Reducerea în greutate: cum să faci mișcare și să mănânci pentru a obține rezultate
Miscelaneu / / April 08, 2021
Cardio-ul calm al postului nu este cea mai eficientă strategie.
Alergarea te ajută cu adevărat să slăbești?
Ajută și este un fapt dovedit. Pentru un an de alergări liniștite de o jumătate de oră, se poate reseta de patru ori pe săptămânăMeta - Analize ale efectelor cursei obișnuite asupra indicilor de sănătate la adulții inactivi fizic aproximativ 3,3 kg fără diete.
Mai mult, joggingul ajută la pierderea în greutate și menținerea greutății mai bine decât mersul pe jos.Pierderea mai mare în greutate din alergare decât mersul pe parcursul unei urmăriri prospective de 6,2 ani și exercițiu pe o bicicletă staționarăEfectele antrenamentului la intervale de intensitate mare vs. antrenament continuu de intensitate moderată asupra compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză (aceasta din urmă este valabilă pentru persoanele supraponderale și obeze).
Dar, în ciuda eficienței dovedite, chiar și exercițiile fizice regulate vă pot lăsa fără rezultate dacă nu luați în considerare câțiva factori importanți. Mai jos vom discuta despre cum să fugi pentru a slăbi cu siguranță.
Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau sistemul musculo-scheletic sau dacă sunteți supraponderal sau obez, consultați medicul înainte de a începe exercițiile.
Cum să faci jogging pentru pierderea în greutate
Începeți treptat
Dacă ultima dată când ați fugit a fost acum câțiva ani, nu ar trebui să vă grăbiți. Sarcinile tale principale: obișnuirea treptată a corpului cu activitatea fizică, menținerea sănătății și dorinta de a alerga.
În primele antrenamente, alternează lumina care rulează cu mersul rapid. De exemplu, fugiți timp de trei minute, apoi mergeți în următoarele două minute și reveniți la alergare.
Repetați această serie de cinci minute de șase ori pentru un antrenament minunat de jumătate de oră care va obosi orice începător. Pe măsură ce vă obișnuiți, reduceți timpul de mers până când puteți alerga fără oprire timp de 30 de minute.
Află mai multe🏃♂️
- Cum să începeți să alergați: ghidul complet pentru începători
După aceea, felicită-te pentru o mică victorie, dar nu te relaxa.
Creșteți intensitatea
Alergatul, oricât de greu ar părea la început, nu cheltuie atâtea calorii pe cât ne-am dori. De exemplu, alergarea 30 de minute la 8 km / h ardeCaloriile arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite doar aproximativ 290 kcal pentru o persoană care cântărește 70 kg.
Consumul de energie crește odată cu viteza. Aceeași persoană pentru o jumătate de oră de rulare la o viteză de 10 km / h a cheltuit deja 360 kcal, iar dacă accelerează la 12 km / h - aproximativ 450 kcal.
În Cochrane ReviewExercițiu pentru supraponderalitate sau obezitate - Shaw, KA - 2006 Studiile științifice au menționat că antrenamentul intens crește rezultatele pierderii în greutate cu 1,5 kg pe an comparativ cu exercițiile mai relaxate. Așadar, are sens să te strecoare puțin mai mult în antrenamente.
Stabiliți un obiectiv de a închide un kilometru din alergare un pic mai repede și vedeți cum vă afectează starea de bine. Dacă totul a mers bine, încercați să rulați puțin mai mult la viteza aleasă data viitoare.
De asemenea, puteți crește treptat timpul de funcționare - acest lucru va avea, de asemenea, un efect bun asupra consumului de energie.
Alternează alergarea liniștită cu HIIT și sprinturi
Există mai multe metode de antrenament pentru alergare care sunt eficiente pentru pierderea în greutate:
- Alergări lungi și liniștite în același ritm. De regulă, acestea durează 30-60 de minute și în tot acest timp lucrezi la o frecvență cardiacă scăzută de aproximativ 130-140 bătăi pe minut.
- Antrenament de intensitate mare (HIIT). Aceasta este o metodă în care intervale scurte de alergare într-un ritm ridicat sunt alternate cu perioade de recuperare mai relaxate. De exemplu, când alergi timp de un minut cu o frecvență cardiacă de 90% din maxim (aproximativ 170 de bătăi pe minut), apoi 30 de secunde - la 60% din maxim (114 bătăi / minut), și repetă acest lucru pentru 20 de minute.
- Sprinturi de intervale (ESTE). Acesta este momentul în care dai tot ce e mai bun pentru o perioadă scurtă de timp și apoi odihnește-te. De exemplu, aleargă cu toată puterea timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te 4 minute și repetă asta de mai multe ori.
