Cum vă poate ajuta o vestă de antrenament să vă construiți puterea și puterea

Ce este o vestă de antrenament

Această vestă este confecționată din material artificial durabil, care este fixat pe corp cu curele sau fermoare. Este folosit pentru a crește stresul în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai multe veste au buzunare speciale pentru introducerea greutăților, cum ar fi sacii de nisip sau cilindrii metalici. Acest lucru vă permite să reglați greutatea în funcție de capacitățile dvs., precum și pentru diferite tipuri de exerciții.

Vestele de antrenament sunt utilizate într-o varietate de discipline sportive și de fitness. În astfel de echipamente, puteți alerga și urca scări, faceți exerciții de sărituri, faceți haltere și, de asemenea, puteți crește sarcina în exerciții cu greutatea corporală, de exemplu Tracțiuni la bară, scufundări sau genuflexiuni.

Ce puteți obține cu o vestă de antrenament

Creșteți înălțimea saltului

Pentru sporturile în care înălțimea săriturilor este importantă, antrenamentul cu o vestă poate

Adaptări cinematice și cinetice acute la rezistența purtabilă în timpul săriturilor verticale îmbunătățiți-vă performanța.

În experimentEfectul condiționării extra-încărcării asupra performanței musculare...: Medicină și știință în sport și exerciții cu 14 sprinteri adulți, au descoperit că trei săptămâni de antrenament într-o vestă cu greutate corporală de 7-8% au crescut semnificativ înălțimea saltului și puterea la extremitățile inferioare.

În alte studii mici, antrenamentul vestelor a ajutat săritorii și aruncătorii să-și îmbunătățească rezultatele testelor de săritură.Influența încărcării suplimentare asupra comportamentului mecanic al mușchilor scheletici, jucători de baschetEfectele unui program de formare pliometrică cu și fără...: Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, halterofiliRedistribuirea sarcinii folosind rezistența purtabilă în timpul antrenamentului curat de energie îmbunătățește performanța atletică și jucători de rugbyEfectul a 8 zile de condiție de hipergravitate asupra vitezei de sprint și puterea corpului inferior al jucătorilor de rugby de elită, sportive feminineAntrenament pentru hipergravitate: Pista și câmpul femeilor: Jurnalul de cercetare a forței și condiționării și tineri nesportiviEfectul costumului vestelor ponderate purtat în timpul activităților zilnice asupra vitezei de alergare, puterii de sărituri și agilității la bărbații tinericare nu a făcut mișcare, ci a umblat într-o vestă toată ziua.

Îmbunătățiți performanța de haltere

Deoarece puterea explozivă a picioarelor este esențială pentru performanțele de haltere, se poate presupune că exercițiul cu o vestă va fi benefic și pentru acest sport.

Deci, un mic studiuRedistribuirea sarcinii folosind rezistența purtabilă în timpul antrenamentului curat de energie îmbunătățește performanța atletică cu participarea a 16 halterofili a arătat că cinci săptămâni de antrenament într-o vestă cu 12% din greutatea corporală au crescut o repetare maximă în piept cu 4,2%, în timp ce exercițiile fără vestă în grupul de control - numai cu 1,8%.

În plus, astfel de antrenamente au mărit viteza de ridicare a barei atunci când se lucrează cu 90% din 1RM și și-au îmbunătățit traiectoria atunci când se lucrează cu greutăți de 70 și 90% din 1RM.

Arde mai multe calorii în antrenament

Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico a efectuat un experimentACE Research: Îmbunătățiți antrenamentele de mers pe jos cu veste ponderateîn care femeile cu un nivel de fitness scăzut erau angajate în mersul cu o vesta cu greutăți.

După ce a măsurat consumul maxim de oxigen în timp ce mergea cu o viteză de 4 km / h, medicul a observat că cântărind 15% din greutatea corporală crește consumul de calorii cu 12% și nu afectează semnificativ perceput eforturi.

