Complexele de pre-antrenament te vor ajuta să devii mai puternic și mai durabil?

Ce este un complex pre-antrenament

Complexul pre-antrenament multicomponent („pre-antrenament”, complex PT) este un supliment sportiv Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick și Andrew R. Jagim. Suplimente pre-antrenament multi-ingrediente, implicații pentru siguranță și rezultate ale performanței: o scurtă revizuire / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sub formă de pulbere din psihostimulanți, aminoacizi, vitamine și alte ingrediente. Principalele sarcini ale complexului PT sunt de a energiza, de a crește rezistența, de a ajuta la construirea mușchilor și a pierde în greutate și de a îmbunătăți performanța atletică în general.

Nu există o formulă de pre-antrenament, fiecare producător adaugă ingrediente diferite compoziției: de la proteine ​​din zer și BCAA la ginseng și extract de sfeclă. Dar, având în vedere scopul principal, aproape toate complexele conțin mai multe substanțe bine studiate.

Cum funcționează complexele de pre-antrenament?

Nu există multe ingrediente active principale.

Cofeină

Cofeina este un psihostimulant care afectează sistemul nervos central, creșteNanci S. Invitat, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Societatea internațională de poziție nutrițională sportivă: cofeină și performanță la exerciții / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă rezistența generală, viteza și puterea, ajută la concentrare.

Taurina

Acest aminoacid care conține sulf poateJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurina în sport și exerciții fizice / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă accelerează descompunerea grăsimilor, reduce inflamația și stresul oxidativ după efort și astfel influențează pozitiv recuperarea.

Taurina poate avea un efect bun asupra rezistenței generale și a forței, creșteJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Efectul unui supliment energetic pre-exercițiu asupra răspunsului hormonal acut la exercițiul de rezistență / Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare numărul de repetări în antrenamentul de forță și îmbunătățireaThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Efectul ingestiei acute de taurină asupra performanței de alergare de 3 km la alergătorii instruiți la distanță medie / aminoacizi rezultatele cursei la distanță medie.

BCAA

BCAA sunt trei aminoacizi cu lanț ramificat: leucina, izoleucina și valina. Sunt de neînlocuit, adică nu sunt produse în organism și trebuie ingerate cu alimente.

Sunt implicați aminoacizii esențialiRol hormonal și de semnalizare al aminoacizilor cu lanț ramificat / Clinica Mayo în producția de hormoni și în transmiterea de semnale în interiorul celulei care declanșează construirea musculară.

Există date 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoacizi cu lanț ramificat și oboseală centrală. / Jurnalul nutriției
2.Suplimente dietetice pentru exerciții fizice și performanță atletică / Oficiul Suplimentelor Dietetice (ODS) al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH)că suplimentarea cu BCAA poate reduce oboseala la efort și poate îmbunătăți creșterea musculară și a forței.

L - arginină și L - citrulină

Acești aminoacizi sunt adăugați la complexele PT pentru a crește nivelurile de oxid nitric, o moleculă de semnalizare care se extindePatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick și Andrew R. Jagim. Suplimente pre-antrenament multi-ingrediente, implicații pentru siguranță și rezultate ale performanței: o scurtă revizuire / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă vaselor de sânge și accelerează circulația sângelui. Acest lucru permite oxigenului și nutrienților să ajungă mai repede la mușchii activi, ceea ce poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului.

L-citrulina este adesea adăugată în combinație cu malat (citrulină malat), acid malic. Se crede că această formă îmbunătățește efectele benefice ale aminoacidului.

Creatina

Potrivit cercetărilor 1.Suplimente dietetice pentru exerciții fizice și performanță atletică / Oficiul Suplimentelor Dietetice (ODS) al Institutelor Naționale de Sănătate (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efectul suplimentării cu creatină asupra markerilor inflamatori și ai durerii musculare după o cursă de 30 km / Științe ale vieții, acest aminoacid ajută la creșterea volumului de antrenament, a puterii și a forței, la reducerea inflamației care se acumulează în mușchi din cauza micro-leziunilor și la accelerarea recuperării după exerciții.

Betaine

Poate îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice prin creșterea sintezei creatinei și a oxidului nitric.

Există date 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efectul a 15 zile de ingestie de betaină asupra forțelor concentrice și excentrice în timpul exercițiului izokinetic / Jurnal de forță și cercetare condiționată
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Efectele suplimentării cronice cu betaină asupra performanțelor exercițiilor fizice, a saturației oxigenului din mușchii scheletici și parametrii biochimici asociați la bărbații instruiți în rezistență / Jurnal de rezistență și condiționare cercetarefaptul că administrarea betainei timp de două săptămâni crește repetarea la oboseală și volumul total antrenament de forță.

Beta alanină

Acest aminoacid este esențial pentru producerea carnozinei, o substanță care vă va ajuta să rezistațiR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efectele suplimentării cu β-alanină asupra performanței exercițiului: o metaanaliză / aminoacizi munca mai grea, fara muschi arzatori.

