Program de antrenament la domiciliu pentru cei care fac exerciții de 1-2 ori pe săptămână
Miscelaneu / / April 25, 2021
Veți obține în continuare beneficii pentru sănătate și corp.
De ce merită să faci mișcare, chiar dacă există doar 1-2 ore pe săptămână
OMS recomandăActivitate fizica adulții câștigă 150 de minute de lumină sau 75 de minute de activitate aerobă mai intensă pe săptămână, precum și aranjează două antrenamente de forță.
Și puteți încadra cu ușurință aceste recomandări în două sesiuni pentru a îmbunătăți sănătatea, a reduceCât de mult exercițiu este optim pentru sănătatea inimii? - Harvard Health riscul bolilor de inimă, crește puterea și rezistența și crește ușor metabolismul.
În ceea ce privește creșterea musculară, chiar și o singură ședință este suficientă pentru a vedea progresul. Într-un studiuFrecvența mai mare de antrenament este importantă pentru câștigarea forței musculare în cadrul antrenamentelor de volum cu participarea a 20 de tineri, au constatat că, cu același volum de antrenament (greutate × seturi × repetări), mușchii cresc, indiferent dacă persoana face exerciții o dată sau de trei ori pe săptămână.
Acest lucru a fost confirmatDe câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor care examinează efectele frecvenței antrenamentului de rezistență și o revizuire a 25 de studii științifice privind frecvența exercițiilor.
Cu același volum, nu contează de câte ori pe săptămână faci antrenament de forță: mușchii vor crește oricum.
Este clar că, făcând de 1-2 ori pe săptămână, pur și simplu nu poți rezista fizic la un astfel de volum care poate fi realizat în 3-5 clase. Dar rezultatele vor fi, mai ales dacă tocmai începeți.
Cum se face bine
Scopul principal este de a încărca mai bine corpul. Prin urmare, o lungă intensitate scăzută cardio cum ar fi mersul pe jos sau jogging, vom pleca până la momentul în care aveți mai mult timp liber.
Deocamdată, să ne îndreptăm atenția asupra principalului lucru: antrenamentul de forță și antrenamentul intens pe intervale.
Întrucât veți practica acasă, am compilat un program de exerciții care nu necesită echipamente voluminoase. Dar trebuie totuși să cumpărați o bară orizontală - fără ea, spatele și bicepsul vor rămâne fără o sarcină suficientă.
Dacă doriți, puteți achiziționa și gantere și discuri de alunecare sau fitball - acest echipament va complica unele mișcări și va încărca mai bine mușchii.
De asemenea, am pus împreună două seturi scurte de exerciții cardio pe loc sau cu mișcări mici, astfel încât să nu aveți nevoie să ieșiți afară. Printr-un ritm energic și o scurtă odihnă, astfel de antrenamente vor crește rezistența cu un timp minim.
Cum să faci antrenament de forță
Vom da două zile de antrenament. În cazul în care un do numai o dată pe săptămână, alternează între ele.
Antrenament 1
- Flotări.
- Trageți pe bara orizontală cu o aderență directă.
- Squats împărțiți bulgari.
- Crunchii scandinavi.
- Crunchii în presă.
- Exercițiu de Superman.
Antrenamentul 2
- Flotările „glisează”.
- Trageri de prindere inversă.
- Urcați podeaua.
- Flexia picioarelor pentru bicepsul șoldului, întins pe spate.
- Ridicarea picioarelor la bara orizontala în spânzurare.
- Exercițiu de înotător.
Pentru a economisi timp, veți face exercițiile într-un format de circuit. Faceți un set din prima mișcare, apoi odihniți-vă 30-60 de secunde, apoi treceți la al doilea exercițiu și, de asemenea, faceți un set.
În acest fel, faceți toate cele șase mișcări, apoi odihniți timp de 1-2 minute și începeți de la capăt. Numărul de cercuri depinde de capacitățile și starea dvs. Începeți la trei și lucrați până la cinci în timp.
Alegeți o dificultate care vă va permite să faceți 6-12 repetări pentru partea superioară a corpului și 15-20 pentru partea inferioară a corpului. Faceți mișcările abdominale și ale spatelui de 20-25 de ori pe set.
Dar, înainte de a începe un antrenament, ar trebui să dedicați 5 minute încălzirii.