În metaanalizăEfectele antrenamentului de rezistență purtabilă asupra variabilelor metabolice, kinematice și cinetice în timpul mersului, alergării, alergării sprintene și a săriturilor: o revizuire sistematică Studiile privind antrenamentul vestelor au remarcat, de asemenea, că greutățile cresc semnificativ cheltuielile de energie în toate exercițiile, mersul și alergarea.

Și chiar și purta o vesta poate ajuta arunca exces de grăsime. Deci, într-un singur studiuCreșterea încărcării în greutate reduce greutatea corporală și grăsimea corporală la subiecții obezi - O dovadă a conceptului studiu clinic randomizat Treizeci și șase de persoane obeze neantrenate au purtat o vestă cu 10% din greutatea corporală timp de 8 ore pe zi și după trei săptămâni au pierdut în medie 1,61 kg și procentul lor de grăsime cu 3,18% fără nici o dietă sau exercițiu.

Femeile în vârstă au pierdut, de asemenea, excesul de greutate și grăsime în două studii mici.Efectele antrenamentului cu exerciții fizice cu veste ponderate asupra cifrei de afaceri osoase și a rezistenței izokinetice la femeile aflate în postmenopauză, Efectele exercițiilor fizice asupra densității osoase, echilibrului și autoeficienței la femeile în vârstă. Aici, participanții nu mai mergeau în veste tot timpul, ci se angajau în greutăți - făceau antrenament de forță, urcau scările.

Astfel, se poate presupune că cardio și forța într-o vestă vă vor ajuta să cheltuiți mai multă energie în antrenament. (fără a crește timpul sesiunii), creați un deficit caloric semnificativ și scăpați mai repede de cele în exces kilograme.

Creșteți forța și dimensiunea mușchilor fără o sală de gimnastică

Dacă faceți calistenie - faceți exerciții cu greutatea corporală acasă sau pe platformă cu bare orizontale, o creștere a sarcinii apare adesea numai datorită unui număr mai mare de repetări.

Și în timp ce antrenamentul până la eșecul muscular face o treabă bună de a crește dimensiunea musculară într-o gamă largă de repAdaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză., ponderarea suplimentară va oferi corpului o sarcină neobișnuită. Și acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra progresului.

Mai mult, dacă scopul tău este să crești forța, nu dimensiunea mușchilor, o vestă este o necesitate. Pentru dezvoltarea acestei calități sunt cele mai potriviteEfectele diferitelor volume de antrenament de rezistență asupra puterii și puterii la sportivii de echipă seturi scurte cu greutăți de 2-5 repetări.

Purtarea unei veste vă va reduce repetițiile la eșecul muscular și va oferi corpului stimulul de care are nevoie pentru a-și dezvolta forța.

În plus, făcându-l mai greu, antrenamentele tale vor fi scurtate în timp, fără a sacrifica eficiența.

Ce să cauți atunci când alegi o vestă

Vestele nu sunt cele mai ieftine echipamente. Prețul specific depinde de model și poate fi de 3 sau 16 mii de ruble. Pentru a nu irosi banii, acordați atenție următorilor parametri.

Capacitatea de a schimba greutatea

La unele modele de veste, greutățile sub formă de nisip sau greutăți metalice sunt cusute în produs, deci nu puteți schimba greutatea.

Pe de o parte, este convenabil, deoarece nu trebuie să vă lăsați cu nisip și să cumpărați încărcături suplimentare. Pe de altă parte, nu va fi posibil să reglați sarcina în diferite exerciții și să folosiți vesta pentru persoane cu greutăți corporale și niveluri de antrenament diferite.

Mai mult, este mai bine să începeți antrenamentul într-o vestă cu greutăți mici de 5% din greutatea corporală, astfel încât corpul să se obișnuiască cu stresul. Și abia apoi creșteți greutatea la 10-15% sau mai mult, în funcție de tipul de exercițiu.

Deci, este mai bine să luați în considerare opțiunile cu capacitatea de a regla greutatea. Rețineți că încărcăturile sunt adesea vândute separat de veste și va trebui să plătiți suplimentar pentru ele.

