Sfaturi pre-antrenament Pre-antrenament: 7 sfaturi de la un campion olimpic
Miscelaneu / / August 02, 2021
1. Găsiți-vă nivelul de încărcare
Primul pas este să decideți scopul antrenamentului: de exemplu, doriți să câștigați masa musculară, să slăbiți, să vă mențineți corpul în formă bună, să îl faceți mai flexibil sau să vă distrați. Acest pas vă va ajuta să găsiți motivația și să vă alegeți activitatea.
Apoi, trebuie să vă consultați cu specialiști. Verificați dacă totul este în ordine cu articulațiile, inima și plămânii, faceți un test general de sânge. Rezultatele testului vor determina nivelul sarcinii admisibile: s-ar putea să constatați că nu puteți sări, să faceți exerciții foarte intense sau să adăugați greutăți.
Etapa finală este o întâlnire cu antrenorul. El va efectua teste de fitness, va selecta un program de antrenament și va corecta greșelile în efectuarea de exerciții pe care poate nici nu le observați singuri. Mișcările incorecte pot duce la răniri și alte consecințe neplăcute.
Margarita Mamun
Gimnast, de șapte ori campion mondial, medaliat cu aur la Jocurile Olimpice din 2016.
În timpul primelor lecții sau după o pauză lungă, sentimentele de oboseală nu pot fi evitate. Puteți începe cu antrenamente zilnice de cinci minute - cred că toată lumea va găsi timp pentru ei. Când sesiunile scurte au devenit deja obișnuite, durata lor poate fi mărită, de exemplu, până la o jumătate de oră. Antrenamentele nu trebuie să fie lungi sau foarte intense. Dacă regimul actual pare prea dificil, este mai bine să schimbați singur planul de instruire sau împreună cu un antrenor.
2. Dormi bine
O noapte nedormită va afecta și calitatea antrenamentului. Ea poate distrugeExercițiu pentru îmbunătățirea somnului în insomnie: explorarea efectelor bidirecționale motivația de a merge la sport și nu va permite mușchilor să lucrezeSomn inadecvat și forță musculară: implicații pentru antrenamentul de rezistență cu toata forta. Și, de asemenea, veți obosi mai repede: chiar și un exercițiu simplu, de exemplu, genuflexiuni clasice, corpul va percepePrivarea de somn și efectul asupra performanței exercițiului ca ceva greu ca un burpee.
Nici după antrenament nu trebuie să-ți refuzi odihna corespunzătoare. Clasele de orice intensitate sunt o sarcină pentru corp și, în timpul somnului, poate recâștiga forța și se poate recupera.
Apropo, există și efectul opus. Exercițiile fizice regulate ajutăExercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului: o analiză sistematică și o meta-analiză îmbunătăți calitatea somnului și chiar scapă de insomnie. În același timp, tipurile de exerciții, frecvența și timpulActivitatea fizică seara nu provoacă probleme de somn nu au cursuriCompararea efectelor exercițiului aerob și anaerob asupra calității somnului la studenții bărbați non-sportivi valori.
Margarita Mamun
Somnul este cea mai bună recuperare! Când mă antrenam activ, acesta era motto-ul meu. Nu am renunțat la el nici în ultima zi a Jocurilor Olimpice. Un antrenament a fost programat dimineața devreme, dar l-am rugat pe antrenor să mă lase să dorm, pentru că am înțeles că fără un somn normal ar fi imposibil să mă concentrez. De obicei încerc să dorm cel puțin 8 ore. Chiar și într-un program încărcat de zboruri și călătorii de lucru, las întotdeauna timp pentru somn. El este prioritatea mea!
Poate că tu nu trebuie să dormi strict timp de 8 ore. Aceasta este mediaCât de mult avem nevoie de somn? o valoare care se potrivește majorității adulților. Pentru unii, 7 ore sunt suficiente, în timp ce altele, dimpotrivă, au nevoie de 9 sau 10. Îți poți înțelege norma doar prin experiență.
3. Mănâncă, dar cu măsură
O dietă echilibrată vă va ajutaMâncare și exerciții fizice: 5 sfaturi pentru a vă maximiza antrenamentele îmbunătățiți rezultatul cursurilor și simțiți-vă mai puțin obosit. În zilele de antrenament, merită să creșteți ușor aportul de substanțe nutritive. Dimineața, vă puteți concentra asupra alimentelor cu carbohidrați, astfel încât mușchii să stocheze glicogen - acesta va fi eliberat în timpul exercițiului și vă va face mai energici. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt potrivite: hrișcă și fulgi de ovăz, iaurt grecesc cu fructe de pădure, pâine prăjită cu cereale integrale cu ou.
Dar seara este mai bine să nu vă sprijiniți pe carbohidrați: corpul se pregătește pentru somn, deci nu are nevoie de energie suplimentară. Alimentele proteice precum carnea și leguminoasele sunt benefice pentru toate mesele pe tot parcursul zilei, pentru a ajuta la refacerea mușchilor. Încercați, de asemenea, să luați micul dejun, prânzul și cina cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament. O porție mare de mâncare chiar înainte de curs va interfera doar: va fi mai greu să lucrați și, cu eforturi serioase, vă poate face să vă simțiți greață.
