Cum să faci corect genuflexiunile cu un singur picior
Sport și Fitness Program Educațional / / December 30, 2020
Ce este un exercițiu de pistol
Pistolul este un exercițiu în care te ghemuiești pe un picior, menținându-l pe celălalt drept în fața ta.
Aceasta este o mișcare destul de dificilă și poate dura câteva săptămâni sau chiar luni pentru ao finaliza în gamă completă și cu o tehnică bună. Cu toate acestea, merită încercat oricum.
De ce ghemuiturile cu un singur picior
Pistolele au mai multe avantaje.
Construiți forța musculară fără echipament
Dacă decideți să vă pompați picioarele fără gantere și gantere, asigurați-vă că includeți pistoale în program.
Pentru creșterea musculară, genuflexiunile regulate pe două picioare nu sunt suficiente. Va trebui să faceți seturi foarte lungi pentru a vă obosi șoldurile cu acest exercițiu ușor.
La „pistoale”, un singur picior ridică greutatea corporală, ceea ce crește semnificativ sarcina pe fese, coapse și tibie. În plus, mușchii miezului și piciorului de sprijin sunt sub tensiune constantă pentru a menține echilibrul.
Exercițiul pompează mai multe grupuri de mușchi simultan: flexori ai șoldului, cvadriceps, adductori, mușchi glutei mari și mijlocii. Acestea din urmă sunt încărcate deosebit de bine - mai bine
Comparația exercițiilor bilaterale și unilaterale de ghemuit pe cinematică și activare muscularădecât genuflexiunile obișnuite sau bulgare.Ajută la eliminarea asimetriei
În exercițiile bilaterale - cele efectuate de ambele părți simultan - un membru lucrează adesea mai greu decât celălalt. Pe termen lung, acest lucru vă poate strica performanța de antrenament și chiar duce la accidentări.
De exemplu, dacă în genuflexiunile grele un picior primește mai multă sarcină, riscul de deteriorare a mușchilor sau a structurilor articulare este mult mai mare decât dacă greutatea este distribuită uniform pe ambele membre.
Exercițiile unilaterale sau unilaterale, cum ar fi pistoalele sau ghemuitul împărțit bulgar cu piciorul pe podea, pot ajuta la ameliorareaIeșire de putere cu un singur picior și dezechilibre între membre la jucătorii sportivi în echipă: unilateral versus antrenament de rezistență combinat bilateral de la asimetrie, care reduce riscul de supraîncărcare și trauma.
Dezvoltați mobilitatea
În partea de jos a pistolului, unghiul de flexie în articulațiile gleznei și șoldului este mult mai mare decât în timpul genuflexiunilor obișnuite. Prin urmare, va trebui cu siguranță să dezvoltați mobilitatea, deși acest lucru se poate face în diferite moduri:
- În plus, întindeți. În acest caz, „pistoalele” vor deveni nu un mijloc pentru un scop, ci o motivație.
- Faceți exerciții de plumb. Puteți face genuflexiuni pe un picior într-un interval limitat sau cu sprijin, care, de asemenea, va întinde perfect mușchii doriți și va crește mobilitatea articulațiilor.
Dacă veți învăța cum să faceți pistoale, nu veți avea nicio problemă cu ghemuirea, deadliftul și alte mișcări ale corpului inferior.
Îmbunătățește echilibrul și controlul corpului
Squats pe un picior vă învață corpul să mențină echilibrulÎmbrățișează genuflexiunile de pistol în antrenamentul tău în mișcare - pentru a tensiona grupele musculare necesare pentru a se stabiliza pe un sprijin limitat.
Această abilitate poate fi utilă atât în sport, cât și în viața de zi cu zi. De exemplu, vă poate ajuta să vă recâștigați echilibrul mai repede și să evitați toamna pe podele alunecoase sau gheață.
Cum să vă pregătiți corpul pentru genuflexiunile cu un singur picior
Dacă nu ați fost implicat în sport de mult timp și vă petreceți cea mai mare parte a zilei stând, cel mai bine este să vă pregătiți mai întâi corpul pentru stăpânirea exercițiului. Faceți următoarele mișcări în fiecare zi timp de 1-2 săptămâni, apoi treceți la exercițiile de plumb.
Dacă sunteți bine pregătit, puteți sări peste acest pas și să începeți să stăpâniți ghemuitul cu un singur picior imediat.
Ghemuituri adânci
Acest exercițiu vă va ajuta să vă obișnuiți cu poziția corectă, să vă întindeți și să întăriți mușchii doriti.
A te asigura mic din spate a rămas într-o poziție neutră chiar și în cel mai de jos punct al exercițiului. Întindeți genunchii ușor pe laturi și apăsați călcâiele pe podea - în niciun caz nu ar trebui să se desprindă.
Faceți-o într-o gamă completă - stați cât de adânc puteți și încercați să o faceți chiar mai jos de fiecare dată.
Faceți 5 seturi de 20 de genuflexiuni.
Mergând pe podium
Această mișcare va dezvolta forța piciorului necesară pentru a efectua pistoale, pentru a construi echilibrul și pentru a întinde mușchii.
Găsiți un suport stabil - un scaun sau dulap înalt de 30-50 cm. Așezați piciorul pe margine și ridicați-vă, păstrând spatele drept. Puteți să vă întindeți brațele în față sau să le puneți pe centură - după cum preferați.
Nu înfășurați genunchiul piciorului de susținere spre interior în timp ce ridicați și asigurați-vă că spatele nu se înclină. Efectuați mișcarea încet și sub control, așa cum se arată în videoclip. Nu împingeți podeaua cu piciorul de sprijin: inerția vă ia sarcina de pe mușchi.
Efectuați 3 seturi de 10 ridicări pe fiecare picior.
Ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat
Acest exercițiu va ajuta la întărirea flexorilor. solduri - mușchii care vor ține piciorul ridicat în timpul executării „pistolelor”.
Intindeți-vă pe spate, apăsați spatele pe podea. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul pe podea. Îndreptați celălalt picior și ridicați 15-20 cm de podea.
Țineți piciorul ridicat timp de 30 de secunde și rotiți-l în sus și în jos într-o mică amplitudine pentru următoarele 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
Faceți trei seturi ale acestui exercițiu pe fiecare parte.
Întinderea mușchilor gambei
Această combinație de exerciții va ajuta la dezvoltarea mobilității gleznei, la creșterea intervalului de flexie în static și în mișcare.
Stai la un metru distanță de peretele cu fața spre ea. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchiul și așezați mâinile pe perete. Piciorul stâng rămâne drept - îl întindem.
Apăsați cu tocurile pe podea, nu îndoiți stânga genunchi. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
Apoi, fără a schimba poziția, îndoiți genunchiul piciorului stâng și mențineți această poziție pentru următoarele 30-60 de secunde.
Schimbați picioarele și repetați din nou ligamentul de la început.
Partea din spate a coapsei
Rigiditatea mușchilor din spatele coapsei vă poate împiedica să păstrați piciorul paralel cu solul în timpul pistoalelor. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți.
Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați-vă genunchii. Înclină-ți corpul, încercând să-ți cobori stomacul până la șolduri. Prindeți-vă picioarele cu mâinile sau plasați palmele de ambele părți ale picioarelor - oricare dintre acestea este mai confortabil pentru dvs.
Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 120 de secunde, încercând să aprofundați întinderea.
Ce exerciții de antrenament vor ajuta la stăpânirea genuflexiunilor pe un picior
Aceste exerciții vă vor ajuta să memorați tehnica corectă de mișcare și să evitați greșelile, supraîncărcarea musculară și durere.
Începeți cu cea mai ușoară versiune și faceți-o în trei seturi de 10-12 repetări pe picior. Dacă totul funcționează, încercați următoarea cea mai grea opțiune la un alt antrenament.
„Pistol” incomplet
Această mișcare repetă exercițiul pistolului, dar se efectuează într-un interval limitat.
Stați cu spatele la un scaun, puneți picioarele împreună, ridicați unul dintre ele și întindeți brațele înainte pentru a vă menține echilibrul mai ușor.
Încet și sub control, coborâți-vă într-un scaun. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Ține-ți spatele drept. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se încovoiază spre interior și că călcâiul nu se desprinde de pe podea.
Exercițiu cu pistol cu sprijin
Acesta este deja un adevărat genuflexiune pe un picior într-o gamă completă, dar cu un suport care ușurează o parte din sarcină.
Găsiți un fel de șină sau scară și faceți o ghemuit cu un picior unul lângă altul, ținându-vă de suport. Fă-o fără probleme și controlează - nu cădea.
Asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin rămâne pe podea și, dimpotrivă, nu atinge solul cu cel liber.
Exercitați „pistolul” de pe podium
Dacă vă lipsește rezistența flexorului șoldului, piciorul liber va interfera cu pistolul de gamă completă: vă veți împinge călcâiul în podea și vă veți pierde echilibrul.
În acest exercițiu de tragere, nu trebuie să vă mențineți piciorul liber paralel cu podeaua, astfel încât să vă puteți coborâ la maxim Genuflexiune.
Găsiți un suport scăzut, stați pe margine pe un picior, întindeți brațele înainte. Efectuați genuflexiuni de gamă completă pe un picior, respectând toate punctele tehnice. Încercați să ridicați piciorul liber mai sus și păstrați-l drept. În timp, îți vei întări mușchii și vei putea să faci un pistol pe podea.
