Ce să te antrenezi în fiecare zi pentru a construi mai repede mușchii

Corpul nostru are nevoie nu numai de antrenament, ci și de recuperare. Dacă încărcați grupuri musculare mari în fiecare zi fără a le oferi odihnă, progresul va încetini sau se va opri cu totul. Mai mult decât atât, oboseala sistemului nervos central (SNC) vă va împiedica să vă exercitați corect mușchii și poate duce la supraîntrenare.

Cu toate acestea, anumite grupuri musculare pot și trebuie antrenate în fiecare zi. Acest lucru vă va spori performanța, vă va proteja de răniri și vă va ajuta să faceți progrese mai rapide.

Antebrațele

Brațele bine dezvoltate arată rece și te ajută să pompezi mai repedeiar spatele. La urma urmei, cu cât prinderea este mai puternică, cu atât mai multe trageri și alte mișcări de tragere puteți face. Și, în același timp, exercițiile de antebraț practic nu încarcă sistemul nervos central și nu necesită o recuperare îndelungată.

Faceți un exercițiu din listă pe zi. Rotiți-le la fiecare antrenament. Setați cronometrul timp de 30-60 de secunde și faceți acest lucru până la sfârșitul timpului. Efectuați 3-4 seturi, odihniți-vă 60-90 de secunde între ele.

Flexia încheieturii mâinii

Luați o ganteră, așezați antebrațul pe un suport - o bancă sau un genunchi - și îndoiți mâna.

Ciocanul lui Thor

Exercițiul se poate face cu un băț lung prin apucarea unui capăt al acestuia. Faceți-o încet și într-un mod controlat pentru a funcționa bine pentru mușchi.

Ținând bara pentru o clătită

Scoateți clătita dintr-un capăt al barei și apucați-o pe cealaltă, astfel încât patru degete să fie pe o parte și degetul mare să fie pe cealaltă.

Țineți cu extensia de prindere

Prelungitoarele de prindere sunt tampoane speciale pentru tastatură, care se găsesc în aproape orice sală de sport. Puneți-le și țineți bara.

presa

Antrenamente zilnice presa Este o modalitate excelentă de a-ți vedea rapid cuburile.

Alegeți un exercițiu și faceți 3-4 seturi de 40 de secunde de lucru. A doua zi, faceți a doua, după ce bateți - a treia, și apoi din nou.

Răsucire

Un exercițiu eficient și sigur în spate. Scoateți numai omoplații de pe podea, lăsați partea inferioară a spatelui apăsată.

Ridicarea picioarelor

Ridicați pelvisul de pe podea și întoarceți-l înapoi. Puteți pune mâinile sub el pentru a face mai ușor exercițiul.

Ținând barca

Ridicați omoplații și picioarele de pe podea. Dacă după un timp începeți să vă agitați, acest lucru este normal. Păstrați-l cât puteți.

De asemenea, vă puteți completa antrenamentele cu alte exerciții abdominale. Nu vă fie teamă să vă suprasolicitați mușchii: orice mișcare, alta decât Crossfit Full Extension pe GHD, nu necesită o recuperare îndelungată.

Umeri

Aici nu vorbim despre deltele care acoperă articulația umărului de sus, ci despre mușchii manșetei rotatorilor. Stabilizează articulația și sunt adesea trecute cu vederea.

Antrenându-i în fiecare zi, vă veți reduce riscul de rănire și veți crește performanța în diferite exerciții ale corpului superior.

Execută alternativ în fiecare zi. În zilele de antrenament, faceți un set de încălzire înainte de mișcările principale, în zilele de odihnă - 2-3 abordări.

Ridicând brațele în lateral

Luați 1,25 kg clătite ușoare, întoarceți mâinile cu palmele spre corp. Aduceți omoplații împreună și coborâți umerii - aceasta este poziția de plecare.

Ridicați brațele drepte la nivelul ochilor cu degetele mari în sus. Este important ca brațele să fie ridicate nu clar în lateral, ci ușor înainte (cu o răpire de aproximativ 30 ° în plan orizontal).

Țineți în ultima poziție timp de 1-2 secunde și coborâți brațele. Faceți 15-20 de repetări.

Viraj exterior

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expansor. Cuplați-l la raft, rotiți-l lateral și îndoiți brațul de lucru la cot în unghi drept. Depășind rezistența expansorului, întoarceți antebrațul spre exterior și întoarceți-l înapoi.

Nu ridicați umărul, țineți cotul aproape de corp. Efectuați de 15-20 de ori cu fiecare mână.

Condu pe bloc

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de cauciuc sau de un antrenor de bloc. Agățați cureaua de un suport sau apucați mânerul de antrenor și îngenuncheați pe un genunchi. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, apucați expansorul sau mânerul simulatorului, astfel încât brațul drept să fie extins înainte la nivelul umerilor.

În același timp, luați umărul în lateral și îndoiți brațul în unghi drept la cot. Brațul și antebrațul sunt acum paralele cu podeaua. Apoi întoarceți antebrațul în sus fără a schimba poziția cotului.

Îndreptați brațul în sus, încercând să vă mențineți umărul și omoplatul în poziție, apoi readuceți-l în poziția inițială, trecând prin toate punctele în ordinea opusă.

Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Înapoi

Când vine vorba de antrenament în spate, îți vin imediat în minte diferite atracții și atracții. Tracțiuni la barăcare implică latisimul sau trapezul. Cu toate acestea, există un alt grup muscular la fel de important, care este adesea trecut cu vederea în procesul de antrenament - extensorii spatelui localizați de-a lungul coloanei vertebrale.

Extensorii puternici vă vor ajuta să purtați mai multă greutate în ghemuitul și greutatea la bară, precum și să vă protejați coloana vertebrală de răni.

Hiperextensie

Luați-vă mâinile în spatele capului, coborâți-vă și coborâți înapoi. Efectuați mișcarea fără probleme și sub control, fără a utiliza inerția. Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări.

Deadlift pe podea

Dacă nu mergi la sală în fiecare zi, îți poți întări spatele acasă. Culcați-vă pe covor, întindeți brațele în fața dvs. și efectuați mișcări de tragere ca și cum ați fi tras un obiect greu spre dvs.

Nu coborâți pieptul pe podea în timpul întregului exercițiu. De fiecare dată, încercați să ridicați pieptul puțin mai sus de pe podea, dar faceți-l fără probleme, fără smucituri bruște. Faceți 3 seturi de 20-25 de repetări.

Caviar

Pentru a vă face picioarele să arate armonios, merită să acordați atenție nu numai șoldurilor, ci și mușchilor picioarelor inferioare. Deoarece această grupă musculară este mică, exercițiile fizice nu provoacă oboseală severă și nu necesită recuperare îndelungată. Faceți-le în fiecare zi, alternând între ele.

Ridică-te pe degetele de la picioare

Stai pe un picior, te poți lipi de ceva cu mâna pentru a nu cădea. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți spatele în jos. Efectuați 3 seturi de 25 de ori pe fiecare picior.

Ridicarea picioarelor așezate

Această mișcare poate fi efectuată pe o mașină specială sau cu o bilă pe genunchi. În partea de jos, coborâți călcâiul sub deget de la picior pentru a întinde mușchii gambei pentru următoarea rep.

Dacă faceți exercițiul cu o bară pe genunchi, așezați degetele de la picioare pe clătită. Alegeți suficientă greutate pentru a finaliza 15-20 repetări. Ia trei seturi.