Cum să te trezești reîmprospătat și reîmprospătat, nu stors ca o lămâie
Viață / / January 06, 2021
Mănâncă corect
Faceți o cină sănătoasă
Principalele reguli: cina trebuie să fie ușoară și trebuie să o consumați cu 2-3 ore înainte de culcare. O supraalimentare târzie regulată poate duce laProgramarea meselor mai târziu pe timp de noapte poate provoca creșterea în greutate și afectarea metabolismului grăsimilor la creșterea în greutate, aspectMâncarea târzie și inima ta dureri de inimă și să devină unul dintre motivele dezvoltării diabetuluiInsulina / IGF - 1 determină SINTEZA PERIODEI pentru a antrena ritmurile circadiene cu timpul de hrănire Al 2-lea tip.
Seara, este mai bine să renunțați la grăsimile dulci și saturate - vor forțaFibrele și grăsimile saturate sunt asociate cu excitarea somnului și somnul cu undă lentă te trezești mai des noaptea. Iar mâncarea picantă poate duce la arsuri la stomac.Efectul ardeiului roșu și capsaicinei asupra golirii gastrice la voluntarii umani.
Dacă ajungi acasă foarte târziu și nu ai energie să faci o cină sănătoasă, încearcă să faci preparatele din timp. La sfârșit de săptămână, asigurați mese sănătoase pentru fiecare noapte a săptămânii următoare, aranjați-le în recipiente și lăsați-le în frigider sau congelator. Apoi, după muncă, trebuie doar să încălziți cina - fără ispite, mâncare excesivă și mâncare nedorită.
Ia un mic dejun sănătos
Nu uitați că mâncarea este energieMicul dejun obiceiuri alimentare în rândul studenților la medicină, iar dimineața după somn trebuie să compensați lipsa acestuia. Un mic dejun ideal ar trebui să fie bogat în proteineConsumul a două ouă pe zi, în comparație cu un mic dejun cu fulgi de ovăz, scade grelina plasmatică în timp ce se menține raportul LDL / HDLatunci vei faceUn mic dejun bogat în proteine previne creșterea grăsimii corporale rămâneți plin și alert mai mult timp.
Aflați mai multe despre Savushkin
Bea-l bine
Sari peste alcool seara
Este mai bine să nu bei înainte de culcare.Somnul, somnolența și consumul de alcool vin, bere și orice alt alcool. Crezi că aceste băuturi te vor ajuta să treci după o zi grea? De fapt, acestea vor afecta în mod vizibil calitatea somnului. Dimineața nu te vei ridica în cele mai bune condiții și vei da din cap toată ziua.
Bea apă înainte de culcare
Un pahar cu apă caldă înainte de culcare nu numai că vă va ajuta să evitațiApă potabilă înainte de culcare deshidratare dimineața, uniformizează culoarea pielii, dar, de asemenea, îmbunătățiEfectele modificărilor consumului de apă asupra dispoziției consumatorilor de alcool și a consumatorilor de alcool starea de spirit a doua zi.
Cheia este să beți lichide cu o oră sau două înainte de culcare, altfel vă puteți trezi în mijlocul nopții cu o vezică plină.
Bea apă dimineața
Înainte de culcare, puneți un pahar cu apă pe noptieră și beți-l imediat după trezire - va fi mai ușor să vă ridicați. Și, de asemenea, un astfel de obicei vă va permite să mențineți echilibrul apei normal, să vă îmbunătățițiApă, hidratare și sănătate starea pielii, va creșteHidratare și performanță cognitivă performanța creierului, ajută la consumConsumul simplu de apă în raport cu aportul de energie și calitatea dietei în rândul adulților din SUA mai puține calorii și, ca urmare, pierde în greutate.
Dormi bine
Du-te la culcare conform programului
Dacă te culci și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, somnul devineSfaturi pentru somn: 6 pași pentru un somn mai bun mai bine. Corpul se va obișnui pur și simplu cu programul și nu mai trebuie să te arunci și să te întorci seara, încercând să adormi și cu un efort de a-ți deschide pleoapele dimineața. O condiție importantă: este recomandabil să respectați regimul în timpul săptămânii și în weekend.
Somnul ar trebui să cadăCât de mult somn avem cu adevărat nevoie? 7-8 ore, astfel încât corpul să aibă timp să se odihnească complet și să se pregătească pentru o nouă zi.
Setează alarma
Un semnal, nu mai multe. Nu puteți seta multe alarme cu o diferență de 10-15 minute pentru a mai dormi puțin: somnul fragmentat vă va face să mușcațiEfectul fragmentării somnului asupra funcției de zi nas toată ziua.
Dacă nu vă puteți ridica imediat după primul semnal, puteți încerca să setați două alarme cu o diferență de 90 de minute - atunci pauza dintre ele va fi egalăModele naturale de somn ciclu complet de somn. În acest timp puteți „dormi” cu adevărat și vă puteți trezi viguros.
