5 tehnici eficiente pentru a vă uni

1. Respirație diafragmatică

Când cineva este foarte îngrijorat sau supărat, li se spune de obicei să respire adânc. Acesta este un caz în care sfaturile tradiționale sunt destul de corecte, în ciuda faptului că sunt clișee. Cu toate acestea, respirația adâncă nu este suficientă - aveți nevoie de o tehnică specială numită respirație diafragmatică.

CercetareEfectul respirației diafragmatice asupra atenției, afectării negative și stresului la adulții sănătoși confirmați că respirația diafragmatică vă ajută să vă relaxați rapid și să faceți față stresului. Îmbunătățește atenția și concentrarea și duce la o scădere a nivelului de cortizol din sânge. Și cortizolul este cunoscut ca fiind un hormon asociatCortizolul ca marker pentru îmbunătățirea reducerii stresului bazat pe atenție cu îngrijorare.

Respirația diafragmatică, după cum sugerează și numele, se realizează în principal prin contracția diafragmei și a mușchilor abdominali. Pieptul nu trebuie să se extindă cu acest tip de respirație. O astfel de respirație este în principal tipică pentru bărbați. În principiu, acest exercițiu se poate face în picioare, dar este complet

Învățarea respirației diafragmatice arata asa:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Puneți o mână pe pieptul superior și cealaltă pe stomac, sub cutia toracică.
3. Respirați încet și profund prin nas, folosind burta. Asigurați-vă că mâna de pe stomac se ridică în timp ce inspirați, iar mâna de pe piept rămâne nemișcată.
4. Expirați încet prin buzele pe jumătate deschise, atrăgându-vă în stomac. Mâna de pe stomac revine la poziția inițială, mâna de pe piept rămâne nemișcată.

Respirația diafragmatică merită practicată și practicată ori de câte ori sunteți speriat, supărat sau stresat.

2. Respirație cutie

Mark Devine, fost comandant al marinei SUA, autor bestseller al New York TimesSeals Leadership School»Și fondatorul complexului de formare SEALFITSEALFIT, a vorbit despre câteva trucuri pe care forțele speciale le folosesc pentru a se stăpâni rapid într-o situație stresantă. Una dintre ele este așa-numita respirație „cutie” sau respirația 4-4-4-4.

Aceasta este ceea ce esteCum să vă stresați în 5 minute sau mai puțin, conform unui sigiliu marin esența acestei tehnici. Când vă simțiți nervos, ar trebui să vă imaginați o cutie cu patru laturi identice. Apoi, faceți acest lucru:

1. Inspirați încet, imaginându-vă că vă deplasați pe partea laterală a cutiei, numărând de la unu la patru.
2. Apoi, țineți-vă respirația pentru încă patru numere și deplasați-vă de-a lungul vârfului cutiei.
3. Apoi expirați pentru un număr de patru și mergeți pe partea cealaltă.
4. În cele din urmă, țineți-vă din nou respirația timp de patru puncte și mergeți de-a lungul părții inferioare a cutiei.

Repetați până vă simțiți calm - aceasta va dura aproximativ 5 minute. Această tehnică este predată candidaților SEAL și Special Ops prin programele de formare Basic Underwater Demolition / SEAL și US Air Force Pararescue. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut în timp ce stai sau chiar culcat, dar se poate face și în picioare - totul depinde de situație.

Dacă nu aveți suficientă putere pentru a vă ține respirația timp de 4 puncte, puteți scurta schema la 2-2-2-2 sau 3-3-3-3. De asemenea, puteți utiliza modelul 5-5-5-5 sau 6-6-6-6 dacă doriți să respirați și mai adânc. „Întârzierile lungi nu au sens, cu excepția cazului în care pescuiești sub picioare sau intenționezi să servești cu SEAL”, spune Devine.

Apropo, aplicațiile speciale, cum ar fi BreathAir, vă vor ajuta să încercați respirația cutiei. Este puțin probabil ca sigiliile să aibă capacitatea de a o folosi direct pe câmpul de luptă. Dar într-un mediu liniștit, poate fi util.

3. Respirație „tactică”

O altă tehnică de la pisici, care se numește respirație tactică. Această tehnică poate fi utilizată în situații tensionate de stres pentru a vă ajuta să vă concentrați.

De fapt, este foarte asemănător cu respirația cutiei - atât de mult încât în ​​unele instrucțiuniCombate respirația tactică pentru marinarii marinei americane, aceste tehnici nu sunt separate. Dar Devine preferă să vorbească despre ele ca două trucuri diferite.

Diferența dintre respirația „cutie” și respirația „tactică” constă în faptul că în aceasta din urmă nu există nicio întârziere între inhalare și expirație. Și nu trebuie să vă imaginați cutia - este suficient doar să numărați în cap.

1. Inspirați prin nări timp de patru puncte.
2. Expirați prin nări în patru puncte.

Repetați până vă liniștiți. Dacă doriți, puteți expira prin gură - dar nu inspirați. Și nu uitați să contați pentru voi înșivă.

Apropo, cercetareO minte pe care te poți baza: validarea numărării respirației ca măsură comportamentală a atenției folosirea tehnicilor de respirație se spune că îmbunătățește starea de spirit și concentrarea atunci când se repetă regulat. Deci, puteți folosi respirația „tactică” nu numai în situații stresante, ci pur și simplu oricând doriți.

4. Regula 3-3-3

Acest mod sugereazăCum să nu mai simțiți anxietate acum psihologul Tamar Chansky de la Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Dacă sunteți foarte nervos, faceți următoarele.

1. Uită-te în jur și numește mental trei lucruri pe care le vezi în jurul tău. De exemplu: „Masă, floare, scaun”.
2. Ascultă și numește cele trei sunete pe care le auzi. „Strigăte de păsări, corn, scârțâit”.
3. Mutați-vă cu trei părți diferite ale corpului. De exemplu, piciorul drept, mâna stângă și orice deget.

Când faceți exercițiul, ar trebui să stați drept cu umerii pătrat. Potrivit lui Chansky, atunci când suntem într-o situație stresantă, ne aplecăm instinctiv pentru a proteja pieptul, inima și plămânii. Stând în picioare sau așezându-te drept, cu picioarele lărgite la umeri și cu pieptul deschis, îți va semnala corpul că este în pericol.

5. Gumă de mestecat

Poate suna ciudat, dar guma de mestecat vă poate ajuta să vă mențineți mintea limpede în situații stresante. Deci, un studiuGuma de mestecat și reducerea stresului de la psihologii de la Universitatea Cardiff din Țara Galilor au descoperit că subiecții care au fost obligați să mestece gumă la locul de muncă au simțit o dispoziție îmbunătățită și au scăzut tensiunea și anxietatea. În plus, simptomele lor de depresie au fost reduse.

Apropo, focile și marinarii din marina SUA mestecă și gumă. Numai special, militar. Cofeina și alți stimulenți li se adaugă pentru a face ca luptătorul să rămână treaz mai mult, chiar și cu lipsa somnului.

Cercetări anterioareGuma de mestecat atenuează starea de spirit negativă și reduce cortizolul în timpul stresului psihologic acut de laborator Specialiștii din Swinburne University din Australia au arătat și rezultate similare: persoanele care mestecă gumă sunt mai puțin sensibile la iritații.

Oamenii de știință nu sunt siguri ce este acest lucru, dar speculează că mestecarea determină o creștere a fluxului de sânge către creier, ceea ce la rândul său ajută cumva corpul să regleze nivelul de cortizol.