Cum să crești o înălțime este cea mai bună mișcare pentru a-ți pompa fesele acasă

Ce este bine la intensificarea unei cote

Este o mișcare funcțională care apare tot timpul în viața de zi cu zi - de exemplu, când urci scările sau urci pe un scaun pentru a prelua ceva de pe raftul de sus.

În ciuda simplității sale, pașii pompează eficient mai multe grupuri musculare simultan și înăuntru unele cazuri primează chiar și icoanele de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni și lunges.

Pompați fesierii mai bine decât multe alte mișcări

Funcția principală a mușchilor gluteus maximus este de a extinde articulația șoldului, astfel încât exercițiile care includ această acțiune sunt folosite pentru a le pompa. De exemplu, pod gluteal, ridicarea șoldurilor cu sprijin pe o bancă, genuflexiuni și deadlift.

În pas, mușchii fesieri trebuie nu numai să îndoi pelvisul, ci și să participe la stabilizarea șoldurilor și a genunchilor, menținându-i de aducția și rotația excesivă. Datorită acestui fapt, mușchii primesc mai mult stres.

În recenzieActivarea Gluteus Maximus în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică 16 studii științifice cu date de electromiografie (EMG) au descoperit că mersul pe jos depășește multe alte mișcări.

În timp ce extensia șoldului activează mușchii gluteus maximus doar 75% din contracția voluntară maximă (MVIC), deadlift cu 61% și ghemuit cu greutăți pe spate cu 53%, diferite opțiuni de pas oferă o încărcătură de 125%.

Dar este important să rețineți aici că, efectuând aceeași extensie a șoldului sau ghemuit, în care ambele picioare sunt ferm pe podea, puteți lua o mulțime de greutate și puteți încărca fesele la maximum.

În același timp, nu este sigur chiar și sportivii cu experiență să calce pe o înălțime cu greutăți semnificative, iar începătorii nici măcar nu ar trebui să se gândească la asta: riscul de accidentare este prea mare.

Mersul pe jos este una dintre cele mai bune mișcări pentru pomparea feselor atunci când se lucrează cu greutăți este imposibilă.

Încarcă multe grupe musculare

În plus față de gluteus maximus, pasul funcționează bine și pentru gluteus medius, quads și hamstrings. Mai mult, putețiAnaliza electromiografică a activării mușchilor extremităților inferioare în timpul variațiilor exercițiului intensificat încărcat deplasați sarcina pe orice grup de mușchi schimbând opțiunea de execuție.

Muschii sunt, de asemenea, incluși în lucrare. corpcare sunt responsabili pentru un sentiment de echilibru și vă mențin corpul în poziție verticală.

Corectează dezechilibrele în dezvoltarea musculară

Dacă mușchii de pe o parte a corpului sunt mai puternici decât cealaltă, în mișcările bilaterale, cum ar fi genuflexiunile, partea mai puternică va prelua sarcina. În timp, când utilizați mari solzi acest lucru poate duce la rănire.

Pașii sunt aceiașiActivarea Gluteus Maximus în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică încărcați mușchii din stânga și din dreapta, ajutând la scăparea înclinării.

Dezvoltați un sentiment de echilibru și reduceți riscul de căderi și răniri

Spre deosebire de aceeași genuflexiuniEfectuat pe loc, pasul învață corpul să se deplaseze înainte și înapoi eficient, menținând în același timp echilibrul pe un picior.

Datorită funcționalității, se recomandă deplasareaÎmbunătățiți-vă fitnessul și siguranța - Harvard Health efectuați pentru persoanele în vârstă pentru a întări mușchii, mizați mai puțin pe sprijinul brațelor și eliminați obiceiul de a zgâria picioarele atunci când mergeți.

Stabilitatea articulațiilor șoldului și genunchiului, un bun simț al echilibrului și obiceiul unei tehnici corecte pe termen lung pot reduce riscul de rănire la persoanele de orice vârstă.

Vă permite să exersați fără echipament și antrenament special

În sala de gimnastică, pașii se fac pe o platformă cu trepte, cutie sau plinte pentru haltere. Dar, de fapt, orice înălțime stabilă poate fi folosită pentru exerciții - un scaun, un pas, o bancă într-un parc sau o bordură înaltă.

Dacă nu aveți gantere, puteți folosi un rucsac plin de lucruri grele ca greutate sau puteți ridica sticle de apă sau nisip.

