9 alimente care reduc stresul și anxietatea

1. Somon

Somonul conține numeroși nutrienți care promovează sănătatea creierului. Aceasta este vitamina DO evaluare a conținutului de vitamina D3 la pește: Conținutul de vitamina D este adecvat pentru a satisface cerința dietetică pentru vitamina D?, acizi grasi omega-3Acizii grași omega-3 cu lanț lung și creierul: o revizuire a efectelor independente și comune ale EPA, DPA și DHA, acizi eicosapentaenoici (EPA) și docosahexaenoici (DHA).

Ajutor Omega-3, EPA și DHAOmega - 3 Acizi grași polinesaturați în prevenirea tulburărilor de dispoziție și de anxietate organismul produce hormonii dopamină și serotonină, care au un efect calmant și relaxant. Iar absorbția vitaminei D permiteVitamina D și disfuncția neurocognitivă: Prevenirea eclinei „D”? evitarea disfuncțiilor neurocognitive, îmbunătățește sănătatea creierului și, de asemenea, promovează calmareaVitamina D și creierul: întrebări cheie pentru cercetări viitoare.

Într-un experimentReducerea anxietății la pacienții internați medico-legale după o intervenție pe termen lung cu somon atlantic

cercetătorii de la Universitatea din Bergen (Norvegia) au descoperit că persoanele care mâncau carne din Atlantic somon de trei ori pe săptămână timp de cinci luni au experimentat mai puțin stres decât cei care au preferat puiul, carnea de porc sau carnea de vită. În plus, au îmbunătățit ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac.

2. Muşeţel

În mod tradițional, se crede că ceaiul de mușețel ajută la calmarea nervilor, iar aici înțelepciunea populară este susținută de știință. Mușețelul are un conținut ridicat de antioxidanți care s-au dovedit a reduce inflamațiaInflamația în anxietate și poate reduceMușețel: Un medicament pe bază de plante din trecut cu viitor luminos, Anxiolitice dietetice și botanice riscul de anxietate.

Cercetarile arataUn studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, al terapiei orale cu extract de Matricaria recutita (musetel) pentru tulburarea de anxietate generalizată, Tratamentul cu mușețel pe termen lung (Matricaria chamomilla L.) pentru tulburarea de anxietate generalizată: un studiu clinic randomizatcă mușețelul ajută la ameliorarea anxietății chiar și pentru persoanele cărora le-a fost diagnosticat tulburare de anxietate generalizată. Și un experiment demonstratMușețelul (Matricaria recutita) poate avea activitate antidepresivă la oamenii depresivi anxioși - un studiu exploratorcă subiecții care au consumat extract de mușețel timp de opt săptămâni au experimentat o scădere a simptomelor depresiei și anxietății.

3. Ciocolată

Toată lumea știe că ciocolata reduce stresul și este un „hormon al fericirii” concentrat. Se ridicăCiocolata / cacao și sănătatea umană: o recenzie, Efectele aportului de ciocolată asupra stresului perceput; un studiu clinic controlat nivelurile de serotonină, care reduc stresul și anxietatea. În plus, ciocolata neagră conține flavonoli.Efectele neuroprotectoare ale flavanolului de cacao și influența acestuia asupra performanței cognitive, Cacao și ciocolată în sănătatea și bolile umanecare îmbunătățesc funcția creierului, îl ajută să se adapteze la situații stresante și să amelioreze anxietatea.

În mod tradițional, plăcile amare sunt considerate cele mai sănătoase. Dar cercetareaExperiențele zilnice de mâncare a gustărilor de ciocolată și non-ciocolată au impact asupra anxietății postprandiale, energiei și stărilor emoționale arată că opțiunea de lapte este mai eficientă în reducerea anxietății. Deci, dacă nu-ți place amărăciunea, nu are rost să te forțezi să mănânci „bine” ciocolată. Cu toate acestea, amintiți-vă că acesta este un produs foarte bogat în calorii și este mai bine să nu îl folosiți în exces.

4. nuci braziliene

Nucile de Brazilia, fructul unui copac numit bertolethia, sunt bogate în vitamina E, cu un conținut scăzut de vitamineVitamina E dietetică și aportul de grăsimi sunt legate de scorul depresiei Beck ceea ce duce la depresie. În plus, sunt bogate în seleniuAportul de seleniu este legat de scorul de depresie al lui Beck, Legătură promițătoare între seleniu și receptorul gamma activat de proliferatorul peroxizomului în protocoalele de tratament ale obezității, precum și ale depresiei.

Această substanță are proprietăți antioxidante și funcționează bine dispozitie. Cu toate acestea, nu trebuie consumat prea mult seleniu. Alocația zilnică pentru adulți este deFișă informativă despre seleniu pentru consumatori 400 micrograme. Deci, nu mâncați mai mult de trei sau patru nuci de Brazilia pe zi.

