Ce se întâmplă cu corpul dacă faci exercițiul de „bicicletă” în fiecare zi

„Bicicleta” este un exercițiu simplu pentru a-ți pompa abdomenul și flexorii șoldului. Nu necesită echipament și o bună formă fizică, poate fi efectuat separat sau ca parte a unui antrenament, prin seturi și repetări sau în funcție de timp.

Deoarece mușchii abdominali se recuperează destul de repede, puteți face mișcare în fiecare zi, exercitându-vă treptat corpul.

Cum vă va schimba exercițiul fizic

Vă va ajuta să construiți abdomene puternice

American Board of Exercise a aflatStudiul sponsorizat de American Council on Exercise (ACE) relevă cele mai bune și cele mai rele exerciții abdominalecare sarcini de presare sunt mai eficiente. Electromiografia (EMG) a fost utilizată pentru a verifica: a fost măsurat potențialul electric din mușchiul de lucru și, pe baza acestuia, s-a ajuns la concluzia cât de mult se strecoară.

S-a dovedit că „bicicleta” ocupă locul al doilea în sarcina pe mușchii oblici ai abdomenului și mai bine decât alte exerciții pompează mușchiul rect, care oferă cuburile prețuite.

Astfel, făcând „bicicleta” în fiecare zi, pompezi abs-ul mai repede decât să faci pliuri și răsuciri.

Oferă un spate sănătos

Consolidându-vă flexorii abdominali și de șold, vă veți îmbunătățiCondiționarea de bază - Nu este vorba doar despre abs postura și reduce riscul de durere în partea inferioară a spatelui.

Pentru cel mai bun efect, combinați „bicicleta” cu exerciții pentru extensorii spatelui - cu ridicarea brațelor și a picioarelor întinse pe stomac.

Va face figura să se potrivească

După cum am spus, a face „bicicleta” zilnic va consolida mușchii și va îmbunătăți postura. Poate micșora vizual burta și poate face corpul mai tonifiat.

Ar trebui să se înțeleagă că un exercițiu abdominal nu va scăpa de grăsimea din zona taliei.Efectul exercițiului abdominal asupra grăsimii abdominale și nu va arde cât de multe calorii este nevoie pentru pierderea eficientă în greutate. Deci, dacă visezi un stomac plat și cuburi, adaugă alte antrenamenteși, de asemenea, să respecte principiile unei diete sănătoase.

Cum se face exercițiul "bicicletă"

Culcați-vă pe podea pe spate, ridicați șoldurile la un unghi drept în pelvis și îndoiți genunchii.

Ridicați omoplații de pe podea, strângeți puternic abdomenul și nu-l relaxați până la sfârșitul exercițiului. Imaginați-vă că cineva este pe cale să vă lovească cu pumnul în stomac.

Puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Nu este nevoie să vă pliați mâinile în încuietoare sau să apăsați palmele pe spatele capului - degetele ating doar ușor capul.

Îndoiește și îndreaptă alternativ picioarele, ca și cum ar fi pedalat bicicletă. În același timp, întoarceți corpul și întindeți cotul spre genunchiul opus.

Nu încercați să vă atingeți genunchiul, principalul lucru este să întoarceți corpul în lateral în intervalul maxim disponibil.

Ce greșeli să eviți

O tehnică de ciclism slabă reduce tensiunea asupra mușchilor abdominali și poate provoca dureri de gât și spate. Vom enumera principalele greșeli care nu trebuie repetate.

1. Ridicarea lombară

Doar omoplații se desprind de podea, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată. În același timp, presa este în permanență în tensiune - nu o relaxați în momentul schimbării picioarelor.

2. Poziția greșită a mâinii

Adesea, oamenii, cum ar fi, își îmbrățișează capul cu mâinile sau pur și simplu își aduc coatele înainte. În primul rând, acest lucru creează o tensiune excesivă în mușchii gâtului și, în al doilea rând, reduce sarcina asupra mușchilor oblici ai abdomenului.

Întindeți coatele larg și nu apăsați pe cap. Mișcare corp, nu mâini.

3. Execuție rapidă

Dacă faci „bicicleta” rapid, încercând să termini setul cât mai curând posibil, mușchii nu sunt prea stresați.

Faceți tururi într-un ritm calm, rămâneți în formă. Simțiți că mușchii oblici ai abdomenului se contractă la fiecare întoarcere.

Cum să schimbi exercițiul „bicicletă” la nivelul tău

Pentru a face exercițiul mai ușor, ridicați picioarele mai sus pentru a reduce stresul pe flexorii șoldului.

Pentru a complica bicicleta, încercați să o faceți de două ori mai lent și totuși să vă balansați corpul până la raza maximă de acțiune. Abs va arde după patru până la șase repetări.

Cum să adăugați exerciții cu bicicleta la antrenamentele dvs.

Puteți efectua „bicicleta” și ca element independent - faceți trei sau cinci abordări de 15-20 de ori pe zi. Cu toate acestea, pentru cel mai bun efect, merită să-l combinați cu alte exerciții.

Ca parte a încărcării

„Bicicleta” este excelentă pentru exercițiile de dimineață sau pentru un scurt antrenament, de exemplu, în timpul unei pauze de lucru. Pentru început, faceți o încălzire comună de ture, îndoiri și întindere dinamică.

Apoi, faceți trei până la cinci abordări ale "bicicletei" de 15-20 de ori.

Finalizați cu un exercițiu asupra mușchilor - extensorii spatelui: ridicarea brațelor și picioarelor în timp ce vă aflați pe stomac. Faceți trei până la cinci seturi de 15-20 de ori.

De asemenea, dacă doriți, puteți suplimenta exercițiul cu ghemuituri aeriene, lunges, flotări și burpee.

Ca parte a unei încălziri înainte de antrenamentul de forță

„Bicicleta” va ajuta la activarea mușchilor abdominali. Faceți unul sau două seturi de 20 de repetări.

Și nu uitați extensorii din spate: câteva seturi de 20 de repetări hiperextensie fără greutate sau ridicarea brațelor și picioarelor, culcat pe stomac va încălzi mușchii spatelui și feselor.

Ca parte a unei sesiuni de antrenament pe intervale

„Bicicleta” se va potrivi perfect într-un complex intensiv de intervale - va oferi o odihnă de mișcări care consumă mai multă energie și în același timp nu va lăsa pulsul să scadă prea mult.

Incorporați acest exercițiu în antrenamentul dvs. după burpees, sărituri și alte elemente active sau încercați-ne complex intensiv cu o „bicicletă” în compoziție.