Cum să te schimbi pe tine și viața ta: două tehnici de lucru

Dacă ați încercat vreodată să începeți o călătorie de schimbare, probabil că ați dat peste o sută de scuze: nu aveți suficient timp, bani, energie sau motivație. Vă oferim metode care vă vor ajuta să nu vă amânați planurile până la vremuri mai bune.

Metoda interviului motivațional

Interviurile motivaționale sunt o tehnică de consiliere dezvoltată de psihologii clinici William Robert Miller și Stephen Rollnick.

Esența metodei este că, cu ajutorul întrebărilor deschise, „intervievatorul” ajută o persoană să își găsească în mod independent propria motivație. Oamenii de știință care aderă la acest concept îl privesc ca suma dorinței de schimbare, disponibilitatea pentru acesta și disponibilitatea resurselor.

Puteți încerca tehnica nu numai cu un specialist, ci și pe cont propriu. Veți avea nevoie de suficient timp liber, un pix și un notebook.

Etapa 1: cunoștință

Această etapă constă în stabilirea unei relații pozitive între „intervievator” și interlocutorul său. În acest caz, ambele roluri sunt interpretate de dvs., deci să trecem la punctul următor.

Etapa 2: focalizare

Recunoașterea unei probleme este primul pas pentru a realiza care este diferența dintre realitate și idealul în care te străduiești. Gândește-te la ceea ce te face nefericit sau îngrijorat. Dacă aveți un sistem de încredere prietene sau o rudă, brainstorming împreună. Asigurați-vă că vă ajută să vă identificați propriile probleme și să nu-și impună ideile.

Concentrați-vă pe domenii precum sănătatea fizică și mentală, munca, relațiile, viața socială, finanțele. De exemplu:

• - Sunt supraponderal.
• - Sunt prea neliniștită de fleacuri.
• „Mi-e greu să îmi controlez cheltuielile”.
• „Vreau să nu mai țip pe copiii mei”.

Drept urmare, veți identifica mai multe zone cu probleme. Acordați fiecăruia dintre ei un rating de la 1 (rareori deranjează) la 5 (ruinează semnificativ viața). De exemplu, dacă vă gândiți la oricare dintre articole de mai multe ori pe zi, puneți 5 în fața acestuia, dacă la fiecare câteva săptămâni - 1.

Acum concentrează-te pe problemele cu cea mai mare notă și ia în considerare de ce viața ta va fi mai bună după rezolvarea lor. Să luăm exemplele de mai sus ca bază:

• "Dacă eu slăbi, viața mea va fi mai bună pentru că mă va ajuta să mă simt mai energizat și să reduc riscurile pentru sănătate. "
• „Dacă îmi fac mai puține griji pentru fleacuri, viața mea va fi mai bună pentru că voi dormi mai bine și voi fi mai productiv”.
• „Dacă încetez să irosesc bani inutil, viața mea va fi mai bună pentru că îmi pot achita toate datoriile și mă pot îngrijora mai puțin de finanțe”.
• „Dacă învăț să mă descurc cu furia mea, viața mea va fi mai bună, deoarece va face relația mea cu copiii mai fericiți”.

Acum că ați stabilit punctul în care vă aflați acum și unde ați dori să fiți, luați un caiet și scrieți mai întâi situația reală, apoi cea ideală. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți unde se află discrepanța cu privire la fiecare problemă:

Ideal: "Dacă sunt _____, viața mea va fi mai bună pentru că _____."
Realitate: "Eu sunt în prezent _____."

Atunci ia în considerare cât de mare este discrepanța. Dacă este mic, este puțin probabil să fiți puternic motivați să vă schimbați. Dar dacă diferența este prea mare, poate fi foarte dificil să începeți. În mod ideal, în această etapă, trebuie să identificați o discrepanță care este „corectă”: suficient de gravă pentru a vă deranja, dar nu suficientă pentru a suprima dorința de a începe schimbarea.

Etapa 3: Stabilirea priorităților și consolidarea încrederii

Indiferent de ce domeniu al vieții tale cade inadecvarea ta, următorul pas este să alegi comportamentele specifice la care vrei să lucrezi cel mai mult. Pentru a face acest lucru, „intervievatorul” conduce persoana într-o conversație despre disponibilitatea, dorința și capacitatea de a se schimba.

