Cum de a îmbunătăți rezultatele în cursa
Sfaturi / / December 19, 2019
Controlați respirația
Pe termen lung, aceasta este respirația determină cât de mult va fi capabil să ruleze. În primul rând responsabil pentru aceasta diafragma și mușchii intercostali. Când au obosescEfectele muncii musculare respiratorii asupra performanțelor exercițiu, Devine dificil de a scăpa: fluxul de sânge la nivelul picioarelor se deteriorează, acolooboseală musculară respiratorie indusă de efort: Implicații pentru performanță senzație de oboseală în mușchi.
respirație ritmică reduceSe încarcă Impact și locomotorie-respiratorie Coordonare semnificativ Influenta Respirație Dinamica în stare de funcționare omsarcina pe respiratorii mușchii și previne oboseala.
Pentru a realiza ritm, Inspirati si expirati pentru un anumit număr de pași. De exemplu, în trei etape respirație, expirati doi pași. Printre alergători este cel mai frecventRularea și respirație la mamifere Schema 2: 1 - Inhale două etape, o expiratie.
Dacă credeți că o respirație de prea multe ori, pe termen timpurie folosind 4: 1, și apoi se trece la 2: 1.
Ia aparate de îngrijire
Tehnica necorespunzătoare crește riscul de rănire și reduce rezultatele. Tu supraîncărcați muschii si pierde inutil de energie. Pentru a evita acest lucru, urmați poziția corpului în timpul timpului de funcționare a primelor clase.
picioare de așteptare
Nr consens cu privire la care o parte a piciorului ar trebui să aterizeze în primul rând: pad, mijloc sau toc.
Aterizare pe antepiciorului reduceDiferențele biomecanice de modele Foot-Strike in timpul mersului: O revizuire sistematica cu meta-analiza încărcare verticală față de rulare cu tocuri, dar nu areSe schimbă footstrike model benefic pentru alergători? avantaje în ceea ce privește economia și siguranța. Din moment ce știința nu dă un răspuns clar, trebuie doar să experimenteze și de a afla ce este eficient pentru tine.
Indiferent de setarea aleasă piciorul, să păstreze piciorul aterizat aproape de centrul de greutate. Dacă-l arunca departe înainte, pas devine mai lung, și economia de funcționare a scăzut. Pentru a face mai ușor pentru a pune un picior drept, înclinați ușor corpul înainte.
poziţia capului
Păstrați-capul. Coborât postura cap răsfață overstrains și mușchii gâtului. Uitați-vă la orizont sau pe drumul spre 20-30 de metri distanță. Nu tulpina mușchii feței: la distanțe mari, chiar și un astfel de lucru mic poate degrada rezultatele.
Poziția brațelor
Tensionarea muschii umerilor, sunt pierzi energie în zadar. Dacă observați că umerii sunt tensionate și strânse în timpul timpului de funcționare, se agită mâinile și se pot relaxa mușchii centura scapulară.
mână de lucru
Funcționarea corectă a mâinilor ajutăCostul metabolic al omului de funcționare: balansării în valoare de arme ea? să-și petreacă mai puțină energie în timp ce rulează. Indoiti bratele la un unghi drept și să păstreze aproape de corp. Coatele trebuie să-ți păzești spatele. Perii colecta pumn în vrac și în rândul său, degetul mare în sus: nu va lăsa să plasați coatele pe părțile laterale.
Lucru pe cadență
Cadence - este frecvența de pași pe minut. cadența corectă reduceEfectele Etapa Rata de manipulare pe mecanica comune în timpul rulării încărcați pe picioare și ajută la îmbunătățirea rezultatelor. Cei mai mulți alergători profesioniști fac 180 de pași pe minut - această cifră este considerată a fi universală.
Numără câți pași pe minut ce faci. Pentru comoditate, puteți conta pași numai un picior, iar apoi se înmulțește cu doi. În cazul în cadență dvs. este mai mic de 180, ea crește treptat.
De exemplu, dacă efectuați 160 de pași pe minut, pentru început, crește numărul cu 5% - până la 168. Rulați astfel încât, până când acesta este confortabil, și apoi să promoveze un alt 5%, și așa mai departe până când ajunge la 180.
Să nu conta pași în timpul timpului de funcționare, descărcați aplicația în metronom, setați-l la numărul dorit de bătăi pe minut și se adapteze la ritmul în timp ce rulează.
