Cum să faci o presă pe bancă pentru a-ți pompa pieptul și a nu fi ucis

De ce face presă

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază ale corpului superior. Indiferent de sex, ar trebui să îl includeți cu siguranță în antrenamentul de forță, deoarece:

• Ajută la construirea mușchilor pectorali. Presa de bancă le încarcă mai bineCercetare sponsorizată de ACE: Top 3 cele mai eficiente exerciții toracicedecât toate celelalte exerciții, inclusiv date și bancuri, direcționarea cu gantere și scufundări.
• Pompa mâinile. De asemenea, presa de bancă funcționează excelentO comparație a activării musculare între o mașină Smith și presa cu greutate gratuită triceps - mușchii din spatele umărului - și delturile anterioare care acoperă partea din față a articulației umărului.
• Implică mulți alți mușchi. În plus față de cele principale, în lucrare sunt incluse și deltele medii, latissimus dorsi și bicepsul. Presa pe bancă va întări întregul corp superior și va antrena mușchii să se miște în mod coordonat.
• Întărește oasele. La fel ca alte exerciții de forță, presa de bancă ajută la întărirea oaselor și este chiar folosită pentru vindecare
  instagram viewer
  Impactul adăugării de exerciții de rezistență la greutate versus programe de rezistență la greutate la tratamentul medical al pacienților vârstnici cu osteoporozăosteoporoză.
• Nu necesită o lungă curbă de învățare. Presele de banc nu necesită multă flexibilitate sau un sentiment de echilibru. Exercițiul este simplu și funcțional, astfel încât orice începător îl poate face corect dacă își poate aminti principalele puncte ale tehnicii.
• Are variații diferite. Prin schimbarea pantei băncii și a lățimii mânerului, puteți schimba focalizarea pe grupe musculare specifice și vă puteți pompa armonios pieptul și brațele.

Cum se face corect bancul

În presa de bancă, totul este important, de la poziția corpului pe bancă până la respirație și plasarea picioarelor. Vom examina pe rând toate aspectele importante care vor face mișcarea cât mai eficientă și sigură posibil.

Cum să setați bara la o înălțime adecvată

Intinde-te pe o banca si intinde bratele in sus. Bara ar trebui să fie aproximativ la nivelul încheieturii mâinii. Încercați să scoateți bara de pe rafturi. Dacă trebuie să-l strângeți după ce îl ridicați, plasați bara mai sus. Dacă trebuie să ridici umerii în sus, coboară-l.

Cum să ajungi în poziția corectă pe bancă

Așezați-vă pe o bancă și mișcați-vă astfel încât bara să fie la nivelul ochilor. Coborâți și aplatizați omoplații ca și cum ați dori să țineți un creion între ele.

Îndoiți-vă la piept și ridicați pieptul cât de sus puteți (această poziție se numește o punte). Asigurați-vă că omoplații ies de pe bancă și că partea superioară a trapezului rămâne apăsată. Apoi găsește o poziție confortabilă pentru picioarele tale pe podea.

Experimentați cu distanța picioarelor și unghiul de întoarcere a acestora spre părți. Mai departe în procesul de instruire, îl puteți regla, obținând cea mai avantajoasă poziție.

Ridicați fesele de pe bancă pentru a crea un pod frumos, apoi coborâți-le înapoi - acesta este unul dintre punctele dvs. de sprijin în acest exercițiu.

Există, de asemenea, o întruchipare în care fesele ies de pe bancă. Această tehnică necesită stăpânire, dar vă permite să stoarceți mai mult.

Cum se îndepărtează bara

Țineți bara astfel încât să se sprijine pe baza degetului mare. Acest lucru face mai ușor să vă împiedicați încheieturile să nu se răsucească inutil.

Ținând un spate ferm, arcuit, ridicați bara de pe rafturi și așezați-o direct peste umeri. Privit din lateral, brațele trebuie să fie perpendiculare pe bancă. Îndreptați și blocați coatele.

Pentru a ridica o bară grea, puteți folosi un asistent pentru a susține bara până la poziția de pornire peste umeri.

Cum să faci mișcarea

Respirați adânc și țineți suflare. Coborâți bara și atingeți mijlocul pieptului cu ea. În punctul cel mai de jos, antebrațele ar trebui să fie în poziție verticală. Dacă sunt înclinate, schimbați lățimea aderenței.

Umerii trebuie să fie la un unghi de 75 ° față de corp. Dacă îți întinzi coatele larg, îți poți răni umerii, dacă îi apeși pe corp, vei reduce eficacitatea mișcării.

Împingând podeaua cu picioarele și încordându-vă fesele, strângeți bara în poziția inițială - chiar deasupra umerilor. Dacă urmăriți amplitudinea proiectilului, se dovedește că acesta merge într-un arc mic de la mijlocul pieptului până la umeri.

Dacă strângeți bara drept în sus vertical, în punctul de sus nu va fi deasupra umerilor, ci în față. Acest lucru va crește pârghia pentru umeri, îi va obosi și vă va împiedica să oferiți tot ce este mai bun.

Pentru a menține poziția corectă a corpului, folosiți un sfat: imaginați-vă că nu apăsați bara, ci împingeți în sus din ea. Împingeți corpul în bancă, în timp ce vă amintiți să aduceți omoplații împreună și să mențineți o deviere în regiunea toracică. Acest truc mental vă va ajuta să vă păstrați umerii de la pasul înainte.

Înainte de a crește greutatea în acest exercițiu, puneți pe cineva să vă înregistreze video de la diferit unghiuri și evaluați poziția antebrațelor și a umerilor în timpul presei, plasarea barei la început și amplitudinea acesteia circulaţie.

