Ce sunt antrenamentele declanșatoare și de ce ar trebui să le faceți cu siguranță

Ce este antrenamentul declanșator

Antrenamentele declanșatoare, intermitente, micro sau mini sunt o serie scurtă de exerciții pe care le faceți pe tot parcursul zilei. Această tehnică a fost descrisă deAntrenamente de declanșare: metoda de antrenament intermitentă care ar putea transforma modul în care vă exercitați. Antrenor Craig Weller, fost marin și bodyguard și acum director de programe sportive la Precision Nutrition.

Esența antrenamentului cu declanșator este de a face exercițiile puțin câte puțin, dar în mod regulat și deseori - aproximativ o dată pe oră, faceți mai multe seturi scurte, cu puțină sau deloc rezistență.

Mini-antrenamentele elimină sarcinile grele și lucrează până la eșecul muscular. Activitatea ar trebui să fie suficient de ușoară, astfel încât creierul dvs. să o perceapă nu ca stres și oboseală iminente, ci ca o provocare interesantă și o oportunitate plăcută de a lua o pauză de la locul de muncă.

Cum au apărut antrenamentele intermitente

Weller a fost implicat în biblioteca de exerciții Precision Nutrition acum câțiva ani. Timp de 2,5 săptămâni, a prezentat mișcări diferite timp de 10 ore pe zi. A făcut asta cinci zile pe săptămână.

Într-o oră în sala de gimnastică, puteți efectua aproximativ 100-200 de repetări, în timp ce Weller a făcut de 1-2 mii de ori într-o zi lucrătoare - o sumă de neimaginat pentru un antrenament obișnuit.

Pentru o jumătate de lună de muncă, și-a îmbunătățit semnificativ forma fizică: a slăbit, și-a pompat mușchii și s-a simțit grozav. După această transformare neintenționată, Weller s-a întrebat ce a făcut antrenamentul său diferit de antrenamentul său obișnuit la sală și a evidențiat câteva diferențe:

• S-a mutat cea mai mare parte a zilei, dar încetul cu încetul și nu superintensiv, așa că nu a fost greu.
• A lucrat intermitent: filmările includeau versiunile exercițiilor pentru femei și bărbați, așa că în timp ce fata era filmată, el se odihnea.
• A folosit greutăți destul de ușoare - au luat gantere ușoare pentru filmare.
• El a perceput antrenamentul în sine într-un mod diferit - nu ca o modalitate de a obosi mușchii, ci ca o treabă de finalizat.

Bazându-se pe aceste diferențe, Weller a decis că atitudinile față de activitatea fizică erau esențiale.

Când veniți la antrenament, faceți mișcare timp de o oră și faceți-o pentru a vă obosi mușchii și obține rezultate, corpul reacționează la sarcină ca stres, iar creierul pornește foarte curând semnalele oboseală.

Dacă distribuiți abordări pe tot parcursul zilei, activitatea nu este percepută ca o amenințare, ci ca o provocare interesantă cu care veți face față cu siguranță. Drept urmare, puteți face mult mai mult fără să vă simțiți obosiți și să profitați de beneficii extraordinare pentru corpul dumneavoastră.

De ce declanșarea antrenamentelor este bună

Această metodă de antrenament poate fi o adevărată mântuire pentru cei care lucrează de acasă și își petrec cea mai mare parte a zilei stând. Mai mult, nu contează dacă faci sport în timpul liber de la serviciu. Dacă stați ore întregi continuu, antrenamentele declanșatoare sunt calea de urmat.

Salvează corpul de răul unui stil de viață sedentar

Cu cât stai mai mult, cu atât mai susPrea mult așezat - un pericol pentru sănătate riscul de creștere în greutate și obezitate, dezvoltarea insensibilității celulare la insulină și diabet de tip 2, boli cardiovasculare și cancer.

Chiar și antrenamentul regulat timp de o oră pe zi nu vă scutește de riscuri crescute dacă petreceți restul timpului așezat.

Într-un studiu americanCantitatea de timp petrecut în comportamente sedentare și mortalitate specifică cauzei la adulții din SUA a urmărit morbiditatea și mortalitatea a peste 240 de mii de adulți (50-70 de ani) timp de 8,5 ani.

S-a dovedit că persoanele care se uitau la televizor aproximativ șapte ore pe zi aveau un risc mult mai mare de a muri de boli de inimă și alte cauze decât cele care petreceau mai puțin de o oră pe zi în fața ecranului.

Mai mult, riscurile au rămas ridicate, chiar dacă fanii TV practicau sport șapte sau mai multe ore pe săptămână - destul de mult, mai ales având în vedere vârsta lor.

