Construiți: 20 de minute cu gantere pentru umeri puternici, spate și abdominale
Miscelaneu / / April 27, 2021
Patru cercuri de mișcare eficientă în format interval.
În 20 de minute de muncă, vă veți pompa corect șoldurile și fesele, vă veți încărca umerii și brațele, mușchii spatelui și pieptul. Și în aproape toate mișcările, mușchii corpului vor fi tensionați semnificativ.
Pentru acest set, ganterele de 5 kg sunt ideale, dar o puteți face cu altele mai ușoare. cochilii: mușchii vor primi în continuare o încărcătură bună și, datorită formatului intervalului, veți pompa, de asemenea rezistenta.
Cum să faci un antrenament
Trebuie să efectuați următoarele mișcări:
- Trasteri.
- Împingeri și trage la centură.
- Înfundare în spate cu presă pe banc și îndoiți.
- „Câine-pasăre” cu gantere.
Veți face fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, iar timpul rămas din minut este să vă odihniți și să vă pregătiți pentru următorul.
Dacă nivelul tău de fitness este scăzut, încearcă formatul 30/30, unde lucrezi și te odihnești pentru o perioadă egală de timp. După ce ați parcurs un tur, vă odihniți un minut și începeți de la capăt. Completează patru cercuri.
Redați videoclipul și faceți-l cu mine sau memorați exercițiile și setați temporizatorul.
Cum să faci mișcare
Trasteri
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, țineți ganterele peste umeri în brațe îndoite.
Coborâți într-o ghemuit, apoi îndreptați și în același timp strângeți ganterele peste cap. Apoi, coborâți-le înapoi la umeri și intrați într-o ghemuit.
Faceți ridicarea din ghemuit și apăsați ganterele într-o singură mișcare, fără o pauză. Asigurați-vă că spatele nu se înclină și că călcâiele nu se desprind de podea.
Împingeri și trage la centură
Ridică-te pe gantere. Efectuați o împingere, apoi ridicați mâna dreaptă de pe gantere de pe podea și trageți-o până la talie. Aduceți-l înapoi și repetați pachetul de cealaltă parte.
Dacă încă nu puteți face flotări, pur și simplu faceți curele, alternând brațele.
Înfundare în spate cu presă pe banc și îndoiți
În poziția inițială, țineți ganterele peste umeri. Trageți înapoi în timp ce le strângeți peste cap. Apoi, fără a părăsi jefuirea, înclină-ți corpul în lateral. Reveniți în poziție verticală, colectați picioarele și repetați același lucru pe cealaltă parte.
„Pasăre-câine” cu gantere
Ridicați piciorul și brațul opuse în același timp. Strângeți fesele în partea de sus.
Scrieți impresiile dvs. despre antrenament.
Mai neașteptat decât „Gentlemen”, mai cool decât filmele de acțiune obișnuite. „Mânia umană” a lui Guy Ritchie pur și simplu nu poate dezamăgi
„Seria s-a dovedit a fi magică”: ceea ce scriu în primele recenzii la „Umbra și osul” de pe Netflix
Primul sezon al serialului „Umbra și osul” a fost lansat pe Netflix - toate episoadele simultan cu actori de voce rusești