Cum se face jogging pentru a arde mai multe calorii
Miscelaneu / / April 24, 2021
Vremea rea nu va strica pentru a aranja un antrenament.
Joggingul poate înlocui joggingul obișnuit
Alergarea în loc este foarte diferită de alergarea obișnuită. De asemenea, pe pistă, și tu rămâi într-un singur loc, dar în același timp pânza se mișcă sub tine, ceea ce oferăEste rulabilă banda de rulare motorizată comparabilă din punct de vedere biomecanic cu cursa supraterană? O revizuire sistematică și meta - analiza studiilor încrucișate biomecanică similară a mișcărilor și consumului de energie.
Nu am reușit să găsim studii care să compare stresul muscular între alergarea la fața locului și alergarea obișnuită. Cu toate acestea, puteți face câteva presupuneri pe baza caracteristicilor mișcării.
Alergarea pe loc reduce sarcina picioarelor - în special pe glute și ischiori. La urma urmei, nu trebuie să extindă mult șoldul la sfârșitul fazei de sprijin, așa cum fac atunci când aleargă înainte.
În plus, atunci când aleargă la locul său, corpul practic nu se mișcă, prin urmare, este drept și
mușchii oblici abdomenul este mai puțin stresat, la fel ca restul mușchilor corpului superior - brațe și spate.Dacă alergi cu o ridicare ridicată a șoldului - și așa faci cel mai des acest exercițiu - mușchii drepți (capul cvadricepsului) și iliopsoas primesc mai multă sarcină.
Datorită diferitelor activități musculare și biomecanicii mișcării, este puțin probabil ca exercițiile fizice să vă ajute să vă îmbunătățiți tehnica de alergare. Și vei arde mult mai puține calorii decât în timpul aceluiași cardio.
O alergare mai consumatoare de energie, cu genunchii înalți, va înfunda rapid vițeii și flexorii șoldului, astfel încât să faci această mișcare ca înlocuitor al unei alergări lungi și calme nu va funcționa.
Dar exercițiul merită încă un loc în regimul dvs. de antrenament. Mai ales dacă preferați să studiați acasă.
De ce să faci jogging-ul în loc
Acest exercițiu este perfect în două scopuri.
Pentru încălzire
Alergarea în loc poate fi utilizată pentru a încălzi aceiași mușchi implicați în alergarea obișnuită: partea din față și cea din spate a coapselor, vițeilor și picioarelor.
daca tu încălzire în interior, puteți alterna între o alergare liniștită în loc și o ridicare ridicată a șoldului, precum și le puteți combina cu Jumping Jacks, întindere dinamică și alte mișcări active.
Pentru sesiuni de cardio HIIT și indoor
Puteți alerga în loc foarte intens pentru a vă crește ritmul cardiac la 75-80% din valoarea maximă într-un timp scurt. Acest lucru este util pentru antrenamentele la domiciliu, concepute pentru a crește rezistența și a arde mai multe calorii într-un timp scurt.
În același timp, joggingul liniștit în loc poate fi folosit pentru perioade de odihnă activă, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă prea mult, dar aveți timp să vă respirați pentru următorul interval intens.
Cum să faci jogging în loc
Într-un ritm calm
Această opțiune va fi utilă pentru activități în aer liber în complexe de intervale. Ridicați-vă drept cu picioarele unite, îndoiți ușor genunchii și ridicați ușor călcâiele de pe podea. Îndoiți coatele în unghi drept, îndreptați și coborâți umerii.
Aleargă ușor în loc, ținându-ți tocurile pe podea. Nu vă lăsați, țineți stomacul încordat și mișcați brațele relaxate, fără prea mult subliniază în umeri.
Cu o ridicare ridicată a șoldului
Aceasta este o opțiune destul de consumatoare de energie și dificilă, cu o încărcare bună pe flexorii șoldului și pe mușchii gambei. Puteți regla sarcina pe baza capacităților dvs. fizice.
Aleargă pe loc pe degetele de la picioare, ținându-ți tocurile pe podea. Încercați să ridicați genunchii la un unghi drept la articulația șoldului. Puteți urmări mișcarea cu brațele așa cum ați face într-o alergare normală sau puteți extinde antebrațele înainte cu palmele în jos la nivelul taliei.
În această variantă, palmele dvs. vor servi drept măsură pentru înălțimea genunchilor - de fiecare dată încercați să vă atingeți genunchiul de mână.
Suprapunere
Alergarea pe loc cu o suprapunere crește sarcina pe partea din spate a coapsei, mușchii responsabili de îndoirea genunchilor. Puteți să-l alternați cu exercițiul anterior pentru a le activa uniform.
Aleargă pe loc pe bilele picioarelor, încearcă de fiecare dată să-ți atingi fesele cu tocurile. Vă puteți ține mâinile pe centură sau le puteți pune la loc, punându-vă partea din spate a palmelor pe fese.
