Nivelare: 3 exerciții ușoare pentru a vă testa posibilitățile

Acest complex vă va face să oferiți tot ce aveți mai bun, să rezistați și să tonificați mușchii brațelor, spatelui și șoldurilor.

Cum să faci un antrenament

Veți avea nevoie de un cronometru pentru acest complex. Setați-l astfel încât începutul fiecărui minut să fie marcat cu un semnal sonor. Datorită acestui fapt, nu trebuie să vă întrerupeți pentru a vă uita la ceas.

Antrenamentul include doar trei exerciții:

• trageri înclinate - de 50 de ori;
• flotări de la suport - de 50 de ori;
• ghemuit cu mâinile în spatele capului - de 50 de ori.

Principalul truc este că, la începutul fiecărui minut, faceți 5 burpee și apoi continuați să trageți în sus, flotări sau ghemuit până când terminați toate repetările.

Astfel, cu cât lucrezi mai repede, cu atât trebuie să faci mai puține burpee pentru fiecare antrenament. De exemplu, dacă reușiți să finalizați toate repetările în 10 minute, veți obține doar 50 de burpee, iar dacă în 20, atunci vor fi o sută întreagă. Deci, nu te odihni mai mult decât ai nevoie.

În videoclipul de mai jos puteți vedea cum sufăr.

Cum să faci mișcări

Trageri înclinate

Alegeți o bară orizontală joasă, apucați-o cu o aderență dreaptă la lățimea umerilor și întindeți-vă corpul într-o linie de la picioare la umeri. Trageți în sus până când pieptul atinge bara orizontală și coborâți spatele în jos.

Flotări de la un suport redus

Stați în poziție verticală cu mâinile pe o bară orizontală joasă, o bancă sau un scaun. Efectuați flotări, încercând să vă mențineți corpul drept, fără a îndoi partea inferioară a spatelui. Păstrați umerii la un unghi de aproximativ 45 ° față de corp sau mai puțin.

Ghemuit cu brațele în spatele capului

Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai înguste, puneți mâinile în spatele capului, cu coatele depărtate. Ghemuit păstrându-vă spatele drept. Păstrați-vă călcâiele pe podea și încercați să nu vă ciupiți genunchii în timp ce vă ridicați.

Burpee

Din poziție în picioare, aplecați-vă înainte și așezați mâinile pe podea. Cu un salt, mergeți în poziția de sprijin, coborâți-vă pe podea până când atingeți pieptul și șoldurile, ridicați-vă înapoi, puneți picioarele la mâini și îndreptați-vă.

Săriți în jos - doar pentru a vă ridica picioarele de pe sol - și trântiți mâinile peste sau în spatele capului. Repetați de la început.

Distribuiți rezultatele. Câte minute a durat complexul?

Iya Zorina