În plus, exercițiul poate fi ușor scalat pentru a se potrivi cu orice nivel de fitness. Persoanele în vârstă, prost pregătite și foarte obeze pot mergeÎmbunătățiți-vă fitnessul și siguranța - Harvard Health pe o platformă înaltă de 10-20 cm, sportivi instruiți - pe o cutie de 45-50 cm, în timp ce țineau gantere în mâini sau cu o bară pe umeri.

Cine nu ar trebui să meargă o eminență

Deoarece înălțimea platformei poate fi întotdeauna ajustată la nivelul elevului, practic nu există contraindicații pentru pas.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme serioase cu un sentiment de echilibruasigurați-vă că aveți ceva de care să vă apucați pentru a preveni căderea în timp. Sau faceți exerciții sub supravegherea altei persoane pentru a vă sprijini atunci când vă pierdeți echilibrul.

Cum să mergi corect

Asigurați-vă că suportul este stabil și ferm. Structurile platformei și scaunele cu scaune cu căptușeală moale sau scaune insuficiente nu vor funcționa.

Stați în fața suportului, puteți să vă puneți mâinile pe centură sau să le țineți ușor în lateral. Îndreptați-vă umerii și îndreptați-vă spatele, strângeți presa.

Așezați piciorul drept (de lucru) pe o platformă ridicată, astfel încât întregul picior să fie apăsat pe suprafață, iar călcâiul să fie aproape de marginea platformei.

Ținând spatele drept, transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru, apoi ridicați-vă pe platformă și îndreptați-vă piciorul la articulațiile șoldului și genunchiului. După aceea, puteți pune celălalt picior unul lângă altul pe un picior plin, pe deget sau chiar lăsați-l în greutate.

Lin și sub control, coborâți piciorul stâng pe podea în timp ce coborâți de pe platformă. Este permis să înlocuiți piciorul de lucru cu piciorul de sprijin și să îl lăsați pe platformă pentru pasul următor.

Faceți un set complet pe piciorul drept, apoi repetați pe stânga.

Ce greșeli ar trebui evitate

Există mai multe greșeli frecvente care vă pot face pașii ineficienți și chiar periculoși.

Îndoindu-se înapoi

Asigurați-vă că în timpul ridicării corpul nu se sprijină pe genunchi: aceasta strică forma și scoate sarcina de pe picioare.

Decolarea de pe podea cu piciorul de sprijin

Această mișcare scoate sarcina de pe piciorul de lucru, ceea ce înseamnă că face exercițiul mai puțin eficient. Asigurați-vă că numai piciorul de pe stradă depune toate eforturile la ridicare.

Al doilea pur și simplu crește odată cu corpul și este înlocuit doar la sfârșitul fazei.

Genunchiul se răsucește spre interior

Prin curbarea genunchiului spre interior în timpul ridicării, îl puneți într-o poziție dezavantajoasă din punct de vedere biomecanic și creșteți stresul pe ligamentul încrucișat anterior.

Păstrați genunchiul îndreptat în aceeași direcție ca degetul pentru a evita evitarea trauma. Puteți chiar să îl întoarceți puțin spre exterior pentru a preveni rotirea spre interior.

Extinderea piciorului până la extinderea completă

Scurtând faza de ridicare, reduceți sarcina asupra mușchilor. Îndreptați-vă complet genunchiul și, dacă nu funcționează, alegeți o platformă inferioară.

Când să luați greutatea și cum să o faceți

Dacă puteți realiza cu ușurință 10 pași pe fiecare picior, încercați să adăugați greutăți. Ia-ți plămânii gantere în 2-4 kg sau sticle umplute cu apă sau nisip.

Dacă nu pierdeți echilibrul, iar forma exercițiului nu se deteriorează timp de 10 repetări, puteți crește greutatea și mai mult. În cazul accesului la gantere cu diferite greutăți, adăugați sarcina până ajungeți la o pereche cu care puteți face doar de 10-12 ori.

Dacă vă simțiți încrezător, puteți încerca să mergeți cu o bară pe spate. Pentru a începe, luați o bară goală care cântărește 15-20 kg sau chiar mai bine, o bară de corp de 7-8 kg.

Adăugați clătite pe măsură ce vă obișnuiți până ajungeți la o greutate pe care o puteți efectua de 8-12 ori fără a vă roti genunchii spre interior și a vă înclina corpul înainte.

Cum să luați măsuri pentru a schimba sarcina pe diferite grupuri musculare

Într-un studiuAnaliza electromiografică a activării mușchilor extremităților inferioare în timpul variațiilor exercițiului intensificat încărcat testat modul în care diferite versiuni ale pașilor - clasic, lateral (lateral), diagonal și încrucișat - schimbă sarcina pe mușchi.