Ce sa cumpar:

• Vestă cu cântărire Evergrip ponderată 10LB (4,5 kg), 4.990 ruble →
• Vestă ponderată Everlast "F.I.T. 40LB ". Greutate 18 kg, 15 490 ruble →

Tip greutăți

Marfurile pot fi prezentate sub forma:

• saci de nisip;
• pungi de împușcat;
• bare sau cilindri de oțel;
• plăci metalice.

Opțiunile de nisip sunt de obicei cele mai ieftine. Cu toate acestea, au mai multe dezavantaje: sunt destul de voluminoase, deci performează flotări, burpeele și multe alte mișcări vor fi incomode.

În plus, în timp, nisipul începe să adoarmă, mai ales dacă cumperi un model de o calitate mai scăzută.

Unele veste folosesc plăci ca greutăți - astfel de greutăți asigură o distribuție mai uniformă sarcini pe corp, spre deosebire de aceleași bare cu care greutatea poate fi concentrată numai în părțile inferioare sau superioare produse.

Cu toate acestea, cu plăci, nu veți putea modifica flexibil greutatea echipamentului. În timp ce barele vă permit să adăugați 500-900 g, plăcile au o masă de 2,5-10 kg sau mai mult.

Deci, dacă doriți să adăugați greutate treptat, vă recomandăm să adăugați greutăți sub formă de bare sau pungi de foc.

Ce sa cumpar

• Vesta de greutate Iron Star 10 kg, 5 990 ruble →
• Vestă cu greutăți Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ruble →
• Vest ponderat Iron Star S4 Professional, 9 990 ruble →

Tipul de elemente de fixare

Tipul de elemente de fixare determină cât de strâns va sta vesta în timpul încărcării și dacă nu se va desface din mișcările dvs.

Dacă vrei să faci antrenament cardio sau de forță cu intensitate redusă cu vesta, opțiunile pentru curea și cataramă din plastic sunt în regulă.

Și pentru complexe de alergare, sărituri sau intervale cu o gamă largă de mișcări, este mai bine să luați în considerare modelele cu velcro dublu. Acestea asigură o fixare fiabilă a echipamentului și este puțin probabil să se rupă sub sarcină grea.

Cum să porți o vestă de antrenament

Faceți antrenamente cardio

Dacă nu te-ai descurcat niciodată alergareNu începeți cu antrenamentul într-o vestă, oricât de puternică ar fi motivația dumneavoastră. Ponderarea pune o presiune neobișnuită asupra articulațiilor și a țesuturilor conjunctive, astfel încât exagerarea cu intensitate poate duce la rănire.

Pentru începători, puteți încerca să mergeți cu o vestă. Alegeți o greutate de 5-10% din greutatea corpului și începeți să mergeți cu 4 km / h. Când corpul tău se obișnuiește cu încărcătura, poți crește viteza de mers la 6 km / h sau poți experimenta cu înclinația benzii de alergat.

Puteți purta o vestă la fiecare sesiune de cardio, dar nu alergați până nu o stăpâniți fără vestă.

Dacă sunteți bine pregătiți și alergați de mult timp, începeți oricum mergând. Pentru primul antrenament, îmbracă-te o vestă cu 10% din greutatea corporală și mergi cu o viteză de aproximativ 6 km / h, obișnuindu-te cu încărcătura.

Dacă vă simțiți confortabil, puteți trece la jogging ușor la o viteză de cel mult 8 km / h. Chiar și după ce te-ai obișnuit cu vesta, nu trebuie să efectuezi antrenamente pe termen lung, la intervale și de mare viteză, deoarece riscul de rănire crește foarte mult.

Utilizați o alergare cu veste pe alergări scurte și ușoare de 3-5 km sau zile de antrenament transversal. De exemplu, puteți combina o alergare scurtă într-o vestă cu un bloc de forță. Și faceți-o la începutul sezonului - când mai este mult timp înainte de competiție și puteți aranja un mic test pentru corpul vostru fără consecințe.

