Cum să-ți construiești partea din spate a coapsei acasă: cele mai bune 3 exerciții
Miscelaneu / / May 15, 2021
Veți avea nevoie de un kettlebell, fitball și un partener. Dar poți face fără ele.
Ce mișcări funcționează bine pe spatele coapsei
Există trei mușchi pe spatele coapsei:
- Bicepsul de șold (BB) - este format din două capete și este situat mai aproape de marginea exterioară a coapsei.
- Mușchiul semitendinos (PS) - situat mai aproape de marginea interioară.
- Mușchiul semimembranos (PP) este parțial închis de semitendinos.
În videoclipul de mai jos, ei demonstrează mai întâi un cap de biceps scurt, apoi unul lung și apoi desenează un complex de mușchi semitendinos și semimembranos.
Pentru a afla cum se poate încărca cel mai bine partea din spate a coapsei, am analizat mai multe lucrări științifice folosind electromiografie (EMG). Aceasta este o tehnologie în care electrozii sunt lipiți de pielea unei persoane, după care face o mișcare, iar aparatul monitorizează activitatea electrică din mușchiul care lucrează.
Oamenii de știință compară apoi rezultatele cu contracția voluntară maximă (MVC) - nivelul la care o persoană în sine poate tensiona un mușchi fără nici o rezistență sau în orice exercițiu - și procentul este calculat activare.
În experimentKettlebell leagăn semitendinos și curbarea piciorului în decubit dorsal vizează bicepsul femural: un studiu EMG cu implicații de reabilitare În 2013, 16 femei tinere și antrenate au efectuat mai multe exerciții pe partea din spate a coapsei, în timp ce oamenii de știință urmăreau activitatea musculară.
Pe baza rezultatelor acestei lucrări, am selectat cele mai bune trei mișcări care pot fi efectuate acasă fără bara și simulatoare:
- Bucle ale picioarelor pe un suport glisant, întinse pe spate. Mișcarea activează ischișorii cu 121% și semitendinosul cu 98%.
- Kettlebell leagăn. Acest exercițiu asigură mai multă activitate în mușchiul PS - 115%, dar, de asemenea, pompează bine hamstrii - îl activează cu 93%.
- Crunchii scandinavi. De asemenea, mișcarea activează bine mușchii posterioare: 91% pentru BB și 82% pentru PS.
În experimentAnaliza activării musculare a hamstringului în timpul a două exerciții de prevenire a leziunilor 2017, cu participarea a 10 sportivi, a primit rezultate similare pentru crunch-urile scandinave. Acolo, această mișcare a încărcat BB cu 75%, iar PS - cu 78,3%. Însă flexia picioarelor pe fitball nu a fost atât de impresionantă: a activat hamstrii cu doar 50%, iar pe mușchiul semitendinos - cu 44%.
Practic, bucla piciorului de pe minge imită mișcarea podelei care a fost utilizată în experimentul din 2013. Cu toate acestea, în acel studiu, exercițiul a fost efectuat pe un picior și genunchii au fost îndoiți la un unghi mai ascuțit. În munca din 2017, ambele picioare erau pe minge, iar genunchii erau îndoiți doar la un unghi de 60 °. Poate că acest lucru explică o astfel de diferență în procentele de activare.
Eficacitatea acestor mișcări a fost confirmată de o altă lucrare - un experimentACE - CERCETARE SPONSORIZATĂ: Care este cel mai bun exercițiu pentru hamstrings? studenți absolvenți de la Universitatea din Wisconsin La Crosse sponsorizați de American Council on Exercise (ACE).
Aici, diferite exerciții au fost testate pe 16 tineri de ambele sexe. În ceea ce privește încărcătura pe BB, leagănele cu kettlebell au devenit liderul absolut, iar pentru mușchii PS cei mai buni au fost extensia șoldului pe bancă, curbarea picioarelor pe minge, precum și crunch-urile scandinave fără simulator.
