Vrei să-ți schimbi viața în bine? Respiră adânc
Sănătate / / December 30, 2020
Cum respirația poate schimba viețile
Probabil toată lumea vine din când în când cu gândul: „Este timpul să începem o viață nouă”. Și, de regulă, se aleg măsuri radicale pentru aceasta, cum ar fi diete stricte, schimbări de locuri de muncă și cerc social.
Dar nici pierderea în greutate, nici mutarea în alt oraș nu vă vor proteja de reacția corpului la evenimente externe și pe voi foarte curând vă veți întoarce la viața obișnuită cu stresul, experiențele și sentimentul că „totul a mers prost Asa de".
Dacă nu știi cum să faci față evenimentelor negative din viața ta și ești în stres constant, încearcă schimbarea ceva va da rezultate pe termen scurt în cel mai bun caz, dar nu va schimba nimic la nivel global perspectivă.
Prin urmare, dacă vrei să te simți mai bine tot timpul, indiferent de ce se întâmplă, ele îți dau premiul sau sunt concediați, își mărturisesc dragostea sau aruncă un scandal - în primul rând, trebuie să învățați cum să răspundeți corect la evenimentele externe, să faceți față stresului și să vă antrenați conștientizarea.
Respirația corectă vă va ajuta în acest sens. Modul în care percepi și răspunzi la lume depinde nu numai de creier, ci și de toate celelalte sisteme, inclusiv sistemele cardiovasculare și respiratorii.
Controlându-vă respirația, puteți influența munca inimii și a creierului, vă puteți schimba emoțiile, bunăstarea și percepția asupra lumii.
Nu aveți nevoie de nimic - fără bani, fără eforturi titanice, iar rezultatele vor fi uimitoare. Viața ta se va schimba cu adevărat - și destul de repede. Mai jos vom explora modul în care respirația profundă îți schimbă corpul și apoi îți vom arăta cum să o faci corect.
Modul în care tehnicile de respirație afectează corpul și mintea
Ajută să fii mai calm, indiferent de factorii externi
Starea noastră de bine și senzațiile sunt direct legate de activitatea sistemului nervos autonom (ANS), care transmite semnale nervoase din creier către organele interne.
Cele două divizii ale sale - simpatică și parasimpatică - reglează răspunsul la evenimentele externe. Primul domină în timpul stresal doilea preia atunci când ești calm și relaxat. Nu le putem controla conștient, dar suntem capabili să influențăm ANS cu ajutorul respirației.
Ksenia Shatskaya
Terapeut yoga, profesor de anatomie și fiziologie yoga, autorul blogului @kseniashatskaya
Când respirați frecvent, ritmul cardiac crește, cantitatea de oxigen furnizată sângelui crește și tonusul tuturor mușchilor scheletici crește ușor. Acesta este modul în care corpul este mobilizat pentru un răspuns adecvat la stimul.
Când respirația încetinește, concentrația de CO2 crește în sânge. La nivel celular, aceasta extinde pereții vaselor de sânge și conferă hipotalamusului, medularei oblongate și trunchiului un semnal pentru a slăbi tonusul muscular.
Logica este aceasta: cu respirația lentă, corpul nu este în pericol. Ne putem permite doar atunci când suntem convinși de siguranța noastră. Aceasta înseamnă că este posibilă reducerea cheltuielilor de energie pentru tonusul muscular, reducându-l.
Tonusul muscular ridicat și mobilizarea sunt foarte scumpe pentru organism în ceea ce privește risipa resursele, deci mecanismul sistemului nervos simpatic este normal oprit, iar fundalul este parasimpatic.
Dar nu printre locuitorii megalopolurilor. Mecanismul lor este rupt din cauza stresului. Prin urmare, trebuie să vă ajutați prin crearea unui sentiment de siguranță cu ajutorul respirației.
Mai multe experimente simultanUn singur - Investigația participanților cu privire la efectele diferitelor biofeedback - Modele de respirație asistată asupra variabilității ritmului cardiac: abordarea unui practicant, Respirația la o rată de 5,5 respirații pe minut cu un raport egal de inhalare - expirație crește variabilitatea ritmului cardiac au arătat că sesiunile de respirație profundă de 5-6 respirații pe minut cresc variabilitatea ritm cardiac - un indicator care răspundeEfectul stresului mental asupra variabilității ritmului cardiac și a tensiunii arteriale în timpul lucrului pe computer stres și este direct legatUn singur - Investigația participanților cu privire la efectele diferitelor biofeedback - Modele de respirație asistată asupra variabilității ritmului cardiac: abordarea unui practicant cu emoțiile și bunăstarea unei persoane. Mai mult, variabilitatea ritmului cardiac se modifică nu numai în timpul sesiunii în sine, ci și pentru o perioadă de timp după aceeaVariabilitatea ritmului cardiac biofeedback crește câștigul baroreflex și debitul expirator de vârf a ei.