Există unele dovezi că antrenamentul la intervale este mai potrivit pentru pierderea în greutate decât antrenamentul lung și silențios. cardio. Într-un studiuAntrenarea la intervale de sprint îmbunătățește performanța aerobă, dar nu debitul cardiac maxim Douăzeci de bărbați și femei au alergat în liniște timp de 30-60 de minute de trei ori pe săptămână, sau au făcut 4-6 sprinturi de câte 30 de secunde fiecare.
După șase săptămâni, grupul sprint a pierdut 12,6% din grăsimea corporală, în timp ce grupul calm cardio a pierdut doar 5,8%.
Același lucru a fost observat în alte trei experimente. Poate antrenamentul intermitent de înaltă intensitate pe termen scurt să reducă adipozitatea?, Efectele antrenamentului de exerciții intermitente de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină în repaus alimentar al femeilor tinere, Efectele instruirii pe intervale de intensitate ridicată vs. Sprint Interval Training pe măsuri antropometrice și fitness cardiorespirator la femei tinere sănătoase cu 23 și 49 de femei tinere sănătoase: în 6 și 15 săptămâni de antrenament, antrenamentul intens pe intervale a contribuit la pierderea semnificativă a mai multor grăsimi decât cardio-ul calm.
Și iată o meta-analizăO revizuire sistematică și meta - analiză a antrenamentului la intervale față de antrenamentul continuu de intensitate moderată asupra adipozității corporale 31 de lucrări științifice nu au confirmat beneficiile HIIT și sprinturi asupra cardio-ului calm. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că ambele opțiuni sunt bune, dar diferența dintre ele este neglijabilă.
Într-o altă analiză, au fost găsite 13 studiiEfectele antrenamentului la intervale de intensitate mare vs. antrenament continuu de intensitate moderată asupra compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analizăcă atât alergarea liniștită, cât și intervalele intensive ajută persoanele supraponderale să piardă aproximativ 0,8 kg de exces de grăsime. Adevărat, s-a observat că intervalele petrec cu 40% mai puțin timp.
Așadar, cu siguranță nu merită să faci absolut toate cursele de antrenament la intervale. Mai mult decât atât, consumă destul de multă energie pentru organism și necesită mult timp pentru recuperare.
Dar, având în vedere perspectivele bune de slăbit, nici nu trebuie să renunțați la ele. Mai mult, HIIT este excelent pompat rezistenta. Și cu cât puteți alerga mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii.
Faceți 1-2 antrenamente de jogging la intervale pe săptămână, combinate cu cardio blând, pe termen lung.
Un exemplu de sprint de interval timp de 60 de minute:
- Încălzire: 20 de minute de alergare într-un ritm calm.
- Sprinturi: 1 minut de alergare la efort maxim, 2 minute de mers rapid pentru recuperare. Repetați de 8 ori.
- Cool Down: 15 minute de jogging liniștit.
Exemplu de HIIT timp de 20 de minute:
- Încălzire: 5 minute de alergare într-un ritm calm
- Intervale: Rulați 9 din 10, apoi rulați ușor timp de 90 de secunde. Repetați de 4-6 ori.
- Răcoriți: jogging ușor timp de 5 minute.
Reglați timpul și intensitatea pe baza capacităților și senzațiilor dvs. fizice. Monitorizați-vă starea - dacă vă simțiți rău, opriți exercițiile.
Adăugați exerciții de forță
Cu toate avantajele, alergarea nu va crește masa musculara. Și dacă, pe lângă exerciții fizice, reduceți numărul de calorii din dietă, este puțin probabil să vă ajutați la conservarea mușchilor.
Este recunoscută cea mai bună strategie de protecție împotriva pierderii musculareConservarea unui mușchi sănătos în timpul pierderii în greutate antrenament de putere. În experiment Modificări ale compoziției corpului cu o dietă hipocalorică combinată cu activitate fizică sedentară, moderată și intensă: un studiu controlat randomizat cu participarea a 60 de femei, au descoperit că dieta, combinată cu antrenamentul de forță, vă permite să mențineți și chiar să creșteți ușor masa musculară. Cardio liniștit, pe de altă parte, reduce semnificativ cantitatea de mușchi.
Într-un alt experimentModerat - Antrenament continuu cu intensitate sau Antrenament cu intensitate mare cu sau fără antrenament de rezistență pentru modificarea compoziției corpului la femeile aflate în postmenopauză femeile care fac antrenament de forță în plus față de cardio-interval au pierdut în medie 1,3 kg de grăsime și au crescut masa musculară. Dar cei care au făcut cardio mult timp, au calmat fără putere și nu au pierdut grăsime și nu au acumulat mușchi.
Menținerea mușchilor este importantă nu numai pentru aspect, ci și pentru menținerea metabolismului. Volumul masei musculare este direct legatMetabolismul mușchilor scheletici este un factor determinant major al cheltuielilor de energie în repaus. cu o risipă de energie în repaus. Pierderea mușchilor vă va reduce în mod natural cheltuielile de energie și va încetini pierderea în greutate.
Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână în zilele de odihnă sau jogging liniștit.
În același timp, nu este necesar să vizitați sala de sport - exercițiile cu greutatea corporală vor fi suficiente. Pentru a-ți construi picioarele, fă genuflexiuni, margarete, lunges și sărituri. Pentru a întări partea de sus - flotări de pe podea și flotări pe bara orizontală, pentru mușchii corpului - o bară și răsucire.
Faceți un antrenament de forță complet de 5-6 exerciții și faceți-le în 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru partea superioară a corpului, 20 de repetări pentru partea inferioară și 20-25 pentru abdomene.
Marcaj✅
- 30 de exerciții de greutate corporală pentru a vă pune în formă
- 10 exerciții de forță pentru alergătorii de la maestrul sportului în atletism
Cum se mănâncă pentru pierderea în greutate joggers
Alimente - acesta este principalul factor care vă poate ajuta să slăbiți sau, dimpotrivă, să vă anulați toate eforturile.
În Cochrane ReviewExercițiu pentru supraponderalitate sau obezitate - Shaw, KA - 2006 a menționat că, dacă combinați exercițiile fizice cu o dietă, puteți pierde de la 3,4 la 17,7 kg, în timp ce fără atenție la nutriție, această cifră scade la 0,5-4 kg în același timp.
Așadar, dacă aveți chef de scădere semnificativă în greutate, asigurați-vă că acordați atenție acestui aspect.
1. Creați un deficit caloric în dieta dvs., dar nu prea mare. Pentru pierderea în greutate fără a afecta sănătatea, este recomandatReduceți-vă caloriile slăbiți cu 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru a pierde cam atât, calculați aportul necesar de calorii folosind calculator și scădeți 300-500 kcal din valoarea rezultată.
Dacă nu doriți să țineți evidența, renunțați la alimentele bogate în calorii și nu deosebit de sănătoase: zahăr și băuturi zaharate, fast-food, produse din făină prelucrate, băuturi alcoolice.
2. Nu te recompensa pentru eforturile tale.. Într-un mic studiuBărbații și femeile cu greutate normală supraestimează cheltuielile de energie pentru efort 16 bărbați și femei au cheltuit 200-300 kcal pe pistă. În același timp, ei înșiși au considerat că au ars de 3-4 ori mai mult (aproximativ 800 kcal). Și în cele din urmă, după jogging, și-au permis o masă, al cărei conținut caloric era de aproximativ 500 kcal.
Este deosebit de ușor să depășiți norma dacă sunteți obișnuiți să vă recompensați cu dulciuri sau fast food. O brioșă conține aproximativ 370 kcal, o felie de pizza - aproximativ 400 kcal.
Răsfățați-vă după alergare și veți elimina toate eforturile de jumătate de oră în cinci minute.
3. Aleargă pe stomacul gol numai dacă ți se potrivește. Auzi des că alergarea pe stomacul gol te ajută să arzi mai multe grăsimi. MetaanalizaEfectele exercițiilor aerobice efectuate în v post. stare alimentată cu metabolismul grăsimilor și glucidelor la adulți: o revizuire sistematică și meta-analizăLucrările științifice au arătat că exercițiile pe stomacul gol măresc oxidarea grăsimilor, dar numai cu intensitate ușoară până la moderată. Când pulsul accelerează la 150–160 bătăi pe minut, diferența dispare.
Dar chiar dacă faceți exerciții la o intensitate scăzută, oxidarea crescută a grăsimilor nu va accelera neapărat pierderea în greutate. În cercetareModificări ale compoziției corpului asociate cu exerciții aerobice postite versus non-postate cu participarea a 20 de tinere, au testat dacă antrenamentul pe stomacul gol vă va ajuta să pierdeți mai multe grăsimi. După o lună de antrenament, toate femeile slăbiseră semnificativ și nu a existat nicio diferență între cele care alergau pe stomacul gol și cele care luaseră micul dejun anterior.
Fugiți pe stomacul gol dacă vă simțiți confortabil să o faceți. Dacă nu, nu vă torturați, crezând că acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi.
Amintiți-vă că intensitatea și regularitatea exercițiilor fizice, precum și numărul total de calorii consumate pe zi, contează mult mai mult decât ora la care mâncați.
Citește și🧐
- Yoga pentru slăbit: mit sau realitate
- Cum să slăbești rapid și să nu dăunezi sănătății tale: o abordare științifică
- Cum să alergi corect: tehnică, respirație, cadență
- Cum alergarea pompează creierul
- Antrenamentul zilei: 5 exerciții pentru a-ți construi picioarele și a pierde în greutate