Antrenamentul zilei: construirea musculară reală acasă
Sport și Fitness / / December 30, 2020
Acesta este un antrenament acasă de Jeff Nippard, un culturist canadian cu o diplomă în biochimia, care susține un set de mușchi fără medicamente și verifică cu cercetări înainte de ceva recomanda.
Antrenamentul poate fi repetat de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între sesiuni. Dacă dai tot ce poți (și mănânci corect), acesta va ajuta la creșterea volumului muscular și la construirea unui corp frumos musculos.
Cum să faci un antrenament
Complexul este format din patru blocuri:
- Exerciții pentru picioare.
- Prese (pentru triceps și piept).
- Rânduri (pentru biceps și spate).
- Mișcări izolate (biceps, triceps, abs, mușchii gambei).
Începeți prin a face o încălzire - cinci minute de orice cardio ușor. Săriți coarda, alergați pe scări sau completați o serie de Jacks Jack, alergând în poziție și burpee.
Apoi treceți la partea principală. Alegeți 1-2 exerciții din fiecare bloc și faceți-le în 3-4 abordări apropiate de eșecul muscular. Adică, atunci când simți că fizic nu poți face mai multe repetări. Odihnați 2-3 minute între seturi.
Le puteți face într-un format circular: faceți un set de exerciții selectate, apoi începeți de la capăt. În acest fel, aveți nevoie de mai puțină odihnă între seturi și vă puteți termina antrenamentul mai repede.
Ce mișcări să faci
Pentru unele exerciții, veți avea nevoie de echipament. Puteți începe fără ea, dar în timp este recomandabil să achiziționați o bară orizontală, un expansor cu un accesoriu de ușă și o ganteră.
Exerciții pentru picioare
Squat divizat bulgar
Așezați un picior pe un pod și Genuflexiunepână când se acumulează o senzație de arsură în mușchi. Nu îndreptați complet piciorul de sprijin pentru a menține tensiunea constantă.
Ridicarea bazinului cu sprijin pe podium
Sprijiniți-vă spatele în zona omoplaților de pe canapea și ridicați și coborâți bazinul pe un picior. Mențineți tensiunea glutei în orice moment, chiar și atunci când vă aflați în partea de jos.
Dacă este posibil, adăugați rezistență - puneți o greutate sub forma unei gantere sau a unei cutii de apă pe șolduri.
Extensie nordică la partea din spate a coapsei
În genunchi, bagă picioarele sub canapea. Înclinați încet trunchiul și bazinul înainte până le puteți menține la coadă. Apoi strângeți bine fese și cădea cu brațele întinse. Împingeți podeaua, aduceți corpul într-o poziție înclinată și, încordând mușchii din spatele coapsei, reveniți la poziția inițială.
Pistole
Dacă încă nu poți face versiunea clasică, începe prin a face pistoalele, sprijinindu-te pe ceva - de exemplu, pe un scaun.
Când vă simțiți mai încrezător, treceți la mișcarea completă. Puteți face acest lucru lipindu-vă de o masă sau faceți exercițiul fără sprijin.
presa
Flotări
Puteți alege flotări clasice sau puteți pune picioarele pe un pod. Pentru a face mișcarea și mai dificilă, așezați-vă mâinile pe teancurile de cărți - datorită gamei crescute muşchi obțineți mai mult stres.
Împingere în sus
Întoarceți-vă cu spatele la perete, îndepărtați-vă de câțiva pași de acesta și stai pe mâini. Începeți cu o ușoară înclinare pentru ao ușura. Pe măsură ce te obișnuiești, apropie-te de perete - cu cât corpul tău este mai vertical, cu atât este mai dificil să faci exercițiul.
Dispunerea mâinii
Dacă aveți gantere, puteți face exercițiul cu ele. Dacă nu, încercați tăierea izometrică în ușă. Stai în prag, apasă pe spatele palmelor de jambiere și încordează-ți brațele cu toată puterea, ca și când ai încerca să deschizi pragul. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
Apoi fă un pas înainte, ridică brațele până la nivelul umerilor și încordează-ți umerii cu toată puterea, ca și când ai încerca să miști un obstacol invizibil.
Tracţiune
Tracțiuni la bară
daca ai bara orizontala, faceți trageri clasice pe el. Dacă nu, încercați să înclinați pe o masă. Prindeți marginea mesei cu mâinile și trageți-vă în sus până când pieptul atinge. Pentru a crește dificultatea, așezați picioarele pe o platformă ridicată.
Trageți prin expansiune
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de rezistență cu un accesoriu pentru ușă. Cârligați-l, faceți un pic înapoi, întinzând benzile elastice și îngenuncheați pe podea.
Pentru a începe, încercați să vă întoarceți cu fața spre ușă și să trageți mânerele spre umeri, trăgând coatele înapoi - această mișcare va pune o sarcină bună asupra mușchiului trapez.
De asemenea, puteți trage direct de sus în jos, ca pe blocul superior. Această mișcare folosește mai mult latissimus dorsi. Dacă doriți să lucrați pe mușchii manșetei rotatorilor umăr și deltele din spate, cu fața spre ușă și întindeți coatele în lateral, menținându-vă antebrațele în poziție verticală.
Exerciții izolate
Bucle biceps
Puteți efectua această mișcare cu gantere, un expansor, sticle de nisip sau fără niciun echipament. În acest din urmă caz, strângeți tricepsul și îndoiți brațul, depășind rezistența acestuia.
Extensia tricepsului
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de gantere, un expansor sau sticle de nisip. Îți poți extinde coatele în timp ce stai întins pe spate sau stând în spatele capului cu o singură mână. Încercați și opțiunea de expansiune. Agățați-l de ușă și îndreptați-vă brațele coborâte, ca pe un simulator de blocuri.
Bicicleta
Răsuciți corpul, trageți genunchiul opus și cotul unul către celălalt, nu coborâți picioarele până la podea până la capăt exerciții.
Scândură
Păstrați scândura pe antebrațe atâta timp cât vă puteți menține spatele drept.
Ridică-te de la picioare
Așezați tampoanele picioarelor pe o platformă ridicată și păstrați-vă tocurile suspendate. Coborâți în jos, întinzându-vă vițeii, apoi ridicați-vă pe degetele de la picioare.
Ridicați ceva greu pentru a crește sarcina.
Scrieți cum vă place acest antrenament. Vrei să faci leagăn acasă?
Citește și🧐
- Antrenamentul zilei: Tonificarea musculaturii fără încărcare cardio
- Antrenamentul zilei: Complex rapid și puternic pentru un corp sănătos
- Antrenamentul zilei: 10 minute pentru a arde grăsimile și a-ți crește mâinile