Cum să faci atacuri pentru șolduri și funduri tonifiate

De ce lunges sunt bune

Există mai multe motive pentru a include lunges în antrenamente. Acest exercițiu:

• ÎncărcăturiHAMSTRINGS, QUADRICEPS ȘI ACTIVARE MUSCULARĂ GLUTEALĂ ÎN TIMPUL EXERCIȚIILOR DE FORMARE gluteus și hamstrings sunt mai bune decât genuflexiunile și deadlifturile.
• Întărește mușchii stabilizatori ai bazinului și ai miezului, pompează simțul echilibrului.
• Cu tehnica corectă, este sigurActivitatea musculară în timpul exercițiului de întărire a picioarelor folosind greutăți libere și rezistență elastică: Efectele contracțiilor balistice vs. pentru genunchi și poate fi utilizat în timpul reabilitării după leziuni și operații.
• Are multe variații, vă permite să schimbați focalizarea pe diferite grupe musculare și să pompați simultan mușchii superiori ai corpului și ai nucleului.

Cum se face lunges corect

Vă vom arăta câteva puncte tehnice importante pentru a vă ajuta să profitați la maximum de plâns.

1. Înclinați-vă corpul cu spatele drept.

Această poziție ameliorează stresul din spatele inferior, protejează genunchii de forțele de forfecare și mărește tensiunea în mușchii șoldurilor și feselor. Pentru a testa postura corectă, încercați testul de genuflexiune.

Lunge, și apoi, fără a schimba poziția corpului și a șoldurilor, înlocuiți piciorul în picioare în spate, astfel încât să obțineți Genuflexiune. Dacă vă simțiți confortabil, poziția a fost corectă. Dacă nu ai reușit să menții echilibrul, corpul înclinat în lovitură a fost insuficient.

2. Nu vă balansați dintr-o parte în alta. Imaginați-vă că umerii și șoldurile sunt în interiorul dreptunghiului. În timpul loviturii, el ar trebui să rămână la fel de plat ca în poziția inițială.

Dacă șoldurile sau umerii vă cad într-o parte și nu o puteți opri, atunci vă lipsește puterea, flexibilitatea sau echilibrul pentru a efectua corect exercițiul. Deci, mai întâi încercați să o faceți cu sprijin. De exemplu, apucând inelele cu mâinile.

3. Nu vă înclinați sau rotunjiți partea inferioară a spatelui. Ține-ți gâtul în linie cu spatele, privind înainte, nu în sus.

4. Strânge-ți abdomenul. Un abdomen strâns vă va ajuta să ajungeți în poziția corectă și să vă protejați corpul de răsuciri inutile.

5. Nu vă strângeți fesele. Strecurând suplimentar fesele, împiedicați șoldurile să se întoarcă și să ajungă în poziția corectă. Mai mult decât atât, împiedicați mușchii să se întindă corect în cel mai de jos punct, ceea ce reduce efectul exercițiului.

6. Nu ridicați călcâiul piciorului de sprijin de pe podea. Aceasta este o regulă importantă pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii.

Cel mai bine este să efectuați atacuri cu pantofi rigizi - acest lucru va face mai ușor să vă transferați greutatea corporală pe piciorul plin și nu doar în față.

7. Nu lăsați genunchiul să se îndoaie în interior. Trebuie să privească clar înainte.

8. Nu întindeți picioarele larg. Dacă aruncați înainte și înapoi, asigurați-vă că piciorul din față este practic în linie cu piciorul din spate. Nu este nevoie să întindeți picioarele larg: acest lucru strică forma exercițiului și poate provoca inflamații și dureri la nivelul șoldurilor.

9. Exercițiu Full Range, dar numai până acum s-a păstrat tehnica corectă. Plămânii incompleti reduc stresul muscular și previn mobilitatea articulațiilor.

Dacă faceți plângeri laterale, ghemuiți-vă până când puteți menține o poziție lombară neutră.

Dacă lansați înainte, înapoi sau transversal - până când rămân aproximativ 5-10 cm între podea și genunchi în spatele piciorului în picioare.

Cum se diversifică lunges

Vă vom arăta o varietate de opțiuni de exerciții, atât fără echipament, cât și cu greutăți.

Spate în spate

Astfel de atacuri sunt luate în considerareAnaliza comparativă a tehnicilor Lunge: Forward, Reverse, Walking Lunge cel mai sigur pentru genunchi datorită forței de forfecare reduse. Procedând astfel, pompează șoldurile și fesele la fel de eficient ca opțiunea de pas înainte.

