8 povești de groază despre nutriție și de ce nu ar trebui să le crezi
Motivație Viață / / January 05, 2021
Se zvonește că numai bloggerii de alimente de pe Instagram și fiul prietenului mamei mele pot mânca corect. Dar, în realitate, totul nu este atât de înfricoșător. Tratarea principalelor preocupări.
Vreau să-mi monitorizez dieta și să fiu în formă. Trebuie să te strângi în toate și să renunți la cele mai delicioase?
Deloc. Dimpotrivă, acest lucru nu este necesar. A risipi peste o frunză de salată este la fel de dăunătoare ca și mâncarea excesivă de chifle bogate. Abuzul alimentar conduce Este subalimentarea la fel de rea ca și mâncarea excesivă? la unele probleme de sănătate (diabet, boli de inimă, colesterol ridicat, obezitate) și malnutriție la altele (lipsa vitaminelor, tulburări hormonale, îmbătrânire rapidă).
Alimentația adecvată nu este o grevă a foamei, ci o abordare conștientă a alimentelor. Va trebui să renunți doar la ceea ce te împiedică să fii mai subțire, mai sănătos și mai puternic. Iată ce să lupți:
- „Gunoi” alimentar. Alimente care îți umplu stomacul, dar nu îți hrănesc corpul - precum hamburgerii de tip fast-food.
- Emoția profită. Ne-am simțit nervoși și ne-am „convins” imperceptibil de un kilogram de dulciuri. Am fost lăsați de spectacol și am mâncat un pachet imens de jetoane.
- Mancare "pentru companie". Sunteți familiarizați cu astfel de gânduri: „Nu îmi vine să mănânc, dar nu stau doar în timp ce toată lumea din jur mănâncă ceva”?
- Mușcător. Am trecut pe lângă frigider și am prins un sandviș. Și așa de optsprezece ori.
- Obiceiul de a termina totul. Ești deja plin, dar gândul „Nu voi lăsa mâncare!” Părăsi. Chiar dacă bunica mea a spus că există frumusețe și putere în partea de jos a farfuriei.
Dar puteți uita cu siguranță de dulciuri și produse de patiserie?
Și din nou nu! Desigur, o prăjitură cu friscă cumpărată de la magazin nu este mâncare sănătoasă. Dar nu singura opțiune de desert. Principalul rău al dulciurilor este în cantitățile industriale de zahăr alb pe care le conțin. El este cel care conduce Zaharuri dietetice și greutatea corporală: revizuire sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate și studiilor de cohortă la problemele de sănătate și la creșterea în greutate. Alte ingrediente de puțină utilizare - făină albă Cât de nesănătoasă este făina albă?, conservanți, coloranți, grăsimi trans. Dacă le înlocuiți cu omologi mai sănătoși, vă puteți bucura de dulciuri fără a afecta corpul.
Câteva exemple:
- Ciocolată → pudră naturală de cacao.
- Zahar → stevia, sirop de arțar, miere.
- Făină albă de grâu → cereale integrale, nucă de cocos, făină de orez.
- Meringă, bezea, marțipan → fructe și fructe de pădure.
- Custard, lapte condensat → iaurt natural sau grecesc.
Multe deserturi diferite pot fi făcute din ingrediente sănătoase - boluri de smoothie cu fructe de pădure, crostate de fructe, brownies de ciocolată. Vor fi delicioase, dar nu se vor lipi (literalmente) de silueta ta.
Tot salariul va merge la mâncare sănătoasă, nu-i așa?
Deloc necesar. Carnea de fermă, quinoa direct din America de Sud și alte produse bio dintr-un supermarket la modă nu sunt singurele alimente sănătoase. Mâncarea sănătoasă nu vă va costa mai mult decât mâncarea obișnuită, cu câteva trucuri.
În primul rând, în loc de superalimente la modă, uitați-vă la omologii interni. De exemplu, semințele de in sunt mai ieftine decât semințele de chia. Dar, în același timp, ei nu sunt inferiori lor în ceea ce privește valoarea nutrițională: inul conține Semințe, semințe de in aminoacizi utili și omega-3. Mănâncând 100 de grame de terci obișnuit de hrișcă, veți obține Hrișcă, nepământată aproximativ 13 grame de proteine și multe vitamine din grupul B. 100 de grame de quinoa importată au doar 1 gram de proteine în plus Quinoa, în timp ce cerealele sunt de 4 ori mai scumpe.
În al doilea rând, cumpărați fructe locale de sezon vara. În vremuri de abundență, acestea sunt ieftine. Iarna, cumpărați fructe de padure congelate în loc de kiwi și ananas importate. Vitaminele sunt stocate în ele De ce fructele și legumele congelate pot fi mai bune pentru tine decât cele proaspete chiar la temperaturi sub zero. Și poate că vor fi și mai utile. La urma urmei, acestea sunt înghețate la vârf de maturitate, imediat după asamblare și nu sunt transportate în verde pe jumătate din lume.
În al treilea rând, planificați-vă dieta, bugetul pentru aceasta și respectați acest cadru. Alimentația corectă este un lucru sistemic și, prin urmare, mai previzibil. Dacă renunțați la gustări neplanificate, mese spontane în cafenele și junk food, o parte din bugetul care le-a revenit va fi eliberat.
Ar trebui să petreci câteva ore pe zi gătind?
Totul depinde de tine. Dacă vă place să conjurați în bucătărie, trecând la o nutriție adecvată, puteți experimenta multe și puteți încerca lucruri noi. Dar dacă nu vrei să joci bucătar, nu trebuie. Gătirea alimentelor sănătoase nu durează mai mult decât prepararea alimentelor obișnuite. Și uneori, dimpotrivă, este mai rapid și mai ușor.