Cum se fac corect buclele picioarelor
Dacă aveți un fitball, cel mai bine este să încercați pe el bucle.
Picioare curl pe minge
Mai întâi, încercați o buclă cu două picioare pentru a stăpâni tehnica.
Întindeți-vă pe podea și așezați gleznele pe minge, îndreptați-vă picioarele și întindeți brațele în lateral pentru sprijin. Ridică șoldurile de pe podea, strângându-ți fesierii și menținându-ți absul tensionat.
Îndoiți genunchii și trageți-vă călcâiele mai aproape de pelvis, rostogolind mingea sub picioare. În punctul extrem de mișcare, corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă de la genunchi la umeri. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui - mențineți-l într-o poziție neutră. Lin și sub control, îndreptați-vă genunchii, menținând bazinul în greutate, apoi repetați din nou mișcarea.
Dacă funcționează bine, încercați o variantă mai provocatoare - extensie pe un picior și flexie pe două.
Dacă acest lucru nu pune o problemă și puteți face 10-15 repetări pe set, treceți la o buclă cu un picior.
Întrucât ischișorii sunt implicați și în oscilația exterioară a piciorului, dacă îndreptați degetele piciorului ușor spre lateral, acest mușchi va primi mai mult stres.
Ce sa cumpar
- Fitball 65 cm de la BRADEX SF, 599 ruble →
- Fitball la 75 cm de la Indigo, 911 ruble →
- Fitball 55 cm de la TORRES, 712 ruble →
Flexie pe discul de bucurie
Dacă nu aveți un fitball, puteți face același lucru pe discuri de bucurie sau o bucată de pânză care va aluneca bine pe podea. Ca și în cazul fitball-ului, merită să începeți cu opțiunea pe două picioare.
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați călcâiele pe elementele glisante. Ridicați bazinul de pe podea și îndreptați-vă genunchii, alunecând călcâiele de-a lungul podelei până când vă îndreptați genunchii și bazinul. Apoi îndoiți din nou genunchii, menținând bazinul înalt și repetați exercițiul.
Când te obișnuiești cu acest gen de performanță, încearcă să faci același lucru pe un picior. Pentru început, nu puteți face decât îndoiri excentrice: îndoiți încet piciorul, coborâți bazinul până la podea și abia apoi îndoiți genunchiul.
Dacă funcționează bine, încercați bucle complete pe un picior. Partea posterioară a coapsei îți va arde!
Ce sa cumpar:
- Discuri glisante pentru alunecare de la Ecowellness, 450 ruble →
Cum se fac crunch-uri scandinave
Pentru această mișcare, veți avea nevoie de un tovarăș care să vă sprijine picioarele.
Așezați o pătură înfășurată pe podea și îngenuncheați deasupra. Așezați bilele picioarelor pe podea și rugați-l pe partenerul dvs. să vă apese picioarele în zona gleznei.
Coborâți încet corpul înainte, în timp ce mușchii susțin. Este important să nu vă îndoiți la articulația șoldului - corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă de la vârful capului până la genunchi.
Când ajungeți în punctul în care nu vă mai puteți ține corpul drept, așezați-vă mâinile și coborâți-vă pe ele, împingeți de pe podea și reveniți la poziția inițială.
Dacă nu aveți un partener, puteți face același lucru cu picioarele sub pat, canapea sau bare de perete.
Dacă nu este suficient spațiu sub paturi, luați o bucată robustă de pânză, împăturiți-o în jumătate, făcând o buclă și apăsați în jos cu ușa. Așezați picioarele în buclă și faceți exercițiul.
Pentru a crește încărcătura asupra mușchilor, încercați nu numai să coborâți, ci și să vă ridicați la poziția inițială cu efort muscular.
Acest lucru este foarte dificil de realizat singur, deci puteți utiliza diferite opțiuni de asistență:
- Rugați un partener să vă țină de mâini - în acest caz, picioarele vor trebui fixate folosind alte metode.
