiilor din secțiunea de forță? Ai suficient timp să te odihnești?

Încercați alte antrenamente din serie. Există complexe și opțiuni mai simple, cu o întindere la sfârșit.