5. Curcumă

Curcuma este un condiment care conține un compus numit curcumină. E foarte folositorCurcumina stimulează DHA în creier: implicații pentru prevenirea tulburărilor de anxietate, Efectele neuroprotectoare ale curcuminei pentru a promova sănătatea creierului și a preveni tulburările de anxietate. Curcumina are, de asemeneaRolurile terapeutice ale curcuminei: lecții învățate din studiile clinice, Efectele terapeutice potențiale ale curcuminei, agentul antiinflamator, împotriva bolilor neurodegenerative, cardiovasculare, pulmonare, metabolice, autoimune și neoplazice, Curcumina induce biosinteza glutationului și inhibă activarea NF - kappaB și eliberarea interleukinei - 8 în celulele epiteliale alveolare: mecanismul activității de eliminare a radicalilor liberi puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care sunt bune și pentru celule creier.

În plus, consumul unui condiment oriental reduce producția de markeri inflamatori din organism, cum ar fi citokineleProprietăți antioxidante și antiinflamatorii ale curcuminei, Capacitatea de producere a citokinelor în depresie și anxietate, care sunt responsabili pentru creșterea anxietății.

6. Banane

Bananele sunt bogate în triptofanInfluența triptofanului și a serotoninei asupra dispoziției și cunoașterii cu un posibil rol al axei intestin-creier - un aminoacid implicat în producția de serotonină în organism. Aceasta înseamnă că promovează relaxarea și ameliorează anxietatea. În afară de, banane Sunt plineDeficitul de magneziu induce anxietatea și disregularea axei HPA: Modulare prin tratament medicamentos terapeutic magneziu și potasiu, a căror lipsă duce la stres.

7. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentăServiciul de cercetare agricolă al USDAvitamina D, deficitVitamina D și depresia ceea ce duce la depresie și anxietate. Utilizarea acestui produs se îmbunătățeșteAsocierea vitaminei serice D cu simptomele depresiei și anxietății în timpul sarcinii timpurii, Suplimentarea cu vitamina D pentru a preveni depresia și funcția fizică slabă la adulții în vârstă: Protocolul de studiu al studiului D - Vitaal, un studiu clinic randomizat controlat cu placebo bunăstare și dispoziție. În plus, ouăle conțin triptofanSuplimentarea cu triptofan și funcția serotoninei: variații genetice ale efectelor comportamentale, care, după cum sa menționat deja, este implicat în producția de serotonină.

8. Iaurt

Probioticele și alte bacterii benefice găsite în iaurt sunt beneficeProprietățile benefice ale probioticelor, Emoții intestinale - mecanisme de acțiune a probioticelor ca ținte terapeutice noi pentru depresie și tulburări de anxietate a afecta sănătate mentală. CercetareO revizuire a alimentelor fermentate cu efecte benefice asupra creierului și funcției cognitive, Alimentele fermentate, microbiota și sănătatea mintală: practica antică se întâlnește cu psihiatria nutrițională arată că alimentele cu astfel de componente suprimă radicalii liberi și neurotoxinele, ajutând la protejarea țesutului nervos al creierului.

ExperimentalEfectele aportului zilnic de iaurt îmbogățit cu componente bioactive asupra răspunsurilor cronice la stres: un studiu controlat randomizat dublu-orb S-a demonstrat că persoanele care suferă de anxietate care consumă iaurt probiotic zilnic fac față stresului mai ușor decât cele care consumă opțiunea non-probiotică. Un produs cu bacterii benefice se îmbunătățeșteConsumul de produse lactate fermentate cu probiotice modulează activitatea creierului funcționarea zonelor creierului care controlează emoțiile și senzațiile.

Rețineți că nu toate tipurile de iaurt sunt la fel de eficiente în reducerea stresului. Alegeți-le pe cele cu culturi probiotice active active enumerate în ingrediente. Sau face iaurt tu.

9. Ceai verde

Ceaiul verde conțineProprietăți potențiale neuroprotectoare ale epigalocatechinei - 3 - galat (EGCG), Consumul de ceai verde este asociat cu o suferință psihologică mai mică la o populație generală: Studiul Ohsaki Cohort 2006 Galatul de epigalocatechină (EGCG) este un antioxidant care promovează sănătatea creierului și reduce anxietatea. De asemenea, conține L-teaninăCeaiul verde: un avantaj pentru sănătatea parodontală și generală, Neurofarmacologia L-teaninei (N-etil-L-glutamină): un posibil agent de stimulare neuroprotectoare și cognitivă, Efectele de ceai verde care promovează sănătatea - un aminoacid care are un efect similar asupra organismului. De asemenea, îmbunătățește producția de dopamină și serotonina.

CercetareL-teanina reduce răspunsurile psihologice și fiziologice la stres arată că persoanele care au consumat L-teanină au prezentat o scădere a răspunsurilor la stres psihologic asociate cu anxietatea și o normalizare a ritmului cardiac. Și încă un experimentEfecte anti - stres, comportamentale și magnetoencefalografice ale unei băuturi nutritive pe bază de l - teanină: o probă randomizată, dublu - orb, controlată cu placebo, încrucișată. confirmat: L-teanina ajută la reducerea nivelului de cortizol, numit altfel hormonul stresului.

UPD. Actualizat la 14 ianuarie 2020 cu mai multe dovezi științifice din surse verificate.