- Folosiți un băț de mop - puneți-l în poziție verticală și urcați-vă cu mâinile, ca un stâlp.
- Nu împingeți cu mâinile de pe podea, ci folosiți-le ca suport, lăsând lucrarea principală la nivelul mușchilor coapsei.
- Purtați un cauciuc pe piept expansorcare va scoate o parte din încărcătură și vă va ajuta să vă ridicați.
Dacă nimic din toate acestea nu funcționează pentru dvs., puteți încerca o altă metodă. Coborâți la marginea distanței și opriți-vă într-un punct dincolo de care cel mai probabil veți cădea pe podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți.
Cum se fac leagăne cu kettlebell
Dacă nu ai ocazia să cumperi kettlebell, puteți încerca să vă balansați cu o cutie de apă sau nisip. Dar nu va fi atât de convenabil, iar greutatea va fi de numai 5-8 kg, în funcție de umplutură și de marja de siguranță a mânerului din plastic.
Deci, găsiți o greutate mai bună. Mai mult, cu el puteți efectua un număr mare de mișcări atât în partea de jos, cât și în partea de sus a corpului.
Marcaj💪
- Kettlebell Workout: 20 de exerciții pe care nu le-ai încercat niciodată
Puneți kettlebell-ul la un pas de picioare. Așezați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte cu spatele drept. Este important să nu faci genuflexiuni, ci să te apleci în bazin.
Prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini și înfășurați-l între picioare, apoi îndepărtați-l brusc în pelvis, aruncând proiectilul înainte. Ținând kettlebell în brațe întinse, aduceți-l la nivelul umerilor, apoi lăsați-l să cadă sub propria greutate și puneți-l din nou între picioare.
Principala mișcare a acestui exercițiu este extensia bazinului. Mâinile țin doar greutatea și o așează în direcția corectă. Lucrați din greu și mențineți-vă spatele drept și energizat. Țineți genunchii ușor îndoiți - nu este nevoie de ghemuit.
Ce sa cumpar
- Greutate fontă Euro clasic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Greutate solidă Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Cum să adăugați exerciții de hamstring la antrenamentele dvs.
Dacă construiți toți mușchii într-o singură sesiune, efectuați o mișcare în fiecare antrenament. De exemplu, luni, faceți o minge sau o buclă de podea, miercuri, leagăne de kettlebell și vineri, o întorsătură scandinavă.
Dacă faceți împărțiri, adăugați două sau toate cele trei exerciții pe zi. pomparea picioarelor alături de genuflexiuni, lunges și alte mișcări pentru a pompa partea din față a coapsei.
Efectuați bucle de picioare și scuturi scandinave în 3-4 seturi de 6-15 repetări. Alegeți o dificultate, astfel încât să puteți completa setul fără defecte în tehnică, dar în același timp simțiți o tensiune puternică în mușchi. Odihnește-te 2 minute între seturi.
Faceți leagănele în 3-4 seturi de 15-20 repetări. Atunci când alegeți o greutate, fiți ghidați de capacitățile dvs. Luați o coajă cu care puteți face de 20 de ori fără defecte în tehnică. Poate fi de 12, 16 sau 24 kg - totul depinde de greutatea și nivelul de antrenament.
Creșteți-vă greutatea sau dificultatea pe măsură ce progresați. De exemplu, poți face bucle cu bile sau cranchiuri scandinave mai încet - pauză în cele mai dificile puncte ale exercițiului.
De asemenea, puteți combina mișcări în seturi de picături. De exemplu, faceți toate cele trei exerciții la rând fără odihnă. În acest caz, nu numai că îți vei încărca complet mușchii coapsei, ci și vei pompa rezistența și vei economisi timp pentru antrenament.
Citește și🧐
- Cum se elimină „urechile” de pe șolduri
- Program ghemuit pentru cei care doresc coapse frumoase și un fund strâns
- Antrenamentul zilei: pomparea la maximum a șoldurilor și a abdomenului