Cum am scăpat de alimentația compulsivă și am ajuns la o dietă sănătoasă

fundal

Totul a început când aveam 21 de ani. Înainte de asta, reușisem aproape totul în viața mea. Am primit un A solid și am fost unul dintre cei mai buni din sportul meu. Acum îmi doream să merg mai departe și să mă provoc mai greu. În aceeași zi, am fondat o companie și am început să studiez la universitate (în Suedia este obișnuit să aștepți un an sau doi înainte de a intra în universitate).

După câteva luni era deja clar că preluasem prea multe. Încercări dezvolta-ti afacerea și în același timp studierea a dus la faptul că am lucrat până la 22 sau 23 de ore aproape în fiecare seară. Noaptea a fost singurul moment pe care l-am putut dedica mie. Mi-a fost atât de dor de odihnă, încât în ​​curând am început să mă așez până la ora unu, apoi până la două dimineața, apoi chiar mai mult. De-a lungul timpului, am descoperit senzația îmbătătoare de ușurare care provine din combinația dintre dulce și grăsime. Așa că am început să mănânc noaptea.

Și nu mânca doar. Cred că numai cei care au suferit și de mâncărime mă vor înțelege cu adevărat. Cantitatea de înghețată, fursecuri și orice altceva care a venit la îndemână a fost copleșitoare.

A ajutat să uit pe scurt de grijile mele, a dat răgaz și cufundat în momentul prezent.

Cu cât viața mea de zi cu zi s-a înrăutățit, cu atât am devenit mai dependent de acest sentiment. După ceva timp, am început să refuz invitațiile și întâlnirile cu prieteni, doar să rămâi acasă și să-ți iei „doza”. Mi-a trebuit peste doi ani să recunosc că acest comportament era anormal.

Odată am fost la telefon cu un prieten apropiat. Ne-am propus să ne întâlnim seara. Când am închis telefonul, mi-am dat seama că l-am mințit doar pentru a rămâne acasă și a mânca. În acest moment, am lovit partea de jos. Apoi mi-am jurat că voi fi din nou sănătos.

Astăzi practic am scăpat de supraalimentarea compulsivă. Corpul meu arată minunat. Și mă pot concentra în cele din urmă pe lucrurile importante care îmi îmbunătățesc existența și nu invers. Citind, experimentând cu mine, încercări și erori, am reușit să-mi îmbunătățesc viața - și tu poți și tu! Am scris acest articol, astfel încât procesul dvs. să meargă mai repede și să nu fie la fel de dureros ca al meu.

Cum să scapi de supraalimentare

Pasul 1. Recunoașteți că aveți o problemă

În mod surprinzător, acesta este punctul de plecare pentru programele de gestionare a dependenței. Dacă nu admiteți problema, nu o veți rezolva.

Dacă citiți acest text, atunci, cel mai probabil, ați realizat deja dificultățile. Dacă nu, nu te judeca prea dur. Știți doar: până când nu sunteți gata, nu va funcționa. schimbă viața în bine.

Recunoașterea problemei a fost prima mea mare pauză. Dar a început cu adevărat când am început să povestesc altor oameni despre asta. Nu trebuie să le spui tuturor. Am început cu cei mai apropiați prieteni și apoi le-am spus familiei, iar aceasta din urmă mi-a fost mai dificilă. Totul depinde de relația ta. Cel mai bine este să împărtășiți mai întâi cu cei cu care vă simțiți cel mai confortabil. Dar rețineți că această conversație va fi întotdeauna puțin neplăcută. Este chiar bun: disconfortul înseamnă că lucrezi la tine.

Mai târziu, am început să vorbesc despre mâncarea excesivă chiar și cu oamenii pe care tocmai i-am cunoscut. Acest lucru este necesar pentru a vă separa de problemă și a o privi mai obiectiv.

Mâncarea excesivă nu face parte din identitatea ta. Aceasta este o problemă pe care o puteți rezolva.