Cum să te încălzești
Încălzirea vă va încălzi mușchii și vă va crește ritmul cardiac, astfel încât va fi mai ușor și mai plăcut să faceți exercițiile care urmează. Nu treceți peste această parte, chiar dacă aveți o perioadă limitată de timp. Nu va dura mai mult de 5 minute.
Faceți gimnastică articulară: răsuciri și înclinări ale capului, rotații ale umerilor, coatelor și încheieturilor, șoldurilor, genunchilor și picioarelor, îndoiri. Atunci - întindere dinamică. Toate elementele, ordinea de execuție și numărul de repetări sunt prezentate în videoclipul de mai jos.
Cum să faci mișcare
Deoarece capacitățile fizice ale oamenilor variază foarte mult, vom arăta progresul mișcărilor de la cele mai simple opțiuni la cele destul de complexe.
Flotări
Dacă abia începeți și nu puteți face flotări clasice, încercați opțiunea de îngenunchere.
De îndată ce se dovedește a fi făcut de 15 ori - mergeți la clasic flotări și faceți de câte ori pe set puteți. Urmați forma exercițiului: nu întindeți coatele pe părți și strângeți abdomenul și fesele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se lase.
Dacă flotările clasice nu sunt noi pentru dvs. și puteți efectua de 10 ori pe set fără probleme, atunci faceți diamante. Această opțiune se încarcă mai bineEfectul exercițiului de împingere la o lățime palmară diferită asupra activităților musculare, Compararea activării musculare utilizând diferite poziții ale mâinilor în timpul exercițiului de împingere și triceps și mușchii pectorali.
Așezați mâinile apropiate, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să se unească. Efectuați flotări în tehnica dvs. normală, menținându-vă corpul drept.
Flotările „glisează”
Dacă sunteți bun cu flotările clasice, faceți diapozitivul să se miște la al doilea antrenament. Această variație permite o încărcare mai bună pe umeri.
În primul rând, încercați cu picioarele pe podea. Aduceți bazinul în sus, astfel încât corpul dvs. să semene cu un V inversat și faceți flotări până când capul atinge podeaua.
Dacă nu există nicio problemă cu acest lucru și puteți efectua de 8-10 ori pe set, mergeți la opțiunea cu picioare pe un scaun. Așezați picioarele pe o înălțime astfel încât corpul să se întindă de la mâini la pelvis într-o linie perpendiculară pe podea și efectuați flotări până când vârful capului atinge podeaua.
Tracțiuni la bară
O mișcare excelentă pentru pomparea mușchilor spate și biceps. Dacă nu știi cum să tragi în sus, înlocuiește exercițiul cu variante mai ușoare.
Ia-ti notite🧐
- Cum să înveți să tragi în sus
Cei care pot efectua cel puțin 5 repetări pe set vor trebui să facă exercițiul cu o aderență dreaptă în primul antrenament. Conform unei mici cercetăriEfectul lățimii aderenței și orientării mâinii asupra activității musculare în timpul tragerilor și a tragerii lat, activează trapezul inferior și mușchiul infraspinatus, care este responsabil pentru mișcarea omoplaților, un pic mai mult.
Trageți în sus în toată gama - până când bărbia traversează linia orizontală a barei. Nu ridicați umerii la urechi, țineți abdomenul strâns și nu folosiți impulsul.
În cel de-al doilea antrenament, veți trage în sus cu o prindere inversă. În același studiuEfectul lățimii aderenței și orientării mâinii asupra activității musculare în timpul tragerilor și a tragerii lat am aflat că această poziție a brațelor permite mai multă sarcină pe bicepsul umărului.
Regulile sunt aceleași ca și în cazul tragerilor cu aderență directă: gamă completă, ridicare și coborâre controlată, presă tensionată.
Squats împărțiți bulgari
Deoarece este destul de dificil să încărcați mușchii mari și puternici ai picioarelor fără rezistență, veți face genuflexiuni unilaterale - pe un picior.
Găsiți un suport stabil cu o înălțime de 45-50 cm înălțime, întoarceți-vă cu spatele, puneți un picior și faceți genuflexiuni. Încercați să vă așezați până la paralela coapsei cu podeaua și asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde.
Fii atent și la genunchi: nu trebuie să se îndoaie în interior în timpul ridicării. Faceți un efort pentru a evita acest lucru.
Dacă acest exercițiu nu vi se dă încă, înlocuiți-l cu plămânii din spate. Acesta este, de asemenea, un exercițiu unilateral care vă va ajuta să puneți mult stres pe șolduri și să vă îmbunătățiți simțul echilibrului.
