Cum să înveți să faci 100 de flotări într-un singur set? - Life hacker

Această întrebare a fost trimisă de cititorul nostru. Și tu poti tu puneți-vă întrebarea către Lifehacker - dacă este interesantă, cu siguranță vă vom răspunde.

Iya Zorina

Expert în fitness al Lifehakerului.

Nu există un secret special: trebuie să faceți flotări, să creșteți treptat numărul de repetări și să vă odihniți, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.

Am compilat un program simplu conform căruia puteți practica până când ajungeți la suta dorită. Fă exerciții de 3-4 ori pe săptămână, odihnește-te 24-48 de ore între sesiuni.

Mai întâi, împingeți la maxim - de câte ori puteți. Cel mai bine este să faceți acest lucru pe mușchii proaspeți, așa că odihniți-vă cel puțin 24 de ore după antrenamentul dvs. de forță.

Apoi creșteți maximul cu două și împărțiți-vă în patru seturi. Faceți primele două de mai multe ori decât ultima. În cea de-a cincea abordare, efectuați numărul maxim de ori (max). Odihnește 90-120 de secunde între seturi.

Exemplu: În timpul testului, ați făcut 12 flotări pe set. 12 × 2 = 24 de ori. Îl puteți împărți în 7-8-5-4-max sau 7-7-5-5-5-max.

În antrenamentele ulterioare, adăugați la fiecare set o dată. Adică, în timpul celui de-al doilea antrenament va trebui să faceți 8–8–6–6 –max, în timpul celui de-al treilea antrenament - 9–9–7–7 –max și așa mai departe.

Dacă nu puteți finaliza numărul setat de ori, efectuați din nou acest antrenament după odihnă. Faceți-o până puteți, apoi creșteți din nou repetările.

Și nu uitați de tehnică: faceți flotări în întreaga gamă, nu vă întindeți coatele în lateral și asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu vă încadrează. Este mai bine să faceți mai puține repetări decât să suferiți de dureri la nivelul umerilor și a spatelui. Puteți vedea tehnica în Acest articol.

Dacă progresul se oprește și nu puteți gestiona noul număr de repetări pentru mai multe sesiuni la rând, încercați să vă suplimentați antrenamentele cu alte tipuri de flotări: o sarcină neobișnuită vă va ajuta să vă deplasați cu cei morți puncte.

Încercați flotări largi și înguste, flotări explozive și multe altele. Puteți vedea diferite tipuri de exerciții în Acest articol.