Faceți exerciții de sărituri

La fel ca în cazul alergării, doar cei care practică de mult timp pot încerca să sară într-o vestă. antrenament pliometric și caută o modalitate de a crește înălțimea saltului, puterea membrelor inferioare și putere explozivă.

Dacă pliometria nu este nouă pentru dvs., încercați următoarele mișcări ale vestelor cu 5-10% din greutatea corporală:

• sărind la un podium;
• genofexiuni;
• alternarea picioarelor într-o lovitură cu un salt;
• sărituri de la o înălțime urmată de sărituri în sus;
• săritură în lungime dintr-un loc.

Alegeți 3-5 exerciții și faceți 2-3 seturi de 5 repetări. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi, 1-2 minute între exerciții.

Faceți acest antrenament de 1-2 ori pe săptămână în zilele ușoare. Evitați combinarea mișcărilor pliometrice cu antrenamentul greu, deoarece acest lucru crește riscul de rănire.

Faceți exerciții de forță

Vesta poate oferi stres suplimentar în diferite mișcări cu greutate corpul tau. Dar, înainte de a încerca, asigurați-vă că puteți face 3 seturi de 10 repetări fără greutate fără probleme.

Dacă sunteți gata, încercați următoarele mișcări cu vesta cu greutate corporală de 10%:

• Tracțiuni la bară;
• trageri înclinate;
• flotări;
• flotări pe bare inegale;
• ghemuituri împărțite;
• lunges;
• genofexiuni;
• pistoale ghemuit;
• scândură.

Pe măsură ce te obișnuiești cu încărcătura, poți crește treptat greutatea vestei până la 25% din greutatea corporală. Acest lucru este valabil mai ales pentru mișcările de pompare a picioarelor, deoarece mușchii de acolo sunt greu de încărcat fără greutăți.

De asemenea, puteți compune un set de exerciții pe intervale și îl puteți efectua într-o vestă. Amintiți-vă, totuși, că ritmul cardiac va fi mai mare decât dacă ați face exerciții fizice fără greutăți. Reglați timpul de odihnă între intervale, astfel încât să vă puteți recăpăta respirația, și includeți în complex doar acele mișcări pe care le puteți efectua corect din punct de vedere tehnic, chiar dacă sunteți obosit.

Ce să ia în considerare pentru cei care se antrenează într-o vestă

Încălziți-vă bine

Orice antrenament necesită o încălzire bună și antrenament într-o vestă mai ales. Pe măsură ce greutatea corporală crește, articulațiile și țesuturile conjunctive sunt mai stresate, astfel încât încălzirea mușchilor este imperativă.

Dedicați cel puțin 10 minute pentru încălzire: faceți exerciții articulare, cinci minute de cardio ușor - mers pe jos, jogging ușor, coardă, elipsă, exerciții dinamice vergeturi.

Evaluează-ți tehnica

Nu trebuie să faceți mișcări cu greutate suplimentară dacă nu sunteți complet familiarizați cu tehnica corectă de execuție.

Vesta oferă o încărcătură necunoscută asupra mușchilor, astfel încât toate greșelile dvs. tehnice se vor manifesta mult mai strălucitoare și mai devreme, crescând riscul de rănire. Prin urmare, purtați o vestă doar dacă faceți mișcarea perfect.

Monitorizează-ți starea

Antrenamentul într-o vestă, mai ales la început, necesită atenție asupra corpului tău. Dacă pulsul crește brusc, există dificultăți severe de respirație sau greață, ameliorează greutatea. Cel mai probabil, ți-ai supraestimat capacitățile și ai preluat greutatea prea devreme.

De asemenea, monitorizați starea articulațiilor și a coloanei vertebrale. Dacă exercițiul cu vesta provoacă durere în timpul sau după exercițiu, nu continuați să sperați că corpul dumneavoastră se va obișnui cu el.

Și asigurați-vă că urmați tehnica. Dacă în timpul antrenamentului nu puteți efectua corect exercițiul, scoateți vesta și terminați abordarea fără ea.