Consumul de 4-6 grame de supliment pe zi timp de 2-4 săptămâni se poate îmbunătățiEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Societatea internațională de nutriție sportivă poziție: Beta-Alanină / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă performanță la exerciții de intensitate mare care durează mai mult de 60 de secunde.

Vitamine din grupa B.

Vitaminele B2 și B6 sunt esențiale pentru producerea de energie, iar B12 este implicată în repararea celulelor deteriorate și în sinteza altora noi.

Lipsa de vitamine B poateK. Woolf, M. M. Manore. Vitamine B și exerciții fizice: exercițiile fizice modifică cerințele? / Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice scade performanța antrenamentului. Prin urmare, dacă consumați puține produse de origine animală - principala sursă a acestora vitamine, o doză auxiliară va ajuta la îmbunătățirea performanței atletice.

Vitamina D

Dacă aveți deficiență de vitamina D, este posibil să luați un supliment suplimentarS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați / Hormon și cercetarea metabolică au un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron - un hormon anabolic care ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.

Dacă totul este în regulă și nu există lipsă, această componentă a suplimentului sportiv nu se va reflecta în niciun fel. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Cântec. Efectele vitaminei D și ale quercetinei, singure și în combinație, asupra fitnessului cardiorespirator și a funcției musculare la adulții de sex masculin activi fizic / Jurnal cu acces liber de medicină sportivă pe performanță.

Cine ar trebui să încerce suplimente înainte de antrenament

Trebuie spus imediat că eficiența complexelor PT nu a fost dovedită și acest lucru este puțin probabil să se întâmple în viitor: amestecurile diferă prea mult în compoziție pentru a le putea studia corect.

Cu toate acestea, o serie de studii sugerează că combinația populară de cofeină, aminoacizi și vitamine poate îmbunătăți unele performanțe.

Pentru cei care doresc să mențină volumul în ciuda oboselii

Dacă ai venit la sală obosit după muncă sau nu ai avut timp să-ți revii de la alte activități sportive, „pre-antrenamentul” te va ajuta. Cu el, vei face la fel de mult ca în cele mai frumoase zile.

Cercetările arată că suplimentele înainte de antrenament vă pot ajuta să depășiți 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examinarea unui supliment pre-antrenament cu mai multe ingrediente pe total Volumul exercițiilor de rezistență și puterea ulterioară și performanța puterii / Jurnal de rezistență și condiționare cercetare
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efectele pe termen scurt ale unei băuturi gata de băut înainte de antrenament asupra performanței exercițiilor și recuperării / nutriențiloroboseala fizică și performanța 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efectele unui supliment de aminoacizi / energie creatină asupra răspunsului hormonal acut la exerciții de rezistență / Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efectele acute ale unui supliment multi-ingredient pre-antrenament asupra odihnei cheltuielile de energie și performanța exercițiului la femei active din punct de vedere recreativ / Journal of the International Society of Sports Nutriție

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efectele acute ale ingestiei pre-antrenament cu mai multe ingrediente asupra performanță de rezistență, putere corporală mai mică și capacitate anaerobă / Journal of the International Society of Sports Nutriție

mai multe repetări în exerciții precum presarea mașinilor pentru picioare, presă pe bancă și Genuflexiune cu o bara pe spate cu 75-80% din maximul de o repetare - o greutate cu care puteți face o singură repetare.

Cu toate acestea, aici vorbim în mod specific despre încărcături grele în stare obosită. Deci, dacă faceți cardio silențios sau lucrați cu greutăți ușoare, nu are rost să cheltuiți bani pe un complex PT.

Pentru cei cărora le lipsește energia și concentrarea în timpul antrenamentului

Mai multe lucrări științifice au confirmat 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-exercise, high energy supplement on performance performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efectele suplimentării CRAM acute și prelungite asupra timpului de reacție și măsurilor subiective ale concentrarea și vigilența la studenții sănătoși / Journal of the International Society of Sports Nutriție
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efectele acute ale ingestiei pre-antrenament cu mai multe ingrediente asupra performanță de rezistență, putere corporală mai mică și capacitate anaerobă / Journal of the International Society of Sports Nutrițiecă „pre-antrenamentul” poate spori energia, vă poate ajuta să vă concentrați asupra antrenamentului și să luptați împotriva oboselii.

Mai mult, efectul este observat la bărbați.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Ingerarea unui supliment pre-antrenament care conține cofeină, vitamine B, aminoacizi, creatina și beta-alanina înainte de efort întârzie oboseala, îmbunătățind în același timp timpul de reacție și rezistența musculară / Nutriție și Metabolism, și la femeiMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efectele acute ale unui supliment multi-ingredient pre-antrenament asupra odihnei cheltuielile de energie și performanța exercițiului la femei active din punct de vedere recreativ / Journal of the International Society of Sports Nutriție indiferent de tipAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Timp îmbunătățit până la epuizare după ingestia băuturii energizante Amino Impact / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă exercițiu (forță sau cardio).