Splat squats

La fel ca plămânile din spate, acestea au un efect delicat asupra articulației genunchiului.

Lunges în penetrare

Aceste expuneri vă vor ajuta să vă încărcați mai bine mușchii de bază, să vă îmbunătățiți echilibrul și să ardeți mai multe calorii, dar se pierd în urma exercițiilor la fața locului în ceea ce privește pomparea musculară.

Luați-vă timp, încercați să urmați tehnica corectă și să nu vă întindeți picioarele larg. Pentru a te antrena să te miști corect, găsește o bandă largă și deplasează-te de-a lungul ei.

Lunges laterale

Mușchii și aductorii gluteus medius, mușchii de pe coapsa interioară, pompează bine. Ține-ți spatele drept în timpul exercițiului. Îndoiți brațele în fața dvs. sau plasați-le pe centură.

Cross Lunge

Astfel de atacuri folosesc mușchii gluteului puțin mai mult datorită întinderii preliminare. Nu uitați să înclinați corpul înainte, astfel încât fesele să primească sarcină maximă.

Ceas

Ei pompează uniform toți mușchii datorită schimbării constante a pozițiilor, dezvoltă coordonarea.

Pendul

O grămadă de aruncări înainte și înapoi. Mai întâi, faceți numărul stabilit de ori cu un picior, apoi schimbați și continuați cu celălalt.

Lunges lateral și încrucișat

Acest ligament este excelent pentru pomparea coapselor interioare și a gluteilor. Pentru a evita confuzia, faceți abordarea cu un picior, apoi schimbați și continuați cu celălalt.

Lunges pe un picior

Crește stresul asupra mușchilor șoldurilor și feselor, dar necesită un bun simț al echilibrului și mobilității gleznei. Pentru a începe, încercați să țineți inelele sau buclele TRX.

Salturi de salturi

Schimbă-ți picioarele de sărit. Nu săriți în sus, coborâți-vă cu atenție pentru a nu vă lovi pe genunchi pe podea.

Lansare înapoi înapoi

Exercițiu cu stres suplimentar asupra mușchilor fesieri. Nu vă străduiți să ridicați piciorul cât mai sus posibil, mai ales cu o mișcare ascuțită: acest lucru poate duce la răniri.

Faceți leagănul controlat, strângeți fesele în punctul extrem - astfel veți pompa mușchii la maxim. Efectuați numărul stabilit de ori cu un picior, apoi treceți la celălalt.

Răsucire lunges

Aceste atacuri pun stres suplimentar asupra mușchilor de bază - în special a oblicurilor și flexorilor șoldului. Nu apăsați pe gât cu mâinile, depuneți eforturi pentru a răsuci corpul, astfel încât să puteți ajunge la cot cu genunchiul.

Plămânii încrucișați cu articulația genunchiului și cotului

Un alt exercițiu cu o încărcătură bună asupra mușchilor nucleului. Atingeți cotul cu genunchiul, alternați picioarele de fiecare dată.

Puls

Exercițiul va încărca mușchii la maxim: pe parcursul întregii abordări, vor fi în tensiune constantă. Faceți mișcări elastice în sus și în jos într-o gamă mică.

Lunges statice

Un exercițiu izometric care va face mușchii coapsei să ardă și să implore milă. Fixați poziția în punctul cel mai de jos și țineți apăsat pentru un anumit timp. Începeți cu 20 de secunde și mergeți mai departe.

Lunges cu extensia genunchiului

Exercițiu cu accent pe mușchii flexorului șoldului. Pentru a evita rănirea, nu încercați să vă depășiți raza de mișcare. Primele câteva ori o faceți ușor și lin, apoi faceți exercițiul energic, dar fără smucituri bruște.

Lunges cu mâna atingând podeaua

Pe lângă mușchii coapsei, acesta încarcă bine miezul și dezvoltă mobilitate. Încercați să vă întoarceți complet, astfel încât pieptul să fie orientat către perete în lateral.

Sărind cu o lovitură mică

Acest exercițiu vă va stresa serios mușchii și vă va crește ritmul cardiac. Bine potrivit pentru complexe de intervale. Încercați să vă deplasați pe același nivel și să nu vă îndreptați până la sfârșitul abordării.

Împingeri înainte

O altă opțiune pentru stres suplimentar pe flexorii șoldului. Atingeți palma piciorului în punctul de sus. Dacă întinderea nu îți este suficientă, atinge tibia sau genunchiul.