Exercitați „pistolul” cu o greutate în mâini
În acest exercițiu de abordare, datorită deplasării în centrul de greutate, este mai ușor să mențineți echilibrul și să mențineți poziția corectă în punctul inferior.
Luați un obiect mic și greu, cum ar fi o gantere sau o clătită cu gantere mici și ghemuiți-l, ținându-l în fața dvs. în brațe întinse.
Cum se fac genuflexiuni cu un singur picior
Ridică-te drept cu picioarele împreună. Ridicați piciorul drept jos de pe podea, întindeți brațele înainte.
Apăsați pe podea cu piciorul piciorului de sprijin - acest lucru vă va ajuta să activați mușchii picioarelor și să vă oferiți o poziție stabilă. Faceți o „arcadă”: strângeți mușchii picioare astfel încât creșterea să fie ușor ridicată. Doar nu exagerați, altfel cădeați în exterior.
Îndoiți genunchiul și coborâți-vă într-o ghemuit complet, păstrând piciorul liber suspendat.
Ridicați-vă din ghemuit, rotind genunchiul piciorului de sprijin ușor spre exterior. Îndreptați-vă complet la articulația șoldului și repetați exercițiul.
Pentru a ușura un pic, încercați să vă așezați călcâiul pe o ușoară înălțare constantă. Acest lucru compensează lipsa de mobilitate a gleznei și vă ajută să efectuați mișcarea fără să vă răsuciți spatele sau să vă ridicați călcâiul de pe podea.
Ce greșeli să eviți când te-ai ghemuit pe un picior
Dacă nu puteți corecta aceste greșeli, reveniți la exercițiile de plumb și faceți-le până când corpul este pregătit pentru pistoale cu tehnica corectă.
Vițel instabil
Asigurați-vă că piciorul inferior nu se mișcă - țineți-l într-un singur loc.
Genunchiul înfășurat în interior
Încercați să mișcați ușor genunchiul piciorului de sprijin sau cel puțin mențineți-l în linie cu piciorul.
Dacă genunchiul traversează linia mediană a piciorului, acesta este în dezavantaj, astfel încât ați putea fi rănit dacă vă ciocniți.
Toc ridicat
Tocul trebuie să fie plat pe podea în toate fazele exercițiului. Dacă crește, cel mai probabil vă lipsește mobilitatea gleznei.
Lucrați la această limitare întinzând mușchii gambei și faceți pistoalele cu un obiect mic, stabil, ca o carte sub călcâi.
Cum să încorporezi genuflexiunile cu un singur picior în antrenamentele tale
Pentru a dezvolta puterea piciorului
Dacă faci asta calistenie iar cu ajutorul „pistoalelor” doriți să vă pompați picioarele, faceți-le de 1-2 ori pe săptămână în trei seturi, de 10-15 ori pe fiecare parte.
Cei care pompează întregul corp într-un singur antrenament ar trebui să alterneze pistoalele cu alte exerciții de șold: sărituri de pas și box, ghemuit cu un picior pe un podium.
Dacă faceți împărțiri - împărțind corpul în zone și antrenându-le în zile separate - faceți pistoale în fiecare antrenament pentru picioare, împreună cu exercițiile de mai sus.
Pentru echilibru și mobilitate
Dacă construiți forța cu o bară și doriți să dezvoltați un sentiment de echilibru folosind genuflexiuni pe un picior, faceți exercițiul treiDovezi care susțin formarea echilibrului la persoane sănătoase: o revizuire sistemică o dată pe săptămână.
Nu includeți pistoale în încălzire înainte de antrenamentul de forță. Un spate rotunjit în partea de jos a exercițiului se reduceModificări dependente de timp ale rezistenței coloanei lombare la îndoire capacitatea de a ține spatele arcuit. Acest lucru vă poate împiedica să faceți genuflexiuni ulterioare cu barbell sau deadlifturi cu o tehnică bună.
Prin urmare, este mai bine să faceți „pistoale” la sfârșitul antrenamentului, sau chiar separat de acesta. Efectuați fie 3-5 seturi de 10 ori cu fiecare picior, fie 1-2 seturi ale acestei mișcări și încă 2-3 exerciții de echilibruastfel încât întregul antrenament să dureze cel puțin 10 minute.
Citește și💪💪💪
- „Vacuum” este exercițiul perfect pentru un stomac plat și talie subțire
- Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul „mesteacănului”
- Exercițiu static care va corecta postura și va reduce talia
- Cum să faci exercițiul alpinist pentru a construi abs și a pierde în greutate
- Ce se întâmplă cu corpul dacă faci exercițiul de „bicicletă” în fiecare zi