Pentru cei care doresc să construiască mușchi și să se usuce

Nu toate lucrările științifice confirmă 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efectele unui supliment pre-antrenament asupra masei slabe, performanței musculare, experienței subiective de antrenament și biomarkerilor de siguranță / Revista internațională de științe medicale

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplimentarea cu un supliment multi-ingredient Pre-antrenament nu mărește adaptările la antrenamentul de rezistență la femei / Revista internațională de știință a exercițiilor

beneficiu de „pre-antrenament” pentru figură. Cu toate acestea, există date 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Efectele a 8 săptămâni de suplimentare pre-antrenament Xpand® 2X asupra hipertrofiei mușchilor scheletici, a corpului slab masă și forță în rezistența bărbaților instruiți / Journal of the International Society of Sports Nutriție

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efectele a 28 de zile de exerciții de rezistență și consumul unui supliment pre-antrenament disponibil comercial, NO - Shotgun (R), asupra compoziției corpului, a mușchilor puterea și masa, markerii activării celulei prin satelit și markerii clinici de siguranță la bărbați / Journal of the International Society of Sports Nutriție

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efectele a 28 de zile de exerciții de rezistență în timp ce consumați suplimente pre și post antrenament disponibile în comerț, NO - Shotgun® și NU - Synthesize® privind compoziția corpului, forța și masa musculară, markerii sintezei proteinelor și markerii clinici de siguranță la bărbați / Nutriție și Metabolism

că complexele PT pot asigura o creștere a masei musculare și pot reduce grăsimea corporală.

Deci, într-o serie de experimente 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efectele a șase săptămâni de suplimente cu suplimente de performanță multi-ingrediente și antrenament de rezistență pe hormoni anabolizanți, compoziția corpului, puterea și puterea în rezistență - bărbați instruiți / Jurnalul Societății Internaționale a Sportului Nutriție
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Efectele consumului pre și post-exercițiu de suplimente de performanță multi-ingrediente asupra sănătății cardiovasculare și a corpului grăsime la bărbații instruiți după șase săptămâni de antrenament de rezistență: un studiu stratificat, randomizat, dublu-orb / Nutriție și metabolism peste 6 săptămâni de antrenament cu complexul PT, sportivii de sex masculin au câștigat de două ori mai multă masă musculară și au redus grăsimea de aproape o dată și jumătate mai eficient decât cei care au luat placebo.

În plus, pre-antrenamentele sunt utile pentru cei care doresc să economiseascăAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efectele unui supliment pre-antrenament care conține cofeină, creatină și aminoacizi pe parcursul a trei săptămâni de exercițiu de intensitate ridicată asupra performanței aerobice și anaerobe / Journal of the International Society of Sports Nutriție masa musculară în perioadele de stres ridicat - de exemplu, în timpul antrenamentului intens sau al competiției.

Complexele PT pot dăuna?

Majoritatea studiilor concluzioneazăPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick și Andrew R. Jagim. Suplimente pre-antrenament multi-ingrediente, implicații pentru siguranță și rezultate ale performanței: o scurtă revizuire / Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivăcă suplimentarea timp de 8-12 săptămâni este sigură pentru persoanele sănătoase.

Și totuși, mai întâi, merită să discutăm complexul specific și doza cu un nutriționist. La urma urmei, compozițiile sunt foarte diferite.

Și dacă luați orice medicament, aveți o afecțiune medicală cardiovascular iar sistemele digestive, problemele de somn sau tendința la alergii, nu beți „pre-antrenament” fără permisiunea medicului dumneavoastră.

Cum se alege un complex PT

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți alegerea:

• Dacă doriți să vă măriți antrenamentul de forță, căutați suplimente cu 1,5-3 grame de creatină pe porție. Este foarte bine dacă „pre-antrenamentul” conține și cel puțin 4 g de malat de citrulină și 1,25-2,5 g de betaină. Dar rețineți că primul efect va apărea după 2-4 săptămâni de administrare regulată a complexului.
• Dacă doriți să construiți mușchi, optați pentru pre-antrenamente cu proteine, creatină și BCAA. Într-un studiuStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nouă săptămâni de suplimentare cu un produs multi-nutrienți sporesc câștigurile în masa slabă, forță și performanță musculară la bărbați instruiți în rezistență / Journal of the International Society of Sports Nutriție 9 săptămâni de suplimentare i-au ajutat pe participanți să își mărească masa slabă cu 2,4% și să-și reducă grăsimea corporală cu 9,8%.
• Dacă obiectivul dvs. principal este să vă bucurați înainte de un antrenament, căutați un complex PT care conține cofeină cel puțin 300 g pe porție.

Cum să luați complexe PT

Citiți cu atenție eticheta: indică întotdeauna calea de administrare și doza sigură. Nu depășiți norma. Acest lucru este periculos, deoarece toate suplimentele conțin cofeină. În caz de supradozajCyril Willson. Toxicologia clinică a cofeinei: o revizuire și un studiu de caz. / Rapoarte de toxicologie , puteți simți greață, palpitații cardiace, aritmii și cefalee.

Cel mai adesea, complexul PT este utilizat o dată pe zi: 1-2 linguri de pulbere se agită în 250 ml de apă și se beau cu 30-40 de minute înainte de antrenament.