Spatele se aruncă cu un cerc

Exercițiu pentru a dezvolta mobilitatea articulației șoldului. Încercați să ridicați piciorul mai sus, dar faceți-l cu atenție pentru a nu răni mușchii.

Lunges laterale

Exercițiul exercită o încărcătură bună asupra mușchilor abdominali oblici. Îndoiți-vă în lateral, nu înainte, încercați să atingeți podeaua cu mâna.

Gheață împărțită pe umăr

Mențineți o poziție spate neutră, ghemuiți-vă și ridicați-vă lin și sub control. Încercați mai întâi bara de gheață divizată, apoi adăugați treptat greutate.

Lunges cu gantere sau clopotei într-o mână

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea coordonării, a forței umerilor și a forței de bază. Potrivit pentru sportivi avansați.

Extindeți brațul opus în lateral. Prin abordare, mutați greutatea pe cealaltă mână pentru a pompa uniform corpul și pentru a evita dezechilibrele.

Lunges barbell peste cap

Exercițiu excelent pentru testarea mobilității și dezvoltării umerilor. Luați o bară ușor mai lată decât mânerul de jog și efectuați lunges în spate. Aveți grijă la greutate: încercați mai întâi o bară de 15 kg și, dacă vă puteți menține echilibrul, creșteți treptat greutatea.

Lunges cu o bandă de expansiune

Acesta este un exercițiu ușor de purtat în greutate. Dacă, atunci când lucrați cu o bară și gantere, greutatea este întotdeauna aceeași, banda elastică vă permite să reduceți sarcina atunci când coborâți și să o măriți la ridicare.

Glisați banda extensibilă peste umeri și așezați celălalt capăt sub piciorul piciorului din față. Faceți genuflexiuni împărțite în timp ce țineți elasticul cu mâinile.

Calica se aruncă cu kettlebell

Acest exercițiu pune stres suplimentar pe brațe, în special pe antebrațe. Luați kettlebell-ul, întoarceți-l cu susul în jos și țineți-l aproape de corp. Nu coborâți proiectilul pe podea până la sfârșitul abordării.

Răsucirea lunges cu mingea medicamentoasă în două direcții

Astfel de atacuri îți vor pompa nu numai picioarele, ci și mușchii nucleului. Mai ales mușchii oblici ai abdomenului, care sunt responsabili de răsucirea corpului. Nu aveam o minge medicamentoasă, așa că am luat o minge medicamentoasă. Baloanele sunt mai mici și mai confortabile pentru exerciții.

Lungimi de presă cu halteră

Exercițiul suplimentar încarcă centura de umăr. Trageți înainte sau înapoi și terminați de fiecare dată cu o ganteră în picioare.

Spatele se aruncă de la pas

Acest exercițiu vă va ajuta să vă măriți raza de mișcare și să vă încărcați bine mușchii. Nu încercați mai întâi greutatea. Dacă vă simțiți încrezător, ridicați gantere.

Cum să te antrenezi

Există mai multe moduri de a încorpora lunges în programul dumneavoastră. Alege-l pe cel care ți se potrivește.

Introduceți lunges în antrenamentul de forță

Alternează lunges cu alte exerciții pentru a-ți dezvolta quad-urile și gluteii. Pentru antrenament cu greutăți libere, aruncările în spate sau genuflexiunile sunt cele mai bune. În primul rând, în astfel de exerciții este mai ușor să mențineți echilibrul, iar în al doilea rând, acestea sunt cele mai sigure pentru genunchi.

Asigurați-vă că faceți exercițiul cu un tehnica potrivita și nu vă pierdeți echilibrul în timpul execuției. Apoi încercați cu bara și creșteți treptat greutatea până ajungeți la 6-8 repetări dure pe set. Faceți 3-5 seturi.

Completați antrenamentele de acasă cu atacuri

Dacă studiați acasă fără niciun echipament, lunges ar trebui cu siguranță să facă parte din programul dvs. Pentru a începe, încercați opțiuni simple: înainte, înapoi, lateral, transversal, de la o înălțime. Includeți un exercițiu în fiecare antrenament și faceți-l de 10-20 de ori pentru fiecare picior în 3-5 seturi.

Faceți lunges ca parte a antrenamentului pe intervale

Lunges oferă o sarcină bună chiar și fără nici o pondere și, atunci când sunt efectuate energic, accelerează rapid pulsul și obosesc mușchii picioarelor.

Pentru antrenamentele la intervale, aruncările de sărituri, variațiile cu diferite leagăne și întoarcerile corpului sunt potrivite. Alegeți câte un exercițiu pe rând și încorporați-l în antrenamentele intense ale corpului.