5 obiceiuri care omoară beneficiile exercițiului
Miscelaneu / / May 07, 2021
Nu faceți acest lucru dacă nu doriți să vă distrugeți progresul sau să vă luați rămas bun de la sport.
1. Concentrați-vă pe dispoziție în loc de plan
Dacă vorbim despre sarcini ușoare precum mersul pe jos sau yoga fără fanatism, această abordare este destul de acceptabilă. Există o dispoziție - mersul pe jos, întinderea ușoară sau mersul cu bicicleta. Nici o dorință - nu vă gândiți la asta timp de câteva săptămâni sau luni.
Dar dacă faceți antrenament de forță, jogging și sporturi intense, un plan este esențial.
În primul rând, trebuie să determinați volumul săptămânal de antrenament. Pentru sarcini de putere, acesta va fi numărul de abordări și repetari cu o anumită greutate, pentru cardio ciclic - numărul de kilometri parcurși. Trebuie să știți acest lucru pentru a crește sarcina treptat, pentru a nu depăși limitele corpului și a nu vă răni.
Începătorii sunt sfătuiți să își mărească volumul de antrenament cu cel mult 10-15% pe săptămână. De exemplu, dacă ați alergat 5K luni și vineri, puteți adăuga 500 de metri la fiecare alergare săptămâna viitoare sau puteți face un antrenament de 5K și un alt antrenament de 6,5K.
Dacă, din cauza dispoziției, a vremii nefavorabile sau a altor factori, ați pierdut câteva săptămâni și apoi ați decis prindeți din urmă ceea ce a fost ratat și alergați 20 km într-o săptămână, cu o probabilitate mare să ajungă la dureri musculare sau articulații.
O creștere accentuată a volumului în orice sport amenință deteriorarea echipamentului, rănirea și pierderea îndelungată a capacității de a practica.
Dar este și mai rău dacă nu ești deloc atent la sentimentele tale și continui să te antrenezi prin durere. Și acesta este al doilea obicei teribil.
2. Ignora durerea
Toată lumea știe zicala fără durere - fără câștig. Poate că acest lucru este valabil pentru mușchii care ard din acidificare în timpul unui set sau post-antrenament dispnee. Dar nu pentru durerea constantă din cauza încărcăturii pe care o înduri din când în când, în speranța că se va lăsa.
Evgeny Bogachev
Expert în antrenament de forță și condiționare, șef al proiectului educațional Evotraining
Durerea este un semnal care trebuie luat în considerare și nu ignorat. Este de natură protectoare, astfel încât într-un acces de entuziasm o persoană nu se înrăutățește. Aceasta înseamnă că există o problemă și trebuie să fii atent. Nu încercați să suprimați acest mecanism prin administrarea de antiinflamatoare.
Cu toate acestea, a fi atent nu înseamnă să vă opriți complet antrenamentul. De exemplu, dacă te doare să alergi, poți face exerciții superioare ale corpului, precum și ciclism. a înota și faceți tot ce nu rănește partea deteriorată a corpului. Este la fel cu sarcinile de putere.
Iya Zorina
Lifehacker's Fitness Expert
Când mi-am rănit genunchiul astfel încât să nu mă pot sprijini pe picior, timp de două săptămâni am făcut-o complexe acasă: flotări într-un raft, flotări, flotări pe inele, ghemuit static, glute pod. Și apoi încă câteva luni - exerciții superioare ale corpului în sala de gimnastică.
Dacă, în ciuda durerii, continuați să efectuați aceleași exerciții, suferă nu numai locul dureros, ci și structurile vecine. Trebuie să preia o parte din încărcătură, ceea ce poate duce la chiar mai multe daune.
La final, nu-ți pasă Opreste-te, dar deja pentru mult timp sau pentru totdeauna.
3. Ignorați încălzirea
Toată lumea știe că încălzirea este ceea ce trebuie făcut, dar în același timp, această parte a antrenamentului este adesea omisă, deoarece nu pare atât de semnificativă.