Margarita Mamun
Încerc să câștig proteine din dieta mea zilnică. Gimnastele nu au nici un scop de a construi mușchi, așa că nu folosesc surse suplimentare de proteine. Cu excepția cazului în care uneori pot mânca o jumătate de baton de proteine pentru a mă recupera după un antrenament. Înainte de a începe cursurile, îți recomand să vizitezi un medic, să te testezi și să vezi dacă totul este normal. Când începeți să vă exercitați în mod regulat, nu uitați, de asemenea, să verificați periodic starea corpului. Se întâmplă ca sportivii să nu aibă suficiente vitamine B și D, iar eu, de exemplu, m-am confruntat cu un deficit de magneziu: în timpul exercițiilor fizice, picioarele mele erau înghesuite, așa că nu am putut face programul complet.
Dacă mănânci corect, dar îți lipsește totuși puterea și dorința de a face mișcare, acesta este un motiv pentru a verifica funcționarea sistemului hormonal, cantitatea de elemente corpusculare și vitaminele din sânge. De exemplu, oboseala poate fi asociată cu un deficit de vitamineCorecția nivelului scăzut de vitamina D îmbunătățește oboseala: Efectul corectării nivelului scăzut de vitamina D în studiul de oboseală (studiu EViDiF) D sau fierAnemie cu deficit de fier.
O dietă sănătoasă nu înseamnă doar salată verde și piept de pui fără sare. În magazinul online iHerb puteți găsi produsecare va face orice masă gustoasă și sănătoasă. Asa de, unt de arahide praf asociat cu un pâine prăjită cu măr sau cereale integrale pentru un mic dejun proteic nutritiv și spaghete din edamame - o garnitură pentru prânz sau cină, bogată în fier, potasiu și calciu.
Pentru un antrenament eficient, este necesar să oferiți organismului vitamine și minerale. IHerb are suplimente pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. De exemplu, deficitul de fier poate fi corectat cu capsule - unul pe zi este suficient pentru a obține cerința zilnică a unui oligoelement. Și dacă dieta ta nu are proteinele necesare pentru creșterea musculară, proteinele pot fi utile - de exemplu cu aromă de ciocolată. Este convenabil să o luați imediat după antrenament: pentru a prepara o băutură proteică, dizolvați doar o lingură de proteine într-un pahar cu apă și bateți amestecul într-un agitator.
Vreau să mănânc bine!
4. Bea suficientă apă
În timpul exercițiilor fizice, alături de transpirație, corpul pierde mult lichid. Pentru a preveni deshidratarea, merită observatăMâncare și exerciții fizice: 5 sfaturi pentru a vă maximiza antrenamentele regim sportiv de băut:
- Cu 2-3 ore înainte de antrenament, trebuie să beți 2-3 pahare de apă;
- în timpul antrenamentului - o jumătate sau un pahar întreg la fiecare 15-20 de minute;
- după antrenament - încă 2-3 ochelari.
Nu te grăbi să te sperii. Acestea sunt recomandări medii care pot fi ajustate în funcție de condițiile meteorologice, de greutatea dvs. și de intensitatea exercițiului. Dacă nu puteți bea această cantitate de apă simplă, adăugați o felie de lămâie sau portocală pentru aromă.
Când un antrenament durează mai mult de o oră, apa singură nu este suficientă: din cauza transpirației abundente, corpul poate pierde o mulțime de electroliți - acestea includ, de exemplu, potasiu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Băuturile sportive (izotonice) vor ajuta la salvarea situației. Sunt capabili să restabilească echilibrul electrolitic, să potolească setea și să se încarce cu energie suplimentară datorită carbohidraților incluși în compoziția lor.
Margarita Mamun
Sunt obișnuit să beau multă apă - când faci activitate fizică, corpul însuși o cere. Pur și simplu nu veți putea uita de apă! În timpul carierei mele sportive am băut și izotonic, acum uneori înlocuiesc apa cu ele la antrenament.
5. Alege hainele și încălțămintea potrivite
Fii atent mai întâi la material. Ar trebui să fie permeabil la aer, să nu rețină umezeala, să nu se lipească de corp, să nu se estompeze din transpirație și să nu se deformeze din spălarea frecventă.
De obicei îmbrăcămintea sport este realizată din țesături sintetice: poliester, elastan, poliamidă. Compoziția poate include și bumbac, dar în cantități mici. Dar este mai bine să refuzați jambiere sau tricouri din bumbac pur: acestea nu scurge bine apa, ca urmare, hainele devin repede umede și neplăcute la atingere. În plus, exercițiile fizice în apropierea unei ferestre sau în aer liber vă pot crește riscul de hipotermie.
Alegeți o potrivire strânsă: pantalonii largi și hanoracele vor afecta proprietățile aerodinamice și se pot lipi de echipament. Pentru antrenamente intense, puteți obține o formă de compresie: va strânge ușor corpul, ajutând astfel la efectuarea unor exerciții deosebit de dificile. Inserțiile din plasă vor fi un plus pentru îmbrăcămintea sport - vor oferi o ventilație suplimentară.
