Cum să înveți să faci flip-uri înainte și înapoi

Ce trebuie să vă amintiți înainte de a învăța cum să faceți salturi

O săritură cu capul este un exercițiu acrobatic care necesită o bună coordonare și o forță explozivă a piciorului. Din exterior, pare incredibil de dificil, dar orice persoană sănătoasă o poate stăpâni.

Vă vom arăta cum să vă pregătiți corpul, să alegeți o locație de antrenament sigură și să stăpâniți exercițiile de plumb. Toate acestea îți vor construi încrederea în tine, te vor ajuta să depășești frica și să înveți treptat elementul răcoros și spectaculos.

Vă puteți răni făcând exercițiile de plumb și exercițiul în sine. Hackerul de viață nu este responsabil pentru ceea ce vi se întâmplă în procesul de învățare.

Cum să vă pregătiți corpul pentru un flip frontal și posterior

Dacă nu practicați sport, mai întâi ar trebui să vă pregătiți mușchii pentru stres. Mai jos vă vom spune ce exerciții să efectuați pentru a dezvolta puterea necesară pentru a stăpâni cu succes flipurile din față și din spate. Faceți exerciții timp de 1-2 săptămâni înainte de a începe exercițiile inițiale.

Dacă ești o persoană atletică și ai un control bun asupra corpului tău, poți dezvolta înălțimea saltului și forța abdominală în paralel cu stăpânirea exercițiilor de plumb.

Jumping

Un salt bun este foarte important pentru a efectua un salt de cap. Dacă nu coborâți de la sol suficient de sus, pur și simplu nu veți avea suficient timp să vă rotiți și să aterizați pe picioare. Un mic antrenament vă va ajuta să dezvoltați puterea explozivă a picioarelor și să săriți mai sus. Faceți-o de trei ori pe săptămână cu o zi de odihnă între sesiuni.

Înainte de antrenament, faceți o scurtă încălzire: 20 de sărituri și 30 de secunde de alergare pe loc și sărituri în mișcare.

Apoi faceți 4 seturi de câte 4-5 repetări din fiecare exercițiu. Odihneste-te 1,5-2 minute intre seturi.

Sărind în groapă

Stați pe un scaun stabil sau o piatră de înălțime de aproximativ 30-50 cm înălțime. Săriți-l de pe ambele picioare și săriți imediat la înălțimea maximă.

Salt la genunchi

Puneți-vă în genunchi, îndoiți mai întâi șoldurile, apoi cu o extensie ascuțită, împingeți-vă în sus și aterizați pe picioare.

Ideea este să sari de la genunchiimai degrabă decât să te ridici în picioare și să ieși așa. Mișcarea trebuie să fie explozivă și bruscă, astfel încât picioarele să se ridice de pe podea înainte de a ateriza pe ea.

De asemenea, puteți completa această mișcare cu un salt în înălțime, în lungime și lateral.

Salt la înălțimea maximă

În acest exercițiu, este important să încercați tot posibilul cu fiecare reprezentant. Faceți o baie ușoară și săriți la înălțimea maximă, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan.

Întindeți brațele în sus - această mișcare vă va fi utilă în timpul salturilor. De asemenea, puteți face unul sau trei pași înainte de a sări.

Lucrați pe mușchii presei

O altă mișcare importantă pentru bruscă este răsucirea rapidă a corpului. Și acest lucru necesită mușchi abdominali puternici. Vă vom arăta câteva exerciții bune pentru a le întări.

Faceți-le în fiecare zi: mușchii abdominali sunt foarte rezistenți și au timp să se odihnească într-o zi.

Bicicleta

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale.

Întindeți-vă pe spate, apăsați spatele pe podea și puneți mâinile în spatele capului, ridicați omoplații și picioarele de pe podea. În același timp, desfășurați trunchiul spre dreapta, îndoiți genunchiul drept și trageți-l spre cotul stâng.

Apoi schimbați poziția în opus și continuați să vă mișcați astfel, alternând laturile.

Faceți trei seturi de 20 de ori "bicicletă»Cu o pauză de 30-60 de secunde între ele.

Răsucire

Așezați-vă pe podea, așezați mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și apăsați picioarele pe podea. Rupeți omoplații și coborâți-vă înapoi.

Efectuați trei seturi de 20-30 de ori cu un rest de 30 de secunde între ele.

Ridicarea picioarelor

Exercițiul funcționează bine pe flexorii musculaturii rectusului inferior și șoldului.

Culcați-vă pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, ridicați picioarele și îndoiți genunchii în unghi drept. Ridicați bazinul de pe podea, îndreptând picioarele în sus și înapoi.

Faceți trei seturi de 20-25 de ori, cu un rest de 30 de secunde între ele.

Cum să alegi un loc de studiu

Puteți face mișcare acasă, cu condiția să aveți suficient spațiu și o saltea groasă pe care să o așezați pe podea. Dacă acest lucru nu este posibil, găsiți o sală de sport care să aibă covorașe groase de siguranță pentru gimnastică sau mai multe covorase subțiri care pot fi stivuite una peste alta.

De asemenea, merită să mergeți de mai multe ori la centrul trambulinei: o groapă cu cuburi de spumă vă va ajuta să vă depășiți frica.

Cel mai bine este să nu faceți mișcare cu mobilierul, chiar dacă cântăriți puțin. Am deja o secțiune ruptă a canapelei pe cont: nu-mi repeta greșelile.

După centrul trambulinei, m-am antrenat pe suprafața moale de sub peretele bolovan și pe tampoanele de protecție, covorașele mici care sunt așezate în aer liber. Dacă sala de sport are același spațiu, aceasta ar putea fi o opțiune bună. Întrebați în prealabil dacă puteți sări acolo.

Ce exerciții de conducere vă vor ajuta să învățați cum să faceți flip-uri înainte

În primul rând, trebuie să învățați exercițiile de plumb. Ele vor ajuta la depășirea fricii și vor pune bazele unei mișcări tehnice corecte.

Stăpânește pe rând toate mișcările. Treceți la următorul imediat ce precedentul începe să funcționeze bine.

Rulați în „mesteacăn”

Sta în "mesteacăn”, Așezați-vă mâinile pe spate, sprijinindu-vă corpul în poziție verticală. Apoi aduceți picioarele în jos, rotunjiți spatele și rotiți-vă pe fund. Când picioarele sunt pe podea, faceți un pli, atingându-vă picioarele cu mâinile și fixați-l timp de 2 secunde.

Strângeți abdomenul și picioarele, asigurați-vă că spatele este rotund. În acest caz, puteți face o rolă moale și nu flop pe ea.

Rulați cu grupare

Stai în „mesteacăn” și întinde-ți brațele deasupra capului. Aduceți picioarele în jos, rotunjiți spatele și rulați ușor pe fund.

În momentul în care fesele ating podeaua, îndoiți genunchii, legați brațele drepte înainte și ieșiți în gheață. Apucați genunchii cu mâinile, apăsați bărbia pe piept.

Somersault înainte

Luați o poziție ghemuită, întindeți brațele înainte și apăsați bărbia pe piept. Împingeți-vă cu picioarele, transferați greutatea corpului pe umeri și faceți o rulare lină, ca în exercițiul anterior.

La final, înfășurați-vă mâinile în jurul genunchilor, în timp ce continuați să vă apăsați bărbia pe piept.

Flip-flop ghemuit

Acest exercițiu trebuie făcut pe covoare de siguranță. Și dacă este posibil - cu un partener.

Stați în fața covorașelor, așezați picioarele împreună, întindeți brațele în sus și apăsați bărbia pe piept. Apoi trageți puțin bazinul înapoi, faceți o ghemuit puțin adânc și rotunjiți lombe.