Cu toate acestea, există dovezi că încălzirea vă poate ajuta să vă mențineți antrenamentele în siguranță. De exemplu, în recenzieÎncălzirea previne rănirea în sport? din cinci studii controlate randomizate, trei au arătat rezultate bune în ceea ce privește prevenirea leziunilor. In altSă te întinzi sau să nu te întinzi: rolul întinderii în prevenirea și performanța leziunilor din șapte studii, patru au arătat asta întindere înainte de mișcare se poate proteja împotriva efortului muscular în timpul mișcării.
Deși conexiunea dintre încălzire și risc de rănire nu este încă confirmată pe deplinO revizuire sistematică a efectelor încălzirii superioare a corpului asupra performanței și a prejudiciului, toți sportivii profesioniști continuă să petreacă mult timp pentru această activitate și din motive întemeiate.
Încălziți melodiileÎncălzire și răcire antrenament, crește respirația și ritmul cardiac și oferăExercițiul 101: Nu treceți peste încălzire sau răcire - Harvard Health mușchii sunt alimentați cu sânge proaspăt, bogat în oxigen.
10-15 minute de intensitate cardio de intensitate redusă și întindere dinamică măresc temperatura și elasticitatea mușchilor, pozitivÎncălzire și răcire afectează comunicarea neuromusculară, crescând dexteritatea și coordonarea.
A arătat o meta-analiză a 32 de studii calitativeEfectele încălzirii asupra performanței fizice: o revizuire sistematică cu meta-analizăcă încălzirea îmbunătățește performanța pe fuga, ciclismul și înotul, mărește înălțimea și lungimea săriturilor, are un efect bun asupra agilității și nu are efecte negative. Mai mult, îmbunătățirea performanței ajunge uneori la 20%.
Omiterea unei încălziri înainte de antrenament vă va reduce progresul, va încărca mușchii „reci” și vă va crește riscul de entorse.
4. Recompensați-vă pentru antrenamentul dvs. cu alimente
Mulți începători cred că, pentru un antrenament bun, vă puteți permite ceva delicios. Mai mult, cantitatea de alimente este determinată de senzații. Ca urmare, conținutul său caloric depășește adesea consumul real de energie pentru antrenament.
Într-un mic studiuBărbații și femeile cu greutate normală supraestimează cheltuielile de energie pentru efort 16 bărbați și femei au cheltuit 200 și 300 kcal urmăriexercitarea la intensitate redusă. Apoi li s-a cerut să estimeze câte calorii credeau că arseră. Participanții au numit valori de 3-4 ori mai mari decât consumul real de energie.
Oamenilor li s-a părut că cel puțin 800 kcal s-au cheltuit pe pistă, iar când li s-a permis să intre în bufet, au mâncat mai mult de 500 kcal fiecare, blocând complet consumul de energie pentru antrenament.
În plus, nimeni nu se va gândi: „Am făcut o treabă bună azi, îmi voi permite încă un ardei gras”. Bomboanele și prăjiturile, pizza sunt folosite ca recompensă, burgeri, sifonul zaharat și alcoolul sunt ușor de exagerat, deoarece este greu să te oprești.
Dacă mâncați normal într-o zi fără antrenament și săriți în junk food după exercițiu, activitatea fizică nu vă va aduce sănătatea.
Mai mult, dacă aveți o dependență alimentară, puteți forma o atitudine similară față de exerciții fizice, iar acest lucru este și mai periculos. Conform unei meta-analize recenteO meta-analiză comparativă a prevalenței dependenței de efort la adulții cu și fără tulburări alimentare indicate, persoanele cu tulburări comportament alimentar De 3,7 ori mai probabil să dezvolte o dependență de efort.
Cum aprobă Dr. Mike Trott - omul de știință care a realizat acest studiu - dependența de exerciții fizice și, ca urmare, utilizarea excesivă, crește riscul de fracturi, boli cardiovasculare la pacienții tineri și general mortalitate.