Ideea este că cu cât mai mulți clienți vorbesc despre dorințele, abilitățile, motivele și nevoile lor schimbare, cu atât sunt mai susceptibile de a-și asuma un angajament și de a lua măsuri pentru a-și atinge scopuri. Iată două exerciții pe care le puteți încerca singur sau cu un prieten de încredere pentru a vă îmbunătăți motivare.

1. Stabiliți ce este cel mai important și de ce

Prioritizează. O modalitate de a afla cum să o faci corect este să petreci ceva timp definindu-ți valorile personale.

Pentru fiecare schimbare posibilă pe care ați identificat-o în timpul fazei de focalizare, răspundeți la întrebările din tabel. Încearcă să te gândești la posibilul impact al fiecărei schimbări asupra unei zone diferite a vieții tale. Ce va însemna pentru sănătatea fizică și mentală, munca, relațiile, viața socială, finanțele, sexualitatea. Ia un caiet și notează-ți gândurile în două coloane:

După enumerarea argumentelor dvs., luați în considerare: De ce sunt importante aceste rezultate? La ce valori respectați, ce principii de comportament fac ca această schimbare viitoare să fie deosebit de importantă? Aceasta poate fi, de exemplu, onestitate, familie, decență, credință, sănătate sau responsabilitate.

Odată ce ți-ai identificat valorile de bază, gândește-te la modul în care comportamentul tău actual (care te îngrijorează cel mai mult) te împiedică să trăiești la înălțimea lor. Cum te vor ajuta schimbările în tine să devii mai aproape de aceste valori? Încercați să vă petreceți timpul cu exercițiul și să reveniți la el la câteva zile după finalizare: punctul dvs. de vedere s-ar putea schimba.

2. Construiește încredere

Exercițiile anterioare v-au ajutat să identificați problema specifică sau comportamentul actual care vă îngrijorează cel mai mult acum. Dar s-ar putea să te simți în continuare nepregătit pentru schimbări proactive. În unele zile, este posibil să aveți mai multă încredere în abilitățile dvs., în altele, mai puțin.

Dacă îți lipsește determinarea, s-ar putea să subestimezi importanța schimbării și să simți că vrei să renunți la încercare. De obicei, în astfel de momente apar gânduri precum „Acest lucru este prea dificil”, „Nu am timp” sau „Nu pot face nimic cu asta. a face».

Pentru a vă menține încrederea în loc, trebuie să vă petreceți ceva timp reflectând asupra punctelor tale forte, a succeselor din trecut și a surselor de speranță și inspirație.

• Identifică-ți punctele forte. Caracteristicile oamenilor care reușesc să-și schimbe viața includ creativitatea, inventivitatea, tenacitatea și înclinația spre aventură. Puteți cere ajutor celor dragi și împărtășiți ceea ce cred ei că sunt punctele tale forte. Cum te pot ajuta aceste calități să faci schimbările dorite?
• Amintiți-vă momentele în care ați reușit să schimbați ceva în voi înșivă. Ce măsuri ați luat pentru a realiza acest lucru? Cum ați făcut-o și cum ați putea aplica astăzi strategii identice sau similare?
• Nu uitați de speranță și inspirație. Ce îți dă speranță? Ce te face să te simți optimist cu privire la schimbare? Vizualizarea vă poate ajuta în acest sens: luați o hârtie Whatman și lipiți imagini și citate pe ea care vă motivează. Sau începeți un blog și publicați lucruri care vă ajută să vă prezentați mai bine obiectivele. Căutați, de asemenea, asistență în forumuri, comunități și camere de chat de pe Internet.

Etapa 4: planificare

Gândiți-vă mai întâi la „marele plan”. Imaginați-vă cum va fi viața atunci când vă atingeți obiectivul. Imaginea dvs. de ansamblu poate include mai multe specificații scopuri. De exemplu, dacă poți fi mai puțin enervat de copiii tăi, relația ta va deveni mai caldă, poți petrece mai mult timp împreună și vor fi mai fericiți în viitor.

