Cum să vă pompați picioarele acasă fără fier
Miscelaneu / / May 01, 2021
Cele mai bune exerciții și tehnici eficiente pentru viței și coapse sculptate.
Este posibil să pompezi picioarele fără a fi ponderate
Trebuie să lucrați cu greutăți mari pentru a construi rapid puterea, dar nu trebuie să fie pentru a construi mușchi.
Conform meta-analizeiAdaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză cercetare științifică, mușchii cresc la fel de bine în timpul lucrului cu greutăți mari cu un număr mic de repetări, iar atunci când faci exerciții pentru 12-40 de repetări cu scoici ușoare sau fără lor.
Dar există o condiție: exercițiile trebuie făcute până la eșecul muscular sau aproape de acesta. Cu alte cuvinte, la sfârșitul setului, nu ar trebui să aveți mai mult de 1-2 repetări de forță.
Pentru a obosi mușchii suficient, puteți folosi mai multe opțiuni:
- Alegeți exerciții provocatoare. De exemplu, ghemuiți-vă pe un picior sau excludeți faza de relaxare.
- Adăugați greutate. Pentru a face acest lucru, va trebui să cumpărați echipamente compacte pentru antrenament la domiciliu, de exemplu, benzi de expansiune cu rezistențe diferite. De asemenea, puteți face greutăți din instrumentele disponibile.
- Adăugați salturi. Datorită componentei explozive, mușchii vor obosi mult mai repede. Prezentare generalăEfectele pliometrice vs. antrenament de rezistență la hipertrofia mușchilor scheletici: o recenzie studiile au arătat că exercițiul pliometric este la fel de eficient pentru hipertrofie la începători și pasionați ca și pentru putere cu greutăți.
- Combinați mișcările în superseturi. Aproape toate exercițiile pentru picioare implică grupe musculare opuse. De exemplu, când te cobori într-o ghemuit, mușchii din spatele coapsei se strâng, iar când te ridici, mușchii din față. Efectuarea a două mișcări pe diferite grupuri musculare fără odihnă vă poate obosi mai mult mușchii și îi poate construi mai repede.
Ce exerciții vor ajuta la pomparea picioarelor fără fier
Vom enumera mișcările de bază care vă permit să încărcați corect mușchii fără nicio greutate.
Squats împărțiți bulgari
Mișcarea pompează perfect partea din față a coapsei și asigură o sarcină bună pe fese. Stați cu spatele la un scaun sau la un alt suport scăzut și puneți vârful unui picior pe el. Puteți pune mâinile pe centură sau le puteți plia în fața pieptului - oricare dintre acestea este mai convenabil.
Ghemuiți-vă în paralel cu coapsa piciorului de sprijin cu podeaua. Dacă călcâiul se desprinde în același timp, îndepărtați-vă ușor de suport. Când ieșiți din ghemuit, asigurați-vă că genunchiul nu se încovoiază spre interior.
Pistoale ghemuit
Exercițiile fizice încarcă perfect flexorii șoldului, cvadricepsul, adductorii, mușchii fesieri mari și mijlocii, dezvoltă mobilitatea și senzația articulațiilor echilibru.
Ridicați piciorul drept jos de pe podea și stați pe celălalt până când sunteți complet îndoit la articulația genunchiului. Asigurați-vă că călcâiul piciorului liber nu atinge podeaua și că piciorul de sprijin nu se desprinde.
Ridicați-vă din ghemuit, păstrând genunchiul să nu se răsucească spre interior și repetați exercițiul. Puteți să vă întindeți brațele în față - acest lucru va face mai ușor menținerea echilibrului.
Aceasta este o mișcare destul de complexă și poate dura câteva săptămâni să o stăpânești. Din fericire, există multe exerciții de abordare a pistolului care vor face, de asemenea, o muncă excelentă pe șolduri și glute. Alegeți o opțiune pentru nivelul dvs. din articolul de mai jos.
Vedeți Cum să învățați să efectuați pistoale🧐
- Cum să faci exercițiul cu pistol pentru rezistență, echilibru și flexibilitate
Genofexiuni
Acest exercițiu este mult mai dificil decât genuflexiunile obișnuite și poate lovi quad-urile în doar 20 de repetări. Pentru începători, 10 pot fi suficiente.
Stai drept, așează picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai înguste, încrucișează brațele în fața pieptului sau pune-le pe centură. Ghemuiți-vă la adâncime cât puteți ține spatele drept și călcâiele pe podea.
Salt în sus și înapoi în ghemuit. Continuă în același spirit.
Salturi de salturi
O altă mișcare pliometrică care vă va face șoldurile să ardă după 10-20 repetări și va pompa grozav fese.
Trageți înainte, apoi săriți în sus și comutați picioarele în aer. Aterizați într-o lovitură pe celălalt picior și continuați să alternați între ele. Încercați să nu atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare, pentru a nu lovi.
Podul gluteului cu o singură picioare
Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări de pompare a coapsei.
Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Scoateți un picior de pe podea și îndreptați-l - aceasta este poziția de plecare. Apoi strângeți fesele și ridicați bazinul cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pentru a face mișcarea mai dificilă, așezați piciorul de sprijin pe o ușoară creștere, cum ar fi pe marginea unei canapele. De asemenea, puteți deplasa piciorul de sprijin mai departe de pelvis - acest lucru va crește, de asemenea, sarcina.
Urcați podeaua
Acest exercițiu este excelent pentru pomparea atât a șoldurilor, cât și a feselor.
Stați lângă un suport stabil, urcați pe el și coborâți înapoi, alternând picioarele de fiecare dată. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se întoarce spre interior.
Sărind pe podium
Un alt exercițiu pliometric care vă va pompa perfect șoldurile și vițeii.
Asigurați-vă că suportul ales este stabil și nu se va mișca sau se va mișca sub dvs. Dacă nu ați studiat mult timp, ridicați mobilierul nu mai mare de 50 cm. Săriți pe podium și coborâți înapoi. Nu trebuie să sari în jos pentru a evita supraîncărcarea genunchilor.
Ridică-te pe deget
Această mișcare pompează mușchii gambei. Ridicați-vă degetele de la picioare și coborâți spatele în jos. Dacă vă simțiți nesigur, vă puteți menține un fel de sprijin.
Pentru a crește stresul asupra mușchilor, așezați mingea piciorului pe o zonă ridicată și coborâți călcâiul pe podea înainte de a-l ridica. Acest lucru va crește raza de mișcare și sarcina pe viței.
De asemenea, puteți complica această mișcare și alte mișcări cu echipamente de exerciții compacte comerciale sau de casă.
Ce echipamente puteți cumpăra sau fabrica pentru antrenament la domiciliu?
Dacă abia începeți să faceți mișcare, greutatea corporală ar trebui să fie suficientă. Dar, în timp, va trebui să faceți din ce în ce mai multe repetări și abordări pentru a obosi mușchii și a le face să crească în dimensiune.
Pentru a împiedica oprirea progresului, creșteți dificultatea exercițiilor cu ajutorul următoarelor echipamente.
Extindere de benzi de cauciuc
Mergând pe expansor și alunecând celălalt capăt al buclei peste umeri, puteți face mișcări cum ar fi genuflexiuni, lunges în poziție și gheața divizată bulgară mai dificilă.
Dacă luați o bandă mini-elastică sau înfășurați de două ori expansor în jurul șoldurilor chiar deasupra genunchilor, puteți crește încărcătura asupra mușchilor în treptele laterale și ridicarea picioarelor în timp ce vă aflați în lateral. Și dacă agățați elasticul de un suport stabil, veți putea face flexia și extensia genunchilor.
Deoarece vorbim despre antrenarea unor grupuri musculare mari și puternice, alegeți benzi de rezistență mai groase: acestea vor oferi mai multă rezistență și vă vor ajuta să vă pompați mai bine picioarele.
Greutăți pe picioare
Greutățile de nisip care sunt legate de picioare vor adăuga stres la orice mișcare pliometrică.
Sticle de apă sau nisip în rucsac
Acesta este cel mai ușor proiectil și vă va complica mișcările de sărituri, genuflexiunile și lunges. Umpleți doar câteva sticle cu apă, puneți-le în rucsac și așezați-le pe spate sau pe piept, în funcție de exercițiu. În podul gluteal, puteți așeza o coajă de casă pe șolduri.
Canistră cu nisip
Un alt „instrument” care vă va permite să faceți ghemuitul paharului este o variație a exercițiului în care vă țineți greutatea în fața pieptului.
Dacă recipientul are un mâner puternic și destul de larg, îl puteți folosi pentru ascensoare și leagăne cu o singură picioare românești - ischiori și glute.
De unde să obțineți programe de formare gata pregătite
Dacă nu doriți să compuneți singuri mișcări, încercați complexe gata făcute de la antrenori populari. Vă vom arăta trei opțiuni - alegeți ce vă place cel mai mult sau încercați totul.
1. Complex de interval circular timp de 20 de minute
Acesta este un antrenament de la culturistul, antrenorul și terapeutul fizic Jeff Cavalier. O puteți face fără niciun echipament sau adăugați greutate.
Complexul este realizat într-un format de interval și este format din patru cercuri - câte 5 minute fiecare. Primele trei mișcări ale fiecărui cerc le efectuați una după alta la anumite intervale:
- Pentru începători - 15 secunde de muncă, 15 secunde de odihnă.
- Pentru un nivel mediu de antrenament - 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă.
- Pentru sportivi avansați - 25 de secunde de muncă, 5 secunde de odihnă.
Astfel, această parte va dura 90 de secunde pentru a fi finalizată. După aceea, vă odihniți timp de 60 de secunde și treceți la exerciții corective pentru a dezvolta mobilitatea șoldului. Aceste mișcări sunt aceleași pentru toate cercurile antrenamentului - ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe lateral și alunecând într-o lunge laterală pentru a întinde adductorii.
Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde pe picior. Ca rezultat, partea corectivă durează 2 minute, iar întregul cerc durează 4,5 minute. După aceea, vă puteți odihni 30 de secunde și puteți trece la runda următoare.
Cercul 1
- Squats cu aer sau genuflexiuni cu pahare ponderate.
- Pași în podul gluteal.
- Balansați cu o halteră (cutie de nisip) sau imitație fără greutate.
Cercul 2
- Lunges invers.
- Lungurile sprinterului.
- Genofexiuni.
Cercul 3
- Ghemuit fără pauză în partea de sus.
- Deadlift românesc cu un singur picior.
- Deadlift românesc cu piciorul înapoi și genunchiul înainte.
Cercul 4
- Trecerea de la lunges la ghemuit fără îndreptare.
- Podul glutei cu picioarele aproape drepte.
- Sprinter pleacă fără îndreptare.
Dacă simți că mai ai forță, poți repeta acest antrenament de la început. Astfel, vei petrece 40 de minute lucrând pe picioare.
2. Antrenament din două superseturi și o provocare
Acesta este un mic complex al antrenorului german Alex Lorenz, fondatorul resursei Calimovement dedicată calistenie.
Antrenamentul include patru exerciții bune pentru picioare, distribuite pe două superseturi. Finalizează o sarcină complexă de trei minute concepută pentru a-ți termina mușchii (și a-ți provoca rezistența).
Superset 1
- Pistol Squats - 4 repetări.
- Pod glute cu un singur picior - 8 repetări
Faceți ambele exerciții pe un picior, apoi odihniți-vă 60 de secunde și repetați pe celălalt. După aceea, faceți o pauză timp de 60 de secunde și suprasetați încă de două ori.
Superset 2
- Squats bulgari împărțiți - de 8 ori.
- Ridică-te de la picior - de 12 ori.
Fă ambele exerciții pe un picior fără să te odihnești între ele, apoi odihnește-te 30 de secunde și fă același lucru pe celălalt picior. Luați din nou o pauză timp de 30 de secunde și faceți încă două ture.
Finisher
Setați un cronometru timp de trei minute și efectuați cât mai multe salturi.
Este mai bine să nu săriți imediat până când nu sunteți complet obosit, ci să lucrați calm toate cele trei minute. Pentru a rămâne puternic, faceți pauze la fiecare 15-20 de secunde. După o pauză, nu stați mult timp - scuturați-vă picioarele și continuați.
Încearcă să faci mai multe de fiecare dată. Dacă ați reușit să completați 20 de repetări în trei minute astăzi, încercați 21 data viitoare.
3. Un set de 10 exerciții
Aceasta este „ziua piciorului” din aplicația THENX cu un program de antrenament pentru calistenie. În videoclipul de mai jos, atleta John Oslager o demonstrează.
În acest antrenament, faceți majoritatea exercițiilor nu la timp, ci în numărul de ori. Odihnește-te între mișcări timp de 15 secunde. Dacă simți că poți continua fără odihnă, fă-o.
Antrenamentul constă din următoarele mișcări:
- Lunges alternate și squats sărituri - 30 de secunde.
- Squats bulgari împărțiți - de 10 ori pe picior.
- Lunges - de 10 ori pe picior.
- Sari ghemuit - de 14 ori.
- Jeturi de sărituri - de 40 de ori.
- Ghemuit cu mâinile în spatele capului - de 20 de ori.
- Lunges laterale - de 10 ori pe picior.
- Mergând lateral într-o ghemuit cu brațele în spatele capului - 20 de trepte.
- Ridică-te de la picioare - de 15 ori pe picior.
- Ținând o ghemuit static - 45 de secunde.
Când terminați o tură, odihniți-vă câteva minute și începeți de la capăt. În total, trebuie să faci trei cercuri.
Cât de des trebuie să exersezi
Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni și a crește, așa că nu te antrena în fiecare zi.
Faceți ziua piciorului de două ori pe săptămână, cu o pauză de 1-2 zile între sesiuni. De exemplu, exercitați-vă picioarele luni și joi, iar în alte zile, faceți exerciții pe partea superioară a corpului.
Dacă puteți face antrenamente doar de 2-3 ori pe săptămână și în acest timp trebuie să vă pompați toți mușchii în general, alegeți un superset pe partea din față și din spate a coapsei și includeți-l în programul dvs. împreună cu mișcările de pompare a părții superioare corp.
Superseturi alternative pentru a vă pompa uniform toți mușchii picioarelor. Și nu uitați că principalul lucru este să lucrați până când obosiți. Dacă vă încărcați mușchii la maxim, aceștia vor crește.
Citește și🧐
- Cum să construiești abs acasă: 13 exerciții eficiente
- Cum să construiți mușchi exercitând cu propria greutate
- Ce să te antrenezi în fiecare zi pentru a construi mai repede mușchii
De la cumpărător la specialiști IT: cine și de ce merge la „Școala de programare” din Rostelecom
De ce să urmăriți Shadow and Bone, un serial TV fantastic inspirat de Rusia țaristă