5. Ignorați cardio-ul sau puterea
Unii oameni sunt fericiți să apese pe bancă și să se ghemuit cu o bară și vizitează zona cardio doar pentru o încălzire. Alții fac doar ceea ce aleargă sau pedalează și rămân departe de bară și bară orizontală. Atât cei cât și ceilalți își înrăutățesc sănătatea.
În metaanalizăAsocierea antrenamentului de rezistență cu mortalitatea: o revizuire sistematică și meta-analiză 11 studii au verificat datele a peste 370 de mii de persoane pe parcursul a 8,5 ani. În grupul celor care au făcut doar antrenamente de forță, mortalitatea generală a fost redusă cu 21% comparativ cu persoanele inactive. Și printre cei care au făcut atât forță, cât și cardio - cu 40%.
OMS sfătuieșteActivitate fizica adulții fac 2,5 ore de activitate aerobă ușoară (sau 75 de minute de muncă mai intensă) și două antrenamente de forță pentru toate grupele musculare majore pe săptămână. Notă: nu în loc de cardio, ci în plus față de acesta.
Antrenament aerob sau cardio, inclusiv alergare, mersul pe jos și înotLuați pasul pentru inima voastrăAjutorTipuri de exerciții susțin sănătatea inimii și a plămânilor și au un efect pozitiv asupra greutății, sănătății mintale și bunăstării.
Suporturi pentru antrenamentul de forțăTipuri de exerciții sănătatea oaselor, reglează glicemia și tensiunea arterială, pot crește nivelul de testosteron și hormoni de creștere, ceea ce ajutăTestosteron - Ce face și nu face mentineHormonul de creștere, performanța atletică și îmbătrânirea și construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale.
Într-un studiuRăspunsuri hormonale după un protocol de exercițiu de rezistență la rezistență la rezistență la rezistență la rezistență la rezistență la rezistență la rezistență la forță la bărbații tineri și vârstnici 12 săptămâni de antrenament de forță au crescut nivelurile de testosteron și hormoni de creștere la bărbații tineri (23 de ani) și mai în vârstă (63 de ani). Într-un altRăspunsurile la testosteron după exercițiul de rezistență la femei: influența distribuției regionale a grăsimilor exercițiul de rezistență cu 25% a crescut gratuit testosteron la femeile tinere.
Antrenamentul de forță este necesar chiar și pentru cei care nu doresc deloc să crească masa musculară - sportivi de rezistență.
MetaanalizaEfectele antrenamentului de forță asupra factorilor determinanți fiziologici ai performanței de alergare pe distanțe medii și lungi: o revizuire sistematică 24 de studii științifice au arătat că antrenamentul de forță îi ajută pe alergători să cheltuiască mai puțină energie în timp ce aleargă și îmbunătățește performanțele de cronometrare.
Acest lucru a fost confirmat de doiEfectele antrenamentului de rezistență asupra performanței de alergare la distanță de anduranță în rândul alergătorilor foarte pregătiți: o revizuire sistematică, Efectele antrenamentului de forță asupra economiei de alergare la alergătorii foarte pregătiți: o revizuire sistematică cu metaanaliza testelor controlate Alte analize științifice: 2-3 antrenamente de forță pe săptămână îmbunătățesc semnificativ economia de alergare fără a compromite compoziția corpului alergătorilor.
Adăugați cardio la antrenamentele dvs. și putere încărcarea, luând în considerare volumul total și intensitatea claselor.
Citește și🧐
- Pomparea corectă a presei: 5 greșeli tehnice majore
- Nu puteți face flotări dacă faceți acest lucru
- Merită antrenamentul până la eșecul muscular
„Greu și dureros”: ceea ce scriu primii telespectatori din cel de-al patrulea sezon din „Povestea slujitoarei”
17 mai Emisiuni TV majore: New Star Wars, Love, Death, and Robots și The Food Block
A fost publicată o fotografie din New York cu o rezoluție de 120.000 megapixeli. Poți găsi pe el o persoană goală?
Citylink vinde multi-instrumente Leatherman și Victorinox. Selectate 10 oferte lucrative