Concluzii:

1. Recunoașteți că aveți o problemă. Nu te judeca pe tine. Puteți chiar să îl puneți pe hârtie descriind totul este cât se poate de adevărat.
2. Faceți o întâlnire cu prietenii apropiați. Avertizează în prealabil că vrei să vorbești despre problema ta și că este importantă pentru tine.
3. Începeți să le spuneți altor persoane. Faceți acest lucru în măsura în care vă simțiți confortabil.

Dacă nu aveți cu cine împărtăși sau dacă simțiți că obiceiurile dvs. alimentare sunt deja dăunătoare sănătății, consultați un terapeut. Nu fi timid în legătură cu asta.

Pasul 2. Identificați nevoile din spatele consumului excesiv

Din experiența mea, există doi factori principali care conduc la tulburarea alimentară excesivă. Primul este nevoile fiziologice nesatisfăcute (mai multe despre ele în etapa următoare), al doilea este nevoile emoționale nesatisfăcute.

Când am început să mănânc excesiv, am simțit că nu am suficient timp pentru comunicare. De asemenea, nu m-am putut descurca volumul sarcinilorcare a apărut datorită studiului și afacerilor. A fost prea mult stres în viața mea.

Supraalimentarea a devenit o oportunitate de a scăpa de severitatea stilului de viață pe care l-am condus.

Am avut standarde înalte și am suferit din cauza nerespectării lor. Acest lucru mi-a afectat relațiile cu oamenii. M-am rusinat. Am devenit din ce în ce mai îndepărtat de lume și acest lucru a dus la un sentiment și mai mare singurătate. Desigur, am simțit că ceva nu este în regulă. Înscrierile din jurnal m-au ajutat. Mi-am înregistrat gândurile și emoțiile și am reflectat și de ce gândesc și simt așa.

Dificultatea este că consecințele negative ale supraalimentării (tulburări metabolice, excesul de greutate, probleme de sănătate) apar abia după mult timp și se simt pozitiv (calmant, gust plăcut al mâncării, eliberare de dopamină) imediat.

În cele din urmă, jurnalizarea și meditarea au ajutat să înțeleg aproximativ ce îmi lipsește și ce vreau de la viață. Aceasta a stabilit direcția și a condus în cele din urmă la crearea afacerii mele astăzi. Am apelat și la un psihoterapeut. Acest lucru mi-a permis să văd situația mai clar și să încep să compensez ceea ce încercam să compensez. supraalimentare.

Trebuie să vă identificați și să vă ocupați de propriile nevoi emoționale.

După cum spune omul de știință comportamentală Jason Hreha, obiceiurile sunt pur și simplu soluții fiabile la problemele recurente din mediul nostru. Așadar, trebuie să înlocuiți beneficiile alimentării excesive cu altceva care nu este mai puțin valoros.

Concluzii:

1. Notează-ți emoțiile asociate cu supraalimentarea. Înregistrați orice vă vine în minte. Întrebați-vă: ce a dus la aceasta? Ce simt de obicei chiar înainte să mănânc? Există ceva care să ajute la controlul acestui comportament?
2. Incepe munca cu un psihoterapeut. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cauzele psihologice ale supraalimentării. Discutarea situației cu o altă persoană va întări primul pas (recunoașterea problemei).
3. Creați un plan de urgență. Știind ce declanșează supraalimentarea vă poate ajuta să reduceți riscul unui alt atac și să diminuați consecințele negative dacă se întâmplă. Iată punctele din planul meu:

• Nu păstrați acasă alimente pe care le abuzez în timpul atacurilor mele. Pentru mine, acestea sunt alimente grase cu zahăr, este posibil să aveți altceva.
• Mănâncă alimente sănătoase. Simțirea foamei este ultimul lucru de care ai nevoie într-o astfel de situație.
• În timpul unui atac, ascultă-ți foamea. Urmăriți senzațiile cu atenție. Cu cât observați mai repede disconfortul de a mânca în exces, cu atât vă opriți mai repede. Acesta este un pas important pentru a vă antrena corpul să recunoască când sunteți plin.
• Concentrați-vă pe obiectivele pe termen lung și pe consecințele consumului excesiv. Opriți-vă înainte de a lua un pic. Luați în considerare: Cum vă va afecta ceea ce mâncați pe termen scurt și lung?

