Cum să-ți pompezi gluteii fără niciun echipament
Miscelaneu / / April 20, 2021
Cele mai eficiente mișcări pe care le poți face acasă.
În acest antrenament, am colectat cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri. Ai nevoie doar de un suport stabil cu o înălțime de 45-50 cm.
De asemenea, dacă doriți, puteți folosi o greutate sub formă de rucsac sau o pungă cu lucruri grele sau un recipient cu apă. Dar mușchii vor avea o încărcătură bună fără ea.
Cum să faci un antrenament
Mai întâi trebuie să faceți o încălzire simplă pentru a vă trezi mușchii. Faceți două cercuri ale exercițiilor următoare:
- Sărind „picioarele împreună - picioarele despărțite” - de 15 ori.
- Air squats - de 10 ori.
Apoi, treceți la mișcările de bază ale antrenamentului. Efectuați exercițiile unul după altul de numărul specificat de ori, cu un rest de 60 de secunde între ele.
- Pași clasici - de 12 ori pe picior.
- Fesă pod pe un picior - de 15 ori pe picior.
- Pași încrucișați - de 10 ori pe picior.
- Ridicarea picioarelor întinse pe stomac - de 20 de ori.
- Splat squats - de 12 ori pe picior.
Când ați terminat, odihniți-vă 60 de secunde și începeți din nou. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea de sănătate și starea mușchilor.
Cum să faci mișcare
Pași clasici
Stați la un pas de podium, așezați piciorul pe el, transferați-vă greutatea corporală și mergeți. Îndreptați complet picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, celălalt picior poate fi așezat pe degetele de la picioare sau lăsat în aer.
Lin și sub control coboară de pe podium, apoi repetați exercițiul din același picior. Faceți de 10 ori pe partea dreaptă și abia apoi deplasați-vă spre stânga.
Nu împingeți podeaua cu celălalt picior, țineți spatele drept și încercați să mergeți fără a folosi inerția.
Podul gluteului cu o singură picioare
Așezați-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, așezați mâinile de-a lungul corpului. Îndreptați un picior în sus, îndreptând piciorul spre tavan.
Ridicați fundul de pe podea și îndreptați-vă complet la articulația șoldului. Strângeți-vă fesele cu toată puterea și reveniți ușor la poziția inițială.
Faceți 10 repetări lente și controlate, apoi schimbați picioarele și repetați.
Pași încrucișați
Stați lateral pe suport și puneți piciorul pe el, care este situat mai departe. De exemplu, dacă stai cu partea dreaptă pe un scaun, piciorul stâng va fi cel care lucrează.
Încercând să nu te întinzi pe genunchi cu corpul, să-ți transferi greutatea corporală pe piciorul care stă pe podium și să te strângi, îndreptând genunchiul și șoldul. Nu este necesar să înlocuiți celălalt picior - îl puteți lăsa în aer.
Coborâți ușor spatele în jos și efectuați încă nouă repetări, apoi întoarceți cealaltă parte spre elevație și efectuați o abordare din piciorul opus.
Ridicarea picioarelor întinse pe stomac
Stai întins pe burtă, încrucișează-ți brațele în fața ta. Îndoiți genunchii, întindeți ușor picioarele și conectați-vă picioarele. Ridicați genunchii de pe podea, strecurați yago-ul timp de 1-2 secunde și coborâți-l înapoi. Coborâți ușor picioarele pe podea și ridicați-le imediat din nou.
Splat squats
Stați cu spatele la un scaun, puneți vârful unui picior pe el. Puneți mâinile pe centură sau țineți-vă în fața pieptului. Ghemuiți-vă la șolduri paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Asigurați-vă că genunchiul nu se încovoiază spre interior și că spatele nu se înclină. Îndreptați-vă și repetați.
Dacă ți se pare greu să economisești echilibru pe un picior, faceți exercițiul de lângă suport pentru a nu cădea.
Încercați un antrenament și scrieți cum vă simt șoldurile și fesele.
Citește și🧐
- Exerciții care pompează fesierii mai bine decât genuflexiunile și impasurile
- Antrenamentul zilei: 3 exerciții pentru a vă trezi glutele
- Antrenament rece cu gantere pentru picioare și fese șic
Kozlovsky-bumerang și radiații inofensive. De ce vizionarea „Cernobilului” este interesantă la început, dar până la urmă - insuportabilă
15 obiceiuri de succes care îți omoară cariera Sunt depășite - scăpați de ele