Izolați-vă de zgomot
Setați smartphone-ul în modul silențios, astfel încât un e-mail sau o notificare push să nu vă trezească în mijlocul nopții. Dacă știi că dormi ușor și te poți trezi din zumzetul mașinilor de pe stradă sau din conversațiile puternice ale vecinilor, folosește dopuri pentru urechi.
Când nu poți dormi mult timp, încearcăAdministrarea sunetului în bandă îmbunătățește latența la debutul somnului la subiecții sănătoși într-un model de insomnie tranzitorie includ alb sau rozZgomot roz: Efect asupra sincronizării complexității activității creierului și consolidării somnului zgomot. Ambele te vor ajuta să te relaxezi, să-ți faci somnul calm și calm.
Acoperă-te cu o pătură
Trebuie să folosești o păturăPiele adâncă: adâncime îmbunătățită a somnului prin manipularea temperaturii cutanate întotdeauna, deoarece în timpul somnului REM, corpul nu reglează temperatura și puteți îngheța. Dacă camera este foarte fierbinte și pur și simplu este imposibil să dormiți sub o pătură obișnuită, înlocuiți-o cu o pătură ușoară sau cuvertură de pat.
Apropo, dormitul sub huse va faceDormitul cu o pătură ponderată ajută la insomnie și anxietate ești mai fericit - corpul percepe greutatea țesutului ca o îmbrățișare: acest lucru crește producția de serotonină.
Se spală corect
Relaxați-vă într-o cadă cu hidromasaj seara
Dacă este posibil, cu o oră sau două înainte de culcare, relaxați-vă în apă fierbinte. Temperatura sa ar trebui să fie în jur de 40-42 ℃. Aceasta va ajutaCercetătorii găsesc o baie caldă cu 1-2 ore înainte de culcare pentru a dormi mai bine adormind mai repede și mai ușor.
Secretul se află în ritmurile circadiene ale corpului: cu câteva ore înainte de culcare, corpul se încălzește și chiar înainte de culcare, temperatura începe să scadă. Apa fierbinte contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui și, astfel, la termoreglare.
Faceți un duș răcoros dimineața
Apa rece va scoate literalmente corpul din somn și va ajutaEfectul dușului rece asupra sănătății și a muncii trezește-te instantaneu. Încercați să faceți un duș de contrast și să alternați temperatura apei: 30 de secunde rece, 30 de secunde caldă și încă 30 de secunde - rece din nou.
Dacă nu ai timp de duș sau pur și simplu nu ești pregătit pentru astfel de experimente, spală-te cu apă rece. Și acest truc va funcționa.
Au timpul potrivit
Lăsați gadgeturile deoparte înainte de culcare.
Lumina ecranului vă va face creierul să creadă că este zi afară, ceea ce va face să adormiți mai greuUtilizarea seara a cititoarelor electronice care emit lumină afectează negativ somnul, sincronizarea circadiană și vigilența de a doua zi. În loc să vă verificați fluxul de socializare sau să vizionați un film noaptea, cel mai bine este să citiți o carte de hârtie sau să vă întindeți.
Faceți exercițiile de dimineață
Prinderea smartphone-ului dvs. dimineața, de asemenea, nu merită. Problemele legate de rețelele sociale și de lucru pot aștepta. Este mai bine să faceți puțin exercițiu imediat după ridicare.
Orice activitate fizică va ajuta organismul să revigoreze. De exemplu, yoga va faceExaminarea efectelor acute ale Hatha Yoga și meditației Mindfulness asupra funcției executive și a dispoziției vă va face mai energic și vă va menține creierul în lucru, în timp ce o plimbare în aer curat sau un pic de cardio vă va permiteExercițiile fizice regulate joacă un rol consecvent și semnificativ în reducerea oboselii scapă de senzația de oboseală.
Apropo, să faci sport înainte de micul dejun este arsHrănirea influențează răspunsurile țesutului adipos la exerciții la bărbații supraponderali mai multe grăsimi și vă ajută să pierdeți excesul de greutate mai repede.
Pentru a-ți recâștiga forța după antrenamentul de dimineață, trebuie să mănânci ceva bogat în proteine. În mod ideal, vasul ar trebui să conținăMomentul nutrienților revizuit aproximativ 20-40 de grame. Această cantitate de proteine este conținută, de exemplu, într-o porție de 150 de grame de brânză de vaci „Savushkin»9% grăsime. De asemenea, brânza de vaci este o sursă excelentă de vitamina D, potasiu și calciu într-o formă echilibrată, de care organismul are nevoie pentru a menține părul, unghiile, oasele și dinții sănătoși.
Alegeți brânză de vaci delicioasă