Cum să faci exercițiul de înghițire pentru a dezvolta flexibilitate și echilibru
Sport și Fitness Program Educațional / / December 30, 2020
Exercițiul de înghițire sau echilibrul orizontal este o pozițieTERMINOLOGIE GIMNASTICĂ RITMICĂ, în care o persoană stă pe un picior, îl îndreaptă pe celălalt și se ridică înapoi la eșec, înclină corpul și își întinde brațele în lateral.
Această poziție nu pare dificilă, dar pentru a o efectua corect și a o menține mai mult de câteva secunde, poate dura mai mult de o săptămână. În același timp, „rândunica” dezvoltă diferite aspecte ale condiției fizice și, dacă decideți să stăpâniți această poziție, veți primi multe beneficii.
Care sunt avantajele exercițiului „înghiți”
- Dezvoltă echilibrul. Menținerea unei poziții pe un piciorAntrenament Yoga Balance învață corpul să se stabilizeze și să mențină echilibrulEfectul unei intervenții yoga de 12 săptămâni asupra fricii de cădere și echilibru la adulții în vârstă: un studiu pilot în condiții dificile. Pe termen lung, protejeazăBeneficiile antrenamentului de echilibru de la accidentări atât în sport, cât și în viața de zi cu zi.
- Întărește mușchii. În timpul execuției „rândunelii” lucrează mușchii piciorului, piciorului inferior și partea din față a coapsei, fesele și extensorii spatelui, mușchii miezului.
- Îmbunătățește flexibilitatea. Exercițiul întinde ușor mușchii de pe spatele coapsei și dezvoltă mobilitatea spatelui superior.
- Ameliorează durerile de spate. Întărirea feselor Efectele exercițiului de întărire a mușchilor glutei și a exercițiului de stabilizare lombară asupra forței și echilibrului mușchilor lombari la pacienții cu dureri lombare cronice, mușchii nucleului Antrenament de bază pentru pacienții cu dureri de spate cronice și lombe Efectele exercițiilor de stabilizare lombară asupra fenomenului de flexie - relaxare a spectorului erector ajută îmbunătăți postura și biomecanica mișcărilor, care are un efect pozitiv asupra sănătății coloanei vertebrale.
- Corectează dezechilibrele. În exercițiile pe ambele picioare, un membru poate prelua cea mai mare parte a sarcinii, în timp ce în mișcările pe o parte, ambele vor primi aceeași cantitate de muncă. Pe termen lung, ajută la gestionarea dezechilibrelor.
Cum se face exercițiul de înghițire corect
Acest exercițiu nu necesită antrenamente speciale și mișcări de conducere. Singurul lucru - la început, efectuați poza lângă un perete sau un scaun pentru a adera atunci când pierdeți echilibrul.
- Puneți picioarele împreună, ridicați brațele în lateral până la nivelul umărului. Luați un picior înapoi și așezați-l pe degetele de la picioare.
- Simțiți cum greutatea este distribuită uniform peste piciorul membrului de susținere. Îndreptați ambii genunchi, strângeți șoldurile, fesierele și abdomenul, îndreptați pieptul și coborâți umerii.
- Ridicați piciorul în picioare în spate și în același timp îndoiți în partea inferioară a spatelui pentru a face paralel cu podeaua. În mod ideal, piciorul liber ar trebui să fie cel puțin orizontal, dar dacă totuși nu aveți suficient vergeturi, încercați să atingeți cea mai înaltă înălțime posibilă.
- Trageți pieptul înainte și în sus, menținându-vă gâtul drept și umerii drepți.
- Nu îndoiți genunchii, asigurați-vă că pelvisul și umerii nu se întorc în lateral.
- Țineți poza atât timp cât este necesar, apoi coborâți simultan piciorul până la deget și îndreptați corpul.
- Repetați pe celălalt picior.
Ce greșeli ar trebui evitate
1. Nu te liniști. Îndreptați pieptul și aduceți umerii înapoi și în jos. Privirea înainte va ajuta la evitarea coborârii pieptului.
2. Nu îndoiți genunchii - acest lucru va rupe poziția și vă va împiedica să vă întindeți bine partea din spate a șoldurilor.
3. Nu vă întoarceți pelvisul în lateral. Păstrați șoldurile și umerii drepți, chiar dacă trebuie să coborâți piciorul mai jos.
Cât de des și pentru cât timp trebuie să faceți exercițiul de înghițire?
Puteți utiliza această mișcare în fiecare zi - de exemplu, ca parte a încărcare sau unul dintre exercițiile de încălzire pre-antrenament.
Țineți poziția timp de 10-15 secunde sau cinci cicluri de respirație, faceți de 2-4 ori pe fiecare picior. În timp, când corpul învață să mențină echilibrul, iar mușchii picioarelor încetează să ardă, puteți crește timpul la 30 de secunde sau puteți adăuga variații mai complexe.
Cum să complicați exercițiul de înghițire
Dacă puteți ține cu ușurință rândunica timp de 30 de secunde și nu faceți greșeli tehnice, încercați următoarele opțiuni.
Cu ochii închiși
Chiar dacă stați încrezător pe un picior, lipsa informațiilor vizuale vă va face să vă clătinați. Încerca concentrat despre cum se simte piciorul: imaginați-vă trei puncte de-a lungul marginilor tamponului și călcâiului și păstrați-vă atenția asupra acestui triunghi.
Pe un suport instabil
Puteți încerca tabloul sau platforma de echilibru BOSU. Asigurați-vă că respectați ceva pentru a evita rănirea în caz de cădere.
Pe un sprijin limitat
Efectuarea pe un suport îngust, cum ar fi o bancă de gimnastică, bordură sau bușteni, nu este de fapt mai dificilă decât „înghiți” pe podea, dar la început vei fi inconfortabil din cauza componentei vizuale.
Ridicați picioarele înainte
Aceasta este o combinație de „înghițire” cu o mișcare suplimentară - menținerea piciorului în față. Această combinație de exerciții va reprezenta o altă provocare pentru simțul echilibrului și va încărca mai mulți mușchi.
Stai drept, întinde brațele în lateral și ridică piciorul drept înainte la înălțimea maximă posibilă. Țineți această poziție câteva secunde, apoi mutați acest membru înapoi în „rândunică”. Fixați din nou poziția pentru o vreme, mișcați piciorul înainte, așteptați puțin și coborâți-l.
Faceți cinci dintre aceste legături de fiecare parte. Alternează-ți picioarele de fiecare dată.
Genuflexiune
Stai într-o „rândunică”, apoi îndoiți piciorul de sprijin și faceți Genuflexiune cu un sfert. Încercați să rotiți genunchiul de sprijin ușor spre exterior. Când ieși din ghemuit, încearcă să ridici piciorul liber mai sus. Fixați „rândunica” timp de 2-3 secunde și repetați exercițiul. Faceți 5-10 astfel de ligamente cu o pauză în „rândunică” pentru fiecare picior.
Faceți acest exercițiu? Cât de des? Distribuiți în comentarii.
Citește și🧐
- Cum să înveți să faci flip-uri înainte și înapoi
- Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul „mesteacănului”
- Ce se întâmplă cu corpul dacă faci exercițiul de „bicicletă” în fiecare zi
- 50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp
- Exerciții de echilibru