Ceea ce este mai bun: puține repetări cu greutăți mari sau multe ușoare

Dacă vrei să crești puterea

Pentru a deveni mai puternici, adică pentru a ridica greutăți mari până la limita capacităților tale, nu este suficient doar să construiești un munte de mușchi.

Ideea este că mușchii noștri sunt compuși din fibre și nu toți sunt simultan tensionați pentru a produce putere. Pentru a putea ridica greutăți foarte grele, trebuie să vă antrenați sistemul nervos pentru a angaja cât mai multe fibre musculare posibil.

În acest scop, greuDe ce puterea depinde de mai mult decât de mușchi seturi de 2-5 repetări. În acest caz, greutatea trebuie să fie de 85-95% din valoarea maximă cu o singură repetiție (1RM) - greutatea pe care o puteți ridica o singură dată.

În ciuda faptului că o astfel de pregătire este cea mai bunăEfectele diferențiale ale încărcăturilor grele versus moderate asupra măsurilor de forță și hipertrofie la bărbații instruiți în rezistență, Efectele diferitelor strategii de încărcare a rezistenței la echilibrarea volumului asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați.

ce poți face pentru a-ți construi puterea, nu ar trebui să le exersezi tot timpul. Mai ales când vine vorba de mișcări complexe care implică multe articulații și grupuri musculare: genuflexiuni, presă pe bancă, smulge, curăță și smucit.

Astfel de exerciții obosesc foarte mult sistemul nervos central (SNC), iar lucrul cu greutăți mari nu face decât să crească sarcina.

Drept urmare, vă veți recupera pentru o lungă perioadă de timp, iar oboseala acumulată poate duce la vătămări sau antrenamente excesive. Chiar dacă obiectivul dvs. este de a deveni puternic, includeți periodic lucrări cu greutăți mai ușoare în antrenament pentru a vă ușura mușchii și creierul.

Dacă aveți de gând să pompați rezistența și sănătatea

Dacă nu aveți nevoie de înregistrări pe bancă și genuflexiuni și acordați prioritate sănătății și rezistenței, mergeți pentru mai mult de 15 repetări cu greutăți ușoare - aproximativ 30-50% din greutatea pe care o puteți ridica o dată.

Această intensitate funcționează bine pentru începători, răniți și vârstnici, precum și pentru cei care se întorc la antrenamentele de forță după o lungă pauză.

Lucrând cu greutăți ușoare, reduceți riscul de rănire din cauza erorilor tehnice și reduceți stresul articulațiilor și coloanei vertebrale.

Forța de lucru de 20-25 de ori în abordare creșteStrategii de antrenament pentru rezistența aerobărezistenta mușchii - capacitatea de a lucra mai mult fără oboseală. Și pompează coordonarea intermusculară - capacitatea corpului tău de a tensiona și relaxa mușchii potriviți în timp. Acest lucru ajută la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de accidentare în sporturile de anduranță.

Mulți oameni cred că lucrul cu greutăți ușoare elimină construcția musculară. Nu este adevarat. De fapt, repetarea poate construi mușchiul la fel de eficient ca și cu o bară mai grea. Dar numai în anumite condiții.

Dacă doriți să construiți mușchi

Pentru construirea mușchilor la felPomparea fierului: greutăți mai ușoare la fel de eficiente ca și greutăți mai mari pentru a câștiga mușchi, pentru a construi forță , Adaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză. 2–6 repetări grele în abordare și de 6–2 ori cu greutăți medii și chiar 20–25 cu greutăți ușoare funcționează bine.

Principalul factor pentru creșterea musculară nu este repetarea și greutatea, ci oboseala fibrelor musculare.

Cu alte cuvinte, trebuie să vă obosiți atât de tare mușchii în fiecare set pentru a vă apropia de ai lor. respingere - o stare în care nu o poți face nici măcar o dată. Cu o greutate mare, de cinci ori va fi suficient pentru asta, cu o bilă ușoară va trebui să suferiți mai mult, dar esența acestui lucru nu se schimbă. Dacă există oboseală, va exista creștere.

Cu toate acestea, în culturism, seturile de 8-12 repetări sunt considerate standardul de aur. Și funcționează foarte bine. Faptul este că corpul nostru se adaptează constant la stres. Astăzi, cinci genuflexiuni cu bile de 50 kg îți vor obosi mușchii suficient pentru a începe creșterea, dar după 1-2 săptămâni, acest lucru nu va fi suficient.

Mușchii se adaptează și va trebui să măriți din nou volumul - faceți mai multă greutate, repetări sau seturi. Și aici este numărul mediu de repetări care are avantajele sale.

Este dificil să crești volumul lucrând de 2-5 ori cu greutăți mari. Forța nu crește atât de repede, iar sarcina articulațiilor și a sistemului nervos central este pur și simplu enormă. După ce ați evaluat inadecvat capacitățile dvs., aveți riscul de rănire sau epuizare.

Nu este ușor să creșteți volumul atunci când lucrați cu greutăți ușoare: seturile care sunt prea lungi vor deveni epuizante și vor pierde multe calorii. Drept urmare, va fi mai dificil să câștigi masă musculară.

Făcând 8-12 repetări la 75-85% din 1RM, puteți crește volumul mai ușor și mai sigur, fără riscul de rănire și perspectiva de a petrece trei ore și jumătate în sala de gimnastică.

Dacă doriți să construiți mușchi, să nu aveți probleme articulare și să nu urmăriți forța, 8-12 repetări pe set vor funcționa cel mai bine pentru dvs.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că diferite intensități de antrenament vor fi inutile. Puteți să le amestecați pentru a evita stagnarea și a pompa toate aspectele fitnessului dumneavoastră. Iată câteva exemple despre cum puteți face acest lucru:

1. Într-un singur antrenament. De exemplu, faceți o ghemuit greu pentru 2-6 repetări, o presă cu gantere și flotări pe bare inegale pentru 6-12 repetări, precum și setarea ganterelor pentru 15-20 repetări.

2. Scindări. Lucrați o zi pentru rezistența corpului superior (2-6 repetări la 85-95% din 1RM), a doua zi pentru rezistență partea inferioară, a treia zi - pentru volumul părții superioare (8-12 repetări cu 75-85% din 1RM), a patra - pentru volum fund.

3. Prin cicluri de antrenament. Lucrați la forță timp de 2-4 săptămâni (2-6 repetări), următoarele 2-4 săptămâni la volumul muscular (8-12 repetări) și timp de 2-4 săptămâni la rezistență (15 sau mai multe repetări).

Ascultă-ți corpul, urmărește-ți progresul și decide ce funcționează cel mai bine pentru tine.