Alege pantofii dreapta de funcționare
Rularea pantofi poate de faptEfectul de încălțăminte pe care rulează performanța și să fie difuzate economie în alergatori la distanta. reduce consumul de energie atunci când rulează. Pentru aceasta, pantofii ar trebui să fie:
- Plămânii. adidași cuplu ar trebui să cântărească mai puțin de 400 g
- Confortabil. Alegeți un model cu o cârpă moale fețe respirabile că piciorul nu sudoare și adidași nu sunt frecate.
- Cu absorbție de șoc bună. Talpă exterioară cu inserții speciale spume și geluri amortizează sarcini de șoc, ceea ce reduce riscul de rănire atunci când rulează pe orice suprafață.
producătorii de pantofi sunt inventarea constant noi tehnologii pentru a rezolva problemele de șoc și stabilizarea piciorului în timpul mersului.
De exemplu, în stare de funcționare pantofi ASICS Gel-nimbus 21 Tehnologia Gel utilizat. Cu un gel insertii de amortizare a fost adăugat și partea din spate și partea din față a tălpii. În primul rând amortizează sarcina de impact în momentul de aterizare, a doua ajută la construirea pe suport. Responsabil pentru stabilizarea inserție TrussticTRUSSTIC ™. Acesta este situat în mijlocul tălpii piciorului și nu oferă mult buclat în timpul aterizării și repulsie.
adidașii Gt-2000 7 Gel plus, există o altă tehnologie - linia de orientare. De-a lungul întreaga talpă a pantofului se extinde canelura curbată. ASICS revendicareLINE ™ GHIDULCă această tehnologie ajută la trecerea centrul de greutate este exact în cazul în care ar trebui să fie - în mijlocul piciorului. Acest lucru va ajuta de fiecare dată pentru a pune un picior drept, chiar dacă rulați pe drumuri forestiere sau trotuar inegale.
adidașii RoadHawk FF 2 în general, un set de tehnologii pentru stabilitatea complexului sistemului de ghidare ASICS ImpactI.G.S. ™ (IMPACT SISTEM DE ORIENTARE) Tehnologie. Aici există o linie de ghidare, și Trusstic și DuomaxDUOMAX ™ - se introduce, care ajută la evitarea zavalivanija în interiorul piciorului (giperpronatsii).
pantofi moderne de funcționare nu se poate stabiliza numai picior, dar, de asemenea, reduce oboseala musculara. Când executați o lungă distanță în mușchi și tendoane ale gleznei se acumuleazaPozitive de lucru de la Distal Deplasează Contribuție la proximală Articulatii în timpul unei Run prelungită oboseală. În acest caz, creșterea sarcinii pe genunchi și de șold articulațiilor, care nu pot stoca și eliberarea de energie la fel de mult ca și glezna. Ca rezultat, economia de rulare este redusă.
Recent, oamenii de stiinta de la Institutul de Cercetare de Sport din Kobe a terminat dezvoltarea de noi pantofi de alergat ASICS METARIDE, care rezolvă parțial această problemă.
Caracteristica principală a modelului - tehnologia Guidsole. Această combinație de îndoire și tep talpă rigidă, care este creat din cauza unui impuls suplimentar pentru mișcare: stop, cum se rostogolește, împingând corpul înainte.
Acest lucru reduce flexarea glezna, amână oboseala și reduce consumul de energie. In plus, mai multe straturi de amortizare pentru a absorbi sarcinile de șoc, care facilitează, de asemenea, activitatea a piciorului și partea inferioară a piciorului.
ASICS Conform, adidași METARIDE reduce pierderile de energie de tip „kick-bounce“ cu 19,1%, în comparație cu alte modele din aceeași categorie. Datorită descărca pantofi glezna poate crește performanța sportivilor, indiferent de tehnologia și expertiza lor.
alege pantofi
sprinturi Do HIIT
De mare intensitate de formare interval (HIIT) - această metodă de formare, în care perioadele de cea mai intensă lucrare intercalate cu intervale de pauză.
formare HIIT îmbunătățeșteUn plan de rulare bazat pe HIIT imbunatateste performantele atletice, prin îmbunătățirea puterii musculare puterea mușchilor, crește coordonarea neuromusculară și economia de funcționare.
Efectuați sprinturi HIIT numai după un antrenament bun. Potrivit 1-1,5 km alerga într-un ritm calm și 10 de minute de exerciții de funcționare. Se face mai ușor pentru a ține evidența timpului, descărcare temporizator pentru intervalul de formare.
