Experiență personală: modul în care am găsit modelul perfect de somn și mi-am optimizat viața - Lifehacker

De ce să modificăm deloc somnul? Am ajuns la asta din cauza sănătății precare: letargie frecventă, somnolență, în general, o cantitate mică de energie, chiar dacă nu era unde să o cheltuiesc. Modul de somn adecvat a rezolvat această problemă, precum și unele altele - Voi vorbi despre asta mai departe.

S-ar părea că totul este simplu: dormi 8 ore pe zi. Dar, în realitate, nu există formule unice pentru toată lumea. Mi-am găsit regimul după un studiu profund asupra mea proces de somn. Cu o bună înțelegere a mea și a ceea ce aveam nevoie și a graficelor care mi-au permis să experimentez, am putut implementa sistemul ales la prima încercare. Și vă sugerez să vă reglați modul de somn în același mod în care acordați o listă de redare muzicală la preferințele dvs. personale sau să selectați stâlpii de schi pentru înălțimea dvs.

Cât să dormi

Primul pas este să-ți dai seama de cât de mult somn are nevoie corpul tău pentru a te simți bine. Apropo, cele prețuite opt ore sunt departe de a fi un număr ideal. Pentru a vă trezi reîmprospătați, trebuie să parcurgeți un ciclu complet de somn care să dureze

Fiziologia somnului aproximativ 1,5 ore. Această perioadă acoperă două faze ale somnului - lent și rapid, iar corpul are timp să se refacă. În consecință, este mai bine să împărțiți timpul total de odihnă la 1,5. Desigur, un ciclu de somn în 24 de ore nu va fi suficient, dar să dormi suficient, de exemplu, în 3 ore este destul de posibil. Singura problemă este că „reîncărcarea” va dura mai puțin timp.

Deci, cum găsești cantitatea de somn? Este bine dacă există posibilitatea ca cel puțin o săptămână să nu fie legat de creștere la un anumit moment. Opriți alarma și eliminați factorii care afectează nevoia naturală de somn: alcool, sedative, suprasolicitare (trebuie să te culci obosit, dar nu condus ca un cal). În rest, respectăm rutina zilnică normală și înregistrăm timpul de trezire.

Un astfel de experiment mi s-a întâmplat întâmplător, chiar înainte să mă aprofundez în studiul somnului. În acel moment, îmi scriam diploma, rareori era necesar să mă prezint la ora stabilită la ora stabilită, iar partidele violente erau, de asemenea, amânate. După o perioadă de 9 ore de somn pe zi, somnul meu a început să scadă și a ajuns la 7,5 ore. Aș putea spune exact la ce oră m-aș ridica fără să folosesc ceasul deșteptător.

Deci, timpul meu ideal de somn în acest moment este de 7,5 ore. De ce acum"? Când circumstanțele se schimbă, se schimbă și cantitatea de somn necesară. Este influențat de vârstă stare de sănătate, activitatea totală și consumul de energie pe zi.

Cum să dormi

Cel mai comun mod de somn este monofazic, atunci când vă odihniți imediat pentru numărul necesar de ore la rând. De asemenea, acest timp poate fi împărțit în două sau mai multe părți (somn bifazic sau polifazic). Fiecare opțiune are propriile avantaje. Somnul monofazic funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor care lucrează cu normă întreagă. Modul bifazic vă permite să vă reîncărcați, iar modul polifazic vă va oferi ore suplimentare gratuite pe zi.

Atunci când alegeți dacă veți dormi suficient la un moment dat sau îl veți consuma în porții, ar trebui să luați în considerare rutina zilnică, programul de lucru, resursele energetice și productivitatea dorită.

Am ales somnul bifazic pe baza a doi factori. În primul rând, pentru bunăstarea mea am nevoie somn de zi: La prânz mă simt adesea „lipsit de putere”, oricât am dormit noaptea. În al doilea rând, somnul în timpul zilei vă permite să scurtați durata nopții. Somnul nocturn redus, la rândul său, face posibil să rămâneți treaz dimineața devreme și seara târziu.

Când să dormi

În această privință, merită contactat ritmurile circadiene. Acesta este ceasul nostru biologic, datorită căruia anumite procese apar în organism, în funcție de momentul zilei. De exemplu, în jurul orei 21:00 nivelul melatoninei crește: corpul începe să se pregătească pentru somn. Se observă valorile maxime ale concentrației de melatonină din sângeNoi perspective asupra rolului melatoninei în somnul uman, ritmurile circadiene și reglarea acestora aproximativ între orele 00:00 și 5:00. Aceasta înseamnă să rămâneți treaz înainte de 21:00 sau să vă treziți înainte de 5:00 nu este cea mai eficientă strategie.

Programul meu este somnul de noapte de la 00:00 (este timp de seară, de exemplu, să-l petrec cu prietenii) până la ora 6:00 (trezește-te suficient de devreme pentru a putea fi singur) și pui de somn de la 13:00 la 14:30.