Ei bine, exercițiile regulate de respirație pe tot parcursul lunii se schimbăEfectul practicii pe termen scurt a exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntarii umani normali sistemul nervos autonom, deplasând echilibrul către departamentul „calm” parasimpatic. Drept urmare, oamenii se simt în mod constant mai pașnici și mai mulțumiți, se descurcă mai bine cu stresul și controlează emoțiile.Antrenament de frecvență rezonantă abreviat pentru a spori variabilitatea ritmului cardiac și a îmbunătăți reglementarea emoțională la cerere la personalul de sprijin sportiv de elită, atât la locul de muncă, cât și acasă.
Nu puteți evita stresul: fără ea, o viață împlinită este imposibilă. Dar vei reacționa la ele într-un mod foarte diferit.
Schimbați modul în care creierul funcționează spre conștientizare
În funcție de stare - somn, veghe, emoție, meditații - diferite tipuri de „valuri” predomină în creier. Acestea sunt descărcări electrice cu frecvențe diferite pe care neuronii le produc ca răspuns la stimuli.
Când sunteți treaz, predomină undele beta (13 până la 100 Hz), când vă relaxați și meditați, unde alfa (8-12,9 Hz). Respirația diafragmatică profundă creșteApariția benzii alfa de înaltă frecvență cu dispariția benzii alfa de joasă frecvență în EEG este produsă în timpul respirației abdominale voluntare în ochi - stare închisă activitatea alfa a creierului, scufundarea unei persoane într-o stare meditativă și utilizarea practicilor simple precum numărarea respirației îi învață pe creier să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă acum.
Ksenia Shatskaya
Capacitatea de a respira într-un anumit mod sub cont antrenează capacitatea creierului de a se concentra în momentul „aici și acum”, ceea ce crește toleranța la stres și productivitatea părții creierului care este responsabilă pentru voința, inteligența, inteligența emoțională și socială caracteristici de personalitate.
După ședințele de respirație profundă, nivelul de cortizol, hormonul stresului, scade, oamenii se simt mai puținActivarea cortexului prefrontal anterior și a sistemului serotoninergic este asociată cu îmbunătățiri ale dispoziției și modificărilor EEG induse de practica meditației Zen la începători, Utilitatea clinică a respirației ritmate ca practică de meditație de concentrare anxietate, furie și jenă, le devine mai ușor să se concentrezeEfectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectării negative și stresului la adulții sănătoși cu privire la sarcini și rezolvarea problemelor de zi cu zi.
Mai mult, exercițiile regulate de respirație crescEfectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectării negative și stresului la adulții sănătoși Activitatea beta în regiunile frontale stângi, linii medii și occipitale ale creierului, care sunt asociate cu o performanță cognitivă crescută - atenție, memorie și funcție executivă. Deci, putem spune în siguranță că respirația profundă te va face mai inteligent.
Practicile de respirație reglează sistemul nervos central astfel încât să fiți mai puțin stresat, mai atent, mai energizat și mai concentrat.
Cum să vă pregătiți pentru practicarea respirației
Stabiliți dacă puteți studia
Respirația profundă este sigură pentru aproape oricine, dar există condiții în care poate fi dăunătoare. Deci, Ksenia Shatskaya nu recomandă încercarea practicilor de respirație cu leziuni organice ale țesuturilor sistemului nervos și boli inflamatorii acute ale sistemului pulmonar.
De asemenea, nu este recomandat să utilizați respirație profundă atunci când atacuri de panica. În această stare, oamenii sunt sfătuițiNoua terapie respiratorie reduce panica și anxietatea prin inversarea hiperventilației inspirați și expirați încet, dar superficial, pentru a reduce riscul de hiperventilație.
Alege momentul potrivit
Puteți face practici de respirație oricând simțiți nevoia să vă liniștiți. Dacă doriți să vă construiți un obicei și să încorporați exerciții de respirație în rutina zilnică, faceți-le după trezire și înainte de culcare.
În primul rând, în acest fel veți face exercițiile pe stomacul gol și aceasta este o condiție necesară pentru o practică confortabilă. În al doilea rând, va oferi o serie de beneficii suplimentare.
Ksenia Shatskaya susține că, practicând dimineața, veți reduce nivelul de cortizol din corp și acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit pentru întreaga zi. Respirația seara te va ajuta să te relaxezi, să te asiguri că adormi repede și să dormi bine.
