Cum să alegeți greutatea potrivită pentru antrenamentul de forță

Există două probleme principale cu selectarea greutăților de lucru. Unii oameni - de obicei femei - se tem de obiecte grele și fac la nesfârșit greutăți cu o bară și se lansează cu gantere de 8 kg. Alții - cel mai adesea bărbați - iau o mulțime de greutate din mers, fără a stăpâni cu adevărat tehnica și adaugă din ce în ce mai mult la fiecare antrenament până când deteriorează mușchi.

Ambele abordări vor eșua. În primul caz, mușchii se adaptează și se opresc din creștere, în cel de-al doilea vor exista leziuni, dureri și un abonament abandonat. Ne dăm seama cum să abordăm corect alegerea greutății pentru a asigura un progres constant, fără răni.

Când începeți antrenamentul cu greutăți

Dacă nu sunteți familiarizați cu tehnica exerciții de forță, in prima lectie nu ar trebui sa lucrezi deloc cu greutatea. Pentru a începe, apucați un băț din PVC - există astfel de bețișoare în aproape orice cameră - sau o bară scurtă de la o bară de corp care cântărește 8 kg.

Aflați toate aspectele tehnice ale antrenamentului de forță și încercați să le faceți în fața unei oglinzi în timp ce vă urmăriți formularul. Puteți cere instructorului de gimnastică să vă evalueze tehnica și să evidențieze greșelile - de obicei acestea nu refuză.

Alternativ, filmați-vă pe telefon cu fața și profilul complet și urmăriți cum faceți exercițiul. Există mai multe articole de mai jos care vă vor arăta tehnica corectă pentru mișcările de bază ale forței barbell.

Același lucru este valabil și pentru exercițiile pe simulatoare. Este mai ușor să te antrenezi pe ele decât cu greutăți libere, iar riscul de rănire este mai mic, dar totuși există. Prin urmare, în prima sesiune de antrenament, lucrați cu cel mai mult greutăți ușoare a posibilului.

Verificați tehnica, simțiți ce mușchi sunt tensionați, asigurați-vă că corpul rămâne rigid. Și dacă nu puteți face o mișcare cu tehnica potrivită fără greutăți, nu vă așteptați să o faceți bine cu greutăți: nu funcționează așa.

Cum să începeți antrenamentul cu greutăți

Când sunteți mulțumit că mișcarea este corectă din punct de vedere tehnic, puteți apuca bara. Greutatea sa standard este de 20 kg. Există, de asemenea, bare mai subțiri de 15 kg - puteți începe cu asta.

Încercați mișcarea barei și urmați-vă tehnica. Dacă începe să se rupă, există trei opțiuni:

• Căutați bare mai ușoare în gama de 8-10 kg. Sunt mai scurte decât de obicei, dar nu prea contează.
• Începeți cu gantere. Luați scoici de 4-8 kg și încercați exerciții cu ele;
• Continuați să lucrați cu propria greutate. Faceți acest lucru până când mușchii sunt suficient de puternici pentru a adăuga greutate. Fa flotari Tracțiuni la bară, aruncări, genuflexiuni, trepte de ridicare și alte mișcări de putere.

Dacă reușiți să mențineți bara corectă, puteți adăuga greutate.

Cum să adăugați greutăți de lucru la bar

Greutatea specifică de pe bară depinde de câte seturi și repetări veți face. Pentru începători, de obicei sunt utilizate următoarele opțiuni:

• 5 seturi de 5 repetări.
• 3 seturi de 8 repetări.
• 3 seturi de 10 repetări.

Alegeți oricare - vă vor ajuta la fel de bine construiți mușchi și forță.

Respectați următorul model:

1. Efectuați prima abordare cu bara. Fă-o cu concentrare și forță maximă, chiar dacă îți este foarte ușor. Acest lucru vă va ajuta să vă încălziți, să vă pregătiți mușchii și sistemul nervos pentru un antrenament cu greutate mai mare.
2. Adăugați 1,25 kg sau 2,5 kg de clătite pe fiecare parte. Greutatea va depinde de cât de ușor este pentru dvs. Luați următoarea abordare. Dacă tehnica este încă perfectă și vă simțiți confortabil chiar și în ultimele repetări, adăugați încă 5-10 kg. Simțiți-vă ghidat - cu cât exercițiul este perceput mai ușor, cu atât mai multă greutate poate fi adăugată la bară.
3. Continuați să adăugați greutate în acest mod până când forma începe să se rupă. De îndată ce acest lucru se întâmplă pe oricare dintre repetări, reveniți la numărul anterior de kilograme - aceasta este greutatea dvs. de lucru.

De exemplu, să presupunem că ai făcut o ghemuit cu o bară de 50 kg pe spate. Toate cele cinci repetări au avut o formă bună, deși ultima a fost dură. Cântăriți încă 5 kg, iar la a cincea repetare nu vă puteți menține spatele drept, iar genunchii sunt înfășurați spre interior. Aceasta înseamnă că greutatea dvs. de lucru în acest exercițiu este de 50 kg. Continuă să lucrezi cu el.

Cum să adăugați greutate atunci când lucrați cu gantere și pe mașini

La fel ca în cazul bilei, atunci când lucrați cu gantere, trebuie să începeți cu cele mai ușoare greutăți și să treceți treptat la echipamente mai grele. Creșteți greutatea poate fi mai dificil, deoarece totul depinde de pas. De exemplu, faci un set de gantere cu 8 kg și îți dai seama că de 5 ori cu această greutate este prea ușor.

Luați următoarele gantere mai mari - 10 kg - iar mușchii renunță la a treia repetare. În acest caz, puteți crește numărul de repetări în abordare cu opt - nu le faceți de cinci, ci de 6-8 ori - până când tehnica se strică.

Același lucru este valabil și pentru munca la simulatoare. Dacă nu puteți completa numărul necesar de ori cu o formă bună, reveniți la greutatea anterioară și măriți repetările din set.

Când să te îngrășezi

Dacă ultimele repetări din set sunt la fel de ușoare pentru tine ca primul, este timpul să adaugi. Pe lângă greutate, puteți crește și numărul de repetări din set. Totuși, totul depinde de obiectivele tale.

Dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mușchi, încercați să rămâneți la 8-12 repetări pe set. Acest număr este recunoscutEfectele diferențiale ale încărcăturilor grele versus moderate asupra măsurilor de forță și hipertrofie la bărbații instruiți în rezistență ideal pentru hipertrofie.

Dacă doriți în primul rând să creșteți forta, lucrați cu mai puține repetări - de 2-6 ori cu o greutate suficientă pentru obosirea mușchilor. Dacă obiectivul dvs. este rezistența forței musculare, faceți de 15-20 sau mai multe ori într-un set cu greutăți ușoare.

De asemenea, puteți combina aceste tehnici într-un singur antrenament. De exemplu, începeți antrenamentul cu 5 × 5 genuflexiuni cu o bara pe spate, apoi faceți 5 × 10 trage pe piept bloc, presă pe gantere, bucle pentru picioare în simulator și finisare cu 3 × 15 bucle de brațe pentru biceps și extensii pentru triceps cu gantere.

Această abordare vă va permite să încărcați bine mușchii și, în același timp, să nu suprasolicitați sistemul nervos central cu exerciții grele.

---

Scrieți în comentarii cum selectați greutățile de lucru pentru exerciții.