Alege timpul de muncă și de odihnă, pe baza caracteristicilor sale. De exemplu, puteți începe cu 30 de secunde de lucru și două sau trei minute de repaus: 30 de secunde rula la viteza maximă, apoi timp de două sau trei minute rula jogging sau mers pe jos vioi. Începeți cu cinci intervale de timp și de a crește treptat până la 8-10.
Deoarece HIIT puternic încărcate cu toate sistemele corpului, nu este necesar pentru a le face mai mult de două ori pe săptămână.
Puteți obține chiar și mai multe beneficii de la intervalok, dacă nu le face pe o suprafață plană, și pe deal.
Încercați să fie difuzate prin dealuri
Instruirea cu suișuri și coborâșuri crește puterea, puterea și coordonarea neuromusculară, pentru a îmbunătăți cadență, creștereaStrategii pentru a îmbunătăți Rularea Economie rulează economie și rezultateEfectele diferitelor programe de interval de formare la urcare economie de funcționare și performanță curse pe distanțe lungi.
După o run-up și de a obține cald exercițiu, sau pentru a seta panta unui deal plat pe banda de alergare. În termen de 30 de secunde de a alerga la deal, la viteza maximă, apoi se odihnească timp de două minute, și se repetă încă o dată. Efectuați 5-8 intervale. În timpul liber, nu sta încă, alerga sau du-te jogging.
Angajarea în greutate de formare
crește puterea de formareEfectele de rezistență și se întinde de programe de formare pe proprietățile vâscoelastice ale structurilor tendinoase umane in vivo, Regiune specifică de tendon patelar hipertrofie la om, după formarea de rezistenta grosimea și rigiditatea mușchilor și tendoanelor, permițându-le să stocheze și să elibereze mai multă energie în timpul funcționării. Datorită acestui fapt, alergător își petrece mai puținEfectele puterea de formare pe fiziologice determinanti de mijloc si de lungă distanță Running Performance: O revizuire sistematică puterea, poate rula mai mult și mai repede.
Include greutate de formare la planul de formare o dată sau de două ori pe săptămână. Încercați următoarele exerciții:
- Partea din față a coapsei: ghemuit cu o halteră pe spate, lunges cu gantere în loc.
- Partea din spate a coapsei și mușchii extensori ai spatelui: îndreptările, hiperextensie.
- Muschii gambei:-lift la-n picioare pe un picior pe platforma, cu aceeași întindere musculare vitel la partea de jos.
- Dorsi: exercitarea pulldown la piept, tija îndoită în pantă.
- Mușchii latre: corpul răsucindu presei, clasice și ornamentele laterale.
Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și de a efectua trei seturi de 8-12 ori. Treptat crește numărul de seturi de cinci.
Greutatea este selectată, astfel încât ultima repetiție în abordarea au fost grele, dar fără a sacrifica tehnica. Bar apăsat timp de 30 de secunde și de a crește treptat timpul la minut. benzi laterale efectua în ambele direcții: 30 de secunde cu un viraj la dreapta, la stânga 30 de secunde.
Menținerea unui stil de viață sănătos
Evitati alimentele bogate in calorii: orice fel de dulciuri si produse de patiserie, grase produse lactate, carne grase, fast-food. Aproximativ 80% din energia în timpul run outPartiționarea costul metabolic al omului de funcționare: o abordare sarcină-de-sarcină pentru a menține greutatea corporală și merge mai departe, dar numai 7% și, respectiv, 2% pentru a lucra picioare si brate. Pondere mai scăzută, mai puțină energie vei cheltui.
Somn cel puțin 7-8 ore în fiecare zi. Lipsa de somn încetineșteOdihnindu ratei metabolice variaza in functie de rasa si de durata somnului metabolism, creșteScurt Sleep Durata este asociat cu redus Leptina, crescute Grelina, și a crescut indicele de masa corporala pofta de mancare si dorinta de mare de calorii scurta durata somnului creste aportul de energie, dar nu se schimba consumul de energie la persoanele cu greutate normala produse alimentare.
Start HIIT antrenament. În plus față de toate beneficiile intervalok intensive, acestea sunt încă 28,5% eficaceEste intervalul de formare glonț magic pentru pierderea de grăsime? O trecere în revistă și meta-analiză a comparat formarea sistematică de intensitate moderată continuă cu mare intensitate de formare interval (HIIT) pentru pierderea în greutate decât un silențioși lung. Dacă sunteți supraponderal, probleme cu articulații sau a sistemului cardiovascular, înainte de introducerea unor astfel de formare, consultați medicul.