Apoi măriți pentru a vă dezvolta și perfecționa obiectivul de modificare specific. Acesta trebuie să fie măsurabil, realizabil, relevant și limitat în timp. Pentru un obiectiv general precum „Vreau să mă simt mai bine”, va fi dificil să construiești un plan, deoarece este prea abstract. „Vreau să slăbesc 5 kilograme în următoarele 8 săptămâni” este mult mai specific.

Acum gândiți-vă la pașii pe care îi puteți face pentru a vă atinge obiectivul. Încercați să enumerați cel puțin 10 acțiuni care vă vor ajuta să faceți progrese. De exemplu, pentru a slăbi 5 kilograme în următoarele 8 săptămâni, puteți face o listă de genul acesta:

1. Voi merge de la metrou la casa mea în loc să iau autobuzul.
2. Voi cumpăra gustări sănătoase pentru a le ține mereu la îndemână.
3. Voi măsura volumele pentru a urmări progresul în fiecare săptămână.
4. Voi încerca să nu ratez micul dejun.
5. Voi lua un abonament la piscină timp de o lună, te voi elibera pentru înot cel puțin o seară pe săptămână.
6. Voi începe să țin un jurnal alimentar.
7. Voi încerca să beau mai multă apă.
8. Îmi voi invita prietenii să meargă cu bicicleta în weekend.
9. Voi lua mâncare de acasă cu mine, astfel încât să nu existe tentația de a mânca fast-food în timpul prânzului.
10. Voi găsi blugi greu de încadrat în talie și îi voi încerca o dată pe săptămână.

Apoi parcurgeți lista și evaluați fiecare pas de la 1 la 5, unde 5 este o acțiune pe care o puteți face și 1 este o acțiune care este prea complexă, abstractă sau impracticabilă în acest moment. Apoi, încercați să refaceți lista, astfel încât toți pașii să fie cât mai aproape de 5. De exemplu, „Voi mânca mai puține carbohidrați și mai puține grăsimi” poate deveni „Voi mânca 1.500 de calorii pe zi în următoarele opt săptămâni”.

Includeți și un sistem de asistență în plan. Gândește-te care dintre prietenii sau rudele tale, dacă este necesar, te pot ajuta financiar, să fii un bun ascultător și să te inspire. Puteți comunica personal sau pe social media cu cei care împărtășesc aceleași interese sau obiective.

Crearea unui sistem de recompensă vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați și să conduceți la schimbări pozitive. Ceva tangibil poate fi recompensa, dar nu uitați să includeți întâlniri cu prietenii, plimbări în familie sau activități cu dumneavoastră hobby singur.

Partea finală a planului necesită identificarea obstacolelor probabile și găsirea unor modalități de a le depăși. Unele obstacole pot necesita rezolvarea practică a problemelor - aici vă pot ajuta sistemul și resursele de asistență.

De exemplu, în primele câteva zile după impunerea restricțiilor alimentare, s-ar putea să vă simțiți slab. În acest caz, merită să revizuiți dieta și să renunțați la obiceiurile vechi treptat, fără stres pentru organism. Alte obstacole vor fi interne. De exemplu, gândurile negative. Încercați să le suprimați cu unele pozitive: „Am exercitat deja stăpânirea de sine. Mă descurc".

Adunați toate aceste informații - imaginea de ansamblu, obiectivul specific, cei 10 pași către acesta, sistemul de asistență, resursele și obstacolele - în scris și revizuiți frecvent. Amintirea obiectivului dvs. este cheia succesului.

Modelul trans-teoretic al schimbării comportamentului

Pentru a ține evidența locului în care vă aflați în schimbare, puteți utiliza modelul transteoretic al schimbării comportamentului sau „pașii schimbării”. L-am dezvoltat psihologi James Prochazka și Carlo Di Clemente în anii '70.

Este format din cinci etape prin care trec oamenii care decid să se schimbe. Puteți utiliza această tehnică împreună cu interviuri motivaționale pentru rezultate mai bune.

Etapa 1: reflecție preliminară

În această etapă sunt cei care nu intenționează să-și schimbe comportamentul în următoarele șase luni. Astfel de oameni se împart în două categorii: neinformați și demoralizați. Neinformații nu vor să accepte noul comportament, deoarece nu știu că trebuie să schimbe ceva. Revenind la metoda interviului motivațional, nu au recunoscut încă problema. Persoana demoralizată a făcut multe încercări nereușite de a se schimba și a decis să nu mai încerce din nou.