Partenerul tău ar trebui să așeze o mână pe burtă și cealaltă pe partea de sus a spatelui și să-ți dea direcția de rotire. Dacă nu aveți o persoană care să vă sprijine, este în regulă, faceți-o fără el.

Salt în sus din poziția de plecare în timp ce răsuciți simultan corpul înainte. Atingeți covorașul cu mâinile, rotiți spatele rotund și ieșiți pe suport ghemuit, strângând genunchii.

Întoarceți-vă înainte de jos până jos

Acesta este ultimul exercițiu de abordare, în timpul căruia aproape că veți face o săritură înainte, doar că veți ateriza nu pe picioare, ci pe fund.

Poziția de plecare coincide cu cea precedentă: mâinile sunt ridicate, bărbia este apăsată pe piept, pelvisul este tras înapoi.

După salt, faceți un leagăn puternic cu brațele, ajutându-vă să vă răsuciți și apucați genunchii. În acest caz, asigurați-vă că ați întins ușor picioarele în lateral. Dacă vă mențineți genunchii uniți, vă puteți lovi cu fața tare în timpul aterizării. Înfășurându-ți bărbia împotriva pieptului te va ajuta să te învârti bine și să aterizezi pe fund, nu pe spate.

Când stăpânești această mișcare, poți trece la o adevărată capră înainte.

Cum să faceți întoarcerile frontale corect

1. Stați la aproximativ două pași largi de covorase cu brațele întinse deasupra capului, ca în poziția de plecare în exercițiile de plumb.
2. Faceți un pas larg înainte și apoi săriți pe două picioare în fața covorașelor. Acest lucru este necesar pentru a câștiga impuls și a urca mai sus. Prin urmare, este important ca picioarele să aterizeze pe tampoane și să fie ușor în fața corpului.
3. Săriți în sus brusc și răsuciți-vă corpul cu o balansare puternică a mâinii și apăsând bărbia pe piept.
4. După ce te-ai învârtit în poziție tuck, aterizează pe picioare. Lăsați brațele întinse înainte.

Ce greșeli trebuie evitate atunci când efectuați flip-uri înainte

Inexactitățile tehnice vă vor împiedica să faceți flip-ul sau îl vor face mult mai consumator de energie și periculos. Prin urmare, cereți adesea să vă filmați mișcările pe videoclip și să vă urmăriți greșelile.

Mișcare necorespunzătoare sau slabă a mâinilor

Mâinile te ajută să-ți răsuci corpul. Fără o mișcare puternică în cerc, nu veți putea învârti rapid și veți cădea pur și simplu pe spate sau pe fund.

Agățat în aer înainte de a se învârti

Începeți să vă răsuciți imediat după ce ați sărit în sus. Dacă plasați în aer, nu veți avea timp să derulați.

Lucrați separat cu mâinile și corpul

Dacă începeți mișcarea doar cu mâinile și apoi conectați corpul și îndoiți genunchii, rotația nu este la fel de rapidă și puternică. Pentru a nu pierde impulsul, după salt, lucrați imediat cu mâinile și corpul.

Pierderea rigidității corpului înainte de a sări

Întregul tău corp ar trebui să fie ca un izvor armat. Dacă vă relaxați înapoi în momentul saltului, burta va ieși înainte, veți pierde impulsul și nu veți putea să vă îndepărtați și să vă învârtiți suficient de bine.

Ce exerciții de antrenament vă vor ajuta să învățați cum să faceți flip-uri înapoi

Unora le este mai ușor să facă flip-uri înapoi decât flip-uri înainte. Mișcarea în sine este cu adevărat mai ușoară, deoarece vă răsuciți cu picioarele și nu este nevoie să vă balansați brațele atât de tare și să sari atât de sus.

Dar, în același timp, mulți experimentează un disconfort psihologic sever, sărind înapoi, ceea ce poate încetini foarte mult învățarea și o poate face mult mai dificilă. Oricum ar fi, exercițiile de conducere te vor ajuta să depășești frica și să stăpânești flipul din spate.