Ședința continuă mult timp are un efect și mai grav asupra sănătății.

În analiza transversalăTimp sedentar și biomarkeri cardio-metabolici la adulții din SUA: NHANES 2003-06 folosind date de la 4.757 de adulți americani, s-a constatat că cu cât oamenii au mai multe pauze șezut prelungit, cu atât circumferința taliei este mai mică și cantitatea de proteină C reactivă - un marker al inflamației în organism.

Micro-antrenamentul, pe de altă parte, nu numai că vă va crește activitatea fizică totală (și caloriile arse) pe zi, ci va dilua ședința continuă. Pe termen lung, acest lucru vă poate scuti de o creștere de centimetri în talie și de un nivel crescut de inflamație.

Vă ajută să gândiți mai bine și să vă faceți griji mai puțin

În recenzieActivitatea fizică, cunoașterea și rezultatele creierului: o revizuire a ghidurilor din 2018 pentru activitatea fizică studiile științifice au constatat că activitatea fizică de intensitate moderată până la mare are un efect pozitiv asupra cognitivului caracteristici, inclusiv performanță academică și scoruri de testare pentru viteza de procesare, memorie și executiv funcții.

În plus, oamenii de știință au găsit dovezi convingătoare că activitatea fizică reduce riscul de a dezvolta tulburări cognitive legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer.

Chiar și un scurt antrenament poate avea un efect pozitiv asupra creierului tău.

De exemplu, într-un studiuExercițiul fizic moderat acut determină o activare prefrontală dorsolaterală crescută și îmbunătățește performanța cognitivă cu testul Stroop cu participarea a 20 de tineri sănătoși, au testat modul în care activitatea fizică va afecta rezultatele testului Stroop - o sarcină în care trebuie să denumiți culoarea cuvintelor, indiferent de semnificația inscripției.

Într-o zi, participanții au trecut pur și simplu testul, iar pe de altă parte, au făcut un antrenament ușor pe un ergometru de bicicletă, apoi au repetat sarcina cu cuvinte colorate.

Oamenii de știință au descoperit că partea din cortexul prefrontal responsabil de efectuarea unei sarcini cognitive este mult mai bine activată după activitatea fizică. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele testului: participanții au răspuns mult mai repede după antrenament.

În plus, exercițiile fizice pot reduce anxietatea.Explorarea exercițiului ca o cale de tratare a tulburărilor de anxietate și îmbunătățiEfectele acute ale exercițiilor fizice asupra stării de dispoziție starea de spirit, astfel încât șansele tale de a încheia ziua cu bune dispoziții sunt mult crescute.

Ajută la practicarea tehnicii și la îmbunătățirea performanței în sport

Cu cât faci mai des o anumită mișcare, cu atât se dovedește mai bine și cu cât consumi mai puțină energie pe ea. Cu fiecare repetare, controlul neuromuscular crește: corpul învață să încordeze și să relaxeze mai eficient mușchii și să utilizeze la fel de multe fibre cât este necesar.

Spre deosebire de lucru deliberat până la oboseală sau eșec, seturile mici de declanșare nu vor provoca oboseală. ceea ce înseamnă că puteți lucra foarte des pe zonele cu probleme și vă puteți îmbunătăți mai repede tehnica de mișcare.

Economisiți de la gustări frecvente

Și, deși experiența personală nu este cea mai bună dovadă a eficacității - dacă ați dorit mult timp să renunțați la gustări, ar trebui să încercați (și să scrieți în comentarii ceea ce ați făcut).

Cum să vă proiectați antrenamentul de declanșare

Weller a datAntrenamente de declanșare: metoda de antrenament intermitentă care ar putea transforma modul în care vă exercitați. câteva recomandări despre cum să creați un mini-antrenament.

Ce mișcări să alegi

Pentru antrenamentele intermitente, sunt potrivite exercițiile care implică mai multe grupuri musculare simultan. Dar, în același timp, sunt destul de simple și pot fi efectuate fără încălzire.

Iată câteva exemple bune:

• ghemuituri cu aer;
• ghemuri ușoare de calici;
• diferite variații ale lunges;
• leagăne și smucituri cu kettlebell (cu condiția să cunoști tehnica);
• flotări;
• aplecat peste rândul de gantere;
• trageri oblice pe inele sau bucle de antrenament;
• pull-up-uri pe bara orizontală;
• presă cu gantere în picioare (cu greutate redusă);
• trăgând expansorul la piept;
• scânduri drepte și laterale.

Puteți, de asemenea, să încorporați mișcarea în micile dvs. antrenamente. întindere și dezvoltarea mobilității. De exemplu, ceva din întindere dinamicăpentru a dezvolta simultan mobilitate articulară și încălzi mușchii.