Dacă vă aflați în stadiul preliminar de gândire, obiectivul dvs. în acest moment este să treceți de la a spune „Nu mă voi schimba” la „Mă voi gândi la asta”.

Etapa 2: contemplare

Contemplatorii iau în considerare posibilitatea schimbării, dar nu vor să o facă în luna următoare. În acest stadiu, oamenii își dau seama că au o problemă care trebuie rezolvată, dar nu o consideră o prioritate.

Dacă vă aflați în acest stadiu, atunci este important să credeți că noile comportamente vă vor ajuta să profitați de beneficii semnificative cu un minim de descurajare. În acest caz, scopul este de a trece de la a spune „Mă voi gândi la asta” la „Este important să schimb asta”.

Concentrare, setare priorități iar planificarea unui interviu motivațional vă poate ajuta să identificați și să eliminați potențialele obstacole. De exemplu, simțiți că anxietatea crescută începe să vă afecteze nivelul de trai. Vă devine mai dificil să îndepliniți îndatoririle obișnuite la locul de muncă, liderului nu-i place și vă cere să înțelegeți situația.

Etapa 3: pregătire

Odată ce ați decis că este important să începeți să faceți modificări în următoarele 30 de zile, ați trecut la faza pregătitoare. Aici puteți începe mici schimbări către obiectivul dvs. final. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți încrederea de care aveți nevoie pentru a pune în aplicare planul. Scopul dvs. aici este să treceți de la a spune „Este important să schimb asta” la „Sunt sigur că pot să schimb asta”.

De exemplu, puteți descărca o carte despre subiectul abordării anxietății, gândiți-vă la ce se declanșează pentru dvs., vorbiți despre aceasta cu cineva drag.

Etapa 4: acțiune

Odată ce ați dezvoltat un plan de schimbare și ați început să îl implementați, vă aflați în faza de acțiune. Aduceți modificări planului dvs. individual - este important ca acestea să fie măsurabile și, de asemenea, să producă rezultate tangibile.

De asemenea, este important în această etapă să se elaboreze un plan pentru a face față retrocedării. obiceiuri. De exemplu, dacă după o zi grea re-mănânci stresul cu fast-food, analizează situația. Luați în considerare faptul că alimentele nu v-au rezolvat problema. Și, de asemenea, despre modul în care puteți elimina cauza anxietății, nu simptomele acesteia, și nu vă certați pentru „defalcarea”.

Un interviu motivațional vă poate ajuta - reveniți la exercițiile de concentrare și stabilire a priorităților pe care le-ați făcut mai devreme pentru a vedea din nou nevoia de schimbare. Planul dvs. de urgență poate include, de asemenea, regândirea sistemului dvs. de recompensă, continuarea construirii sistemului dvs. de sprijin social și reevaluarea potențialelor bariere în calea schimbării.

Etapa 5: întreținere

După ce ați susținut schimbări de comportament timp de șase luni care au adus beneficii semnificative, veți intra în faza de asistență. Dacă reușești să atingi acest nivel, este un succes fantastic pentru care poți fi felicitat. Dar nu te opri, deoarece eșecurile se pot întâmpla și trebuie să fii pregătit pentru asta. Revizuiește-ți planul de schimbare după cum este necesar.

S-ar putea să vă fie încă dificil să vă dați seama de unde să începeți - acest lucru este complet normal. Uneori, discrepanța dintre unde suntem (realitate) și unde vrem să fim (ideal) pare prea mare. Dacă acesta este cazul, luați-vă timp și presați-vă - luați timp pentru a determina pașii minimi concreti pe care îi puteți face.

Dacă este posibil, solicitați sprijinul prietenilor apropiați și al familiei. De asemenea, nu vă mirați dacă încrederea dvs. crește și scade uneori. Motivația necesită concentrare constantă și întărire - încercați să nu vă descurajați dacă aveți mai puține speranțe în unele zile decât în ​​altele. Simțiți-vă liber să căutați ajutor profesional dacă este necesar.