Dacă efectuați exercițiul tehnic și vă este ușor să faceți de 8-10 ori cu bara, puteți crește greutatedar fă-o treptat.

Cum să vă încălziți pentru greutăți mari

Indiferent de nivelul dvs. de fitness, trebuie să vă încălziți bine înainte de apăsarea pe bancă. Pentru a începe, faceți 1-2 seturi de 5 ori cu o bară (20 kg). Apoi (în funcție de greutatea finală) aruncați 5-20 kg și efectuați următoarele seturi de încălzire, micșorând treptat numărul de ori până ajungeți la greutatea de lucru. Iată opțiunile de încălzire pentru presa de bancă de 100 și 50 kg.

Nu vă neglijați încălzirea, chiar dacă nu aveți timp. Spre deosebire de deadlift, în care pur și simplu nu poți ridica greutatea sau (în cel mai rău caz) să-ți rupi spatele, presa de pe bancă cu o bară grea te poate strică sau te poate ucide.

Cum să vă păstrați în siguranță în timpul presei de pe bancă

Căderea unei bile grele pe față, piept sau abdomen poate provoca vătămări grave. rupe coasteleprovoacă sângerări interne și moarte. Prin urmare, gândiți-vă la siguranță în timp ce mergeți 95-100% din 1RM. Utilizați una dintre cele două opțiuni:

1. Cereți asigurare. Dacă mergi la sală fără un prieten, întreabă instructorul sau unul dintre obișnuiții. Doar asigurați-vă că persoana a făcut acest lucru înainte și nu va număra corbi în timp ce faceți exercițiul.
2. Faceți presă pe banc într-un rack electric. Așezați o bancă sub ea și puneți opritoarele de siguranță chiar deasupra liniei corpului atunci când vă aflați în poziție orizontală. Pe măsură ce îți hrănești pieptul la început, acesta se va ridica peste resturi, astfel încât să poți apăsa până la maxim. În același timp, scăderea bilei nu vă va rupe coastele.

Cum să schimbi presa de bancă pentru a se potrivi nevoilor tale

Există mai multe tipuri de banc de presă care vă vor permite să schimbați sarcina asupra diferiților mușchi. Concentrează-te asupra obiectivelor tale.

Dacă doriți să încărcați mai bine pieptul superior

Mușchiul pectoral este format din două fascicule: superior și inferior. În presa clasică de banc plat, mai multă sarcină este transferată la grinda inferioară. Dacă doriți să mutați sarcina în partea de susEfectele variațiilor de presă pe bancă la sportivii competitivi asupra activității și performanței musculare parte la uniform pompează tot pieptul, încercați presa înclinată.

Setați banca la 45 ° și efectuați exercițiul, respectând toate punctele tehnice pentru presa de bancă.

Aveți grijă la greutate: deși unghiul de lucru este neobișnuit, luați cu 20% mai puțin decât de obicei.

Dacă aveți de gând să pompați tricepsul

Prindeți bara cu o mână îngustă pentru a compensa sarcina pe mușchii umerilor. Nu vă uniți mâinile, așezați-le pe palma mânerului obișnuit.

Pe lângă suplimentarEfectele variațiilor de presă pe bancă la sportivii competitivi asupra activității și performanței musculare încărcați pe triceps, această opțiune încarcă umerii puțin mai puțin. Deci, dacă aveți probleme cu articulația umărului, o prindere îngustă vă poate ajuta.

Dacă vrei să depășești platoul

În cazul în care greutatea pe presa cu bara rămâne pe loc, încercați să schimbați greutățile libere și să faceți exercițiul cu gantere. Această presă pompează mușchii pieptului la fel de eficient.Activitatea electromiografică a mușchilor pectorali majori și deltoizi anteriori în timpul a trei ridicări ale corpului superior., ca și varianta barbell, și o mișcare neobișnuită poate oferi stimulul necesar pentru o creștere ulterioară.

Nu vă lăsați ghidat de greutățile de lucru ale bara: umerii dvs. vor trebui să lucreze pentru a vă stabiliza poziția, ceea ce înseamnă că alegeți o greutate mult mai ușoară. Și aveți grijă atunci când luați poziția de plecare pentru a evita rănirea umerilor.

În videoclipul de mai jos, Jeff Cavaliere vă arată cum să faceți acest lucru cât mai sigur posibil.

În plus, pentru a crește greutățile din presa de bancă, nu va fi inutil să se lucreze mușchii accesori.

Găsiți cele mai eficiente exerciții pentru biceps, spate și umeri în articolele noastre.

Cum să includeți bancul în antrenamentele dvs.

Apăsați pe bancă de 1-2 ori pe săptămână, în funcție de programul de antrenament. Asigurați-vă că între cele două apăsări trec cel puțin 48-72 de ore (în acest timp mușchii vor avea timp să se refacă).

Dacă scopul tău este creșterea musculară, efectuați 3-5 abordări de 6-12 ori. Dacă rezistența este o prioritate, lucrați cu seturi grele de 3-5 ori. Acestea oferă cele mai rapide câștiguri de forță.

Rețineți că presa de pe bancă este un exercițiu greu care poate obosi mult sistemul nervos. Prin urmare, dacă obiectivul dvs. principal este să vă pompați pieptul sau să măriți greutățile de lucru, faceți mai întâi apăsarea pe bancă, imediat după încălzire.

Dacă includeți bancul în ziua tricepsului, cel mai bine este să începeți cu alte exerciții, deoarece sistemul nervos obosit în timpul apăsării pe bancă nu vă va permite să oferiți tot ce este mai bun în rest Instruire.