15 femei instruite au efectuat exercițiul pe o cutie de 45 cm cu ponderare suplimentară (6RM), iar oamenii de știință au urmărit activitatea diferitelor grupe musculare utilizând EMG. Iată ce au găsit.

Lateral (lateral)

Conform rezultatelor studiului, se recomandă efectuarea de pași laterali pentru a deplasa sarcina pe rectus femoral, unul dintre capetele cvadricepsului, care este responsabil pentru flexia șoldului.

Stai în partea stângă a cutiei - partea dreaptă a acesteia. Așezați piciorul drept pe un pod, transferați greutatea corpului pe piciorul îndoit și ridicați-vă până când vă extindeți complet.

La fel ca în cazul pașilor clasici, vă puteți așeza celălalt picior lângă cel de lucru sau îl puteți lăsa suspendat. În primul caz, așezați piciorul piciorului de lucru la 10-12 cm de marginea suportului; în al doilea, îl puteți așeza direct pe margine, ca în videoclip.

Diagonal

Astfel de pași încarcă atât capetele drepte, cât și cele mediale ale cvadricepsului mai bine decât cele clasice. În plus, este recomandat pentru o pompare bună a mușchilor din spatele coapsei.

Dacă pășiți pe o cutie sau scaun, stați în stânga suportului cu un pas mai departe de margine. Dacă urci pe o bancă stabilă, poți sta în fața ei, ca în videoclip.

Așezați piciorul pe un suport astfel încât coapsa să fie amplasată în diagonală de corp și să efectuați pași, respectând toate punctele tehnice.

În cruce

Aceasta este ultima opțiune testată în experiment. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că astfel de pași pompează mușchii gluteus medius mai bine decât alții.

Rămâneți în partea stângă a cutiei cu partea dreaptă orientată spre ea. Așezați piciorul stâng pe cutie aproape de margine. Apoi îndreptați genunchiul și șoldul pe măsură ce urcați pe podium și așezați piciorul drept lângă stânga. De asemenea, nu vă puteți înlocui piciorul, dar îl puteți lăsa suspendat.

Coborâți de pe podium cu piciorul drept și repetați mișcarea.

Cum altfel poți efectua pași

Următoarele tipuri de mers nu au fost testate în experimente, dar din moment ce utilizează mișcări suplimentare, se poate presupune că vor crește sarcina asupra mușchilor.

Cu flexia șoldului în cel mai înalt punct

Faceți pasul clasic pe podium cu piciorul drept, dar în loc să înlocuiți doar stânga, îndoiți șoldul și aduceți genunchiul înainte. Urcați înapoi de la piciorul stâng și repetați mișcarea.

Cu extensia șoldului în cel mai înalt punct

Faceți un pas cu piciorul drept și, în punctul de sus, îndreptați coapsa stângă, în timp ce vă strângeți fesele. Urcați înapoi de la piciorul stâng și repetați exercițiul.

Fandare

Pas cu piciorul drept și aduceți genunchiul stâng înainte, apoi glisați în jos piciorul stâng și aruncați înapoi cu dreapta. Ridică-te din lovitură și repetă exercițiul.

Cum să adăugați pași de mers pe jos la antrenamente

Dacă faceți mișcare acasă sau în aer liber, puteți face acest exercițiu la fiecare antrenament, combinându-l cu genuflexiuni, lunges și alte mișcări de pompare. solduri și fese.

Faceți pași în 3-5 seturi de 15-20 de ori pe picior dacă lucrați fără greutăți și de 10-12 ori dacă luați o greutate cu care puteți obosi mușchii suficient pentru acel număr de repetări.

Dacă construiți mușchi în sala de gimnastică, puteți adăuga pași cu halteră și barbell în ziua antrenamentului picioarelor pentru a vă diversifica programul.

Din moment ce genuflexiunile din spate, presele pentru picioare și extensiile șoldului cu bara vă permit să luați mai multă greutate, nu ar trebui să le înlocuiți cu pași.

Cu toate acestea, puteți adăuga periodic această mișcare în program pentru a „termina” mușchii gluteali sau cvadricepsul, pentru a restabili simetria și a pompa un sentiment de echilibru.

Pasează în trei seturi de 8-12 ori pe picior cu greutăți care îți vor obosi suficient mușchii fără a-ți compromite tehnica.