Luați o poziție adecvată
Înainte de a începe practica, trebuie să luați o poziție confortabilă, astfel încât poziția incomodă să nu interfereze cu concentrarea. Puteți respira culcat pe spate, așezat sau în picioare. Principalul lucru este că spatele este drept și umerii sunt îndreptați. Acest lucru vă va permite să respirați complet și profund.
Atunci când alegeți o poziție așezată, puteți pune ceva sub partea inferioară a spatelui pentru a ușura tensiunea musculară și pentru a nu vă distrage atenția durere în procesul.
Ce tehnică de respirație să încerci
Ksenia Shatskaya a vorbit despre practicile de respirație care sunt utilizate pe scară largă în yoga și care nu necesită o stăpânire îndelungată. Încercați totul și alegeți-l pe cel potrivit sau alternați între ele. Pentru început, sunt suficiente 5-15 minute pe zi. În timp, puteți crește timpul de antrenament la 30 de minute.
Alternarea respirației cu diferite nări (Nadi Shodhana)
Ciupiți-vă nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte și inspirați profund prin dreapta. Apoi scoateți degetul din nara stângă, ciupiți-l pe cel drept cu degetul mare și expirați complet.
Fără a schimba nimic, inspirați prin nara stângă, apoi eliberați degetul mare, țineți stânga cu degetul inelar și expirați prin dreapta. Continuați astfel, schimbând nările înainte de a expira.
Piața Pranayama
Respirați adânc și numărați pentru dvs., de exemplu, până la patru. Apoi țineți-vă respirația pentru același număr de numărătoare, expirați și țineți din nou respirația. Fiecare interval - inhalați, țineți, expirați și țineți - ar trebui să ia același număr de numărătoare.
Triunghiul Pranayama
Această tehnică este similară celei anterioare. Singura diferență este că nu există întârziere după expirație. Inspiri, ții respirația și expiri pentru același număr de numărătoare.
Respirație diafragmatică profundă
Această tehnică nu este din yoga - a fost utilizat în unele lucrări științifice privind efectele respirației asupra sistemului nervos și s-a dovedit a fi eficient în combaterea stresului.
Așezați palma pe corp lângă stomac. Acest lucru este necesar pentru a simți mișcarea abdomenului și a urmări dacă acesta crește în timpul inhalării sau nu. Respirați adânc și simțiți-vă burta umflată.
Numărați pentru dvs.: inhalarea trebuie să ia cel puțin cinci numere (secunde). Apoi expirați complet, timp în care burta se dezumflă. Când sunteți sigur că inhalarea completă și expirația durează cel puțin 10 secunde, puteți opri numărarea.
Continuați să respirați în acest fel, concentrându-vă asupra mișcării aerului. Când simțiți cum să vă umflați stomacul, vă puteți îndepărta mâna de pe ea și o puteți întinde liber de-a lungul corpului.
Cât timp se practică pentru a observa efectul
De fapt, efectul va veni imediat după ce încercați: tensiunea și stresul vor trece, capul va fi mai proaspăt și dispozitie - excelent.
Munca științifică confirmă, de asemenea, efectul rapid al practicilor de respirație. Deci, doar o ziRESPIRĂ: un studiu pilot al unei retrageri de o zi pentru a reduce epuizarea în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății mintale exercițiile de respirație ameliorează oboseala emoțională și depersonalizarea cauzată de epuizarea la locul de muncă, iar o săptămână de program intensiv se reduceUn program cuprinzător de yoga îmbunătățește durerea, anxietatea și depresia la pacienții cu dureri lombare cronice mai mult decât exercițiile fizice: un RCT depresie și anxietate la persoanele cu dureri de spate cronice.
Doar 5 minute de practică a respirației se reduc semnificativEfectele respirației abdominale asupra anxietății, tensiunii arteriale, a temperaturii periferice a pielii și a saturației Oxigenul femeilor însărcinate în travaliu prematur anxietatea la femeile gravide înainte de naștere și exercițiile fizice regulate ajută la gestionarea manifestărilor tulburărilor emoționale severeEfectele unei intervenții de respirație yoga singure și în combinație cu o terapie de expunere pentru tulburarea de stres post-traumatic și depresie la supraviețuitorii tsunamiului din Asia de Sud-Est din 2004, Efectele reducerii stresului bazate pe atenție (MBSR) asupra reglării emoțiilor în tulburarea de anxietate socială.
Acum setați cronometrul timp de 5 minute, intrați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și încercați una dintre tehnicile de respirație. Și asigurați-vă că ne spuneți despre sentimentele dvs. în comentariile la articol.
Citește și🧐
- De ce respirația profundă este mai bună pentru sănătatea ta decât arată
- Cum să respirați corect în timpul antrenamentului de forță
- 5 tehnici eficiente pentru a vă uni