Pasul 3. Opriți dietele și începeți să consumați alimente cu densitate ridicată de nutrienți

Deci, un alt factor care contribuie la supraalimentarea este nevoile fiziologice nesatisfăcute. Majoritatea persoanelor cu tulburări de alimentație excesivă au statTulburare alimentară pentru unii dietă. Drept urmare, s-au trezit într-o stare în care organismul se străduiește în permanență să obțină calorii.

Fac sport de multă vreme și experimentez nutriția. Aspectul și condiția mea fizică au fost întotdeauna importante pentru mine. Am încercat aproape fiecare dietă cunoscută. În momentul în care problema mâncării excesive a devenit mai acută, eram lacto-ovo-vegetarian de aproximativ un an.

Din diverse motive (de cele mai multe ori ecologice, care ulterior s-au dovedit a fi complet greșite), la nouă luni după aceea, am trecut la o dietă vegană. Am încercat să-mi mențin dieta săracă în carbohidrați. Dar, datorită faptului că dieta era bazată pe plante și din cauza crizei frecvente de supraalimentare, am primit totuși o mulțime de nutrienți. Deci corpul a trăit în cea mai mare parte pe zahăr, și puneți toată grăsimea deoparte. În plus, am experimentat postul: de multe ori nu am mâncat 24 de ore, iar uneori 72. Postul a devenit pentru mine un fel de pocăință după crize de mâncare excesivă.

M-am gândit în permanență la mâncare și la delicioasa senzație de ușurare pe care am primit-o mâncând ceva gras și dulce. În același timp, am suferit de vinovăție și rușine pentru comportamentul meu și nu am putut înțelege de ce fac asta.

Acum nu mi se mai pare un mister. Ciclul tipic de binge este influențat de factori fiziologici și evolutivi. În primul rând, dacă urmezi un fel de dietă sau doar te limitezi, așa cum am făcut-o, corpul tău nu va primi suficienți nutrienți și vor începe să necesite anumite alimente - mult mai mult decât în ​​mod normal condiții.

În al doilea rând, dacă sunteți în mod regulat înfometat sau cumva te pocăiești pentru păcatele mâncării excesive, corpul va începe să intre în panică. Mai ales cu o dietă bogată în carbohidrați, din care zahărul din sânge fluctuează foarte mult. Și dacă aveți tulburări alimentare, dieta dvs. este foarte probabil să fie bogată în carbohidrați și grăsimi.

Pentru a controla fluctuațiile zahărului din sânge, organismul va necesita alimente mai nutritive, cum ar fi înghețata. Iar când mănânci, el va începe să stocheze grăsimi, pentru că este obișnuit să se bazeze pe un aport regulat de calorii. Mai mult, acest proces nu este realizat. Veți observa o obsesie față de mâncare și gânduri obsesive cu privire la alimentele nesănătoase bogate în calorii, dar nu veți înțelege care este problema.

Acest lucru creează rușine și vinovăție și crește doar nevoia de hrană. Atunci când se amestecă și nevoi emoționale nesatisfăcute, situația este complet scăpată de sub control.

Nu te voi învăța cum să mănânci. Vă spun doar ce mi s-a întâmplat când am încercat să mănânc produse de origine animală timp de o lună:

• În curând am încetat să visez la iaurt și produse similare de descărcare în cantități mari.
• Am început să mă gândesc mai puțin la mâncare, iar între mese m-am simțit sătul.
• A devenit mai ușor să te stăpânești și să nu cedezi dorinței de a înghiți tot ce îți vine în mână.
• Depresie, pe care l-am dezvoltat pe fondul tuturor acestor lucruri, a devenit în curând mai puțin dificil.