De exemplu, fierberea și aburirea sunt modalități obișnuite de a pregăti mese sănătoase. Și practic nu necesită participarea dvs. la proces, spre deosebire de prăjirea în ulei. Tăiați o salată de legume care să nu mai fierbă decât să fierbeți un pachet de găluște nesănătoase.
Chiar dacă nu îți place deloc să gătești, poți mânca în continuare mese sănătoase și variate acasă. Bucătărie MF - serviciu pentru livrarea de alimente delicioase și sănătoase la domiciliu. Nutriționiștii MF Kitchen creează un meniu echilibrat pentru fiecare masă, în timp ce bucătarii noștri pregătesc mese folosind ingrediente proaspete și naturale. Toate alimentele sunt verificate cu atenție pentru calitate. Trebuie doar să încălziți felul de mâncare și să vă bucurați de mâncarea sănătoasă a restaurantului în propria bucătărie. Meniul include chiar și deserturi sănătoase.
Vizualizați meniul
Dietele necesită voință de fier. Ar trebui să încep deloc fără el?
Necesar! A mânca corect nu este o acțiune unică, ci un stil de viață la care trebuie să te adaptezi. Obiceiurile noastre sunt secvențe de conexiuni neuronale în creier. Până la aproximativ 25 de ani, este deja scris în capul tău Ce este necesar pentru a vă schimba tiparele creierului după vârsta de 25 de ani tipare comportamentale de bază. Pentru a le formata, trebuie să repetați sistematic și regulat acțiuni noi. Ignorând faptul că creierul va rezista și va încerca să urmeze calea bătută - de exemplu, pentru a intercepta un cookie.
Dar vestea bună este că, în timp, îți va fi din ce în ce mai ușor să te menții la noi obiceiuri. Și, în același timp, este imposibil să instruiți voința dacă evitați orice provocare. Mai mult, dacă ați fost odată ispitit de o pizza la ziua colegului sau nu ați putut rezista unei felii de tort de casă, este în regulă. Acest lucru nu vă invalidează progresul și nu înseamnă că sunteți un lacom nedisciplinat și toate acestea nu sunt pentru dvs. Iertați-vă, lăsați-vă episodul excesiv în urmă și continuați să mâncați sănătos.
Dar după ora 18:00 va trebui să mori de foame?
Nu, nu este. Nimeni nu-și amintește exact de unde a venit regula „dacă vrei să fii subțire - fără mâncare după ora 18:00”, dar mulți continuă să creadă în ea. De fapt, vorbim despre altceva: nu ar trebui să te culci cu stomacul plin. După ce mănânci, nivelul sângelui crește Când să mănânci micul dejun, prânzul și cina nivelurile de insulină și zahăr - acest lucru împiedică recuperarea completă a corpului.
Ultima masă ar trebui Cât timp să așteptați înainte de a dormi după ce ați mâncat apar cu 3 ore înainte de culcare. Deci, dacă te duci la culcare înainte de 21:00, ar fi bine să nu mănânci după 18:00. Pentru alte cazuri, timpul este calculat individual. Un alt lucru este important: cina nu trebuie să fie grea, altfel caloriile vă vor rămâne sub formă de rezerve de grăsimi.
Dar cu siguranță nu vă puteți lipsi de suplimentele alimentare pentru o nutriție adecvată?
Nu, nu funcționează așa. O alimentație adecvată înseamnă controlul dietei, nu tăierea în alimente și, în consecință, în vitamine și minerale importante. Ori de câte ori vă schimbați dieta, trebuie să vă monitorizați starea. Dacă aveți letargie, lipsă de energie, probleme de somn, pierderea în greutate, schimbări de dispoziție, căderea părului sau orice alte simptome ciudate - consultați un medic și faceți un test de sânge pentru oligoelemente. Suplimentele, ierburile și vitaminele au un efect puternic asupra corpului nostru, deci trebuie luate numai Puteți lua suplimente fără să discutați cu un medic? când ești sigur că vorbim despre lipsa unei substanțe specifice.
O dietă echilibrată vă va oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie, astfel încât trecerea la o nutriție adecvată nu este o indicație pentru suplimentarea. În schimb, concentrați-vă pe a face dieta dvs. variată și sănătoasă.
Va trebui să vă bazați pe proteine și să renunțați la carbohidrați cât mai mult posibil?
Nu chiar. Există un stereotip că în timpul dietei trebuie să reduceți consumul de carbohidrați: se presupune că acestea sunt cele care ne fac să ne îngrășăm. Dar, de fapt, trebuie să vă amintiți că carbohidrații iau diferite forme: zahăr, amidon și fibre. Și dacă cantitatea de zahăr trebuie într-adevăr redusă, atunci alimentele cu amidon (orez, cartofi, paste) și fibre (legume proaspete) ar trebui să ocupe 2/3 din dieta ta, așa cum se spune Adevărul despre carbohidrați nutriționiști. Motivul este simplu: glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism.
Rata de aport de proteine la care converg Aportul de proteine - Câtă proteină ar trebui să mănânci pe zi? medici, - 0,8 grame la 1 kilogram din greutatea dumneavoastră. Dacă această valoare este mult depășită, puteți obține Există riscuri asociate cu consumul excesiv de proteine? stomac deranjat, creșterea în greutate, pierderea calciului, deteriorarea oaselor și alte probleme de sănătate. În plus, de regulă, alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați (cereale, legume, cereale) conțin cele mai multe vitamine și aminoacizi. Așadar, abandonarea lor completă în favoarea proteinelor este la fel cu privarea de nutrienți.
Pentru a afla mai multe