Alegeți 1-3 mutări din listă și încercați-le pe tot parcursul zilei. Puteți face un singur lucru toată ziua sau puteți face exerciții alternative pentru a adăuga varietate și a vă încărca uniform întregul corp. Cel mai bine este să combinați mișcările inferioare și superioare ale corpului, cum ar fi bărbierile și genuflexiunile, într-un singur antrenament de declanșare.

Și pentru a vă proteja umerii de suprasarcină, ar trebui să adăugați de două ori mai multe tracțiuni (trageți, trageți o ganteră sau expandați la piept și abdomen) decât apăsările (flotări, apăsați cu gantere din piept).

Cum să alegeți numărul de abordări și repetări

Efectuați 1-3 seturi de exerciții într-un singur antrenament micro. Amintiți-vă că obiectivul dvs. nu este să obosiți, ci să adăugați puțin mai multă activitate fizică.

Pentru repetări, testați diferite exerciții și aflați suma perfectă pentru dvs. La sfârșitul setului, nici nu ar trebui să vă apropiați de eșec sau să simțiți o senzație semnificativă de arsură în mușchi.

Majoritatea exercițiilor trebuie făcute de cinci ori. Dacă doriți, puteți crește această cantitate, dar numai dacă mișcarea este cu adevărat ușoară pentru dvs. și nu provoacă oboseală.

De câte ori pe zi

În antrenamentele de declanșare, regularitatea și frecvența sunt esențiale. Pentru a evita lipsa mini sesiunilor de exerciții, setați un cronometru și faceți exerciții la fiecare 45-60 de minute.

De asemenea, puteți lega micro-antrenamentul de un eveniment frecvent: dorința de a lua o gustare, o plimbare sub o bară orizontală, o pauză de fum. În acest caz, nici măcar nu aveți nevoie de un cronometru: vă gândiți la o bomboană în bufet - ați mers la antrenament (și apoi v-ați luat bomboanele dacă mai doriți).

Puteți construi antrenamente de declanșare în modul pomodoro. Acesta este momentul în care ziua de lucru este împărțită în segmente de 25 de minute de concentrație completă (roșii) cu pauze de cinci minute între ele. După patru „roșii” faceți o pauză lungă de 15-30 de minute.

Pentru cinci minute de odihnă între „roșii” veți avea timp să faceți două seturi de ghemuituri aeriene și două seturi de cinci flotări. Și chiar va fi timp să mergeți la bucătărie pentru o ceașcă de cafea.

Ce fel de antrenament poți încerca

Weller a adusAntrenamente de declanșare: metoda de antrenament intermitentă care ar putea transforma modul în care vă exercitați. exemplu de micro antrenament pentru o zi. Puteți utiliza unele dintre mișcările din acesta sau, dacă aveți un kettlebell, un expansor, gantere și o roată de presare, completați programul.

• 8:00 - 5 flotări, 5 repetări de „gândac mort”, 4 cercuri.
• 9:00 - 5 ghemuri calice, 10 leagăne cu kettlebell, 5 lunges pe fiecare picior.
• 10:30 - 10 întinderi cu expansor, 5 flotări, 3 cercuri.
• 11:30 - 5 ghemuri calice, 5 rânduri de gantere pe fiecare parte, 4 cercuri.
• 13:00 - 5 role de presare cu o roată, 5 linii „fără bani” cu expansor, 5 linii cu expansor, 3 cercuri.
• 14:30 - 10 secunde scândură laterală pe fiecare parte, 5 gantere lunges pe fiecare parte, 2 runde.
• 15:30 - 5 rânduri de gantere pe fiecare parte, 5 greutăți cu gantere pe fiecare picior, 3 cercuri.
• 17:00 - 5 apăsări de gantere pe fiecare parte, 10 tartine, 2 cercuri.

Dacă vă place programul, dar nu aveți echipamente, puteți înlocui ganterele cu sticle de apă, iar rotița de presare cu o bară.

Cu ce ​​să combinați antrenamentele de declanșare

Weller recomandă să nu faceți micro-antrenament cu singura activitate a zilei. Când apare ocazia, mergeți la plimbare, alergați, dansați, jucați jocuri în aer liber.

Dacă faceți fitness, leagăn sau faceți antrenament pe intervale, păstrați-le în programul dvs.: microformarea nu anulează alte activități fizice, ci doar o completează, ajutându-te să stai mai puțin și să te îmbunătățești singur simt.

---

Încercați micro antrenamente și scrieți impresiile dvs. în comentarii.