Antrenamentul zilei: 3 exerciții de stretching pentru a începe dimineața
Sport și Fitness / / December 30, 2020
Încercați un mic antrenament de mobilitate de la antrenorul german pentru calistenie Alex Lorenz. Exercițiile sunt concepute pentru a întinde toate grupele musculare majore. Puteți face acest complex ca un exercițiu de dimineață sau îl puteți folosi ca o scurtă încălzire înainte de antrenament.
1. Întinderea umărului și ghemuirea
Această combinație de exerciții dezvoltă mobilitatea șoldurilor, spatelui, gleznei și umerilor și întinde perfect mușchii din spatele coapsei.
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Ridicați brațele în sus și îndreptați-le complet.
- Coborâți-vă într-o ghemuit adânc, menținând spatele drept și întinzându-vă genunchii în lateral. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Coborâți-vă doar la un nivel în care vă puteți menține spatele și brațele drepte și tocurile plate pe podea.
- Îndreptați-vă, uniți brațele drepte în spatele dvs., încrucișați degetele în încuietoare. Îndoiți-vă și trageți brațele încrucișate în jos spre podea. Dacă umerii încleștați vă împiedică să efectuați această mișcare, ridicați o extensie sau un fel de centură și efectuați o îndoire cu ea. Țineți poziția timp de 5 secunde.
- Repetați linkul de cinci ori.
2. Întindere cămilă cu laturi alternante
Această combinație de exerciții îmbunătățește mobilitatea umărului și a spatelui, întinde abdomenul, flexorii șoldului, umerii, pieptul și latul.
Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate sau probleme ale coloanei vertebrale, eliminați cu totul această întindere sau fiți extrem de atenți.
- Lăsați-vă în genunchi, așezați picioarele la lățimea șoldului. Dacă te doare să stai pe podea, așează un covor sau un prosop înfășurat sub genunchi.
- Așezați palma dreaptă pe călcâiul piciorului drept, îndoiți-vă în spate, împingeți șoldurile înainte și întindeți mâna stângă înapoi. Asigurați-vă că șoldurile și umerii nu se întorc în lateral.
- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi comutați laturile.
- Repetați linkul de 3-5 ori pe fiecare parte.
3. Lunge bend
Acest exercițiu crește mobilitatea șoldurilor, spatelui, gleznei, umerilor și întinde latisimus dorsi și flexorii șoldului.
- Trageți înapoi cu piciorul drept, dar nu coborâți genunchiul pe podea.
- Țineți spatele drept și răsuciți bazinul înainte pentru a evita îndoirea excesivă a spatelui inferior. Asigurați-vă că șoldurile privesc clar înainte.
- Ridică mâna dreaptă deasupra capului și întinde-te spre stânga. Puneți mâna stângă pe centură.
- Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi comutați laturile și repetați.
- Faceți mișcarea de 3-5 ori în fiecare direcție.
Încercați și scrieți cum vă simțiți după o scurtă întindere.
Citește și🧐
- Antrenamentul zilei: rezistență la pompare, rezistență și flexibilitate într-un singur complex
- Antrenamentul zilei: un complex simplu pentru a întări brațele și umerii
- Antrenamentul zilei: pomparea la maximum a șoldurilor și a abdomenului