Pentru unele exerciții, veți avea nevoie de un cub de gimnastică. Puteți experimenta cu echipamentul disponibil pentru a-l face. De exemplu, stivați multe covoare subțiri sau blocuri de blocare una peste alta.

Dacă acest lucru nu este posibil, faceți primele trei exerciții de abordare, apoi găsiți două persoane de încredere și încercați să efectuați un backflip cu o asigurare. Vă vom spune cum să faceți acest lucru în capitolul următor.

Rulare înapoi

Această abilitate este utilă pentru răsucirea rapidă a aerului în timpul salturilor.

Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, așezați mâinile pe podea și transferați-vă greutatea corpului către ele. Din această poziție, împingeți cu mâinile și, apăsând genunchii pe umeri, efectuați o rulare înapoi. Când treceți peste cap, palmele sunt așezate pe ambele părți ale acestuia, astfel încât greutatea corpului să fie distribuită între mâini, mai degrabă decât să cadă pe gât.

Asigurați-vă că partea din spate este rotundă în timpul rulării și presa - tensionat. Întindeți genunchii în lateral și apăsați pe umeri. Este important să vă dezvoltați un obicei, astfel încât să nu vă loviți cu genunchii cu fața în timpul unei căderi de cap.

Ridicați genunchii în timp ce stați întins pe podea

Acest exercițiu antrenează succesiunea corectă a mișcărilor în salturi.

Intinde-te pe podea, indreapta-ti picioarele si intinde bratele de-a lungul corpului. Ridicați brațele drepte și mișcați-le în spatele capului. Când palmele sunt peste umeri, începeți să vă trageți genunchii îndoiți spre piept.

Apăsați-vă călcâiele pe fese, ridicați bazinul de pe podea la sfârșitul mișcării. Țineți poziția complet răsucită timp de 2 secunde și reveniți.

Sari în sus cu o mișcare a mâinilor

Ridică-te drept cu picioarele împreună. Aduceți brațele direct înapoi și faceți o ghemuit superficial cu spatele drept, priviți înainte.

Ridicați brațele înainte și săriți la înălțimea maximă. Picioarele încep să se îndrepte în momentul în care brațele ajung paralel cu podeaua. În partea de sus a saltului, brațele și picioarele ar trebui să fie complet extinse. Îndoiți ușor genunchii la aterizare, lăsând mâinile ridicate.

Rulând în jos de la înălțime

Acest exercițiu vă va ajuta să exersați aterizarea.

Așezați-vă pe un pod, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție orizontală uniformă și capul să atârne. Ridicați brațele, trageți genunchii la piept și rulați înapoi, aterizând pe picioarele ușor îndoite. Arme pleacă în fața corpului.

Puteți face acest exercițiu cu un partener - cereți în timpul unei căderi de cap să vă sprijiniți picioarele sub genunchi.

Salt în sus cubul

Stați cu spatele la cubul de gimnastică, faceți un mic pas de el. Faceți o ghemuit cu spatele drept și aduceți brațele înapoi. În această poziție, degetele ar trebui să atingă cubul.

Balansați brațele drepte și săriți în sus, ca într-un exercițiu de abordare. Balansându-ți mâinile în spatele capului, corpul tău se va întoarce și va ateriza pe marginea cubului.

Sari pe cub cu saltul

Acest exercițiu vă va învăța cum să vă răsuciți după ce ați sărit afară.

Stai cu spatele la cub, la fel ca în exercițiul anterior și, în același mod, sări cât mai sus cu o oscilare a brațelor. În partea de sus, îndoiți genunchii și apăsați-i pe umeri, răsucindu-vă corpul. Rulați înapoi pe cub și terminați mișcarea cu o ghemuire.

Când această mișcare funcționează bine, încercați următoarea opțiune - așezați cubul.

Acum, după o întoarcere, veți scoate cubul și veți ateriza pe picioare. Aceasta este aproape o cădere de capăt terminată.