Picioare fierbinți
Se pare că acest exercițiu este foarte simplu, dar după 30-40 de secunde de execuție intensivă, șoldurile doar arde.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți brațele la coate și țineți-le în lateral sau în fața corpului. Ridicați călcâiele de pe podea, îndoiți ușor genunchii și dați cu piciorul foarte repede cu picioarele, ca și cum suprafața ar fi foarte fierbinte.
Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât încărcarea pe șolduri este mai bună.
Cum să adăugați rularea pe site la antrenamentele dvs.
Vom oferi mai multe complexe de intervale în scopuri diferite.
Ca parte a încălzirii
Această rutină de antrenament de 5 minute este perfectă pentru încălzirea înainte de orice antrenament.
Mai întâi, faceți exerciții comune: frământați gât cu ajutorul încuviințărilor și întoarcerilor, răsuciți membrele în toate articulațiile mari de 10 ori în fiecare direcție, efectuați îndoiri și întoarceri ale corpului.
Apoi treceți la complex, constând din următoarele exerciții:
- Sărituri.
- Alergând cu un șold ridicat.
- Exercițiu „vierme”.
- Alergând cu biciul.
- Exercițiu „alpinist”.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, restul minutului alergând calm la locul său.
Salturi
Ca și în cazul alergării în loc, în acest exercițiu nu vă lăsați călcâiele pe podea - săriți pe bilele picioarelor.
Exercițiu „vierme”
Nu se poate împinge la final dacă nu știi cum. Doar ajungeți la stație în timp ce vă întindeți și reveniți.
Exercițiu „alpinist”
Puteți schimba picioarele nu sărind, ci prin pași: la rândul lor, aduceți genunchii la piept și întoarceți-i înapoi.
În sesiunile de cardio acasă
Pentru a crea un antrenament cardio, selectați 5-10 mișcări din articolul de mai jos și efectuați-le într-un ritm calm pentru un minut fiecare, alternând cu jogging-ul în loc.
Marcaj🧐
- 30 de exerciții pentru cardio dur care te vor dărâma
De exemplu, un antrenament de o jumătate de oră poate arăta astfel (puteți găsi o descriere și un videoclip cu toate exercițiile din listă la linkul de mai sus):
- Alergând pe loc.
- „Sub gard” + hikik.
- Alergând pe loc.
- Broasca care sare.
- Alergând pe loc.
- Pod (ridicarea bazinului în bara inversă).
- Alergând pe loc.
- Burpee.
- Alergând pe loc.
- Exercițiu „alpinist”.
Repetați complexul de trei ori și veți obține o sesiune cardio excelentă, care nu numai că va pompa rezistența și arde câteva sute de calorii, dar, de asemenea, întărește mușchii întregului corp (dacă nu faceți forță Instruire).
În antrenamentele de intensitate mare
Pentru HIIT, sunt potrivite variațiile cu șolduri înalte și picioare fierbinți. Combinați-le cu alte exerciții și faceți-le în intervale scurte de timp cu odihna.
De exemplu, lucrați din greu timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde. Sau faceți 40 de secunde de muncă foarte intensă și respirați pentru cele 20 de secunde rămase sau mai mult sau faceți o alergare foarte calmă în locul său.
Iată un exemplu de antrenament la intervale de 8 minute. Faceți exercițiile după cum urmează: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, 4 cercuri. Și amintiți-vă că o încălzire înainte de complex este o necesitate.
- Alergând cu un șold ridicat.
- Burpee.
- Salturi de box.
- Bicicleta de exercitii".
Construiți-vă propriul antrenament de jogging pe intervale sau încercați-l pe al nostru.
Găsiți antrenament pe intervale cu jogging la locul său🧐
- Antrenamentul zilei: ardeți grăsimea în timp ce se prepară cafea
- 5 cercuri de iad: exerciții energice și o întindere rece la sfârșit
- 5 cercuri ale iadului: cardio acasă pentru un corp subțire și puternic
- 5 cercuri ale iadului: antrenament intens pentru a vă pune în formă
- 5 cercuri ale iadului: cardio distractiv cu antrenament grav la picioare
Citește și🧐
- 10 accesorii de alergare pentru a vă ușura antrenamentul
- Reducerea în greutate: cum să faci mișcare și să mănânci pentru a obține rezultate
- Cum alergarea pompează creierul
Mai neașteptat decât „Gentlemen”, mai cool decât filmele de acțiune obișnuite. „Mânia umană” a lui Guy Ritchie pur și simplu nu poate dezamăgi
„Seria s-a dovedit a fi magică”: ceea ce scriu în primele recenzii la „Umbra și osul” de pe Netflix