În ultimii doi ani și jumătate, am încercat să-mi dau seama de ce s-a întâmplat acest lucru. Iată concluziile la care am ajuns. Religios deoparteInfluența globală a Bisericii Adventiste de Ziua a Șaptea asupra dietei. învățăturile și beneficiile corporațiilor, este clar că alimentele de origine animală sunt cele mai mariRecenzie: Densitatea nutrienților și valoarea nutrițională a produselor din carne și a alimentelor fără carne bogate în proteine Densitatea nutrienților (adică are mulți nutrienți, dar nu multe calorii) În plus, substanțele nutritive pe care le conține sunt importanteCarne și sănătatea mintală: o revizuire sistematică a abstinenței și depresiei, anxietății și fenomenelor conexe pentru noi sănătate mentală. Este esențial să se facă față furtunii de emoții și gânduri negative care însoțește (și provoacă) supraalimentarea compulsivă.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, rămâne faptul: pentru a scăpa de supraalimentare, trebuie să oferiți corpului ceea ce are nevoie.

Ai tot dreptul renunță la carne din motive etice. Amintiți-vă doar că acum nu este momentul să vă țineți de vechile credințe și idei despre voi înșivă. Trebuie să fii pragmatic și să ai grijă de corp și poți găsi o modalitate de a-ți apăra poziția mai târziu.

Concluzii:

1. Opriți dietele și înfometarea. Nu am renunțat la post mult timp și a fost foarte prost. Odată ce v-ați recuperat și ați stabilit o relație cu mâncarea, puteți experimenta cât doriți. Dar, deocamdată, uitați de asta.
2. Urmăriți să mâncați trei până la patru mese dense pe zi. Sari peste mese numai dacă te simți complet plin. Înțelegeți că acest lucru vă va oferi în cele din urmă corpul dorit, dar nutriția dvs. actuală nu.
3. Consumați alimente bogate în proteine ​​și bogate în densitate de nutrienți. Vă sfătuiesc să vă construiți dieta pe produse de origine animală. Foamea este cel mai rău dușman al tău, mai ales la începutul călătoriei, iar o astfel de dietă te va ajutaObezitatea: ipoteza de pârghie a proteinelor stai mult timp plin.

Ce trebuie să faceți după ce mâncați în exces

Să fim sinceri, veți avea din nou o criză cândva. Și nu este nimic în neregulă cu asta. După aceasta mi-am pierdut bunul simț câteva zile și am început să mă gândesc: „Ei bine, pentru că sunt deja în partea de jos, pot rămâne aici un pic mai mult”.

Combate acest gând cu toată puterea ta. Incepe astazi. Nu încercați să reparați ceea ce s-a întâmplat prin post: acest lucru va crește doar dorința de a mânca din nou prea mult.

După un alt atac, concentrează-te pe o singură aspirație: să fii mai bun decât ieri.

Chiar dacă ai cedat slăbiciunii tale pentru a doua zi la rând. Încercați să vă provocați un pic mai puțin dăunadecât înainte și nu te pedepsi pentru defecțiune.

In cele din urma

Nu cu mult timp în urmă, nu îndrăzneam să cred că voi fi într-o bună zi complet lipsit de supraalimentare compulsivă. Acum pot spune în sfârșit că am o relație sănătoasă stabilă cu mâncarea care se va îmbunătăți doar în viitor.

Și tu ai ajuns la asta dacă poți uneori să te răsfeți cu ceva gustos și în același timp să nu te învinovățești. Și nu vă imaginați cum să-l mâncați în kilograme până nu vă simțiți rău.

Mâncarea excesivă compulsivă nu merită să pierzi nici măcar un minut din timpul tău sau o fracțiune din timpul tău potenţial. Nu va dura o zi sau două pentru a te elibera, dar o poți face dacă nu renunți.