Faceți mai întâi o abordare completă pe un picior, apoi repetați pe celălalt.
Urcați podeaua
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de glute acasă.
Alegeți un suport stabil cu o înălțime de 45-50 cm, puneți piciorul drept pe el și mișcați ușor corpul înainte, încărcând piciorul. Apoi urcați pe suport folosind doar forța piciorului de lucru. Nu împingeți celălalt etaj astfel încât nu luați sarcină în mușchi.
Mergeți înapoi ușor și sub control și repetați. Mai întâi, faceți întregul set cu un picior și abia apoi cu celălalt.
Crunchii scandinavi
Acest exercițiu pompează perfect partea din spate a coapsei fără greutate. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un partener care să vă sprijine gleznele sau de un spațiu suficient de larg sub pat pentru a vă băga picioarele.
Așezați o pătură pliată pe podea și îngenuncheați pe ea. Blocați gleznele și împingeți corpul înainte, ținându-vă trunchiul drept din vârful capului până la genunchi. Este important să nu îndoiți bazinul, ci să țineți corpul cu forța mușchilor de pe spatele coapsei.
Creșteți încet unghiul de înclinare și, atunci când nu mai puteți îndura, cădeați înainte, așezând mâinile. Împingeți podeaua și repetați exercițiul.
Dacă faceți fără partener, asigurați-vă că patul vă poate susține greutatea și că picioarele nu vă alunecă de sub el.
Buclă pentru picioare pentru ischiori
O altă mișcare excelentă pentru pomparea spatelui coapsei. daca ai fitball, încercați să faceți exercițiul pe el.
Așezați picioarele pe minge, îndoiți picioarele și ridicați bazinul de pe podea, astfel încât corpul să fie întins într-o singură linie de la umeri la genunchi. Îndreptați-vă fără probleme picioarele, menținând bazinul în greutate, apoi rotiți mingea mai aproape de pelvis, îndoiți genunchii.
Încercați să vă mențineți spatele neutru și să nu rupeți linia dreaptă a corpului.
Când puteți face 15 repetări fără probleme, încercați versiunea cu un singur picior - este mult mai dificilă și mai eficientă pentru pomparea spatelui coapsei.
Puteți face același lucru fără un fitball, plasând o bucată de pânză glisantă sub călcâi sau făcând exercițiul cu șosete pe o podea netedă.
Crunchii în presă
Cea mai simplă mișcare care va pompa bine mușchii abdominali și nu va crea stres excesiv lombe. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, rupeți omoplații, nu apăsați pe cap cu mâinile și strângeți abs-ul constant.
Dacă ați făcut de 25 de ori pe set și nu ați simțit prea multă tensiune în mușchii abdominali, încercați să faceți acest lucru răsucire un pic mai lent. Mergeți două puncte și coborâți în același mod. Și nu uitați să vă strângeți în mod constant stomacul, chiar și atunci când vă întoarceți omoplații pe podea.
Ridicarea piciorului agățată
Mișcarea funcționează excelent pentru abs și flexorii șoldului, dar creează multă compresie în partea inferioară a spatelui. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, excludeți ridicările de picioare agățate pentru a nu agrava durerea și a deteriora coloana vertebrală.
În schimb, poți face aceleași greutăți pe care le-ai făcut în prima lecție sau poți încerca exercițiul de bicicletă prezentat mai jos în blocul de antrenament pe intervale.
Agățați-vă de o bară orizontală și trageți-vă osul pubian spre buric, astfel încât pelvisul să se încline. Apoi ridică picioarele îndoite la genunchi, încercând să ajungi la piept.
Încet și sub control, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Dacă puteți face de 15 ori pe set, treceți la ridicările drepte ale piciorului.
Supraom
Acest exercițiu va lucra extensorii spatelui, mușchii din jurul coloanei vertebrale.
Stai întins pe podea și întinde-ți brațele peste cap. Ridicați brațele și picioarele în același timp și coborâți-le înapoi. Pentru o pompare mai bună, puteți fixa poziția superioară timp de 1-2 secunde.
Ridicarea cu tracțiune
Exercițiul vă va încărca mușchii spatelui și va crește ușor mobilitatea umerilor. Ridicați pieptul de pe podea, aduceți-vă brațele în corp cu efort, ca și când ar fi tras ceva greu. Puneți înapoi și repetați.