Este important ca fetele să aleagă corsajul sportiv potrivit: va susține pieptul și va împiedica întinderea pielii în timpul exercițiilor. Nivelul de sprijin necesar depinde de tipul de încărcare: lumina este potrivită pentru yoga, medie pentru alergare și înaltă pentru crossfit.
Margarita Mamun
Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă, astfel încât să nu vă gândiți la asta în timpul antrenamentului. O formă atletică bună te poate motiva în plus să vizitezi sala de sport în mod regulat și să te bucuri de felul în care arăți. Dacă nu știți ce să alegeți, contactați profesioniștii: cereți unui consultant dintr-un magazin specializat să aleagă echipamente pentru sportul pe care îl practicați.
Nu numai confortul depinde de pantofii sport, ci și siguranța antrenamentului. Ar trebui să se potrivească bine și să stea ferm pe picior, dar nu să-l ciupească. Fiecare sport are propriile modele, adaptate astfel încât încărcătura să fie distribuită corect, iar piciorul și gleznele să fie protejate de răni. Așadar, de exemplu, a alerga în pantofi de baschet sau a face un antrenament intens cu adidași nu este o idee bună. Pentru a preveni rănirea și suprasolicitarea piciorului, ar trebui să găsiți încălțăminte cu o amortizare bună și un suport pentru interior sau să cumpărați un branț special pentru adidași.
6. Energizează
Dacă nu ați mâncat mult timp înainte de antrenament, cu greu veți putea face exercițiile cu toată puterea: senzația de foame va schimba atenția asupra dvs. și puteți uita de concentrarea completă. În plus, antrenamentele intense pe stomacul gol pot provoca o scădere accentuată a zahărului din sânge: pot apărea întunecări în ochi și amețeli. În cel mai rău caz, există chiar riscul de leșin.
Micile gustări sănătoase vor veni în ajutor. Este mai bine să le consumați nu chiar înainte de antrenament, ci cu aproximativ o oră înainte. Smoothies, fructe precum o banană sau un măr, un sandwich cu unt de arahide, o bară de muesli sau alte alimente cu carbohidrați vă pot ajuta să vă reîncărcați rapid.
Margarita Mamun
Alegerea suplimentelor depinde de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Dacă trebuie să lucrați asupra masei musculare, este posibil să aveți nevoie de proteine, L-carnitina poate fi utilă dacă este necesar pierde în greutate, iar aminoacizii pot ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de proteine în perioadele active antrenamente.
După ore, este nevoie și de energie, dar deja pentru a restabili corpul. O gustare trebuie făcută în decurs de 2 ore și alegeți o combinație de proteine și carbohidrați. Gustările sănătoase includ un sandviș de piept de curcan sau de pui, un baton cu proteine și iaurt cu fructe.
IHerb are o selecție largă de suplimente pentru antrenamente eficiente. Asa de, cofeină poate energiza înainte de exercițiu: o tabletă poate înlocui o ceașcă mare de cafea. DAR creatina poate fi util pentru cei care doresc să ofere tot ce este mai bun în antrenament la maximum. El este capabil să îmbunătățească forța și să accelereze recuperarea după exerciții.
În sortimentul magazinului puteți găsi și amestecuri pentru menținerea echilibrului electrolitic în timpul antrenamentului și gustări sportive pentru gustări pe tot parcursul zilei. Există, de asemenea, agitatoare pentru băuturi proteice și echipamente sportive, inclusiv expansor și roată gimnastică.
Selectați mărfuri pentru sport
7. Faceți o încălzire
Este necesară puțină încălzire chiar și înainte de antrenamente scurte. O încălzire poate fi jogging, gimnastică articulară sau orice alte exerciții, dar întotdeauna într-o formă ușoară: o creștere bruscă a intensității poate dăuna corpului.
Margarita Mamun
Amintiți-vă de exercițiile de dimineață, care nu ne-au plăcut atât de mult în copilărie. Acum înțeleg în sfârșit pentru ce este: corpul necesită trezirea și întinderea înainte de faza activă a antrenamentului. În fiecare dimineață a vieții mele sportive a început cu o încălzire. De exemplu, la gimnastică am făcut coregrafie de balet la hambar - acum câștigă popularitate. Yoga, coarda de sărit, Pilates, banda rulantă ușoară și alergarea elipsei - toate acestea sunt, de asemenea, o încălzire. Încercați diferite opțiuni și căutați ce vă place!
Puteți rezerva 5-10 minute pentru o încălzire. Acest timp este suficient pentru a permite sângelui și oxigenului să curgă către mușchi, precum și pentru a relaxa articulațiile - toate acestea fiind necesare pentru siguranța și prevenirea leziunilor. În plus, o încălzire te pregătește pentru un antrenament: te concentrezi pe exerciții și nu te lăsa distras de fleacuri.
SUPLIMENTE ACTIVE BIOLOGIC NU SUNT PRODUSE MEDICINALE. SUNT CONTRAINDICAȚII. ÎNAINTE DE UTILIZARE, CONSULTARE NECESARĂ.
Acoperi: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker