Cum să navetați pentru a dezvolta viteza și dexteritatea și pentru a evita rănirea
Miscelaneu / / May 06, 2021
Mulți sunt familiarizați cu exercițiul din zilele de școală. Dar asta nu înseamnă că va fi la fel de ușor acum.
Ce funcționează naveta
Alergarea cu navetă este un tip de alergare în care parcurgeți rapid o distanță scurtă, de obicei de aproximativ 10-50 de metri, apoi rotiți brusc 180 ° și alergați în direcția opusă. Și așa de mai multe ori.
Vladislav Norkin
Antrenorul echipei de baschet CSKA
Principala diferență între „navetă” și alergarea regulată în linie dreaptă este schimbarea constantă de direcție. Aici sportivul trebuie să dezvolte maximul viteză, frânați rapid, schimbați direcția și accelerați exact în direcția opusă.
Mulți oameni au fost familiarizați cu acest exercițiu încă din zilele școlare, deoarece testele de rulare a navetei sunt răspândite. sunt folosite pentru a evalua rezistența aerobă - capacitatea de a lucra mult timp la minim intensitate.
Sprint rapid de transfer, ca în Testul 5-10-5Evaluarea agilității folosind testul T, 5-10-10 Shuttle și testul Illinois , propus de Asociația Americană pentru Forță și Condiționare, este, de asemenea, utilizat pentru a testa agilitatea și puterea sportivilor.
De ce rulează naveta
Alergarea navetei este foarte diferită de alergarea obișnuită în linie dreaptă - atât în ceea ce privește sarcina pe corp, cât și în contextul abilităților pe care le dezvoltă.
Artyom Kuftyrev
Modificările frecvente ale direcției de mișcare sunt însoțite de un regim muscular excentric, care este semnificativ traumatizează fibre musculare. Prin urmare, oboseala se acumulează foarte repede în timpul rulării navetei. În plus, trebuie să dezvoltați viteza de pornire de mai multe ori, care consumă foarte multă energie și necesită eforturi de mare putere.
Combinarea acestor factori face ca naveta să fie un exercițiu foarte eficient pentru sporturile de echipă și de contact - fotbal, baschet, tenis, box și altele. În plus, este prezent în standardele TRP și în majoritatea agențiilor de aplicare a legii.
Antrenorul CSKA de baschet Vladislav Norkin explică faptul că alergarea în navetă este o bază pentru jucătorii de baschet, deoarece există multe schimbări direcționale, frânare și accelerație în acest sport.
Vladislav însuși folosește în mod regulat acest exercițiu în pregătirea secțiilor sale, de obicei în procesul de pregătire pre-sezon și în mare pauze între jocuri.
Vladislav Norkin
Rularea navetei dezvoltă viteza de pornire, viteza maximă pe o distanță mică, frânarea și schimbările de direcție. De asemenea, naveta este bună la pomparea rezistenței viteză-putere - capacitatea de a dezvolta putere maximă explozivă pe o perioadă lungă de timp.
Astfel, alergarea navetă vă va învăța cum să alergați pe o distanță scurtă rapid, rapid întoarce-te și aleargă în orice altă direcție, lucrează așa mult timp, fără epuizare și traumatizant mușchii picioarelor.
Cine nu are nevoie de o navetă
Dacă activitatea dvs. sportivă sau profesională nu include sprinturi foarte scurte cu schimbări bruște de direcție, alergarea navetei nu are sens. Aceasta este pregătirea pentru livrarea standardelor.
Vladislav Norkin
Nu văd rostul să folosesc un alt tip de navetă care rulează pentru sprinteri, deoarece aceștia au un scop diferit - un start bun puternic și dezvoltarea vitezei maxime în linie dreaptă.
La fel se poate spune și pentru alergătorii amatori. Dacă nu există un scop de a dezvolta acele abilități pe care le-am descris mai devreme, atunci nu aveți nevoie urgentă de o „navetă”.
În plus, alergarea navetei este un exercițiu destul de traumatic. Vladislav Norkin spune că în timpul unui start rapid și al unei opriri bruste cu o schimbare de direcție poate răni mușchii din spatele coapsei, tendoanele lui Ahile, glezna și genunchiul articulații.
Cu extremă precauție, ar trebui să abordați acest exercițiu numai pentru persoanele care start jogging sau sport de echipă. Fără pregătire preliminară, riscul de rănire crește foarte mult.
Cum să vă pregătiți pentru naveta dvs.
O încălzire este necesară înainte de orice antrenament, dar când vine vorba de navetă, lucrurile devin și mai grave.
Vladislav Norkin
Fiecare antrenament exploziv trebuie luat în serios. Nu este suficient să vă răsuciți gâtul și glezna aici. Este imperativ să efectuați o încălzire dinamică, să vă pregătiți pentru alergare și abia apoi să începeți antrenamentul.
Pentru început, faceți gimnastică articulară: înclinări și răsuciri ale capului și corpului, rotație în toate articulațiile de 8-10 ori în fiecare direcție. Apoi, faceți o întindere dinamică. Alegeți 5-6 exerciții pentru corpul inferior din articolul de mai jos și faceți fiecare timp de 30 de secunde.
Marcaj🧐
- 20 de exerciții dinamice de întindere pentru o încălzire plăcută
Vladislav Norkin este sfătuit să includă în încălzire balansați picioarele înainte, lateral și înapoi, deoarece această mișcare vă va ajuta să pregătiți flexorii șoldului, extensorii și adductorii.
După ce v-ați întins, faceți exercițiile de alergare specifice din videoclipul de mai jos:
- suprapunerea piciorului inferior;
- ridicarea șoldului;
- picioare drepte;
- „Renul” rulează;
- «bicicletă»;
- lunges;
- alergare de tocat;
- sărind pe un picior;
- sărind pe picioarele drepte.
Efectuați un set de aceste exerciții la o distanță de 20-40 de metri și puteți trece la naveta care rulează.
Cum să efectuați transferul corect
Cum să luați poziția de plecare
Stați în fața liniei de plecare, așezați piciorul de jogging ușor în față și transferați-vă greutatea corpului și ridicați călcâiul în spatele piciorului în picioare de pe podea.
Îndoiți corpul cu spatele drept, îndoiți brațele la coate și țineți-vă aproape de corp. Mutați brațul opus piciorului de jogging ușor înainte.
Din această poziție, veți începe.
Cum să se desfășoare
Pentru a învăța cum să se desfășoare fără a pierde timp, încercați un proces lent alerga pentru o distanță scurtă cu o întoarcere bruscă de 180 ° la sfârșitul segmentului.
Rulați segmentul selectat într-un ritm calm. Cu un pas înainte de linie, rotiți piciorul în unghi drept în direcția pivotului.
Întoarce-te și așează celălalt picior în linie pentru a opri rotația complet. Nu vă îndreptați înainte de a începe să inversați.
După viraj, împingeți podeaua cu piciorul îndoit. În acest caz, vârful piciorului de jogging ar trebui să indice în direcția în care urmează să alergi.
Întoarceți întotdeauna peste un umăr, cu același nume cu piciorul de jogging. Dacă la început există piciorul stâng în față, veți face un pas de oprire din el și veți întoarce pe el.
Urmați 4-6 din aceste rânduri.
După ce ați stăpânit o întoarcere bruscă după o alergare lentă, încercați să faceți același lucru cu una rapidă. Luați poziția de pornire, rulați segmentul cu o viteză apropiată de maximă și, la final, frânați brusc și întoarceți-vă, ca în exercițiul anterior.
Rulați patru dintre acestea fără întrerupere, apoi odihniți-vă timp de 90 de secunde și repetați de încă 2-3 ori.
Cum să alegi alergările tale
Există multe opțiuni de navetă și alegerea depinde foarte mult de obiectivele și nivelul de fitness.
Pentru incepatori
Artyom Kuftyrev recomandă să începeți cu standardul școlar, crescând treptat numărul de cicluri:
- Saptamana 1. 3 × 10 metri. Repetați exercițiul de 4-5 ori cu un rest de două minute între seturi.
- Săptămâna 2. 5 × 10 metri. Faceți 4-5 serii cu o pauză de 2-2,5 minute de odihnă între ele.
- O săptămână3. 7 × 10 metri. Efectuați 4 serii cu o pauză de două minute între ele.
În timp, puteți crește numărul de cicluri, dar nu reduceți restul între seturi.
Artyom Kuftyrev
Odihna între repetări ar trebui să fie suficient de lungă - 90 de secunde sau mai mult - pentru a restabili ritmul cardiac și depozitele de fosfat de creatină, care este principalul combustibil pentru acest tip de muncă. Efectuați fiecare repetare cu dedicare deplină și viteză maximă. Și serii time-lapse de urmărit progres.
Puteți încerca alte opțiuni de rulare a navetei pe măsură ce progresați.
Pentru avansat
Vladislav Norkin a vorbit despre două tipuri de navete care rulează pe care le folosește la antrenament.
Rulează 40 de secunde
Marcați 28 de metri (lungimea terenului de baschet), ceasul 40 de secunde și naveta, numărând numărul de cicluri. Vladislav spune că în acest timp studenții săi reușesc să depășească 7,5-8 pitch-uri. Dacă decideți să faceți mai multe serii ale acestui exercițiu, nu uitați să vă cronometrați timpul de odihnă.
Suicidul curge
Pentru a încerca această variație, faceți primul marcaj la 9 metri (prima linie de penalizare pe baschet câmp), și apoi încă trei la fiecare 5 metri (centrul terenului, linia de față îndepărtată și linia frontală opusă). Astfel, cel mai îndepărtat va fi la o distanță de 28 de metri de tine.
Mai întâi, aleargă la primul semn și du-te înapoi, apoi la al doilea și înapoi, la al treilea și înapoi, la al patrulea și înapoi. Apoi repetați de la început.
Faceți această alergare temporizată, de exemplu într-un format 30/90, unde navetați sprinturi timp de 30 de secunde și vă odihniți 90 de secunde.
Când și cât de des să transfer
Întrucât rulajul navetei este o mișcare explozivă și de mare viteză, Artyom Kuftyrev recomandă să o facă într-o stare „proaspătă” - la începutul antrenamentului.
Vladislav Norkin spune că cel mai adesea folosește naveta care rulează la încălzire, după exerciții de alergare, pentru pregătirea finală pentru antrenament și activarea sistemului nervos central.
În ceea ce privește frecvența de antrenament, nu faceți jogging în fiecare zi.
Vladislav Norkin
Navetele zilnice la viteză maximă nu vor face nimic bun. Munca explozivă în fiecare zi nu vă va face mai rapid sau mai greu. Mai degrabă, veți fi pur și simplu răniți din cauza oboselii și nu veți putea continua antrenamentul.
Faceți naveta jogging de 1-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între cele două sesiuni, astfel încât mușchii și sistemul nervos să aibă timp să recupera.
Citește și🏃♀️🏃🏃♂️
- Exercițiu de alergător: întărirea brațelor
- Cum să alergi corect: tehnică, respirație, cadență
- Opțiuni de antrenament încrucișat pentru alergători
- 10 exerciții de forță pentru alergătorii de la maestrul sportului în atletism
- 5 exerciții TRX pentru alergători
„Greu și dureros”: ceea ce scriu primii telespectatori din cel de-al patrulea sezon din „Povestea slujitoarei”
17 mai seriale TV majore: noul război stelar, dragoste, moarte și roboți și blocul alimentar
Citylink vinde multi-instrumente Leatherman și Victorinox. Selectate 10 oferte lucrative