Nu coborâți pieptul până la podea până la sfârșitul exercițiului, încordați-vă fese și încearcă să ridici spatele puțin mai sus de fiecare dată.
Dacă puteți face de 15 ori fără probleme, ridicați o sticlă mică de apă sau gantere ușoare.
Cum se face antrenament la intervale
La sfârșitul secțiunii de forță, odihniți-vă 3-5 minute și treceți la complexul de intervale.
Setați un cronometru și efectuați primul exercițiu pe listă timp de 40 de secunde, odihniți-vă pentru restul de 20 de secunde și treceți la următoarea mișcare. Astfel, faceți toate cele patru exerciții, faceți o pauză timp de 60 de secunde și începeți din nou.
În total, trebuie să completați trei cercuri. Dacă vrei să lucrezi viguros 40 de secunde fără să te oprești prea devreme, treci la un format 30/30 - lucrează și odihnește-te pentru același număr de secunde.
Principalul lucru nu este să vă opriți la mijlocul intervalului de lucru și să vă mișcați energic.
Antrenament 1
- Sărituri.
- Burpee.
- Coarda de sărituri.
- Exercițiu „alpinist”.
Antrenamentul 2
- Picioare fierbinți.
- Flotări și sărituri în brațe.
- Exercițiu de skater.
- Atingând podeaua aruncă.
Cum să faci mișcare
Salturi
Sari pe degetele de la picioare, bate din palme peste cap.
Burpee
Coborâți-vă pe podea până atingeți pieptul și șoldurile. Nu trebuie să faceți flotări - mai întâi ridicați pieptul și umerii, apoi ridicați bazinul și puneți picioarele mai aproape de mâini. În partea de sus, nu săriți în sus, principalul lucru este să coborâți de pe podea.
Coarda de sărituri
Țineți coatele aproape de corp și încercați să vă răsuciți coardă pentru sărit numai încheieturi, nu antebrațe.
Alpinist
Trageți genunchii mai aproape de piept și aduceți-i înapoi. Încercați să nu vă mișcați prea mult pelvisul în timpul mișcării - strângeți abdomenul pentru a vă menține corpul mai mult sau mai puțin stabil.
Picioare fierbinți
Loveste-ti picioarele într-un ritm rapid, mentine spatele drept. La sfârșitul intervalului, încercați să accelerați dacă aveți suficientă forță.
Flotări și sărituri în brațe
Dacă încă nu știi cum să faci flotări, fă un salt de pe suportul întins spre mâini și revino.
Bicicleta
Nu puneți mâinile pe cap, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea.
Atingând podeaua aruncă
Alternează-ți picioarele cu un salt, apleacă-te spre picior cu spatele drept. Dacă rămâneți fără putere, faceți două lunges înainte fără a sări, apoi faceți un pas înapoi cu o pantă.
Cât timp poate fi utilizat acest program
Deoarece acest program combină toate mișcările necesare pentru pomparea mușchilor și dezvoltarea rezistenței la domiciliu, o puteți face tot timpul.
În timp, treceți la variații de mișcare mai complexe. De asemenea, puteți cumpăra gantere, greutăți pentru picioare sau o vestă ponderată pentru a vă face exercițiul și mai eficient.
Pentru antrenamentele pe intervale, creșteți timpul de antrenament pe măsură ce rezistența se dezvoltă. De exemplu, faceți mișcările timp de 50 de secunde și odihniți-vă doar 10 sau, în general, lucrați un minut fără odihnă și faceți o pauză numai la sfârșitul cercului.
Dacă sunteți în căutarea a ceva nou, încercați celelalte antrenamente la intervale.
Citește și💪💪💪
- Nivelare: 20 de minute pentru picioarele cizelate și fundul rotund
- Nivelare: 5 exerciții pentru presa de fier. Și fără răsuciri
- 5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute cu efecte duble puternice
- 5 cercuri ale iadului: antrenament ucigaș pentru picioare, brațe și mușchi
- Cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru acasă și sală
Mai neașteptat decât „Gentlemen”, mai cool decât filmele de acțiune obișnuite. „Mânia umană” a lui Guy Ritchie pur și simplu nu poate dezamăgi
„Seria s-a dovedit a fi magică”: ceea ce scriu în primele recenzii la „Umbra și osul” de pe Netflix
Primul sezon al serialului „Umbra și osul” a fost lansat pe Netflix - toate episoadele simultan cu actori de voce rusești