Momentul pentru siesta se bazează din nou pe ritmuri circadiene. Pentru perioada de la aproximativ 10:00 la amiază, existăBioritmurile și încălcările lor vârful activității intelectuale, care apoi dispare, în special după un prânz bun.

Cea mai bună somn zilnic este de 20 de minute (treceți prin faza rapidă) sau 1,5 ore (ciclu complet). Am ales a doua opțiune, deoarece lucrez de la distanță și pot dedica atât de mult timp pentru odihnă. Ciclul complet în timpul zilei mă face să mă simt bine și scurtează somnul de noapte.

Dacă lucrați într-un birou, dar doriți să includeți siesta în rutina dvs., încercați să faceți un pui de somn timp de 20 de minute după-amiaza chiar pe scaun. La început poate fi dificil, dar o mască de somn, dopuri pentru urechi sau căști vă pot ajuta. Încercați să nu vă gândiți la opiniile altora despre această chestiune, deoarece în doar 20 de minute capul dvs. va deveni mai clar și puteți productiv lucrează restul zilei.

În general, pentru mulți care decid să introducă somnul bifazic sau polifazic, principala problemă va fi partea din timpul zilei. A te forța să dormi când nu este încă noapte poate fi mai dificil decât să urci într-un regim nou.

Din moment ce practicam din când în când somnuri (și există talentul de a adormi practic oriunde și oricând), totul a decurs destul de lin pentru mine. La început, au existat dificultăți în calcularea timpului siestei, deoarece viteza adormirii s-a dovedit a fi diferită, dar această problemă a fost rezolvată rapid.

Cheia pentru a introduce pui de somn în programul tău este să îți iei în serios noul obicei. La timpul alocat, am închis ferestrele cu jaluzele rezistente la lumină, m-am culcat, am setat alarma și am activat modul Nu deranja de pe telefon. Dacă nu era posibil să adormi repede, apăreau gândurile că se pot ridica și pot face ceva util. Dar am rămas în pat - corpul trebuie să-și amintească că acest timp este pentru odihnă, relaxare și repornire.

Ce gadgeturi vă vor ajuta să vă treziți cu ușurință

Îmi plac lucrurile funcționale care ajută la eficientizarea proceselor. După ce am înțeles mecanica somnului, am aflat despre gadgeturi, datorită cărora nu mai percepi ceas cu alarmă ca ceva neplăcut.

Ceas cu alarmă lumină

Prin lumină se reglează ritmurile noastre circadiene. Am observat demult că trezirea pe vreme înnorată sau iarna, când este încă întuneric dimineața, este mult mai dificilă. Alarma de lumină simulează zori, ceea ce face ca tranziția la starea de veghe să fie mai naturală.

Cu o jumătate de oră înainte de ora stabilită, lampa se aprinde la minimum în gama de culori calde, crescând treptat luminozitatea. În această jumătate de oră, aveți timp să începeți o fază de somn rapid, care este cel mai ușor de trezit. Deci trezirea poate avea loc chiar înainte de ora stabilită. Ridică-te, nu vei regreta.

Ceasul meu cu alarmă (în cazul în care trezirea din lumină nu a venit) la ora stabilită include cântecul păsărilor. Sună, de altfel, mult mai frumos decât orice melodii care la un moment dat se plictisesc și încep să enerveze.

Brățară fitness

Te trezește cu o vibrație ușoară, ceea ce face, de asemenea, începutul zilei mai plăcut decât sunetele străine enervante. Și dacă instalați o aplicație specială, atunci semnalul de vibrație va fi declanșat într-o fază de somn rapid, mai aproape de timpul pe care îl desemnați pentru trezire. Gadgetul calculează faza rapidă în funcție de ritmul cardiac. De asemenea, folosind brățară fitness iar aplicațiile pot urmări statisticile generale ale ciclurilor de somn.

---

Amintiți-vă că, în plus față de timpul de somn în sine, trebuie să stabiliți timp pentru adormire, 10-15 minute. Acest lucru este de obicei suficient dacă sunteți mai mult sau mai puțin obișnuiți cu programul.

De asemenea, este foarte important să rămânem flexibili. Regimul și programul sunt bune, dar viața nu poate fi întotdeauna planificată clar. Dacă îmi dau seama că nu pot dormi în timpul zilei obișnuite, îl schimb și îl schimb în perioada stabilită cadru, având în vedere că această parte a restului ar trebui să dureze de la 20 de minute la 1,5 ore în intervalul de la 13:00 la 16:00. Sau refuz cu totul siesta, dar mă culc seara devreme. Adică, în modul meu de somn există anumite reguli, dar există doar un singur fier: dormi cel puțin 7,5 ore pe zi, deoarece este important pentru sănătatea mea. Deci, sfatul principal este, probabil, să vă țineți la prioritățile dvs. și să înțelegeți clar ce faceți și de ce.

Mult succes in optimizarea vietii tale!