Cum se face întoarcerea înapoi cu asigurare

Dacă găsești două persoane de încredere și puternice pe care să le poți asigura, primul flip din spate este aproape sigur.

Veți avea nevoie de o centură robustă pentru acest tip de asigurare. Legați-l bine ca în videoclipul de mai jos.

Rugați-i pe asistenți să apuce centura de ambele părți. Pentru a verifica dacă asigurătorii vă pot susține greutatea corporală, faceți câteva salturi de testare.

Dacă asistenții v-au putut ține în vârful săriturii și într-o poziție inversă, nu veți cădea în timpul unei sărituri.

Stai pe marginea saltelei cu spatele la corp. Asistenții trebuie să prindă centura de ambele părți și, întorcându-și brațele, să însoțească rotația.

Cel care stă în dreapta ta ar trebui să prindă centura cu mâna dreaptă cu mâner invers, cel din stânga cu mâna stângă cu mâner invers. Dacă persoana din dreapta vă sprijină și picioarele pentru a vă ajuta să vă răsuciți, poate apuca centura cu mâna stângă într-o mână dreaptă.

De-a lungul timpului, pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea și aterizezi de fiecare dată pe picioare, asigurătorii pot slăbi aderența centurii și te pot ține doar ușor, fără a ajuta la sărituri și rotiri.

Apoi, puteți efectua mișcarea fără suport de centură și cu un singur strat. În timpul săriturii, persoana vă va ține la spate în zona omoplaților și vă va ajuta să vă rotiți cu cealaltă mână.

Odată ce te-ai obișnuit cu această mișcare, poți încerca un flip fără suport.

Cum să faceți flipuri înapoi cu tehnica potrivită

Puneți picioarele împreună, faceți o ghemuit cu spatele drept și aduceți brațele drepte înapoi. Nu vă ghemuiți adânc și nu vă înclinați prea mult corpul înainte - toate acestea vă vor împiedica să sari direct în sus.

Faceți un salt puternic în sus, în timp ce fluturați simultan brațele drepte. În partea de sus, trageți brusc genunchii spre umeriica în exercițiile de plumb. Întindeți-vă genunchii în lateral pentru a nu vă lovi pe față dacă aterizați fără succes.

După pornire, îndreptați-vă picioarele și aterizați pe genunchii îndoiți.

Ce greșeli trebuie evitate atunci când faceți flip-uri înapoi

La început, este foarte important să nu remediați o tehnică greșită - mai târziu va fi dificil să scăpați de mișcările obișnuite.

Salt înapoi în loc de sus

Dacă săriți înapoi în loc de în sus, veți pierde înălțimea săriturii. În acest caz, este posibil să nu aveți suficient timp să vă răsuciți și veți ateriza pe picioare mult mai jos.

Prin urmare, săriți în sus și abia apoi începeți să vă răsuciți.

Gruparea proastă în zbor

Gruparea necorespunzătoare elimină viteza de rotație. Drept urmare, veți avea mai puțin timp pentru a termina răsucirea și a ateriza pe picioare.

Închide bărbia

Spre deosebire de capetele înainte, unde trebuie să vă apăsați bărbia pentru a vă răsuci bine, în mișcarea înapoi, această poziție, dimpotrivă, oprește rotația și poate duce la o cădere.

Cât de repede să stăpânești salturile

Dacă aveți o stare fizică bună și nu vă este frică să efectuați elemente acrobatice, câteva zile ar putea fi suficiente pentru a stăpâni toate exercițiile de plumb și pentru a efectua primul dvs. salt de cap.

Cei care nu sunt atât de pricepuți să-și controleze corpul sau care își pot depăși cu greu frica de mișcare vor dura mult mai mult - de la câteva săptămâni la luni.

Nu dispera oricum. Antrenează-te cât mai des posibil, filmează-te - preferabil lent, urmărește greșelile și corectează-le înainte ca inexactitățile în tehnică să devină un obicei.